Wegetarianizm

Dla jednych wegetarianizm to ideologia, dla innych styl życia. Niektórzy traktują go jako modę, a jeszcze inni jako sposób na długie życie w zdrowiu. Z drugiej strony, niektóre osoby uważają, że stosowanie diety wegetariańskiej wcale nie jest proste i wiąże się z wieloma zagrożeniami. Jak jest naprawdę? W artykule tym dowiesz się m.in. czy wegetarianizm jest zdrowy oraz jak przejść na wegetarianizm, a także jeśli już przejdziemy na wegetarianizm – co jeść w takiej diecie.

Wegetarianizm – jak zacząć

Czytając o różnych rodzajach diet zawsze pojawia się podstawowe pytanie: „Jak zacząć”? Wegetarianizm zaliczany jest do diet eliminacyjnych, ponieważ rezygnuje się w nim ze spożywania wszystkich gatunków mięsa. Przejście na wegetarianizm jednak nie jest wcale takie trudne! Więc jak zacząć wegetarianizm? Poniżej przygotowaliśmy listę kilku punktów, które pokażą Tobie w prosty sposób jak przejść na wegetarianizm:

1. Zacznij od przeczytania niniejszego artykułu. Zebrane w nim informacje pokażą Tobie w skrócie czym jest wegetarianizm – zalety i wady związane z tym sposobem żywienia.
2. Zastanów się, dlaczego chciałbyś zostać wegetarianinem 
3. Ogranicz lub zrezygnuj ze spożycia czerwonego mięsa (pozostaw w swoim jadłospisie jeszcze drób i ryby)
4. Jeżeli nie zatęsknisz za wieprzowiną i wołowiną, krok po kroku ograniczaj jedzenie mięsa drobiowego i ryb, aż zupełnie je wykluczysz z jadłospisu
5. W międzyczasie postaraj się o dobrą książkę z przepisami dedykowanymi dla diety, jaką jest wegetarianizm
6. Co jeść? Zacznij przygotowywać typowo wegetariańskie dania. Zacznij od tych prostszych, mogą to być np. przekąski.
7. Sprawdź (choćby na przykładzie tego poniższego artykułu), jakich składników pokarmowych może Tobie zabraknąć w diecie wegetariańskiej. Zrób dla nich listę, wraz z produktami roślinnymi, które będą ich dobrym źródłem i zacznij je wykorzystywać w kuchni do przygotowywania dań
8. Przygotuj listę produktów dostarczających białko (np. nasiona roślin strączkowych, orzechy etc.) i zdrowe tłuszcze (np. orzechy, oleje roślinne)
9. Zaopatrz się w niezbędne suplementy diety (np. w witaminę B12, witaminę D, opcjonalnie żelazo, kwasy tłuszczowe omega-3)
10. Planuj posiłki na poszczególne dni (w miarę możliwości), które będą składać się z wartościowych produktów; gdy zasady diety wegetariańskiej wejdą Tobie w krew, będziesz mógł bardziej spontanicznie przygotowywać swoje ulubione dania

Skoro już masz za sobą podstawowe wskazówki jak przejść na wegetarianizm, sprawdź, z czym się on „je” – w przenośni i dosłownie.

Wegetarianizm – odmiany

Dieta wegetariańska jest jednym z najbardziej popularnych modeli żywieniowych na świecie. Niektórzy szacują, że w światowej populacji, 18% ludzi stanowią właśnie wegetarianie. Wegetarianizm – co jeść w tej diecie i o co w nim chodzi? Polega on na wyeliminowaniu z codziennego żywienia mięsa, w tym drobiu i ryb. Jednakże istnieją pewne odmiany wegetarianizmu, które nieco różnią się od siebie restrykcjami:

• Laktoowowegetarianizm – eliminuje się mięso czerwone, drób, ryby, owoce morza; dozwolone są jaja i produkty mleczne; laktoowowegetarianizm można określić klasycznym wegetarianizmem
• Laktowegetarianizm – eliminuje się mięso czerwone, drób, ryby, owoce morza, jaja; dozwolone są produkty mleczne
• Owowegetarianizm – eliminuje się mięso czerwone, drób, ryby, owoce morza, produkty mleczne; dozwolone są jaja
• Pescetarianizm – eliminuje się mięso czerwone, drób; sporadycznie dozwolone są ryby, owoce morza, jaja i produkty mleczne
• Pollowegetarianizm – eliminuje się mięso czerwone, ryby, owoce morza; dozwolone są mięso białe, jaja i produkty mleczne
• Semiwegetarianizm – eliminuje się mięso czerwone; dozwolone są drób, ryby, owoce morza, jaja, produkty mleczne
• Weganizm – eliminuje się mięso czerwone, drób, ryby, owoce morza, jaja, produkty mleczne

Na potrzeby niniejszego artykułu, określenie „wegetarianizm”, będzie odnosić się głównie do laktoowowegetarianizmu.

