Czy Polacy wiedzą, co to jest zdrowe odżywianie? Z pewnością świadomość żywieniowa z roku na rok rośnie. To ze względu na zaznaczające się silne trendy związane ze zdrowym stylem życia, a także jego elementem, jakim jest prawidłowe odżywianie. W raporcie CBOS z 2014 roku, dotyczącym zachowań żywieniowych Polaków wskazano, że aż 8 na 10 Polaków uznaje swoją dietę jako zbilansowaną. Jednak czy naprawdę wiemy, jakie są zasady zdrowego odżywiania oraz czy będąc na zakupach wybieramy faktycznie zdrowe produkty spożywcze? Przecież coraz częściej chorujemy na choroby cywilizacyjne, jak otyłość, nadciśnienie, cukrzyca, a nasze dzieci są jednymi z najbardziej otyłych w Europie. Niniejszy artykuł to bomba wiedzy prosto od doświadczonego dietetyka, który krok po kroku przeprowadzi przez meandry trudnej sztuki, jaką jest prawidłowe odżywianie. Nie wiesz, jak zdrowo się odżywiać? Gwarantujemy, że po tej lekturze wszystko będzie jasne.
Na czym polega zdrowe odżywianie?
Zdrowe odżywianie się to zagadnienie dobrze znane tym osobom, które dbają (lub dopiero chcą zadbać) o swoje dobre samopoczucie, siłę i kondycję oraz o życie bez uszczerbku na zdrowiu przez długie lata. Prawidłowe odżywianie, czyli optymalnie zbilansowany i urozmaicony jadłospis to – obok aktywności fizycznej – wręcz podstawa dla zachowania zdrowia oraz witalności. Zasady zdrowego odżywiania przede wszystkim opierają się o:
- dostarczenie organizmowi właściwej ilości energii, witamin i składników mineralnych,
- zachowanie odpowiednich proporcji między makroskładnikami: białkiem, tłuszczem i węglowodanami,
- brak monotonii w jadłospisie,
- uwzględnienie prawidłowej ilości i odpowiedniego rodzaju płynów, odpowiednio dostosowanych do zapotrzebowania danego człowieka,
- kierowanie się sezonowością, szczególnie warzyw i owoców oraz wprowadzanie do menu produktów spożywczych charakterystycznych dla danego okresu roku.
Jak zacząć zdrowe odżywianie i dlaczego warto wprowadzić zdrowe produkty spożywcze do jadłospisu?
Jak wspomniano, prawidłowe odżywianie ma na celu zarówno przedłużenie naszego życia poprzez wyeliminowanie lub zredukowanie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Ale nie tylko to, ponieważ zdrowe jedzenie może też polepszać jakość ludzkiego życia. Odpowiednio zbilansowany jadłospis pozwoli na lepsze funkcjonowanie psychiczne, bardziej wydajne procesy myślowe, młodszy wygląd, może nawet podnosić poziom endorfin – „hormonów szczęścia” w układzie nerwowym. Zdrowe jedzenie to także lepsza odporność, a także… korzystniejszy skład mikroflory jelitowej. Jak widać, zdrowe odżywianie ma wpływ na każdy aspekt organizmu i nie powinno nikogo dziwić, że warto przyswoić zasady zdrowego odżywiania i wprowadzić je w życie.
Więc jak zacząć zdrowo się odżywiać? Jest na to kilka sposobów i o nich za chwilę. Natomiast trzeba pamiętać, że to, na czym polega zdrowe odżywianie, to przede wszystkim nastawienie i motywacja. Żaden sposób nie będzie mógł być wprowadzony w życie na długo, jeśli to my sami nie będziemy zmotywowani i nie będziemy chcieli zmienić swoich nawyków.
Zacznij od niewielkich zmian, jeżeli drastyczna zmiana jadłospisu wywołuje u Ciebie dreszcz strachu. Zamień choć raz w tygodniu mięso na rybę na obiad. Co drugi dzień szykuj do pracy kanapki z porcją warzyw, a nie polegaj na pracowniczym bufecie i drożdżówkach. Nie kupuj dzieciom jogurtu owocowego, tylko zastąp go czasami domowym koktajlem owocowo-jogurtowym. Uświadom sobie swoją największą słabość związaną z przejściem na zdrowe odżywianie i rozbij ją na kilka mniejszych czynników – dzięki temu zmiana nie będzie wydawała się tak restrykcyjna i nagła.- Odnajdź swoje słabe punkty i przekształć je na zdrowsze. Co to znaczy? Zdrowe jedzenie często wydaje się nam niesmaczne, a to nieprawda. W domowym zaciszu można na przykład przygotować zdrowszą wersję znanego kremu orzechowo-czekoladowego czy masła orzechowego bez dodatku emulgatorów i cukru oraz soli. Jeśli kochasz wspomniane drożdżówki, spróbuj upiec domowe – przynajmniej będziesz mieć świadomość ich dokładnego składu, a w dodatku będzie to okazja do zjedzenia niesamowicie świeżego, ciepłego wypieku prosto z piekarnika.
