Co najlepiej jeść na śniadanie? Jak w ogóle przygotować zdrowe i szybkie śniadanie? To pytanie zadaje sobie codziennie bardzo dużo osób. Pożywne, zdrowe śniadanie zapewni dobry początek każdego dnia. Jednak, aby było ono pełnowartościowe, warto sięgnąć po odpowiednie produkty spożywcze. W niniejszym artykule znajdziecie zasady i niejeden przepis na zdrowe śniadanie.
Zdrowe śniadanie – zasady
Zgodnie z podstawowymi zasadami żywienia, śniadanie jest uważane za najważniejszy posiłek dnia. W praktyce jest on bardzo często pomijany i niedoceniany. Zgłoszono wiele korzyści zdrowotnych wśród osób, które spożywają zdrowe śniadanie, m.in. niższą masę ciała, poprawę funkcji poznawczych, dobre samopoczucie, a także zmniejszone ryzyko niektórych chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych.
Zanim pokażemy konkretne pomysły na zdrowe śniadanie, chcielibyśmy przedstawić najważniejsze zasady i porady, które pozwolą Wam samodzielnie zaplanować poranny posiłek.
Pomimo dużej liczby badań wskazujących na istotne znaczenie spożywania śniadań, dotychczas nie opracowano wspólnego konsensusu dotyczącego tego, jakie rodzaje produktów należy spożywać i właściwie co na zdrowe śniadanie byłoby najlepsze.
Za rozsądne wydaje się być wybieranie na szybkie, zdrowe śniadanie produktów charakteryzujących się stosunkowo niskim indeksem (IG) i ładunkiem glikemicznym (ŁG). Posiłki oparte na takich produktach sprawiają, że glukoza uwalniana jest powoli i w efekcie przyrost poziomu glukozy we krwi jest stopniowy. Pozwala to na utrzymanie równowagi energetycznej, zapobiegając spadkom energii w ciągu kilkudziesięciu minut-kilku godzin po spożyciu danej potrawy. Dodatkowo przepisy na zdrowe śniadania oparte na produktach o niskim indeksie i ładunku glikemicznym zmniejszają głód i zapewniają dłuższą sytość pomiędzy posiłkami. Zapewnienie odpowiedniego stężenia glukozy we krwi predysponuje również do zachowania zdrowia, gdyż odwrotnie – wysoki poziom cukru prowadzi do wielu zaburzeń metabolicznych, które mogą skutkować wystąpieniem chorób takich, jak: cukrzyca typu 2, miażdżyca, nadciśnienie, stłuszczenie wątroby, nadwaga i otyłość.
Co na zdrowe śniadanie? Białko! Bowiem uważa się również, że zwiększone spożycie białka wiąże się z poprawą odpowiedzi glikemicznej, a składnik ten jest istotny dla regulacji sytości i apetytu. Stąd warto zadbać, aby pomysły na zdrowe śniadanie zawierały również źródło białka. Mogą nim być nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, fasola), produkty mleczne (np. mleko, jogurt, kefir, maślanka), jaja, wędliny, ryby.
Ile kalorii powinno dostarczać zdrowe śniadanie?
Niektórzy zadają sobie pytanie dotyczące kaloryczności śniadań. Zgodnie z wiedzą książkową rozkład energetyczny posiłków (w przypadku spożywania 5 posiłków dziennie) wygląda następująco:
- I śniadanie: 25%
- II śniadanie: 10%
- Obiad: 30%
- Podwieczorek: 15%
- Kolacja: 20%
W przypadku 4 posiłków dziennie wygląda to nieco inaczej:
- I śniadanie: 25-30%
- II śniadanie: 10%
- Obiad: 40%
- Kolacja: 20-25%
Jak widać, kaloryczność śniadań jest uzależniona od ogólnej wartości energetycznej naszej diety. Jeżeli zatem ustalona dla Ciebie kaloryczność diety wynosi 2000 kcal, to zgodnie z powyższym, śniadanie powinno dostarczać 500-600 kcal. Jednak poza tymi podstawowymi wskazaniami, do wyliczenia kaloryczności śniadań należy podchodzić bardzo indywidualnie. Zdrowe przepisy na śniadanie to przede wszystkim te, które dostarczą odpowiedniej dla danej osoby wartości kalorycznej. Wielokrotnie zdarza się, że np. ze względów fizjologicznych i zdrowotnych nie jesteśmy w stanie spożyć na tyle obfitych śniadań, aby dostarczyły nam tyle kalorii. W praktyce bardzo często energetyczność pierwszego śniadania rozbija się na dwa śniadania + zdrową przekąskę pomiędzy nimi.
Czy śniadania białkowo-tłuszczowe to zdrowe śniadania?
Przepisy śniadaniowe przez lata ewoluowały. Obecnie natomiast coraz częściej można spotkać zwolenników posiłków białkowo-tłuszczowych. Uważają oni, że tego typu dania to najlepszy pomysł na zdrowe śniadanie. Twierdzą, że rano, po przebudzeniu mamy wysoki poziom kortyzolu we krwi, który wzmaga rozkład triglicerydów znajdujących się w tkance tłuszczowej. Miałoby to wiązać się z dwoma korzyściami. Po pierwsze – zapewnieniem energii, a po drugie – łatwiejszym spalaniem tkanki tłuszczowej. Z kolei spożywanie śniadań bogatych w węglowodany przyczynia się do uwalniania insuliny, która ma działanie przeciwstawne do kortyzolu. Jednak w rzeczywistości wpływ śniadań białkowo-tłuszczowych na procesy metaboliczne nie jest taki oczywisty. Trzeba pamiętać, że w trakcie nocy dochodzi do wyczerpania zasobów glikogenu w wątrobie. Jaki jest tego efekt? Może to doprowadzić do zbyt dużego obniżenia stężenia glukozy we krwi, co w konsekwencji może wiązać się z brakiem energii i pogorszonym samopoczuciem. Dotychczas nie przeprowadzono rzetelnych badań, w których porównywano by efekty zdrowotne stosowania śniadań białkowo-tłuszczowych ze śniadaniami o wyższej zawartości węglowodanów. Wydaje się, że nie ma poważnych przeciwwskazań do stosowania śniadań białkowo-tłuszczowych. Choć trzeba pamiętać, że osoby, które podejmują się intensywnej aktywności fizycznej od rana mogą odczuwać większy brak energii, gdy ich śniadanie będzie ubogie w węglowodany. Co więcej, dodatkowe korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania śniadań białkowo-tłuszczowych są wątpliwe i niepotwierdzone w literaturze naukowej. Należy więc stwierdzić, że posiłki białkowo-tłuszczowe mogą stanowić dobry pomysł na zdrowe śniadanie, jednakże nie należy oczekiwać od nich szczególnych właściwości zdrowotnych. Warto zadbać o to, aby śniadania były urozmaicone i bez przeszkód można niejednokrotnie włączać do swojej diety również przepisy na zdrowe śniadanie oparte na węglowodanach złożonych (o niskim indeksie i ładunku glikemicznym). i co jeść?
Aby nasze zdrowe śniadanie było odpowiednio zbilansowane, warto aby znalazły się w nim produkty dostarczające najważniejszych składników odżywczych, w tym białka, zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Nie należy również zapominać o odpowiednim nawodnieniu – każde zdrowe śniadanie powinno zawierać coś do picia. Przepis na taki posiłek nie musi być skomplikowany – może zawierać po prostu dodatek szklanki wody lub herbaty albo kawy.
Szybkie, zdrowe śniadanie może skomponować każdy z nas. Nie jest to szczególnie trudne. Warto posiadać wiedzę dotyczącą tego, po które produkty spożywcze należy szczególnie sięgać. Dlatego poniżej została opracowana podstawowa lista, która może posłużyć dla wielu osób jako praktyczna ściąga. Odpowie ona na pytanie, co najlepiej jeść na śniadanie, a konkretniej na zdrowe, szybkie śniadanie.