Wegetarianizm, a ryby

Wegetarianizm – ryby są w nim dozwolone czy nie? Jest to jedno z najczęściej zadawanych pytań osobom będącym na diecie wegetariańskiej. Co do zasady, w klasycznej diecie, jaką jest wegetarianizm – ryby są wykluczone. Bo jedną z głównych idei wegetarianizmu jest wyeliminowanie wszelkiego mięsa. Bez różnicy czy jest to mięso drobiowe, mięso wieprzowe, mięso wołowe, czy też mięso ryb. Dla wielu osób wegetarianizm z rybami nie ma nic wspólnego, a przynajmniej mieć nie powinien. Jednakże, jak wcześniej wspomniano, są pewne odmiany wegetarianizmu, które dopuszczają obecność ryb w jadłospisie. Przykładem jest semiwegetarianizm i pescowegetarianizm. Choć z pewnością zagorzali praktycy diety wegetariańskiej nie uznają semiwegetarianizmu i pescowegatarianizmu za „pełnoprawny” wegetarianizm. Ryby u tych osób nie wpisują się w kanon diety wegetariańskiej.  Pomijając jednak kwestie ideologiczne, włączenie do codziennego jadłospisu ryb wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Po pierwsze mięso ryb to doskonałe źródło pełnowartościowego i lekkostrawnego białka. Po drugie, niektóre ryby są prawdziwą skarbnicą nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, a dokładniej kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA). W tym miejscu warto krótko wspomnieć, jakie właściwości niesie za sobą spożywanie tych tłuszczów. Badania naukowe jednoznacznie pokazują, że osoby, które dostarczają regularnie kwasów tłuszczowych omega-3 rzadziej cierpią na choroby układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie tętnicze, hiperlipidemię, udary mózgu i niedokrwienną chorobę serca). Dodatkowo wpływają korzystnie na pracę układu nerwowego i wspomagają działanie mózgu. Można powiedzieć, że jeżeli sięgasz stosunkowo często po ryby, to masz mniejsze ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera i choroby Parkinsona. Kwasy tłuszczowe omega-3 wiążą się również z lepszą koncentracją i zwiększoną odpornością. Jednak trzeba pamiętać, że nie każda ryba jest zasobna we wspomniane związki. Najlepszym wyborem będą: łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki i sardela. Ryby to także jedno z najlepszych źródeł pokarmowych witaminy D. Mowa tu szczególnie o węgorzu i śledziu. 

Podsumowując te krótkie rozważania należy zadać sobie następujące pytanie: „wegetarianizm z rybami czy bez?” – wg samej idei tego sposobu żywienia należałoby odpowiedzieć „nie”, zaś biorąc pod uwagę aspekt zdrowotny wynikający ze spożycia ryb – zdecydowanie „tak”. Wegetarianizm a ryby to więc kwestie do rozpatrzenia indywidualnie.

Wegetarianizm – suplementacja

Wegetarianizm – badania naukowe na temat tej diety pokazują, jak ogromny wpływ ma ona na zdrowie człowieka. Ale jednocześnie trzeba pamiętać, że każdy sposób żywienia, w którym eliminujemy spożycie określonych produktów lub wręcz całych grup produktów może okazać się niedoborowy w niektóre składniki odżywcze, które są pomocne, a nawet niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Daleko nie trzeba szukać:

• Dieta ketogenna – tak popularna w ostatnim czasie – jest uboga w produkty zbożowe, warzywa, owoce, które są najlepszym i prawie jedynym źródłem błonnika pokarmowego w naszej diecie; brakuje w niej również składników mineralnych, takich jak potas, magnez i wapń, a także witamin – największe deficyty stwierdza się dla witaminy C, tiaminy (witamina B1), pirydoksyny (witamina B6) i kwasu foliowego (witamina B9)
• Dieta bezglutenowa – rezygnuje się w niej ze spożywania glutenu, który znajduje się w wielu produktach zbożowych, a także w produktach przetworzonych, do których gluten został dodany w trakcie produkcji; u osób stosujących ten model żywienia obserwuje się, podobnie jak w przypadku diety ketogennej, brak błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, magnezu i wapnia; dodatkowo wiele osób stosujących taką dietę cierpi na niedobór witaminy B12, żelaza i cynku

A wegetarianizm? Suplementacja w tym przypadku być może, że będzie dla niektórych konieczna, ale więcej o tym znajdziesz w dalszej części artykułu. Skoro stosując dietę wegetariańską eliminujemy ze swojego jadłospisu mięso, to można by się spodziewać, że ten wzorzec żywieniowy będzie niedoborowy w składniki, których szczególnym źródłem są właśnie produkty zwierzęce. I w rzeczywistości faktycznie tak jest. Najpierw więc podejmiemy następującą kwestię: podstawowe informacje na temat związków odżywczych, na których niedobór narażeni są zwolennicy wegetarianizmu. 