- Kupuj zdrowe jedzenie. To tak proste, a o tym najczęściej zapominamy. Jeśli nie będziesz mieć w domu niezdrowych produktów, a do dyspozycji będą tylko zdrowe warzywa i owoce czy inne zdrowe produkty spożywcze, to prędzej sięgniesz właśnie po nie, niż zupełnie zrezygnujesz z posiłku.
- Polub eksperymenty w kuchni. Nie wiesz, jak zdrowo się odżywiać, jakie dania wykonywać, by jadłospis był zgodny z zasadami? Obecnie bardzo łatwo znaleźć jest zdrowe przepisy kulinarne, czy to w internecie, czy w licznych książkach poruszających temat zasad zdrowego odżywiania. Nie rób więc wymówek i zacznij planować swój tygodniowy jadłospis, tym samym starając się wplatać w niego przepisy, które Cię ciekawią, a są zdrowe – czyli zgodne z informacjami zawartymi w tym artykule, po prostu. I pamiętaj, że jedzenie, także to zdrowe – ma smakować. Więc nie bój się urozmaicać przepisów przyprawami, które notabene – także mają swoje istotne miejsce w zdrowym odżywianiu.
Zdrowe produkty spożywcze – lista do zapamiętania
Jakie produkty przydadzą się każdej osobie zainteresowanej zasadami zdrowego odżywiania? Otóż, niezależnie od tego, jakie przepisy kulinarne będziemy wykonywać, warto by w domu znalazły się:
Pełnoziarniste produkty zbożowe – mąki pełnoziarniste, makaron z pełnego przemiału, ryż brązowy, kasze: gryczana, pęczak, bulgur, wiejska, amarantus, a nawet komosa ryżowa. Warto także wybierać pieczywo żytnie razowe oraz zaopatrzyć się w płatki, na przykład owsiane, gryczane, jaglane, jęczmienne, itp.- Nabiał – jaja (najlepiej od kur z wolnego wybiegu), jogurt naturalne, kefiry, maślanki, masło 82%. Korzystne są też mleka owcze, kozie, a jeśli należysz do grupy wegan, możesz wybierać napoje roślinne bez dodatku cukru. Czasami można wykorzystać wyroby takie, jak sery – twaróg, małe ilości sera żółtego, mozzarelli – natomiast nie należy kupować serków topionych.
- Mięsa – najlepiej z zaufanego źródła; chuda wołowina, schab i polędwica wieprzowa, filet z piersi kurczaka czy indyka, a także cielęcina oraz ryby – większość, za wyjątkiem pangi, można wprowadzać do jadłospisu. Jeśli już wędliny, to najlepiej wykonywać domowe – przepisy na takie wyroby są bowiem bardzo łatwo dostępne.
- Najzdrowsze – owoce i warzywa oczywiście. Tu nie ma limitu ani na ilość, ani na rodzaj, ponieważ każde z nich są zdrowe. Owoce i warzywa ponadto można jeść nie tylko na surowo, ale w razie ochoty na słodkie – można wykonać z nich domowe przetwory czy suszone owoce i także stosować w swoim jadłospisie opierającym się o zdrowe odżywianie.
Tłuszcze – czyli orzechy, pestki, nasiona oraz oleje roślinne. Wszystkie najlepiej stosować na surowo, to znaczy bez obróbki termicznej. Jeśli już jakieś przepisy kulinarne na zdrowe jedzenie wymagają smażenia czy pieczenia, najlepiej wykorzystać do tego nasz rodzimy olej rzepakowy.- Przyprawy – dopełnią jadłospis i zdrowe przepisy kulinarne smakiem, ale nie tylko. Większość ziół i przypraw zawiera cenne związki bioaktywne, które też przyczyniają się do polepszenia funkcjonowania organizmu na wielu płaszczyznach. Nie można o nich zapominać, tym bardziej jeśli dbamy o prawidłowe odżywianie.
Zdrowe odżywianie – jadłospis na cały tydzień i przepisy na zdrowe jedzenie
W odpowiedzi na kwestię, jak zacząć zdrowo się odżywiać, poniżej znajdziesz tygodniowy jadłospis oparty tylko o zdrowe jedzenie. Przepisy zostały zbilansowane pod względem ilości makroskładników – białka, tłuszczu i węglowodanów, oraz uwzględniają optymalne ilości witamin i składników mineralnych. To jadłospis poglądowy, mający być inspiracją do wprowadzenia zasad zdrowego odżywiania. Warto podkreślić, że nie jest to jadłospis z zasady odchudzający, a zdrowe odżywianie. Przepisy w tym jadłospisie składają się na przykładowe zestawienia posiłków o wartości 2000 kcal dziennie, co odpowiada potrzebom energetycznym standardowej dorosłej osoby. Warto pamiętać, że w celu dobrania jadłospisu i jego kaloryczności indywidualnie, należy skonsultować się z dietetykiem.