- Produkty zbożowe: pieczywo pełnoziarniste (np. razowe), otręby pszenne, kasza gryczana, ryż dziki, ryż brązowy, kasza jęczmienna, makaron gryczany
- Nabiał: jaja, mleko (do 2%), kefiry, jogurty naturalne, skyr, jogurt grecki (od czasu do czasu), maślanka, chude lub półtłuste sery twarogowe
- Mięso: chuda wieprzowina, cielęcina, wołowina, mięso drobiowe, mięso z królika, wędliny o wysokiej zawartości mięsa (najlepiej powyżej 90%)
- Ryby: niejeden przepis na zdrowe śniadanie powinien uwzględniać ryby takie, jak: dorsz, pstrąg, łosoś (wędzony – od czasu do czasu), tuńczyk, sardynki, sardele, makrela, sandacz, szczupak, lin; jeżeli zdecydujemy się na sięgnięcie po konserwę rybną, warto wybierać ryby w sosie własnym;
- Smarowanie: margaryna kubkowa (na rynku dostępne są margaryny wzbogacone w sterole roślinne, szczególnie korzystne dla osób cierpiących na podwyższony poziom cholesterolu we krwi), pasty warzywne i pasty na bazie roślin strączkowych przygotowane samodzielnie, masło orzechowe (od czasu do czasu)
- Tłuszcze: dodawane na surowo, np. do sałatek lub serów twarogowych: oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej z pestek dyni, olej z pestek winogron; pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy, migdały
- Warzywa: zdrowe śniadanie – przepisy zawierające przeróżne, w zasadzie wszystkie rodzaje warzyw to dobry wybór; szczególnie warto wybierać: zielone warzywa liściaste (np. sałata, jarmuż, roszponka, natka pietruszki), paprykę, pomidory, dynię, fasolkę szparagową, buraki; sałatka lub surówka warzywna to dobry pomysł na zdrowe śniadanie
- Owoce: wszystkie rodzaje są dozwolone, a nawet zalecane, jeśli zależy nam, by zjeść zdrowe szybkie śniadanie
- Rośliny strączkowe: wszystkie rodzaje, m.in.: fasola, soczewica, soja, ciecierzyca, bób; zapewnią one pożywne, zdrowe śniadanie
- Napoje: herbata (zielona, czerwona, czarna), woda mineralna, soki warzywne i owocowe (przygotowane samodzielnie), smoothie, koktajle
Jeżeli pomimo przygotowanej, powyższej listy z produktami odpowiednimi na zdrowe śniadanie nie masz pomysłu, co możesz przygotować z poszczególnych składników, dalsza część artykułu jest właśnie dla Ciebie. Na konkretnych przykładach pokażemy Tobie, co jeść na śniadanie.
Czego nie powinno zawierać zdrowe śniadanie?
Przepisy na pierwszy posiłek w ciągu dnia można znaleźć w wielu miejscach, ale z tego samego powodu (dużej ich popularności) warto mieć świadomość, czego lepiej nie jeść na śniadanie. Powyżej wspomnieliśmy, które produkty są szczególnie cenne dla naszego zdrowia, i po które warto sięgać na zdrowe śniadanie. Przepis na długoletnie życie w zdrowiu to także unikanie niezdrowych elementów diety. Dlatego nieco podobną, choć krótszą listę można byłoby również stworzyć dla produktów, które warto omijać. Wśród nich można wymienić m.in.:
- Gotowe płatki śniadaniowe (głównie kukurydziane, musli) – bardzo często są dosładzane cukrem i syropem glukozowo-fruktozowym; zwykłe płatki kukurydziane bez dodatków charakteryzują się też wysokim indeksem glikemicznym
- Jogurty owocowe – źródło cukrów prostych
Drożdżówki, pączki – zawierają wysokie ilości węglowodanów prostych, jak również tłuszczów cukierniczych, charakteryzujących się wysoką zawartością szkodliwych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych- Soki owocowe – spożywanie wyłącznie soków owocowych na śniadanie nie jest dobrym pomysłem; zawierają one dużo cukrów prostych i w porównaniu do smoothie – bardzo mało błonnika pokarmowego; nie dostarczają odpowiednich ilości kalorii i nie zapewniają uczucia sytości; mogą być stosowane jako dodatek do pełnowartościowego posiłku (najlepiej pić soki owocowe rozcieńczone)
- Batoniki – nie są pełnowartościowym posiłkiem; batoniki, szczególnie te dostępne w sprzedaży obfitują w cukry i tłuszcz, dostarczając przy tym tylko śladowe ilości witamin i składników mineralnych
- Sery topione (np. do kanapek) – źródło przetworzonych tłuszczów; nie dostarczają żadnych cennych wartości odżywczych
Teraz już wiesz, że przepisy na zdrowe śniadania nie powinny zawierać zbyt wielu produktów z powyższej listy.
Wskazówki
Szybkie, zdrowe śniadanie powinno być solidną podstawą naszego codziennego odżywiania. Na podstawie powyższych wytycznych przygotowana została lista podstawowych zasad sporządzania śniadań:
- Zaplanuj (lub nawet przygotuj) poranny posiłek dnia poprzedniego (możesz sięgnąć po gotowy przepis na zdrowe śniadanie, który znajduje się w dalszej części artykułu)
- Jeżeli jesz śniadanie poza domem, zadbaj o dostępność odpowiednich opakowań do przechowywania żywności (i nadających się do ewentualnego podgrzewania w kuchence mikrofalowej)
- Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe
- Staraj się, aby w każdym śniadaniu znajdowały się warzywa i/lub owoce
- Ogranicz lub zrezygnuj ze spożycia kupnych „zapychaczy” głodu, będących źródłem cukrów prostych i tłuszczów cukierniczych
- Spożywaj śniadanie najpóźniej do ok. 1h od wstania z łóżka
- Zadbaj o to, aby śniadania były urozmaicone i składały się z różnych produktów spożywczych
- Do każdego śniadania wypijaj przynajmniej jedną szklankę płynów
- Od czasu do czasu wybieraj zdrowe koktajle na śniadanie
Zdrowe śniadania – przepisy
Śniadanie – zdrowe, ale niekoniecznie pospolite! Większości z nas śniadanie z pewnością kojarzy się z tradycyjnymi kanapkami. Chleb z masłem/margaryną, serem żółtym, wędliną, dżemem, miodem, serem twarogowym to standardowe rozwiązanie na pierwszy posiłek dnia. Jednak pomysły na zdrowe śniadanie mogą być o wiele bardziej atrakcyjne, nie tylko pod względem smaku i zapachu, ale również pod kątem wartości odżywczej. Śniadania możemy spożywać na ciepło, na zimno; na słodko lub wytrawnie; w postaci sałatek, koktajli lub tostów. Nieco inaczej mogą wyglądać śniadania dla dzieci lub osób, które zabierają je ze sobą do pracy. Niektóre zdrowe śniadania wymagają również eliminacji wybranych produktów, w zależności od sposobu żywienia i/lub współwystępujących chorób. Wegetarianie wykluczają ze wszystkich spożywanych przez siebie posiłków mięso i produkty odzwierzęce, osoby cierpiące na celiakię są zmuszone sięgać wyłącznie po produkty bezglutenowe, zaś osoby będące na diecie lekkostrawnej muszą ograniczać spożycie produktów ciężkostrawnych. W poniższej części niniejszego opracowania zamieściliśmy propozycje na zdrowe śniadanie – przepisy przygotowaliśmy także dla poszczególnych grup osób.