Żelazo, a wegetarianizm

Wegetarianizm a zdrowie to kwestia dość złożona. Jednym z problemów, na które natrafiają osoby stosujące dietę wegetariańską jest niedobór takiego składnika jak żelazo. Wegetarianizm – zalety i wady tego podejścia są często przytaczane wśród jego zwolenników i przeciwników. Ci drudzy podkreślają na przykład, że ten rodzaj diety pozbawia nas wielu produktów spożywczych, które są najlepszym źródłem żelaza hemowego – czyli żelaza pełnowartościowego, które jest całkiem dobrze przyswajalne przez nasz organizm. W zamian, produkty roślinne oferują nam nie tylko mniejsze zasoby żelaza, ale przy okazji jest to żelazo niehemowe – niepełnowartościowe, które o wiele gorzej wchłania się w przewodzie pokarmowym. Na domiar złego, dieta wegetariańska oparta na składnikach roślinnych dostarcza bardzo dużo fitynianów, czyli związków, które dodatkowo utrudniają przyswajanie związku, jakim jest żelazo. Wegetarianizm naraża na jego deficyt. A żeby jemu przeciwdziałać wegetarianie muszą spożywać go o wiele więcej, niż osoby, które nie rezygnują na co dzień z mięsa. Więcej, to znaczy ile? Normy żywienia opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia wskazują, że w diecie kobiet powinno znaleźć się 10-18 mg żelaza (w zależności od wieku), zaś w diecie mężczyzn – 10 mg. Oczywiście są to dawki dzienne. Jednakże w przypadku wegetarian, niektóre stowarzyszenia zalecają, aby spożywali oni 1,8 razy więcej żelaza. Prawie dwukrotnie więcej! A to, że należy zadbać o odpowiednią podaż żelaza jest bezdyskusyjne. Wystarczy spojrzeć, jakie mogą wystąpić objawy i skutki niedoboru żelaza:

• Bóle i zawroty głowy
• Mroczki przed oczami
• Chroniczne zmęczenie
• Drażliwość
• Problemy ze snem
• Wypadanie włosów
• Pogorszenie cery
• Zwiększenie łamliwości paznokci
• Obniżenie odporności
• Problemy z koncentracją
• Obniżenie wydolności fizycznej
• Przyspieszenie bicia serca
• Dolegliwości ze strony układu pokarmowego

W przypadku problemów związanych z niedoborem żelaza nieoceniona może okazać się witamina C. Dlaczego? W przeprowadzonych badaniach naukowych potwierdzono, że witamina C ułatwia przyswajanie żelaza niehemowego (niepełnowartościowego). Oznacza to, że jeżeli w jednym posiłku połączymy produkty zawierające żelazo z produktami będącymi źródłem kwasu askorbinowego, to więcej żelaza ulegnie wchłonięciu w naszych jelitach. Stąd niejednokrotnie zaleca się spożywanie warzyw i owoców bogatych w witaminę C (np. takich jak natka pietruszki, papryka, brokuły, kalafior, brukselka, porzeczki, truskawki, cytrusy, kiwi). Posiłki zawierające roślinne źródła żelaza można popijać również sokami owocowymi (najlepiej świeżo wyciskanymi), a jeszcze lepiej – smoothie. Wiemy już, że żelazo jest niezbędne w naszej diecie, wiemy również jak ułatwić jego wchłanianie. Ale powstaje jeszcze jedno pytanie: czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej? Otóż za najlepsze roślinne źródła żelaza uznaje się: nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola biała, soja, w tym produkty na bazie fermentowanej soi, np. miso), pestki dyni, komosę ryżową, amarantus, kaszę jaglaną i gryczaną, suszone owoce (przede wszystkim suszone morele i figi), migdały, pistacje. Pomysły na to, czym zastąpić mięso podsuwa wiele lokali gastronomicznych, które oferują w swoim menu potrawy wegetariańskie. Znajdziemy w nich m.in. burgery z soczewicy lub burgery z bobem, gulasz z ciecierzycy, tofu, tempeh, a nawet kotlety sojowe.

W tym miejscu jeszcze warto krótko wspomnieć o szpinaku. Dlaczego? Utarło się mówić, że jest on doskonałym źródłem żelaza. W rzeczywistości jest jednak zupełnie inaczej. Szpinak zawiera wysokie ilości szczawianów, które utrudniają przyswajanie tego cennego składnika. 