[Legenda: K – kalorie, B – białko, T – tłuszcz, WP – węglowodany przyswajalne]
PONIEDZIAŁEK
ŚNIADANIE: Owsianka kokosowa z borówkami (K:364.3 / B:14.3 / T:10.7 / WP:49.9)
Składniki:
Borówki amerykańskie – 100 g (2 x Garść)
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 250 g (1 x Szklanka)
Płatki owsiane – 40 g (4 x Łyżka)
Wiórki kokosowe – 6 g (1 x Łyżka)
Przygotowanie:
1. Płatki owsiane ugotuj na mleku, pod koniec gotowania dodaj wiórki.
2. Owsiankę wylej do miseczki, posyp borówkami.
Czas przygotowania: 15 minut
DRUGIE ŚNIADANIE: Kanapki z awokado i pomidorem (K:277.3 / B:6.0 / T:12.0 / WP:32.0)
Składniki:
Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
Przygotowanie:
Na chleb nałóż pokrojone składniki.
Czas przygotowania: 5 minut
OBIAD: Indyk z warzywami i komosą (K:592.5 / B:45.5 / T:17.1 / WP:57.6)
Składniki:
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Kiełki brokuła – 24 g (3 x Łyżka)
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 80 g (5.71 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
Rukola – 40 g (2 x Garść)
Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
Polędwiczka z indyka (surowa) – 150 g (1.5 x Porcja)
Curry – 5 g (5 x Szczypta)
Przygotowanie:
1. Ugotuj indyka pokrojonego w kostkę, obtoczonego w curry. Ugotuj komosę.
2. Pokrój warzywa.
3. Wymieszaj warzywa z mięsem.
4. Całość polej oliwą i dopraw do smaku.
Czas przygotowania: 20 minut
PODWIECZOREK: Koktajl bananowo – orzechowy (K:356.8 / B:13.0 / T:14.2 / WP:42.6)
Składniki:
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Kakao 16%, proszek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 250 g (1 x Szklanka)
Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
Przygotowanie:
Zmiksuj razem wszystkie składniki.
Czas przygotowania: 5 minut
KOLACJA: Makaronowa sałatka z kurczakiem i pesto (K:404.3 / B:28.2 / T:10.8 / WP:47.5)
Składniki:
Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)
Cebula – 25 g (0.25 x Sztuka)
Makaron penne (pełnoziarnisty) – 70 g (1 x Szklanka)
Pesto zielone z bazylii – 20 g (1 x Łyżka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 70 g (0.7 x Porcja)
Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
Przygotowanie:
1. Ugotuj makaron.
2. Usmaż pokrojone w kostkę mięso na patelni bez tłuszczu.
3. Przekrój na połówki pomidory, posiekaj bazylię, szczypiorek, cebulę.
4. Wymieszaj składniki z pesto.
Czas przygotowania: 15 minut
Suma dnia: K: 1995.2 B: 107.0 T: 64.9 WP: 229.6
WTOREK
ŚNIADANIE: Frittata z papryką, groszkiem i pomidorkami (K:361.7 / B:20.1 / T:16.8 / WP:28.4):
Składniki:
Groszek zielony – 45 g (3 x Łyżka)
Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
Papryka czerwona – 40 g (0.29 x Sztuka)
Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)
Przygotowanie:
1. Podsmaż na oleju paprykę i pomidorki koktajlowe.
2. Jajka ubij delikatnie widelcem i wlej na patelnię, dodaj groszek.
3. Gdy masa jajeczna będzie ścięta, przewróć na drugą stronę.
Czas przygotowania: 15 minut
Dodatek do śniadania:
Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)
DRUGIE ŚNIADANIE: Serek wiejski na słodko z granatem (K:327.4 / B:24.4 / T:15.0 / WP:19.4)
Składniki:
Granat – 30 g (0.3 x Sztuka)
Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)
Orzechy włoskie – 10 g (0.5 x Łyżka)
Serek wiejski (naturalny) – 200 g (1 x Opakowanie)
Przygotowanie:
1. Wymieszaj serek z miodem.
2. Dodaj nasiona granatu i orzechy.
Czas przygotowania: 5 minut
OBIAD: Dorsz pieczony w papilotach (K:557.6 / B:43.9 / T:21.3 / WP:39)
Składniki:
Brokuły – 100 g (0.2 x Sztuka)
Dorsz, świeży, filety bez skóry – 200 g (2 x Porcja)
Groszek zielony – 75 g (5 x Łyżka)
Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)
Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka)
Bataty – 150 g (0.75 x Sztuka)
Przygotowanie:
1. Rybę skrop sokiem z cytryny, oliwą i dopraw.
2. Rozłóż dwa płaty folii aluminiowej na każdej połóż rybę i obłóż ją pokrojonymi warzywami. Dopraw i szczelnie zawiń w folię.