Zdrowe śniadania – przepisy na koktajle i smoothie
Zdrowe koktajle na śniadanie są dobrym pomysłem na początek dnia. Dla osób bardzo zabieganych sprawdzą się odżywcze smoothie. Warzywne i owocowe koktajle dostarczają zwykle dużo błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych (np. flawonoidów, karotenoidów). Smoothie zapewniają również wysoką sytość. Są szybkie w przygotowaniu – wystarczy zblendować przygotowane składniki. Aby smoothie na śniadanie było pełnowartościowe, warto dodać do niego trochę orzechów, mleko lub jogurt, napój migdałowy, nasiona chia. Smak koktajli można wzbogacić przez dodanie ziół (np. bazylii, pokrzywy), przypraw (np. cynamonu, kurkumy, imbiru), kakao, spiruliny, herbaty Matcha. Aby nadać większej słodkości smoothie, można dodać do niego odrobinę miodu, suszonych owoców (np. daktyli, moreli, śliwek) lub substancji słodzących – najlepiej ksylitolu lub erytrytolu i nadal będzie to zdrowe śniadanie. Przepisy u niektórych, zwłaszcza aktywnych fizycznie osób muszą zawierać dużo białka, zatem do smoothie nierzadko dodaje się odżywki białkowe. Ciekawym rozwiązaniem może być również sięgnięcie po inulinę – naturalny prebiotyk (przyczyniający się do rozwoju dobroczynnej flory bakteryjnej jelit) otrzymywany z korzenia topinamburu. Jeżeli masz trochę więcej czasu, np. po pracy, warto poeksperymentować z doborem różnych składników do smoothie. Skomponowanie własnej mieszanki może dać wiele satysfakcji i rozkoszy dla naszego podniebienia, a jednocześnie zapewnić śniadanie zdrowe i pożywne. Dla osób, które nie chcą samodzielnie kombinować w kuchni, mamy przykładowe, cztery gotowe przepisy na zdrowe koktajle na śniadanie.
Zielone smoothie ze szpinakiem, bananem i kiwi
Składniki (na 1 porcję):
- 2 garści szpinaku świeżego
- 1 garść jarmużu świeżego
- 1 banan
- 1 kiwi
- 1 jabłko
- 1 łyżeczka miodu
- 1 szklanka napoju migdałowego
Sposób przygotowania:
Owoce umyj i obierz ze skórki, oderwij liście jarmużu z łodyżek, wszystkie składniki umieść w misie blendera i miksuj około 30 sekund, aż powstanie jednolity koktajl.
Wskazówki:
Zamiast jarmużu i/lub szpinaku z powodzeniem możesz wykorzystać: sałatę, roszponkę, seler naciowy czy też rukolę.
Wartość żywieniowa:
Źródło witaminy C, witaminy K i potasu.
Koktajl owsiany z malinami i truskawkami
Składniki (na 1 porcję):
- 4 łyżki płatków owsianych
- ½ szklanki malin
- 1 szklanka truskawek
- 1 łyżeczka masła orzechowego
- 1 łyżka miodu
- Małe opakowanie (150 g) jogurtu greckiego
Sposób przygotowania:
Do misy blendera wsyp przemyte (i obrane z szypułek) owoce, dodaj płatki, zalej jogurtem i miodem. Dodaj masło orzechowe i całość zblenduj na koktajl.
Wskazówki:
Możesz skorzystać z owoców mrożonych (w tej samej ilości, jaką podano w przepisie) – ale warto je uprzednio rozmrozić.
Wartość żywieniowa:
Źródło błonnika pokarmowego, antocyjanów, potasu.
Smoothie karotenowe
Składniki (na 2 porcje):
- 3 marchewki
- 1 banan
- 1 pomarańcza
- ½ mango
- Po 1 łyżeczce: kurkumy i startego korzenia imbiru
- ½ szklanki wody
Sposób przygotowania:
Owoce i marchewki obieramy i kroimy w mniejsze części (np. w kostkę, plastry, ćwiartki), wszystkie składniki wrzucamy do blendera i miksujemy do uzyskania preferowanej konsystencji (przez około 30 sekund). Jeśli koktajl będzie za gęsty, można dolać do niego jeszcze wody i ponownie zblendować.
Wskazówki:
Zamiast wody można wykorzystać mleko, najlepiej roślinne (np. owsiane, migdałowe) – ma delikatny smak i bardziej wodnistą konsystencję, niż krowie mleko.
Wartość żywieniowa:
Wysoka zawartość karotenoidów, które są znane z silnych właściwości antynowotworowych i antyoksydacyjnych. Źródło potasu.
Koktajl buraczano-jagodowy pełen antyoksydantów
Składniki (na 1 porcję):
- 1 burak
- ½ szklanki jagód
- 1 jabłko
- 1 łyżka orzechów (najlepiej laskowych lub migdałów – mają delikatny smak)
- 1/2 szklanki wody
Sposób przygotowania:
Buraka myjemy (najlepiej lekko poszorować go szczotką, jeśli jest mocniej zabrudzony), następnie (surowego) obieramy i kroimy dowolnie. Wraz z pozostałymi składnikami umieszczamy go w blenderze i miksujemy około 30 sekund do uzyskania jednolitej konsystencji. Gotowy koktajl można podać także w formie „smoothie bowl” – w miseczce, przystrojony na przykład kawałkami kokosa, wiórkami kokosowymi, bakaliami, świeżymi owocami czy też listkami mięty.
Wskazówki:
Zamiast świeżych jagód można wykorzystać jagody mrożone – wartość odżywcza po mrożeniu jest niemalże taka sama i podczas tego procesu jakość owoców nie ulega pogorszeniu. Zamiast wody można wykorzystać mleko, najlepiej roślinne (np. owsiane, migdałowe) – ma delikatny smak i bardziej wodnistą konsystencję, niż krowie mleko. Koktajl zawierający czerwone owoce i warzywa warto wypijać bezpośrednio po przygotowaniu, w przeciwnym razie jego kolor może nieco zbrunatnieć, a ilość antyoksydantów może się trochę zmniejszyć.
Wartość żywieniowa:
Wysoka zawartość antyoksydantów (zwłaszcza antocyjanów), które działają przeciw starzeniowo oraz antynowotworowo. Źródło zdrowych tłuszczów.
Zdrowe śniadanie – co wziąć ze sobą do pracy?
Niech pierwszy rzuci kamieniem ten, komu nie przejadły się zwykłe kanapki na śniadanie w pracy. Ile razy zdarzyło się, że zrezygnowałeś/aś ze swojego śniadania, kosztem wafelków, batoników, drożdżówek i tzw. gorących kubków zakupionych w przyzakładowym bufecie lub w pobliskim sklepie, a niekiedy w ogóle siedziałeś głodny w biurze? Jak wiadomo, brak pełnowartościowego śniadania nie sprzyja wydajnej pracy, w tym odpowiedniej koncentracji. Z kolei niezdrowe śniadanie w formie wspomnianych przekąsek, szczególnie w przypadku pracy biurowej może predysponować do rozwoju nadwagi, otyłości, cukrzycy, czy też miażdżycy. Niewiele wcale jednak trzeba, aby przygotowane przez nas śniadanie stało się bardziej atrakcyjne od wspomnianych, niekoniecznie zdrowych zamienników jednego z najważniejszych posiłków. Zamiast tradycyjnych kanapek sprawdzą się m.in.: sałatki warzywno-mięsne, kasze z dodatkiem warzyw i/lub kurczaka/ryb. Dobrym rozwiązaniem na drugie śniadanie będzie też jogurt naturalny wzbogacony o dodatek owoców, orzechów, pestek (np. pestek dyni lub słonecznika). Jeżeli masz możliwość podgrzania posiłków np. w kuchence mikrofalowej to spectrum pomysłów na śniadanie jest o wiele szersze. Możesz zdecydować się m.in. na naleśniki (faszerowane np. serem twarogowym, mięsem, warzywami), zupę warzywną, tortille. Zaopatrz się w odpowiednie pojemniki przeznaczone do przechowywania żywności (najlepiej te dopuszczone do podgrzewania w kuchence mikrofalowej) i wypróbuj nieszablonowanych przepisów. Trzy pomysły na zdrowe śniadania do pracy zostały podane poniżej.