Wegetarianizm – suplementacja żelazem

W Internecie bardzo często można spotkać się z pytaniem, czy osoby będące na diecie wegetariańskiej powinny suplementować żelazo? Odpowiedź brzmi: i „tak”, i „nie”. Suplementować żelazo powinny osoby, które przechodzą na wegetarianizm z powodów ideologicznych, ale jednocześnie nie mają szerszej wiedzy na temat bilansowania składników odżywczych i świadomości dotyczącej potencjalnych skutków ubocznych wynikających z ich niedoboru. Suplementacja żelazem nie jest niezbędna u osób, które potrafią samodzielnie ułożyć sobie jadłospis, który będzie dostarczać odpowiednie ilości żelaza. Pomocna, przynajmniej na początku przygody z wegetarianizmem  może okazać się współpraca z dietetykiem, który zbilansuje naszą dietę tak, że wspomaganie się żelazem w formie preparatów będzie niepotrzebne. Jeżeli jednak zdecydujesz się sięgnąć po suplementy, wybieraj produkty zawierające żelazo w formie glukonianu żelaza, pirofosforanu żelaza, difosforanu żelaza, czy też diglicynianu żelaza będącym chelatem aminokwasowym, któremu przypisuje się wysoką przyswajalność przez ludzki organizm. Trzeba tu jeszcze podkreślić dwa istotne aspekty: (1) suplementacja żelazem jest niezbędna u kobiet ciężarnych (bez względu na rodzaj stosowanej diety), (2) stosowanie preparatów żelaza powinno odbywać się pod okiem specjalisty, lekarza lub dietetyka, a poziom żelaza we krwi i pokrewnych parametrów (np. ferrytyny, transferryny) powinien być regularnie monitorowany.

Witamina B12, a wegetarianizm

Wegetarianizm – wady tego podejścia żywieniowego obejmują także możliwe wystąpienie niedoboru witaminy B12. O ile w produktach roślinnych znajdziemy pewne ilości żelaza, to niestety próżno w nich szukać witaminy B12. Brak tego składnika prowadzi do rozwoju tzw. niedokrwistości megaloblastycznej i zaburzeń neurologicznych. Wśród objawów deficytu kobalaminy można wymienić m.in.: zmniejszenie apetytu, przewlekłe uczucie zmęczenia i osłabienia, bladość skóry, pojawienie się tzw. języka bawolego (język staje się lśniący i gładki), owrzodzenie języka, drętwienie i mrowienie dłoni oraz stóp, pogorszenie nastroju, demencję, drgawki, zaburzenia równowagi. W klasycznej diecie wegetariańskiej, jedynym źródłem witaminy B12 są produkty mleczne i jaja. Niestety poziom kobalaminy w tych produktach jest bardzo niski i niewystarczający do pełnego pokrycia zapotrzebowania na ten składnik. Wobec tego, wegetarianie powinni suplementować witaminę B12. Zdecydowanie inaczej wygląda sytuacja u osób stosujących dietę semiwegetariańską – dopuszcza ona spożycie ryb które są bardzo zasobne w kobalaminę. Osoby te nie wymagają zatem sięgania po preparaty z witaminą B12. Co prawda wyniki badań naukowych pokazują, że organizm człowieka posiada zapasy witaminy B12 w ilości ok. 2,5 mg, co powinno wystarczyć na 2-3 lata, to w praktyce, u niektórych osób odstawiających mięso obserwuje się skutki niedoboru już po kilku miesiącach. Wszystko to zależy od tego, w jaki sposób odżywialiśmy się przed przejściem na dietę wegetariańską. Wobec tego, suplementy z witaminą B12 warto włączyć już na początku przygody z wegetarianizmem. Niektórzy postulują, że nie jest to konieczne, ponieważ wybrane produkty spożywcze dostępne na naszym rynku są wzbogacane w witaminę B12 i to one mogą być źródłem tego składnika w diecie. Trzeba stanowczo podkreślić, że są to niewystarczające ilości i bez suplementacji się nie obejdzie. Spotkać się można również ze zdaniem, że bakterie zamieszkujące nasz przewód pokarmowy produkuję witaminę B12, więc nie ma potrzeby jej suplementować. To niestety błędne myślenie. Otóż kobalamina rzeczywiście produkowana jest przez florę bakteryjną. Niuans jednak polega na tym, że wytwarzana jest w jelicie grubym, a wchłaniana w jelicie cienkim. Dlatego też, żeby mogła zostać wykorzystana przez ustrój człowieka, musiałaby się „cofnąć” w górę jelita, żeby ulec absorbcji. Jest to niemożliwe i stąd endogenną produkcję kobalaminy uważa się za zdecydowanie niewystarczającą. Jeżeli teraz już wiesz, że suplementacja witaminą B12 jest niezbędna, to dobrze, żebyś również wiedział, którą formę witaminy B12 wybrać. Istnieje ich kilka, ale najbardziej popularne i najczęściej zalecane są dwie: cyjanokobalamina i metylokobalamina. Cyjanokobalamina nie występuje naturalnie w przyrodzie i na skalę komercyjną produkowana jest przez bakterie, a następnie dołączana jest do niej cyjanina, która zwiększa stabilność tej witaminy. Po spożyciu jest ona przekształcana do aktywnych form witaminy B12, czyli metylokobalaminy i adenozylokobalaminy. Z kolei metylokobalamina jest obecna w przyrodzie i wykazuje najwyższą przyswajalność w organizmie. Jej mankamentem jest jednak to, że jest mało stabilna i wrażliwa na działanie światła. W rzeczywistości, nie ma istotnej różnicy, czy wybierzesz suplement diety z cyjanokobalaminą, czy metylokobalaminą. Choć jeśli cierpisz na zaburzenia wchłaniania witaminy B12, to lepszym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po metylokobalaminę.