3. Piecz w piekarniku około 40 minut.
Czas przygotowania: 20 minut
PODWIECZOREK: Czerwone odżywcze smoothie (K:250.2 / B:3.3 / T:1.5 / WP:50)
Składniki:
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
Maliny – 60 g (1 x Garść)
Truskawki – 100 g (1.43 x Garść)
Woda mineralna niegazowana – 125 g (0.5 x Szklanka)
Przygotowanie:
Zmiksuj składniki w blenderze.
Czas przygotowania: 6 minut
KOLACJA: Zapiekane bataty, buraki i ziemniaki z dipem czosnkowym (K:501.8 / B:10.7 / T:16.7 / WP:69.0)
Składniki:
Burak – 200 g (2 x Sztuka)
Jogurt naturalny – 50 g (2.5 x Łyżka)
Olej rzepakowy – 15 g (1.5 x Łyżka)
Bataty – 200 g (1 x Sztuka)
Ziemniaki – 105 g (1.5 x Sztuka)
Przygotowanie:
1. Warzywa dokładnie umyj, skrop olejem, dopraw ulubionymi ziołami.
2. Upiecz warzywa.
3. Z serka przygotuj dip, dodając pieprz, sól granulowany czosnek.
Czas przygotowania: 20 minut
Suma dnia: K: 1998.8 B: 102.3 T: 71.4 WP: 206.2
ŚRODA
ŚNIADANIE: Owsiane placuszki bananowe (K:458.0 / B:10.9 / T:13.7 / WP:70.4)
Składniki:
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 75 g (0.3 x Szklanka)
Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
Płatki owsiane – 20 g (2 x Łyżka)
Truskawki – 70 g (1 x Garść)
Mąka ryżowa – 30 g (3 x Łyżka)
Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka)
Przygotowanie:
1. Zmiel płatki i ryż na mąkę.
2. Rozgnieć widelcem banana na gładką masę.
3. Wymieszaj dokładnie składniki bez oleju.
4. Smaż małe placuszki na małej ilości tłuszczu.
5. Połowę usmażonych placuszków połóż jeden na drugim, układając torcik.
6. Posyp torcik 1/2 ilości wymienionych w przepisie truskawek (pozostałe na drugą porcję).
7. Posyp migdałami (1/2 ilości, tak by pozostałą część zostawić na drugą porcję).
Czas przygotowania: 15 minut
DRUGIE ŚNIADANIE: Kanapka caprese z pesto i ogórkiem kiszonym (K:316.3 / B:16.6 / T:11.2 / WP:34.9)
Składniki:
Bułki grahamki – 65 g (1 x Sztuka)
Pesto zielone z bazylii – 10 g (0.5 x Łyżka)
Ogórek kwaszony – 60 g (1 x Sztuka)
Ser, mozzarella – 40 g (2.67 x Porcja)
Przygotowanie:
1. Przekrój bułkę i posmaruj pesto.
2. Pokrój mozzarellę i pomidora w plasterki.
3. Ułóż ser i ogórka na przemian.
Czas przygotowania: 5 minut
OBIAD: Cielęcina z zielonymi warzywami i kaszą (K:490.3 / B:38.5 / T:10.6 / WP:54.4)
Składniki:
Brokuły – 150 g (0.3 x Sztuka)
Cielęcina, sznyclówka – 100 g (1 x Porcja)
Groszek zielony – 50 g (3.33 x Łyżka)
Kasza gryczana – 70 g (5.38 x Łyżka)
Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
Szpinak – 50 g (2 x Garść)
Przygotowanie:
1. Schab dopraw i ułóż w naczyniu żaroodpornym. Skrop olejem.
2. Dodaj warzywa, wszystko oprósz ulubionymi ziołami i piecz aż mięso będzie miękkie.
3. Kaszę ugotuj na sypko i zjedz z mięsem oraz warzywami.
Czas przygotowania: 40 minut
PODWIECZOREK: Koktajl jogurtowy z pomarańczą (K:304.7 / B:11.1 / T:8.5 / WP:42.1)
Składniki:
Jogurt naturalny – 150 g (7.5 x Łyżka)
Płatki owsiane – 25 g (2.5 x Łyżka)
Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)
Siemię lniane (świeżo mielone) – 5 g (1 x Łyżeczka)
Przygotowanie:
Wszystkie składniki zmiksuj blenderem, możesz dolać trochę wody, jeśli koktajl będzie za gęsty.