Quesadilla z indykiem i awokado
Składniki (na 1 porcję):
- ¼ piersi z indyka (około 80 g)
- 1 tortilla pełnoziarnistej
- ½ awokado
- 4 łyżki kukurydzy konserwowej
- ½ cebulki czerwonej
- ½ papryki (dowolnej)
- 2 garstki roszponki
- Szczypta przypraw: soli, pieprzu, kuminu, curry
Sposób przygotowania:
Mięso kroimy w paski lub kostkę, doprawiamy i podsmażamy na oliwie. W międzyczasie drobno kroimy paprykę, awokado i cebulkę, odsączamy kukurydzę, składniki łączymy w miseczce wraz z roszponką i delikatnie doprawiamy. Następnie do miseczki dodajemy gotowe mięso. Na patelni po mięsie (jeśli nie jest brudna) podgrzewamy placek tortilli – po około 2 minuty na każdej stronie. Następnie na placku wykładamy mieszankę mięsno-warzywną, składamy placek na pół i opcjonalnie jeszcze podpiekamy na suchej patelni.
Wskazówki:
W drugiej (nadal zdrowej, ale nieco zasobniejszej w kalorie) wersji tego przepisu możesz dołożyć do warzyw i mięsa pokrojony w kostkę ser (np. mozzarella). Po złożeniu placka z farszem wewnątrz, podgrzej go jeszcze z każdej strony po 2 minuty, by ser się rozpuścił.
Wartość żywieniowa:
Źródło pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów, witaminy C.
Kanapka „klubowa” z pieczonym mięsem
Składniki (na 1 porcję):
- 2 kromki chleba żytniego razowego
- 2 plastry gotowanego mięsa wieprzowego (schabu; około 60 g)
- 2 plastry sera żółtego
- 4 liście sałaty (dowolnej)
- ½ pomidora
- ½ ogórka kiszonego
- 1 jajo kurze
- ½ ząbka czosnku
- Szczypta przypraw: soli, pieprzu, chili
- 2 łyżki jogurtu greckiego
Sposób przygotowania:
Przygotowujemy najpierw sos: do jogurtu dodajemy przyprawy i posiekany czosnek. Jajo gotujemy na twardo, a kromki pieczywa podrumieniamy w opiekaczu albo na suchej patelni (beztłuszczowo). Następnie trzy kromki smarujemy sosem jogurtowo-czosnkowym, obkładamy naprzemiennie plastrami mięsa, sera, jaj, sałatą i plastrami warzyw. Sposób ułożenia składników w kanapce jest zupełnie dowolny. Ostatnią kromką „zamykamy” kanapkę od góry i cały posiłek „spinamy” za pomocą wykałaczki.
Wskazówki:
Kanapki można opcjonalnie zapiec w piekarniku (po przygotowaniu wg powyższego przepisu). Wkładamy gotową kanapkę na 2-4 minuty do pieca rozgrzanego do 180-190 stopni, by rozpuścić ser.
Wartość żywieniowa:
Wysoka zawartość łatwo przyswajalnego białka oraz zdrowych węglowodanów złożonych. Źródło wapnia.
Sałatka z kuskusu i fasoli czerwonej
Składniki (na 1 porcję):
- 1 woreczek (100 g) kaszy kuskus (przed ugotowaniem)
- ½ opakowania groszku zielonego konserwowego
- ½ opakowania fasoli czerwonej
- 2 ogórki kiszone
- 2 łyżki oliwek (dowolnych)
- ½ papryki czerwonej
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 łyżki natki pietruszki
- Szczypta przypraw: soli i pieprzu
Sposób przygotowania:
Kuskus zalej wrzątkiem według przepisu na opakowaniu. Odsącz warzywa konserwowe z zalewy, połącz je. Pokrój drobno paprykę, oliwki, awokado, ogórki i posiekaj natkę. Wszystkie składniki połącz, dopraw i polej oliwą.
Wskazówki:
Zamiast natki możesz użyć świeżej mięty, która doda potrawie orzeźwiającego posmaku.
Wartość żywieniowa:
Źródło węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, witaminy C.
Zdrowe śniadania bez glutenu
Wiele produktów zbożowych, które spożywamy na co dzień na śniadanie zawiera w swoim składzie gluten. Gluten to nic innego jak pewna frakcja białka roślinnego, która dla większości osób jest obojętna pod względem zdrowia. Niestety część osób cierpi na celiakię – chorobę trzewną o podłożu autoimmunologicznym, uwarunkowaną genetycznie, w której następuje zniszczenie kosmków jelitowych na skutek spożywania wspomnianego glutenu. W efekcie, u osób z celiakią dochodzi m.in. do zaburzenia wchłaniania składników odżywczych, co może prowadzić do niedożywienia. Spożywanie zbóż zawierających gluten wiąże się również z wystąpieniem wielu nieprzyjemnych dolegliwości, w tym m.in.: bólów brzucha, wzdęć, nudności, biegunek, zaparć. Osoby z celiakią nieprzestrzegające diety bezglutenowej niejednokrotnie skarżą się również na bóle mięśniowo-stawowe i chroniczne zmęczenie. Brak wyeliminowania glutenu z diety może prowadzić do rozwoju anemii (niedokrwistości), a także innych chorób związanych z niedoborami żywieniowymi. Wobec tego, osoby cierpiące na celiakię muszą bezwzględnie stosować dietę bezglutenową do końca życia. Skomponowanie zdrowego śniadania pozbawionego glutenu na początku stosowania diety bezglutenowej może nie być takie proste. Gluten znajduje się w zbożach, takich jak: pszenica (w tym orkisz, durum) pszenżyto, żyto, jęczmień i często owies (z powodu zanieczyszczeń glutenem). Oznacza to, że pożywne zdrowe śniadanie bez glutenu nie może zawierać pieczywa pszennego (chleba białego, razowego, bułek, bagietek, pumperniklu), mąki pszennej, kaszy manny, kaszy jęczmiennej, owsianej i kuskus, płatków pszennych, jęczmiennych, owsianych i żytnich. Jakby tego było mało, gluten często jest „ukryty” w wielu produktach spożywczych. Nadaje on produktom pożądane właściwości technologiczne, m.in. elastyczność i sprężystość. Z tego względu gluten może być dodawany do różnych wędlin, produktów mlecznych, konserw mięsnych i warzywnych, ketchupów, a nawet lodów. W efekcie, poza wyeliminowaniem z jadłospisu produktów zbożowych będących oczywistym źródłem glutenu, przy zakupie produktów spożywczych należy zawsze zwracać uwagę na etykietę, czy nie został na niej wymieniony gluten. Pomimo, że dieta bezglutenowa wiąże się z pewnymi wyrzeczeniami i ograniczeniami, nie oznacza to, że niemożliwe będzie przygotowanie smacznego posiłku. Jako dowód niech posłużą zaproponowane poniżej zdrowe przepisy na śniadanie.
Kaszotto warzywne bez glutenu
Składniki (na 2 porcję):
- 1 woreczek (100 g) kaszy jaglanej (przed ugotowaniem)
- ½ opakowania fasoli czerwonej konserwowej
- 2 cebule czerwone
- 1 papryka czerwona
- 2 garście bobu
- 2 średnie marchewki,
- 2-3 ząbki czosnku
- 2 średnie pomidory bez skórki
- Szczypta przypraw i ziół: cząber, sól, pieprz, rozmaryn
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 łyżki natki pietruszki lub świeżej bazylii
Sposób przygotowania:
Cebulę obieramy i drobno siekamy, czosnek także, składniki podsmażamy na oliwie do podrumienienia. Następnie obieramy i ścieramy na tarce marchewki, dorzucamy do cebuli, dodajemy suchą kaszę jaglaną. Wlewamy na patelnię wrzątek nieco powyżej poziomu składników. Całość gotujemy kilkanaście minut, pod koniec dodając przyprawy, posiekane pomidory, pokrojoną paprykę, a także bób. W trakcie gotowania kasza jaglana będzie „wpijać” wodę, dlatego warto mieć w zanadrzu więcej wrzątku i podlewać go w razie potrzeby, aż kasza będzie gotowa. Gotowe danie posyp posiekaną zieleniną.