Witamina D, a wegetarianizm

Jak już niejednokrotnie wspomniano, wegetarianizm a zdrowie nie zawsze idą w parze – jednak wystarczy kilka zmian, by było zupełnie odwrotnie. Na przykład witamina D jest kolejnym składnikiem, który należy suplementować stosując dietę wegetariańską. Eliminując mięso, a przede wszystkim tłuste ryby pozbywamy się źródła tego składnika. Ale uwaga! Zarzucanie wegetarianizmowi, że jest przyczyną deficytu witaminy D jest znaczącym nadużyciem. Dlaczego? Z prostego powodu – większość populacji cierpi na brak tego składnika. Bez różnicy, jaki model żywienia stosuje. Po prostu witamina D występuje w niewielkich ilościach w produktach spożywczych, czy to zwierzęcych, czy to roślinnych. Żeby pokryć w pełni zapotrzebowanie na tę witaminę codziennie lub co drugi dzień musielibyśmy jeść ryby i to tylko wybrane – węgorz, śledź, łosoś, tuńczyk, sardynka, pstrąg. Dlatego też bez różnicy, czy stosujesz dietę wegetariańską, czy semiwegetariańską (która zezwala na włącznie ryb do jadłospisu) – i tak musisz zadbać o dodatkowe źródła witaminy D. Zanim sięgniesz po suplementy diety, skorzystaj z darmowych zasobów tego składnika – czyli z promieniowania słonecznego. Najwięcej witaminy D jesteśmy w stanie dostarczyć przebywając na słońcu przez co najmniej 15 minut, najlepiej codziennie (a jeżeli jest to niemożliwe to chociaż 2-3 razy w ciągu tygodnia). Witamina D powstaje w naszej skórze właśnie pod wpływem działania słońca. Znaczenie oczywiście ma pora dnia – najlepiej aby było to pomiędzy godziną 10:00, a 15:00. Oczywiście mowa o miesiącach, gdy nasłonecznienie jest największe, czyli pomiędzy kwietniem, a wrześniem. Wystarczy mieć odsłonięte 18% powierzchni ciała – twarz, przedramiona i nogi. Nie należy wtedy oczywiście stosować filtrów przeciwsłonecznych. W drugiej kolejności warto włączyć suplementy z witaminą D. Dlaczego? Po pierwsze nie każdy przebywa na słońcu w określonym czasie i synteza skórna tego składnika jest niewystarczająca. Po drugie, w wielu krajach na świecie, w tym w Polsce w okresie jesienno-zimowym nie ma odpowiedniego nasłonecznienia i efekt jest taki sam – zbyt mała produkcja witaminy D. Naukowcy opracowali zalecane, dzienne dawki suplementacyjne witaminy D dla zdrowej populacji. Wyglądają one następująco:

• Noworodki (0-6 miesiąc) – 400 IU (10 μg)
• Noworodki (6-12 miesiąc) – 400-600 IU (10-15 μg)
• Dzieci (1-10 lat) – 600-1000 IU (15-25 μg)
• Młodzież (11-18 lat) – 800-2000 (20-50 μg)
• Osoby dorosłe (19-65 lat) – 800-2000 IU (20-50 μg)

Bez względu na model żywienia, witaminę D w postaci preparatów powinny przyjmować kobiety planujące ciążę (w tzw. okresie prekoncepcyjnym), jak również kobiety ciężarne. Zaleca się dawkę na poziomie 2000 IU/dziennie.