Czas przygotowania: 10 minut
KOLACJA: Bakłażan zapiekany z pomidorem i serem mozzarella: (K:432.0 / B:25.9 / T:24.0 / WP:25.5)
Składniki:
Bakłażan – 200 g (1 x Sztuka)
Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
Ser, mozzarella – 80 g (5.33 x Porcja)
Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja)
Przygotowanie:
1. Warzywa i ser pokrój w plastry.
2. Ułóż wieżyczki z sera i warzyw w naczyniu żaroodpornym na przemian.
3. Pomidory z puszki zmiksuj i zalej nimi wieżyczki.
4. Piecz w piekarniku około 20 -30 minut.
Czas przygotowania: 40 minut
Suma dnia: K: 2001.4 B: 103.0 T: 67.9 WP: 227.3
CZWARTEK
ŚNIADANIE: Cynamonowo-kakaowa jaglanka (K:361.8 / B:13.4 / T:8.0 / WP:56.3)
Składniki:
Jogurt naturalny – 150 g (7.5 x Łyżka)
Kakao 16%, proszek – 10 g (1 x Łyżka)
Kasza jaglana – 50 g (3.85 x Łyżka)
Pomarańcza – 100 g (0.5 x Sztuka)
Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Przygotowanie:
1. Ugotuj kaszę na sypko według wskazań na opakowaniu.
2. Pomarańczę pokrój w kostkę.
3. Kaszę, jogurt i pomarańczę wymieszaj.
4. Posyp kakao i cynamonem.
Czas przygotowania: 15 minut
DRUGIE ŚNIADANIE: Sok wyciskany warzywno-owocowy (K:244.6 / B:5.2 / T:1.8 / WP:44.6)
Składniki:
Burak – 100 g (1 x Sztuka)
Jabłko – 300 g (2 x Sztuka)
Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
Seler naciowy – 135 g (3 x Łodyga)
Przygotowanie:
1. Umyj składniki i pokrój.
2. Przepuść składniki przez sokowirówkę/ wyciskarkę
Czas przygotowania: 10 minut
OBIAD: Pierś z kurczaka zapiekana pod porami z ryżem (K:618.5 / B:45.3 / T:22.9 / WP:52.2
Składniki:
Bazylia (suszona) – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Porcja)
Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
Oregano (suszone) – 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
Por – 140 g (1 x Sztuka)
Ryż brązowy – 60 g (4 x Łyżka)
Ser, mozzarella – 60 g (4 x Porcja)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
Przygotowanie:
1. Pierś z kurczaka delikatnie rozbij, dopraw. Włóż do naczynia żaroodpornego.
2. Pokrój pora, ser oraz pomidory w plastry.
3. Na kurczaku połóż por, ser i na wierzch pomidory.
4. Piecz pod przykryciem około 35 minut w temp. ok. 180 st. C.
5. Zjedz z ugotowanym ryżem.
Czas przygotowania: 30 minut
PODWIECZOREK: Kanapki z twarogiem na słodko (K:324.8 / B:23.4 / T:7.3 / WP:38.8)
Składniki:
Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
Masło ekstra – 7 g (1.5 x Łyżeczka)
Miód pszczeli – 12 g (0.5 x Łyżka)
Ser twarogowy chudy – 100 g (0.5 x Opakowanie)
Przygotowanie:
1. Pokrój ser twarogowy w 4 plastry.
2. Pieczywo posmaruj masłem.
3. Na chleb nałóż plastry twarogu.
4. Kanapki polej miodem.
Czas przygotowania: 5 minut
KOLACJA: Sałatka z mozzarellą (K:422.1 / B:25.2 / T:19.0 / WP:37.0)
Składniki:
Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)
Makaron penne (pełnoziarnisty) – 50 g (0.7 x Szklanka)
Pesto zielone z bazylii – 20 g (1 x Łyżka)
Rukola – 40 g (2 x Garść)
Ser, mozzarella – 60 g (4 x Porcja)
Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
Przygotowanie:
1. Ugotuj makaron i wymieszaj z pesto.
2. Pokrój mozzarellę i pomidory na pół. Posiekaj bazylię.
3. Pokrój na mniejsze części rukolę.
4. Wymieszaj składniki.
Czas przygotowania: 10 minut
Suma dnia: K: 1971.9 B: 112.6 T: 58.9 WP: 228.9
PIĄTEK
ŚNIADANIE: Kanapki z miodem i orzechami (K:397.6 / B:7.2 / T:14.3 / WP:56.8)
Składniki:
Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
Miód pszczeli – 36 g (1.5 x Łyżka)
Orzechy włoskie – 22 g (1.5 x Łyżka)
Przygotowanie:
1. Pieczywo posmaruj miodem.
2. Posyp posiekanymi orzechami.
Czas przygotowania: 5 minut
DRUGIE ŚNIADANIE: Rukola z tuńczykiem (K:353.2 / B:27.6 / T:25.0 / WP:3.2
Składniki:
Kiełki brokuła – 16 g (2 x Łyżka)
Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)
Oliwki czarne – 30 g (2 x Łyżka)
Rukola – 40 g (2 x Garść)
Tuńczyk w sosie własnym – 120 g (4 x Łyżka)
Przygotowanie:
1. Ogórka pokrój w plastry.
2. Na talerz wyłóż rukolę, ogórka, oliwki, kiełki i tuńczyka. Skrop całość olejem i dopraw.
Czas przygotowania: 20 minut
OBIAD: Wegetariański gulasz z soczewicy (K:567.6 / B:25.4 / T:22.0 / WP:66.1)
Składniki:
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)
Soczewica zielona – 80 g (6.5 x Łyżka)
Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja)
Przygotowanie:
1. Soczewicę ugotuj z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego.
2. Cebulę i cukinię podsmaż na oleju. Dodaj pomidory z puszki.
3. Gdy warzywa będą miękkie dodaj odsączoną soczewicę.
4. Dopraw słodką papryką w proszku, oregano, solą i pieprzem.
Czas przygotowania: 30 minut
PODWIECZOREK: Sałatka owocowa pomarańcza-kiwi z jogurtem (K:275.2 / B:8.9 / T:5.5 / WP:43.4
Składniki:
Jogurt naturalny – 150 g (7.5 x Łyżka)
Kiwi – 75 g (1 x Sztuka)
Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)
Truskawki – 140 g (2 x Garść)
Przygotowanie:
1. Owoce pokrój w kostkę i wymiesza.
2. Całość polej jogurtem.
Czas przygotowania: 10 minut
KOLACJA: Ryba pieczona na sposób hiszpański (K:413.4 / B:23.8 / T:11.8 / WP:44.8)
Składniki:
Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
Dorsz, świeży, filety bez skóry – 100 g (1 x Porcja)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
Sok cytrynowy – 12 g (2 x Łyżka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 3 g (3 x Szczypta)
Rozmaryn – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
Przygotowanie:
1. Rybę przypraw, np. rozmarynem, sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
2. Pomidor i cukinię pokrój w kostkę.
3. Warzywa umieść w żaroodpornym naczyniu i polej oliwą oraz dopraw rozmarynem.
4. Obok warzyw ułóż rybę.
5. Piecz 10 -15 minut w 180 stopniach (w rozgrzanym piecu).
Czas przygotowania: 30 minut
Dodatek do kolacji:
Frytki z batatów
Składniki:
Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
Bataty – 200 g (1 x Sztuka)
Mielona słodka papryka – 5 g (1 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Przygotowanie:
1. Piekarnik rozgrzej do 220 stopni.
2. Bataty obierz i pokrój w słupki, wymieszaj z misce z przyprawami.
3. Wyłóż na blachę i piecz przez 25-30 minut. Na koniec możesz włączyć funkcję grill, aby były bardziej przypieczone.
Czas przygotowania: 30 minut
Suma dnia: K: 2006.9 B: 92.8 T: 78.6 WP: 214.4
SOBOTA
ŚNIADANIE: Malinowy koktajl z płatkami (K:461.7 / B:16.8 / T:7.5 / WP:73.2
Składniki:
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Maliny – 180 g (3 x Garść)
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 250 g (1 x Szklanka)
Płatki owsiane – 40 g (4 x Łyżka)
Przygotowanie:
Zmiksuj składniki w blenderze.
Czas przygotowania: 5 minut
DRUGIE ŚNIADANIE: Kanapki z jajkiem (K:261.6 / B:11.4 / T:10.7 / WP:27.1)
Składniki:
Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
Masło ekstra – 5 g (1 x Łyżeczka)
Ogórek kwaszony – 60 g (1 x Sztuka)
Sałata – 15 g (3 x Liść)
Przygotowanie:
1. Ugotuj jajko.
2. Chleb posmaruj masłem.
3. Na chleb nałóż sałatę, pokrojone w plasterki jajko i pokrojonego ogórka
Czas przygotowania: 20 minut
OBIAD: Naleśniki gryczane z pieczarkami (K:550.6 / B:32.7 / T:19.5 / WP:57.5)
Składniki:
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
Mąka gryczana – 75 g (5 x Łyżka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 50 g (0.5 x Porcja)
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 50 g (0.2 x Szklanka)
Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 x Sztuka)
Przygotowanie:
1. Mąkę wymieszaj z jajkiem i mlekiem. Dodaj wody gazowanej, tak by ciasto uzyskało konsystencję ciasta naleśnikowego.
2. Smaż naleśniki na 1/2 porcji oleju.
3. Kurczaka pokrój w drobną kostkę, podduś na pozostałej porcji oleju.
4. Pieczarki zetrzyj na tarce, cebulę pokrój w kostkę. Dodaj na patelnię i dopraw.
5. Naleśniki nadziej farszem.
Czas przygotowania: 25 minut
PODWIECZOREK: Serek wiejski naturalny z truskawkami (K:265.3 / B:23.7 / T:9.4 / WP:16.2
Składniki:
Serek wiejski (naturalny) – 200 g (1 x Opakowanie)
Truskawki – 210 g (3 x Garść)
Przygotowanie:
Truskawki pokrój w kosteczkę i wymieszaj z serkiem.