Wskazówki:
Wrzątek do przygotowania kaszotto można zastąpić bulionem warzywnym lub mięsnym – potrawa będzie bardziej aromatyczna. Bulion można uprzednio przygotować i zamrozić.
Wartość żywieniowa:
Źródło likopenu (o właściwościach przeciwnowotworowych), witaminy C, witamin z grupy B, błonnika pokarmowego, węglowodanów złożonych, potasu, magnezu.
Smażony ryż z brokułu bez mięsa
Składniki (na 2 porcję):
- 1 brokuł
- ½ cebuli
- 1 opakowanie tofu naturalnego
- 3 łyżki oleju rzepakowego
- 2 łyżki posiekanych orzechów (np. laskowych lub włoskich)
- Szczypta przypraw: soli, pieprzu, tymianku, curry
- Pęczek szczypiorku
Sposób przygotowania:
Na patelni rozgrzej olej. Dodaj na nią drobno posiekaną cebulę, posiekane orzechy i pokrojone w kostkę tofu. Zblenduj brokuł na sypki „ryż” i dorzuć go na patelnię. Dopraw danie, podsmażaj do 10 minut i podawaj. Gotową potrawę posyp posiekanym szczypiorkiem.
Wskazówki:
Brokuł można zastąpić kalafiorem, nie wpłynie to ani na smak, ani na wartość odżywczą potrawy.
Wartość żywieniowa:
Źródło witaminy C, zdrowych tłuszczów, błonnika pokarmowego, magnezu, fosforu.
Komosa ryżowa po włosku
Składniki (na 2 porcje):
- 1,5 woreczka (150 g) komosy ryżowej (przed ugotowaniem)
- 1 garść świeżej bazylii
- 3 pomidory
- 2 garście świeżego szpinaku
- 1 ząbek czosnku
- olej rzepakowy
- Szczypta przypraw: soli, pieprzu, ziół prowansalskich, oregano, czosnku granulowanego
Sposób przygotowania:
Ugotuj komosę ryżową według instrukcji na opakowaniu, w lekko osolonej wodzie. Czosnek przepuść przez praskę lub drobno posiekaj, pomidory pokrój w kosteczkę, a bazylię i szpinak poszatkuj. Na patelnię dodaj olej i podgrzej go, następnie podsmaż czosnek. Gdy czosnek się podrumieni, dodaj na patelnię pozostałe składniki (wraz z komosą). Podsmażaj jeszcze kilka minut, dopraw i podawaj.
Wskazówki:
Zamiast komosy ryżowej możesz wykorzystać ziarno amarantusa, jest bardzo podobne do komosy pod względem wartości odżywczej i również nie zawiera glutenu.
Wartość żywieniowa:
Źródło likopenu (o udowodnionych właściwościach przeciwnowotworowych), błonnika pokarmowego.
Zdrowe śniadania wegetariańskie
Diety wegetariańska i wegańska stały się coraz chętniej stosowanymi sposobami żywienia. Opierają się one na produktach pochodzenia roślinnego, z jednoczesnym ograniczeniem lub nawet całkowitym wyeliminowaniem mięsa, ryb i produktów odzwierzęcych. Jednakże istnieje wiele odmian diet wegetariańskich. Dla przykładu, dieta laktoowowegetariańska dopuszcza spożywanie jaj i mleka (oraz przetworów mlecznych). Jeszcze mniej restrykcyjna jest dieta semiwegetariańska, która dodatkowo zezwala na włączenie ryb i owoców morza do codziennego jadłospisu. Z kolei dieta wegańska – jedna z najbardziej rygorystycznych diet roślinnych wymaga wyeliminowania mięsa, ryb, jaj, mleka, miodu, żelatyny, tranu i wszystkich innych produktów, które pochodzą od zwierząt. Właściwe skomponowanie posiłków, w tym śniadań, które będą nie tylko smaczne, ale również pełnowartościowe nie jest najprostszym zadaniem w przypadku diet roślinnych, a szczególnie tych najbardziej restrykcyjnych. Z drugiej strony, wiele badań naukowych potwierdziło, że spożywanie posiłków bazujących na roślinach – warzywach, owocach, produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych i orzechach wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, m.in. obniżaniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (np. nadciśnienia tętniczego krwi, udarów mózgu, choroby niedokrwiennej serca), rzadszym występowaniem cukrzycy typu 2, chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera i choroby Parkinsona). Dodatkowo stosowanie diet roślinnych może ustrzec nas przed rozwojem różnych rodzajów nowotworów (np. raka żołądka), a także wspomóc proces zdrowego odchudzania. Z tego względu, poniżej zaproponowano 3 pełnowartościowe posiłki – pomysły na zdrowe śniadania wegańskie.
Tofucznica z awokado
Składniki (na 2 porcję):
- 1 opakowanie tofu naturalnego
- 2 łyżki płatków drożdżowych
- 2 garście szpinaku
- 1 sztuka awokado
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka szczypiorku
- Szczypta przypraw: soli (najlepiej czarnej soli), pieprzu
- 2 kromki pieczywa żytniego razowego
Sposób przygotowania:
Tofu wyjmij z opakowania i odsącz z wody – na przykład poprzez zawinięcie w ręcznik papierowy. Rozdrobnij tofu (np. posiekaj lub zblenduj) i wrzuć na patelnię z oliwą. Dopraw solą, pieprzem, dodaj płatki drożdżowe i posiekany szczypiorek. Smaż całość kilka minut do zarumienienia tofu i odparowania wody. W międzyczasie na talerzu wyłóż opłukany szpinak, na nim plastry obranego ze skórki awokado. Warzywa dopraw. Z pieczywa opcjonalnie zrób grzanki i podawaj tofucznicę z chlebem oraz przygotowanymi warzywami.
Wskazówki:
Z pieczywa możesz zrobić grzanki i posmarować je awokado, zamiast rozkrawać je do zjedzenia oddzielnie. Wówczas szpinakiem obłóż posmarowane awokado kanapki.
Wartość żywieniowa:
Wysoka zawartość dobroczynnych kwasów tłuszczowych (z awokado) oraz dobrze przyswajalnego, wegańskiego białka (z tofu).
Pomidorowe kanapki z pastą z czerwonej soczewicy
Składniki (na 4 porcję):
- 100 g nasion soczewicy czerwonej (przed ugotowaniem)
- ½ opakowania ciecierzycy konserwowej (ok. 120 g)
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- 1 cebula biała
- 1 cytryna
- 1 ząbek czosnku
- 8 pomidorów suszonych (bez oleju)
- 4 łyżki passaty pomidorowej
- Szczypta przypraw: soli, pieprzu, chili
- 3 garście orzechów (np. włoskich, makadamia albo piniowych)
- Pęczek świeżej natki pietruszki lub
Sposób przygotowania:
Opłucz nasiona soczewicy, odsącz ciecierzycę, cebulę i czosnek drobno posiekaj. Soczewicę ugotuj według przepisu na opakowaniu w lekko osolonej wodzie. Po około 15 minutach gotowania soczewicę połącz z ciecierzycą. W międzyczasie podsmaż czosnek i cebulę na łyżce oliwy wraz z posiekanymi orzechami. Połącz przygotowane orzechy, cebulę i czosnek z ciecierzycą i soczewicą. Dodaj suszone pomidory, passatę, przyprawy i pozostałą oliwę. Z cytryny obierz/zetrzyj skórkę, dodaj ją wraz z sokiem z cytryny do pozostałych składników. Składniki dokładnie zblenduj za pomocą blendera. Przygotowaną pastę wymieszać z posiekaną zieleniną.