Wegetarianizm – wady

Wegetarianizm – zalety tej diety sprawiają, że uznawana jest za jeden z najzdrowszych rodzajów odżywiania, których stosowanie wiąże się z obniżaniem ryzyka wielu chorób. Jednak jak wykazano już częściowo powyżej, wegetarianizm ma kilka wad, ponieważ może prowadzić do niedoborów wybranych składników odżywczych. Są to przede wszystkim: witamina B12, witamina D i żelazo, które warto lub wręcz należy suplementować. Jednak rygorystyczne przestrzeganie diety wegetariańskiej i nieprawidłowe jej zbilansowanie może przyczyniać się do wystąpienia deficytu jeszcze innych, niezbędnych dla zdrowia związków, których jednak nie ma konieczności suplementować.

Wapń

Wśród wegetarian obserwuje się zwykle niższą gęstość mineralną kości (BMD, ang. bone mineral density), w porównaniu do osób niestosujących diet eliminacyjnych. Jednocześnie osoby będące na diecie wegetariańskiej są bardziej narażone na ryzyko złamań. Przyczyną tego jest nie tylko niskie spożycie witaminy D, ale również wapnia. Co prawda wegetarianie dopuszczają spożycie produktów mlecznych, które są najlepszym źródłem wapnia, to jednak podaż tego składnika często okazuje się zbyt niska. Dlatego do codziennej diety warto włączyć roślinne źródła wapnia. Jak przejść na wegetarianizm, jednocześnie nie ryzykując niskiego spożycia tego składnika? Warto dbać w diecie o podaż produktów takich, jak: napoje roślinne wzbogacane w wapń (np. napoje owsiane, ryżowe, gryczane, migdałowe), tofu, tempeh, soja, brukselka, brokuły, fasola, migdały, suszone figi.

Jod

Cechą większości wegetarian jest to, że są oni świadomymi konsumentami i poza przestrzeganiem zasad diety wegetariańskiej, eliminują z jadłospisu produkty wysoko przetworzone i inne składniki uznane za zbędne lub szkodliwe dla zdrowia. Przejście na wegetarianizm nierzadko wiąże się z obniżeniem spożycia soli (która w większości przypadków jest obligatoryjnie wzbogacana w jod), w tym dodawania jej do różnych potraw. To, w połączeniu z niespożywaniem mięsa, ryb i owoców morza stwarza ryzyko wystąpienia niedoboru jodu. Brak tego składnika w diecie wiąże się zazwyczaj z wystąpieniem chorób tarczycy, głównie z niedoczynnością tego organu. Jod jest również krytycznym składnikiem dla kobiet ciężarnych, ponieważ ma istotny wpływ na rozwój płodu, a jego niedobór może prowadzić do upośledzenia umysłowego potomstwa. Deficyt jodu zwiększa również ryzyko poronień i porodów przedwczesnych. Aby zapobiec niedoborom jodu warto jednak od czasu do czasu dosalać potrawy. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO, ang. World Health Organization) nie powinniśmy jednak spożywać więcej niż 5 g soli kuchennej na dzień. Jeszcze innym (lub dodatkowym) rozwiązaniem dla wegetarian jest włączenie do diety alg morskich. Są one bardzo dobrym źródłem jodu. Mowa tu o takich gatunkach jak kombu, nori, hijiki, wakame, arame. W tym miejscu warto wspomnieć, że kobiety ciężarne, zarówno stosujące dietę wegetariańską, jak i niestosujące diet eliminacyjnych powinny przyjmować jod w postaci suplementów diety w ilości 200 μg/dzień.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Poza witaminami i składnikami mineralnymi, istotne znaczenie dla naszego zdrowia ma również rodzaj spożywanych tłuszczów. Spośród kwasów tłuszczowych, za najzdrowsze uznaje się kwasy omega-3. Są one nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (w skrócie NNKT). Do tej grupy zaliczamy kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentanenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). Jak wcześniej wspomniano, źródłem tych dwóch pierwszych (EPA i DHA) są tłuste ryby morskie. Z kolei kwas alfa-linolenowy znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, głównie w siemieniu lnianym, oleju lnianym i orzechach włoskich. Problem polega na tym, że za szczególne korzyści zdrowotne odpowiadają głównie EPA i DHA. Co prawda ALA po spożyciu może zostać przekształcony do EPA i DHA, ale konwersja ta jest bardzo mało wydajna i w rzeczywistości niewiele nam daje. Wśród niezwierzęcych źródeł EPA i DHA można wymienić jeszcze niektóre glony i algi morskie. Ale nie można traktować ich jako istotnego źródła omega-3 w naszej diecie z prostej przyczyny – nikt raczej nie zajada się nimi regularnie na co dzień. Stąd, stosując dietę wegetariańską warto rozważyć włączenie suplementów diety z kwasami tłuszczowymi omega-3. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów bazujących na np. algach morskich. Wydaje się, że wystarczająca może być dawka EPA i DHA na poziomie 200-250 mg/dzień. Co ważne, kobiety ciężarne (szczególnie te, które nie spożywają ryb) powinny przyjmować w formie suplementów nawet 600-1000 kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie.