Czas przygotowania: 15 minut
KOLACJA: Zupa krem z dyni i marchwi (K:456.6 / B:12.3 / T:24.6 / WP:37.8)
Składniki:
Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
Dynia – 200 g (1 x Porcja)
Jogurt naturalny – 40 g (2 x Łyżka)
Marchew – 135 g (3 x Sztuka)
Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)
Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
Por – 140 g (1 x Sztuka)
Sól biała – 3 g (3 x Szczypta)
Ziele angielskie – 6 g (6 x Sztuka)
Liść laurowy – 4 g (4 x Listek)
Mielona słodka papryka – 5 g (1 x Łyżeczka)
Kurkuma – 5 g (1 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 3 g (3 x Szczypta)
Przygotowanie:
1. Warzywa pokrój w kostkę i podduś na oleju.
2. Dodaj około 250 ml wody oraz przyprawy: liście laurowe, ziele angielskie, łyżeczkę kurkumy, łyżeczkę słodkiej papryki w proszku, pieprz i sól do smaku.
3. Gotuj aż warzywa będą miękkie.
4. Zupę zmiksuj na gładki krem.
5. Podawaj z łyżką jogurtu naturalnego i posiekaną natką pietruszki.
Czas przygotowania: 40 minut
Suma dnia: K: 1995.9 B: 96.8 T: 71.7 WP: 211.8
NIEDZIELA
ŚNIADANIE: Kanapki razowe z łososiem (K:400.8 / B:18.3 / T:8.2 / WP:56.9)
Składniki:
Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
Kiełki brokuła – 12 g (1.5 x Łyżka)
Łosoś, wędzony – 50 g (1.67 x Porcja)
Masło ekstra – 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)
Pomidor – 60 g (0.5 x Sztuka)
Sałata – 20 g (4 x Liść)
Przygotowanie:
1. Chleb posmaruj masłem.
2. Nałóż po kolei: sałatę, łososia, pomidor i kiełki.
Czas przygotowania: 5 minut
Dodatek do śniadania:
Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)
DRUGIE ŚNIADANIE: Żółte orzeźwiające smoothie (K:328.0 / B:5.8 / T:6.2 / WP:55.7)
Składniki:
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Cytryna – 40 g (0.5 x Sztuka)
Jabłko – 75 g (0.5 x Sztuka)
Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)
Siemię lniane (świeżo mielone) – 12 g (2.4 x Łyżeczka)
Przygotowanie:
1. Obierz owoce.
2. Pokrój owoce na cząstki.
3. Zmiksuj wszystko blenderem. Możesz dodać wody.
Czas przygotowania: 9 minut
OBIAD: Zupa krem z brokuła (K:587.0 / B:62.0 / T:15.6 / WP:41.0)
Składniki:
Brokuły – 500 g (1 x Sztuka)
Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200 g (2 x Porcja)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Przygotowanie:
1. Przygotuj bulion domowy.
2. Pokrój mięso i gotuj w bulionie.
3. Dodaj brokuła i czosnek przeciśnięty przez praskę.
4. Gotuj do momentu dogotowania mięsa i aż brokuł będzie miękki.
5. Dopraw do smaku.
6. Zmiksuj zupę na krem, po wcześniejszym wyciągnięciu mięsa.
7. Zupę wymieszaj z mięsem i oliwą.
8. Podaj z chlebem.
Czas przygotowania: 25 minut
PODWIECZOREK: Sałatka z orzechami laskowymi (K:222.1 / B:6.6 / T:15.3 / WP:11.0)
Składniki:
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Orzechy laskowe – 15 g (1 x Łyżka)
Pomidor – 240 g (2 x Sztuka)
Rzodkiewka – 45 g (3 x Sztuka)
Sałata – 100 g (20 x Liść)
Seler naciowy – 45 g (1 x Łodyga)
Przygotowanie:
1. Pokrój warzywa.
2. Posiekaj orzechy.
3. Wymieszaj składniki z oliwą i dopraw do smaku.
Czas przygotowania: 10 minut
KOLACJA: Kanapki z batatów z hummusem i suszonymi pomidorami (K:454.1 / B:8.9 / T:15.5 / WP:59.4)
Składniki:
Bazylia (świeża) – 6 g (6 x Listek)
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) – 30 g (2 x Sztuka)
Bataty – 300 g (1.5 x Sztuka)
Hummus klasyczny – 40 g (4 x Łyżeczka)
Przygotowanie:
1. Nakłuj widelcem surowe bataty i upiecz w piekarniku, nie obierając ze skórki. Piecz w 220 stopniach, przez ok. 40 minut.