Wskazówki:
Pasta idealnie sprawdzi się jako dodatek do surowych warzyw (jako dip), wafli ryżowych czy pieczywa.
Wartość żywieniowa:
Źródło błonnika pokarmowego, żelaza, cynku, magnezu, likopenu (karotenoidy).
Guacamole klasyczne na ostro
Składniki (na 2 porcje):
- 2 sztuki miękkiego awokado
- ½ cebuli czerwonej
- ½ małej papryczki chili
- 1 ząbek czosnku
- ½ pęczka świeżej kolendry
- Szczypta przypraw: soli, pieprzu, chili
Sposób przygotowania:
Awokado rozgnieć widelcem, dodaj drobno posiekaną cebulkę i papryczkę, dopraw. Całość wymieszaj z sokiem z limonki/cytryny, gotowe guacamole posyp posiekaną kolendrą.
Wskazówki:
Guacamole można podawać z domowymi chipsami – z tortilli. Aby je wykonać należy gotową tortillę pokroić w trójkąty i wyłożyć na blasze obłożonej papierem do pieczenia. W tym czasie piekarnik trzeba nagrzać do około 180 stopni. Trójkąty z tortilli należy skropić oliwą, opcjonalnie doprawić solą i ziołami, a następnie piec około 5 minut i wyjąć do przechłodzenia.
Wartość żywieniowa:
Źródło zdrowych kwasów tłuszczowych.
Zdrowe śniadania lekkostrawne
Wiele osób nie może sobie pozwolić na dowolność w wyborze śniadań. Wynika to z ich stanu zdrowia. Zbyt ciężkostrawne posiłki mogą spowodować nieprzyjemne dolegliwości, m.in. ze strony przewodu pokarmowego, w tym bóle brzucha, biegunkę, zaparcia, nudności, wymioty. Śniadania lekkostrawne mogą być zalecane np. w przypadku osób po przebytych zabiegach operacyjnych, osób cierpiących na wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG), zespół jelita drażliwego (IBS), nieswoiste zapalenie jelit (IBS), choroby infekcyjne, którym towarzyszy wysoka temperatura ciała, chorobę wrzodową żołądka, refluks żołądkowo-jelitowy lub też u osób starszych. Stąd przepis na zdrowe śniadanie dla osoby na diecie lekkostrawnej wymaga specjalnego, odpowiedniego doboru produktów spożywczych i metod ich obróbki termicznej. Dla przykładu, w wielu przypadkach, śniadania lekkostrawne nie powinny zawierać wysokiej ilości błonnika pokarmowego (w tym głównie frakcji nierozpuszczalnej), produktów wzmagających nadmierne wydzielenie soków trawiennych, czy też produktów wzdymających (takich jak: kapusta, groch, soja, bób, soczewica, cebula). Spośród produktów zbożowych należy wybierać pieczywo pszenne, drobne makarony i kasze (w tym np. kaszę manną i kukurydzianą) ryż biały. Warto sięgać po chude rodzaje mięsa i ryb, w tym po np. mięso z kurczaka lub indyka, chudą wołowinę i cielęcinę, chude wędliny, a także ryby, takie jak: dorsz, pstrąg, sandacz. Spośród produktów mlecznych dopuszczone są chude lub półtłuste białe sery, maślanka, kefir, mleko chude. Jaja należy spożywać w formie gotowanej na miękko. Należy sięgać również po owoce dojrzałe, najlepiej bez skórki i pestek. Nadadzą się tutaj np. jabłka, banany, brzoskwinie, morele. Owoce jagodowe najlepiej spożywać w formie przecierów i kompotów. Spośród warzyw można wybrać m.in. marchewkę, dynię, fasolkę szparagową, pomidory, buraki – ale najlepiej w formie gotowanej. W przypadku obróbki termicznej potraw, najlepszym wyborem jest gotowanie w wodzie i na parze. Dopuszczone jest również duszenie bez dodatku tłuszczu i pieczenie w folii aluminiowej lub naczyniu żaroodpornym. Przeciwwskazane jest smażenie i pieczenie tradycyjne. Pomimo ogólnych zaleceń, dokładny dobór produktów spożywczych powinien być zawsze zindywidualizowany i podyktowany stanem zdrowia. Pomimo wykluczenia niektórych produktów, nie ma poważnych przeszkód, aby osoby wymagające diety lekkostrawnej mogły ułożyć sobie pożywne, zdrowe śniadanie.
Budyń jaglany bananowo-morelowy
Składniki (na 2 porcje):
- 1 sztuka banana
- 4 morele (świeże lub z syropu)
- ½ woreczka kaszy jaglanej (50 g; przed ugotowaniem)
- 1 szklanka mleka
- Opcjonalnie: 1 łyżeczka miodu, szczypta cynamonu
- Do dekoracji: wiórki kokosowe, orzechy włoskie, kakao w proszku
Sposób przygotowania:
Kaszę ugotuj na wodzie (ok. 1 szklanki) do miękkości, najlepiej według przepisu na opakowaniu. Banana obierz ze skórki, owoce pokrój np. w kostkę. Składniki wrzuć do misy blendera, dodaj mleko i opcjonalne dodatki (poza tymi do dekoracji). Całość zblenduj do uzyskania kremowej konsystencji, przełóż do miseczki i dowolnie udekoruj.
Wskazówki:
Budyń jaglany smakuje świetnie zarówno na ciepło, jak i na zimno. Jeśli będzie miał zbyt rzadką konsystencję po zblendowaniu, to można go ponownie podgrzać na małym ogniu, by woda nieco odparowała.
Wartość żywieniowa:
Źródło błonnika pokarmowego, wapnia, potasu, witamin z grupy B.
Manna z musem truskawkowo-malinowym
Składniki (na 3 porcje):
- 1 szklanka kaszy manny (przed ugotowaniem)
- 2 szklanki mleka
- 2 banany
- 3 garście truskawek
- 2 garście malin
- Opcjonalnie 1 łyżka miodu
Sposób przygotowania:
Kaszę ugotuj na mleku, ewentualnie z dodatkiem miodu. Gotową kaszę przełóż do miseczek. W międzyczasie obierz banana, umyj truskawki i przepłucz maliny, truskawki obierz z szypułek. Składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na mus. Polej musem kaszę i podawaj.
Wskazówki:
Tak przygotowaną kaszę możesz podawać na zimno lub na gorąco. Gotowy posiłek możesz posypać bakaliami – doda mu to kaloryczności, ale jednocześnie zdrowych tłuszczów.
Wartość żywieniowa:
Źródło przeciwutleniaczy (flawonoidów), potasu, witaminy C.
Kanapki z ziołową pastą twarogową
Składniki (na 5 porcji):
- 2 opakowania (400-500 g) twarogu chudego
- 1 małe opakowanie jogurtu naturalnego (150 g)
- Szczypta przypraw: soli, pieprzu, oregano, bazylii
- 5 kromek pieczywa pszennego
- 5 łyżeczek masła
- Pęczek koperku świeżego
Sposób przygotowania:
Zblenduj na jednolitą masę twaróg z jogurtem, dopraw i wymieszaj z posiekanym koperkiem. Pieczywo posmaruj masłem i obłóż pastą twarogową.
Wartość żywieniowa:
Wysoka zawartość łatwo przyswajalnego białka (z twarogu). Pamiętaj, że wybranie twarogu półtłustego albo tłustego nie tylko sprawi, że danie będzie gorzej strawne, ale także bardziej kaloryczne.