Niepełnowartościowe białko?

Jak wiadomo, białka są jednymi z najważniejszych makroskładników w naszej diecie. Mają ono niebagatelne znaczenie dla zdrowia człowieka. Pełnią m.in. funkcje budulcowe, transportujące i odpornościowe. Biorą udział w procesach trawiennych, regeneracji tkanek i komórek, a także odpowiadają za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Jednakże mało kto wie, że białko białku nierówne. Białka składają się z różnych zestawów aminokwasów. I właśnie to, jakie aminokwasy budują poszczególne białka determinuje ich wartość biologiczną. Mówi się, że pełnowartościowe są białka zwierzęce, ponieważ dostarczają wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie potrafi syntetyzować.  Najlepszym ich źródłem są m.in.: jaja, mleko i produkty mleczne, wieprzowina, wołowina, drób i ryby. Jednocześnie uważano, że białka roślinne są niekompletne, gdyż nie zawierają w swoim składzie niezbędnych aminokwasów. Aktualnie wiadomo, że białka pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie potrzebne aminokwasy. Różnica jest jedynie taka, że w porównaniu z białkami zwierzęcymi, aminokwasy te występują w gorszych proporcjach. Oznacza to, że należy odpowiednio zbilansować dietę, aby zawierała ona różne białka roślinne, w celu „skompletowania” niezbędnego zestawu aminokwasów. Wegetarianie nie powinni szczególnie przejmować się zawartością i jakością białka w swojej diecie. Po pierwsze, przejście na wegetarianizm dopuszcza spożywanie jaj i produktów mlecznych, które zawierają białka wzorcowe, czyli te o najlepszym zestawie aminokwasów. Po drugie, włączenie do jadłospisu urozmaiconych, roślinnych źródeł białka zapewni odpowiedni dowóz tych ważnych dla zdrowia makroskładników. Warto więc sięgać często po produkty takie, jak: suche nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, fasola biała, ciecierzyca), kasza jaglana, tahini, tofu, tempeh, pestki dyni i słonecznika, orzechy, migdały, grzyby. Te ostatnie nazywa się nawet „mięsem lasu”. Zgodnie z powyższym, dla świadomego wegetarianina nie jest żadnym wyzwaniem czym zastąpić mięso.

Potencjalne skutki stosowania diety wegetariańskiej

Powyżej wymieniono niedobory pokarmowe, których przyczyną może być wegetarianizm. Wady niewłaściwego stosowania tego rodzaju diety mogą również obejmować:

• Zbyt małe spożycie energii – diety wegetariańskie zwykle cechują się niską kalorycznością
• Wysoką podaż składników antyodżywczych (np. fitynianów, szczawianów, goitrogenów), utrudniających wchłanianie ważnych dla zdrowia składników (np. wapnia, jodu)
• Występowanie dolegliwości u osób cierpiących na choroby układu pokarmowego (np. zespół jelita drażliwego, wrzodziejące zapalenie jelita grubego) wynikających m.in. z wysokich ilości spożywanego błonnika pokarmowego

Wobec powyższego, czy wegetarianizm jest zdrowy? Oczywiście! Korzyści zdrowotnych wynikających z wegetarianizmu jest mnóstwo. A o nich kilka słów poniżej.

Wegetarianizm – zalety

Jak wspomniano, wśród najzdrowszych diet świata wielokrotnie wymienia się wegetarianizm. Zalety stosowania tego sposobu żywienia dotyczą obniżania ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych. Można wymienić tu m.in.:

• Obniżanie częstości występowania nowotworów – w tym raka jelita grubego, żołądka i piersi
• Redukcję ciśnienia tętniczego krwi
• Obniżanie stężenia triglicerydów i „złego” cholesterolu LDL we krwi
• Stabilizację poziomu glukozy we krwi
• Kontrolowanie masy ciała, przeciwdziałając rozwojowi nadwagi i otyłości
• Mniejsze ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca i udarów mózgu
• Poprawę funkcjonowania nerek

Wielu składników odżywczych, których niedobór obserwuje się w populacji ogólnej, dostarcza odpowiednio zbilansowany wegetarianizm. Badania naukowe pokazują, że wegetarianie spożywają wysokie ilości takich związków, jak:

• Błonnik pokarmowy
• Witamina C
• Witaminy z grupy B (szczególnie B1, B2, kwas foliowy)
• Witamina E
• Potas
• Magnez

Dodatkowo wysokie spożycie produktów roślinnych sprawia, że dieta wegetariańska jest źródłem wielu przeciwutleniaczy (antyoksydantów) zwalczających szkodliwe dla zdrowia wolne rodniki, których nadmiar jest przyczyną rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów, chorób serca, chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera, choroby Parkinsona). Wśród wspomnianych antyoksydantów wymienia się głównie karotenoidy (likopen, alfa-, beta-karoten, luteinę i zeaksantynę) i polifenole (np. kwercetynę, hesperydynę, naringeninę, katechiny, kaempferol).