2. Upieczone bataty przekrój na pół.
3. Posmaruj każdą połówkę hummusem, nałóż pokrojoną bazylię i pokrojone pomidory.
Czas przygotowania: 10 minut
Suma dnia: K: 1992.0 B: 101.6 T: 60.9 WP: 224.1
To optymalny jadłospis przedstawiający zbilansowane, prawidłowe, zdrowe odżywianie. Przepisy powyżej nie uwzględniają co prawda, w jakich godzinach należy spożywać posiłki, natomiast uniwersalne zasady są następujące:
- Śniadanie jemy do godziny po obudzeniu,
- Każdy kolejny posiłek należy jeść co 3-4 godziny, w zależności od indywidualnego trybu dnia,
- Kolacja powinna zostać zjedzona na około 2 godziny przed pójściem spać.
Jak zdrowo się odżywiać – Piramida Zdrowego Odżywiania i najczęściej popełniane błędy
Zacznijmy od podkreślenia, czym jest zdrowe odżywianie. Co prawda powyżej już zostało wymienione kilka czynników składających się na prawidłowe odżywianie, ale warto przypomnieć tu jeszcze kwestię Piramidy Zdrowego Żywienia. To ona powinna być dla każdego pewnego rodzaju kompasem żywieniowym, wskazującym zasady zdrowego odżywiania. A w dodatku robi to ona w bardzo przystępny sposób. Można ją znaleźć na stronie polskiego Instytutu Żywności i Żywienia: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych. Jak zdrowo się odżywiać według przedstawionych tam wytycznych?
- Należy spożywać 4-5 posiłków dziennie, najlepiej co 3-4 godziny.
Najważniejszy punkt to produkty najzdrowsze – warzywa i owoce. Należy je jeść jak najczęściej i powinny zajmować największą część jadłospisu, a przynajmniej połowę tego, co zjadamy. Warto też pamiętać, że zdrowe odżywianie zakłada odpowiedni stosunek warzyw i owoców, najlepiej 3:1 na rzecz warzyw.- Ważnym elementem jadłospisu są pełnoziarniste produkty zbożowe. Choć zawierają dużą ilość węglowodanów, których często się boimy, to jest to podstawa zdrowego jadłospisu i powinna występować w większości posiłków każdego dnia.
- Zakłada się spożywanie najlepiej dwóch porcji produktów mlecznych dziennie, np. mleka, a jeszcze lepiej jogurtu, kefiru czy maślanki – są to niesamowicie zdrowe produkty spożywcze, bowiem między innymi zawierają wapń i korzystne drobnoustroje zasiedlające układ pokarmowy.
- Choć mięso to bardzo dobre źródło białka i witamin z grupy B, należy urozmaicać jadłospis także rybami, jajami i nasionami roślin strączkowych.
- Tłuszcze zwierzęce warto zastępować olejami roślinnymi, szczególnie warto wprowadzać je do jadłospisu na surowo, a nie smażyć na nich.
- Prawidłowe odżywianie to także unikanie cukru i słodyczy. Najlepiej zastąpić je owocami i orzechami, czasami naturalnym miodem pszczelim.
Jak wspomniano, przyprawy to nieodłączna część zdrowego odżywiania. Szczególnie warto wzbogacać przepisy na zdrowe jedzenie ziołami, a minimalizować użycie soli.- Coś więcej, niż zdrowe odżywianie to… zdrowe nawadnianie organizmu. Należy pamiętać o wypijaniu co najmniej 1,5 l płynów (najlepiej wody mineralnej) dziennie.
- Jak zdrowo się odżywiać, lubiąc alkohol? Niestety zasady zdrowego odżywiania zakładają wyeliminowanie alkoholu z diety, dopuszczalna jest lampka wina dziennie – najlepiej czerwonego, zawierającego prozdrowotne związki aktywne.
Zdrowe odżywianie – przepisy, zasady, co jeść… trudne czy łatwe?
Trudno odpowiedzieć na pytanie o to, na ile proste jest wprowadzenie prawidłowego odżywiania do swojej codzienności. Jak wspomniano, bardzo wiele zależy od nastawienia i wewnętrznej motywacji. Zasady zdrowego odżywiania są na tyle łatwo dostępne i powszechnie spotykane, że… nierzadko zdrowy jadłospis to tylko kwestia chęci. Zdrowe odżywianie się to przecież nie restrykcja ani żaden rygor – to raczej (smaczny) sposób na przedłużenia życia w jak najlepszym zdrowiu i świetnej kondycji. Co ważne, jeśli dotychczas zdrowe odżywianie było nam dalekie, to nie musimy od razu wprowadzać wszystkich zasad charakteryzujących zdrowe jedzenie. Przepisy kulinarne, jakimi możemy dysponować przy prawidłowym odżywianiu są obecnie tak różnorodne i tak powszechnie dostępne – aż grzechem byłoby choćby ich nie spróbować. Dlatego po raz kolejny warto podkreślić, że zdrowe produkty spożywcze to podstawa listy zakupów – jeżeli chcemy żyć w zgodzie z własnym ciałem i zdrowiem.
 | Żaneta Michalak Autorem tekstu jest Żaneta Michalak, doświadczony dietetyk sportowy i kliniczny. |