Zdrowe śniadania na słodko
Czy śniadanie na słodko może być zdrowe? Odpowiedź może być zaskakująca, ponieważ brzmi: oczywiście, że tak! Ale nikt nie zachęca do sypania łyżeczkami cukru! Połączenie odpowiednich składników sprawi, że przygotowane przez nas danie będzie zarówno słodkie, jak i pełnowartościowe, dostarczające wielu witamin, składników mineralnych, jak również ważnych makroskładników: białka, tłuszczu i węglowodanów złożonych, w tym błonnika pokarmowego. Dodanie łyżeczki miodu do owsianki nie będzie grzechem i nie spowoduje, że nasze śniadanie stanie się niezdrowe. Jednak są jeszcze lepszy sposoby na nadanie słodkiego smaku śniadaniu. Dobrym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po dojrzałe owoce. Puree bananowe, mus malinowy, truskawkowy lub borówkowy z pewnością brzmią całkiem dobrze. Jeżeli jednak czujesz potrzebę dodatkowego dosłodzenia śniadania, bez obaw o swoje zdrowie możesz sięgnąć po wybrane słodziki. Najlepiej sprawdzą się tutaj substancje słodzące z grupy polioli – erytrytol i ksylitol. Dostarczają mniej kalorii niż cukier stołowy (sacharoza) i nie powodują próchnicy zębów. W odróżnieniu od tradycyjnego cukru, nie powodują również gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, predysponującego do rozwoju cukrzycy. Lepiej podarować sobie wszelkiego rodzaju syropy – np. syrop klonowy i syrop z agawy. Są one źródłem szkodliwych cukrów prostych. Co jeść na śniadanie, aby było słodko, smacznie i przede wszystkim bez szkód dla nas? Trzy przepisy na zdrowe śniadania dla łasuchów znajdują się poniżej.
Słodka owsianka z granatem
Składniki (na 1 porcję):
- 4 łyżki płatków owsianych
- 1 szklanka mleka (dowolnego – krowiego, koziego lub napoju roślinnego)
- ½ owocu granatu
- 1 łyżka miodu
- 1 łyżka orzechów włoskich
Sposób przygotowania:
Płatki owsiane zalej mlekiem w rondelku, gotuj kilka minut, aż płatki napęcznieją i wchłoną mleko. Przełóż owsiankę do miseczki, dodaj granat, posiekane orzechy i całość polej miodem.
Wskazówki:
Zamiast płatków owsianych możesz wykorzystać płatki jaglane (użyj ich w tej samej ilości, co płatków owsianych w przepisie), zaś owoc granatu możesz wymienić na 2-3 garstki takich owoców, jak borówki, maliny truskawki, jeżyny czy jagody. Zamiast orzechów włoskich możesz wykorzystać dowolne inne bakalie, także pestki dyni, nasiona chia, słonecznik, wiórki kokosowe, itp.
Wartość żywieniowa:
Posiłek bogaty w węglowodany złożone, zawierający stosunkowo wysokie ilości błonnika pokarmowego. Zawiera niewielką ilość tłuszczu. Może być spożywany przez osoby cierpiące na nietolerancję laktozy (w przypadku zamiany mleka krowiego na napój roślinny), jak również osoby na diecie bezglutenowej (należy zwrócić uwagę czy zakupione płatki owsiane są wolne od glutenu).
Placki gryczane z musem malinowym
Składniki (na 5 porcji):
- 1 i 1/2 szklanki mąki gryczanej
- ½ szklanki mąki pszennej
- Szczypta soli
- 1 jajo kurze całe
- 1 szklanka mleka
- ½ łyżeczki sody oczyszczonej
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 5 garści malin (mogą być mrożone)
- 2 łyżki miodu
Sposób przygotowania:
Wymieszaj w misce mokre składniki – mleko, jaja, olej. Dodaj przesiane mąki, sól, sodę, całość dokładnie wymieszaj i odstaw na kilka minut. Smaż placuszki (jak naleśniki) na patelni bez dodatku tłuszczu do zarumienienia z obu stron. W międzyczasie maliny zagotuj z miodem w rondelku, aż powstanie mus. Gotowe placuszki podawaj polane musem.
Wartość żywieniowa:
Źródło błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy (głównie flawonoidów), witamin z grupy B, magnezu, cynku.
Budyń ryżowy z owocami leśnymi
Składniki (na 2 porcje):
- ½ woreczka ryżu basmati (50 g; przed ugotowaniem)
- 1 szklanka mleka (dowolnego – krowiego, koziego albo napoju roślinnego)
- 1 łyżka miodu
- 1 garść borówek
- 1 garść malin
- 1 garść jagód
- 1 łyżka wiórków kokosowych
Sposób przygotowania:
Ugotuj ryż na mleku nieco dłużej, niż wskazuje na to zalecenie na opakowaniu – by był lekko rozgotowany. Następnie przełóż go do miseczki, dodaj miód i całość zblenduj na jednolitą masę. Gotowy budyń ryżowy udekoruj owocami i wiórkami.
Wskazówki:
Owoce możesz wymienić na dowolne inne, zaś wiórki kokosowe można zamienić na inne bakalie, na przykład orzechy, nasiona, pestki.
Wartość żywieniowa:
Źródło błonnika pokarmowego, witaminy C, polifenoli, wapnia.
Zdrowe śniadania na ciepło
Nasze śniadania wcale nie muszą się ograniczać do zwykłych kanapek, gdzie jedynym ciepłym elementem jest herbata. Argumentem przemawiającym za brakiem spożywania śniadań na ciepło jest to, że wymagają one dużo więcej czasu na przygotowanie. A jak wiadomo – rano nie zawsze jest na to czas. I rzeczywiście, pod względem czasu niezbędnego na przygotowanie śniadania, chyba nic nie prześcignie kanapki posmarowanej masłem i serkiem twarogowym. Jednak od czasu do czasu warto sięgnąć po śniadanie na ciepło, aby zabić nudę codziennego chleba z dodatkami. Niekiedy potrawę możemy przygotować dzień wcześniej, a następnego poranka szybką ją odgrzać w kuchence mikrofalowej, piekarniku lub na patelni. Jeżeli naprawdę nie mamy czasu w tygodniu na spożycie śniadania na ciepło, to może taka okazja nadejdzie w dni weekendowe lub wolne od szkoły/pracy? Wystarczy spróbować, aby zakochać się w niestandardowych omletach, frittacie lub szakszuce pochodzącej z kuchni bliskowschodniej. Tym bardziej, że ich sposób przygotowania jest banalnie prosty i nie wymaga kulinarnej ekwilibrystyki. Co jeść na śniadanie przygotowane na ciepło? Poniżej kilka pomysłów.
Omlet pieczarkowo-pomidorowy
Składniki (na 2 porcje):
- 4 jaja kurze całe
- 2 pomidory
- 1 cebula czerwona
- 6 średnich pieczarek
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- Szczypta przypraw: soli, pieprzu, oregano, majeranku
- 2 łyżki świeżego szczypiorku
Sposób przygotowania:
Jaja roztrzep w miseczce, dodaj do nich drobno pokrojone (oczywiście uprzednio umyte) pieczarki, pomidory oraz przyprawy. Na patelni rozgrzej olej, cebulkę drobno posiekaj i podsmaż ją na oleju. Następnie na patelnię z cebulką wlej masę jajeczno-warzywną, smaż omleta z dwóch stron do ścięcia. Po podaniu posyp posiekanym świeżym szczypiorkiem.
Wartość żywieniowa:
Źródło żelaza, likopenu, potasu, fosfolipidów, pełnowartościowego białka.
Szakszuka ze szparagami, pomidorkami i fetą
Składniki (na 1-2 porcje):
- 3 jaja kurze całe
- ¼ opakowania sera feta (ok. 60 g)
- 8 pomidorków koktajlowych
- 4 sztuki szparagów
- Szczypta przypraw: soli, pieprzu, oregano, chili, kminu rzymskiego
- 2 łyżeczki masła
Sposób przygotowania:
Pomidorki przekrój na połówki, szparagi umyj, pokrój na mniejsze kawałki. Na patelni rozgrzej masło, podsmaż warzywa i dopraw. Następnie na patelnię wbij jajka, a gdy będą się ścinać – posyp pokruszoną fetą. Całość gotuj pod przykryciem około 5 minut.