U osób, które stosują wegetarianizm, jadłospis nie zawiera produktów mięsnych. W efekcie wegetarianie dostarczają mniej składników uznanych za zbędne i szkodliwe dla zdrowia. Są to szczególnie: cholesterol, nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) i nitrozoaminy (które mogą powstawać w peklowanym mięsie).

Powyższe korzyści stosowania diety wegetariańskiej powinny rozwiać wszelkie wątpliwości i jednoznacznie dać odpowiedź na to, czy wegetarianizm jest zdrowy.

Wegetarianizm – przepisy

Wegetarianizm – jak zacząć przygodę z tą dietą, by jednocześnie nam smakowała? W Internecie wielokrotnie pojawiają się pytania na temat tego czym zastąpić mięso. Wegetarianizm dla początkujących osób może faktycznie nastręczać trochę trudności. Dlatego poniżej zamieściliśmy trzy przykładowe potrawy, typowe dla diety, jaką jest wegetarianizm. Przepisy te są bardzo łatwe i nie wymagają szczególnych kulinarnych zdolności. Dzięki nim możesz przekonać się, że przejście na wegetarianizm może być nie tylko proste, zdrowe, ale również smaczne!

1. Klasyczny hummus z ciecierzycy – dodatek do kanapek, wafli ryżowych, tortilli czy też słupków warzywnych: ugotuj 100 gramów (7 łyżek) suchej ciecierzycy, dodaj do niej pół szklanki wody, 6 łyżeczek pasty tahini, 3 łyżki oliwy z oliwek, odrobinę soli i pieprzu. Składniki dokładnie zmiksuj albo zblenduj na jednolitą masę.
2. Curry z batatów i tofu – rozgrzewające i sycące danie obiadowe. W diecie, jaką jest wegetarianizm – jadłospis bez dania tego typu byłby wręcz wybrakowany! Aby wykonać potrawę: ugotuj pół woreczka ryżu (50 gramów), bataty i tofu pokrój w kostkę i podsmaż na łyżce oliwy. W międzyczasie przygotuj marynatę – łyżkę sosu sojowego połącz z sokiem z jednej cytryny, łyżeczką oleju i przyprawami takimi, jak curry, mielone chili, imbir, granulowany czosnek. Do marynaty możesz dodać odrobinę pasty curry. Wymieszaj ryż i podsmażone składniki z marynatą i podawaj danie posypane posiekaną natrą pietruszki.
3. Wegetariańska fasolka po bretońsku – klasyczny przepis w bezmięsnej odsłonie: ugotuj pół woreczka (50 gramów) kaszy bulgur. W międzyczasie na patelnię z łyżką oleju dodaj 2-3 posiekane pomidory bez skóry, łyżkę koncentratu pomidorowego, posiekaną cebulkę i czosnek. Dorzuć odsączoną fasolę konserwową i dopraw takimi przyprawami, jak: majeranek, oregano, ziele angielskie, liść laurowy, kminek mielony. Duś całość około 15 minut pod przykryciem i podawaj na ugotowanej kaszy. 

Smacznego!

Przez Dr. Bartosz Kulczyński (dietetyk) - Dr. Bartosz Kulczyński Autorem tekstu jest dr. Bartosz Kulczyński, wykładowca na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. Współzałożyciel Fundacji „Kierunek Zdrowie” zajmującej się edukacją żywieniową społeczeństwa. Od 2011 prowadzi indywidualną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób z nadwagą, otyłością i cierpiących na różne choroby cywilizacyjne. Specjalizuje się w dietoterapii chorób sercowo-naczyniowych – miażdżycy, podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi i nadciśnienia tętniczego krwi. Autor kilkudziesięciu publikacji naukowych o zasięgu krajowym i zagranicznym. Swoją wiedzę aktualizuje i poszerza poprzez uczestnictwo w licznych szkoleniach i konferencjach naukowych. Przez wiele lat był członkiem Polskiego Towarzystwa Dietetyków, Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych i Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą. Prywatnie pasjonat wypraw rowerowych i spływów kajakowych.