Wskazówki:
Najlepiej podawać z pieczywem razowym.
Wartość żywieniowa:
Źródło pełnowartościowego białka, żelaza, potasu, kwasu foliowego.
Frittata z szynką, szpinakiem i fetą z piekarnika
Składniki (na 2 porcje):
- 4 jaja kurze całe
- 2 łyżki mleka (dowolnego)
- 6 plasterków wędliny drobiowej (ok. 90 g)
- 1 łyżeczka masła
- 2 garście szpinaku
- ¼ opakowania sera feta (ok. 60 g)
- 1 łyżka świeżego szczypiorku
Sposób przygotowania:
Jaja rozmieszaj w miseczce z dodatkiem mleka, opcjonalnie szczyptą soli i pieprzu. Do masy dodaj umyty szpinak, posiekaną wędlinę i pokruszoną fetę. Masę jajeczną przelej do kokilki/kokilek posmarowanej/posmarowanych masłem. W międzyczasie włącz piekarnik, by się nagrzewał – do 180 stopni. Masę jajeczną piecz do ścięcia około 12 minut. Po podaniu posyp posiekanym szczypiorkiem.
Wskazówki:
Frittatę warto przygotowywać w naczyniu z odpinaną rączką, którą przed pieczeniem odpina się od naczynia, a przypina przed wyjęciem go z piekarnika. Frittatę można też przygotować na patelni, najlepiej dość głębokiej, ale o niewielkiej średnicy.
Wartość żywieniowa:
Źródło pełnowartościowego białka, witaminy K.
Zdrowe śniadania dla dzieci
Bardzo często obserwuje się, że śniadania są pomijane i niejedzone przez dzieci. Dotyczy to m.in. dzieci uczęszczających do szkoły, które niejednokrotnie swój pierwszy posiłek spożywają między lekcjami. Nierzadko zdarza się również, że po pełnowartościowe jedzenie sięgają dopiero w okolicach obiadu. A o tym, jak wpływa brak śniadania na koncentrację i zdolności uczenia się przekonał się prawie każdy z nas. W międzyczasie, dzieci wypełnieją głód niezdrowymi przekąskami, np. wafelkami, batonikami, chipsami, cukierkami. Fakt ten niejednokrotnie wynika z tego, że ich śniadania stanowią kanapki, które każdego dnia są niemal identyczne. Brak urozmaicenia i nowych smaków znacząco przyczynia się do pomijania śniadań. Dlatego warto serwować dzieciom zróżnicowane pomysły na zdrowe i szybkie śniadanie. Tortilla, placki mięsno-warzywne, czy też nuggetsy brzmią o wiele bardziej zachęcająco niż tradycyjne kanapki z wędliną lub żółtym serem. Poniżej zamieszczono przepisy na takie właśnie śniadania. Warto je włączyć do codziennego menu naszych pociech – u wielu dzieci brak spożywania śniadań zostanie bardzo szybko rozwiązany.
Tortilla z kurczakiem i mozzarellą
Składniki (na 2 porcje):
- 2 tortille pełnoziarniste
- 2 jaja kurze całe
- 2 plastry sera mozzarella (ok. 50 g)
- ¼ papryki czerwonej
- 1 ogórek gruntowy
- 2 garstki sałaty (dowolnej)
- ½ piersi z kurczaka
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- Szczypta przypraw: soli, pieprzu, curry
Sposób przygotowania:
Kurczaka pokrój w kostkę, obtocz w przyprawach i podsmaż na oleju. W międzyczasie umyj i obierz ogórka, pokrój warzywa w kostkę, sałatę poszatkuj. Składniki połącz w miseczce, dodaj kurczaka (z resztą oleju, na którym się podsmażał, jeśli chcesz) oraz posiekaną lub startą mozzarellę. Składniki wymieszaj. Tortille podpiecz na patelni bez dodatku tłuszczu, obłóż składnikami i dowolnie zawiń.
Wskazówki:
Tortille można pokroić na małe „rollsy” i podawać dzieciom na przykład na imprezie urodzinowej lub nawet do szkoły jako drugie śniadanie.
Wartość żywieniowa:
Źródło błonnika (z warzyw) i pełnowartościowego białka (z mięsa), „zamknięte” w lubianym przez dzieci posiłku.
Placuszki warzywne z kurczakiem
Składniki (na 2 porcje):
- 1 niewielka pierś z kurczaka
- ½ papryki czerwonej
- 2 marchewki
- ½ opakowania groszku konserwowego (ok. 120 g)
- 2 jaja kurze całe
- 2 łyżki mąki pszennej (dowolnego typu)
- 3 łyżki mleka
- 3 łyżki wody gazowanej
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- Szczypta przypraw: soli, pieprzu, czosnku granulowanego, kuminu
Sposób przygotowania:
Mięso posiekaj drobno, marchew i paprykę umyj, zetrzyj je na tarce. Groszek odsącz. Jaja wymieszaj w miseczce z mąką, mlekiem, wodą i przyprawami oraz olejem. Mięso w międzyczasie dopraw i podgotuj na parze lub podduś na patelni beztłuszczowej. Do masy jajecznej dodaj wszystkie warzywa, potem dołóż mięso i masę przelej na patelnię do smażenia beztłuszczowego. Całość smaż pod przykryciem do ścięcia, przez około 5 minut.
Wartość żywieniowa:
Źródło pełnowartościowego białka, karotenoidów, witaminy A, witaminy C, żelaza.
Pieczone kukurydziane nuggetsy z indyka
Składniki (na 2-4 porcje):
- 1 podwójna pierś z indyka
- ½ szklanki mąki pszennej (dowolnego typu)
- 1 szklanka mleka 1,5 % tłuszczu
- 1 jajo kurze całe
- Szczypta przypraw: soli, pieprzu, słodkiej papryki, ostrej papryki, wędzonej papryki
- 2-3 szklanki klasycznych płatków kukurydzianych
- 4-5 łyżek oleju rzepakowego
Sposób przygotowania:
Mięso pokrój na kawałki według uznania, dopraw i przemieszaj w miseczce. Następnie rozkrusz płatki kukurydziane bardzo drobno. Oddzielnie w miseczce zmieszaj jajo, mleko, przyprawy. Każdy kawałek mięsa obtaczaj najpierw w masie jajecznej, a zaraz potem w rozkruszonych płatkach. Tak przygotowane filety wyłóż na blasze obłożonej papierem do pieczenia. W międzyczasie nagrzej piekarnik do około 200 stopni. Mięso wyłożone na papierze do pieczenia skrop oliwą i piecz około 15-20 minut.
Wskazówki:
Jeśli masz możliwość zakupienia płatków kukurydzianych oznaczonych jako „bio” lub „bez cukru”, to warto je wykorzystać do tego przepisu.
Wartość żywieniowa:
Pieczone domowe nuggetsy mają nawet ponad połowę mniej tłuszczu, a jednocześnie więcej pełnowartościowego białka, niż te kupione w restauracji typu fast food.
 | Dr. Bartosz Kulczyński Autorem tekstu jest dr. Bartosz Kulczyński, wykładowca na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. Współzałożyciel Fundacji „Kierunek Zdrowie” zajmującej się edukacją żywieniową społeczeństwa. Od 2011 prowadzi indywidualną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób z nadwagą, otyłością i cierpiących na różne choroby cywilizacyjne. Specjalizuje się w dietoterapii chorób sercowo-naczyniowych – miażdżycy, podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi i nadciśnienia tętniczego krwi. Autor kilkudziesięciu publikacji naukowych o zasięgu krajowym i zagranicznym. Swoją wiedzę aktualizuje i poszerza poprzez uczestnictwo w licznych szkoleniach i konferencjach naukowych. Przez wiele lat był członkiem Polskiego Towarzystwa Dietetyków, Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych i Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą. Prywatnie pasjonat wypraw rowerowych i spływów kajakowych. |