Pomysł na kolację

Pomysły na kolację – przepisy z komentarzem

W niniejszym artykule znajdziesz proste przepisy na kolację, jak również niejeden pomysł na kolację na szybko. Każdy z nich jest opatrzony odpowiednim komentarzem dietetyka, który wskazuje, na ile dana potrawa jest zdrowa. Za sprawą tych uwag będziesz mógł wybrać odpowiedni dla siebie pomysł na kolację. W przypadku, gdy nudzą Ciebie codzienne kanapki i poszukujesz czegoś nowego (nawet niekoniecznie lekkiego i dietetycznego), aby urozmaicić swoje wieczorne menu, to ten artykuł jest z pewnością dla Ciebie! Jeżeli jednak nie wyobrażasz sobie życia bez kanapek, to poniżej znajdziesz również ciekawe propozycje podania pieczywa/bułek z dodatkami.

Pasty kanapkowe – proste przepisy na kolację

Pasty kanapkowe to idealne rozwiązanie dla osób, którym znudziły się już tradycyjne kanapki z wędliną lub serem, aczkolwiek bez pieczywa nie wyobrażają sobie kolacji. Jednakże pasty te nie muszą być spożywane wyłącznie z chlebem lub bułkami. Sprawdzą się również jako dodatek do nachosów, krakersów, tortilli, sałatek, frytek z batatów. Pasty kanapkowe przygotowane samodzielnie będą charakteryzować się wyższą wartością odżywczą, niż większość gotowych produktów do kupienia. Do ich przygotowania nadaje się bardzo wiele różnych składników. Mogą być to pasty wegańskie, sporządzone wyłącznie z produktów roślinnych, np. soi, soczewicy, fasoli (czerwonej, czarnej), bobu, orzechów, awokado, pomidorów i innych warzyw, a także ziół – np. z bazylii. Ich skład może opierać się również na mięsie – nadadzą się tutaj różne gatunki mięsa – wołowina, wieprzowina, mięso z kurczaka, indyka, kaczki, królika. Bardzo popularne i zdrowe są również pasty rybne, np. pasta z pstrąga, łososia, tuńczyka lub makreli. Jako składnik past nada się również nabiał – można sięgnąć po ser twarogowy lub jaja. Pasty kanapkowe zdecydowanie stanowią pomysł na szybką kolację. Jeżeli nie masz zbyt wiele czasu, a chcesz zjeść coś oryginalnego, to warto zapoznać się z poniższymi przepisami.

Czerwona pasta na kanapki z orzechami

Składniki (na 2-3 porcje):

• czerwona fasola z puszki – 500 g 
• czosnek – 2 ząbki
• orzechy laskowe lub włoskie – kilkanaście sztuk
• natka pietruszki – 1 mały pęczek
• sól 
• pieprz kolorowy 
• oliwa z oliwek  – 2 – 3 łyżki
• papryczka chilli – ½ lub 1 mała sztuka

Sposób przygotowania:
Fasolę wrzucamy na sitko, przepłukujemy chłodną wodą i odsączamy. Następnie przekładamy ją do naczynia i dodajemy obrany czosnek, papryczkę, sól, pieprz oraz oliwę i całość dokładnie blendujemy na gładką masę. Jeśli pasta jest zbyt gęsta to możemy dolać więcej oliwy. Do całości dodajemy posiekane orzechy i mieszamy. Pastę podajemy ze świeżym pieczywem, obficie posypaną siekaną pietruszką.

Komentarz dietetyka:
Jest to wysokoodżywcza pasta, która dostarcza stosunkowo dużo białka i zdrowych tłuszczów pochodzących z orzechów i oliwy z oliwek. Pamiętaj, że najlepiej wybierać oliwę z oliwek extra virgin tłoczoną na zimno. Kupując ją zwróć uwagę, aby znajdowała się w ciemnej butelce, która chroni przed światłem zawarte w niej cenne dla zdrowia składniki odżywcze. Jednakże pasta ta to nie jest zbyt dobry pomysł na kolację dla osób będących na diecie lekkostrawnej. Zarówno nasiona roślin strączkowych, jak również orzechy są ciężkostrawne i mogą obciążać układ pokarmowy, prowadząc do wystąpienia dolegliwości, typu ból brzucha, nudności, biegunka. Pasta ta cechuje się stosunkowo wysoką kalorycznością, dlatego ten fakt powinny mieć na uwadze osoby, które podejmują się odchudzania. Oczywiście nie jest ona przeciwwskazana do spożywania, jednak należy zachować umiar, aby dzienny bilans kaloryczny był ujemny.

Czosnkowy hummus z bobem

Składniki (na 2 porcje):

• 250 g bobu
• 1 mały ząbek czosnku
• 3 łyżki sezamu
• 2 łyżki ostrej oliwy
• cytryna
• sól
• świeżo mielony pieprz
• parę listków pietruszki

Sposób przygotowania:
Sezam prażymy na suchej, mocno rozgrzanej patelni i odkładamy do wystygnięcia. Bób wrzucamy do garnka z wrzącą, osoloną wodą, gotujemy do miękkości i odcedzamy. Do garnka z bobem dodajemy czosnek, oliwę, sól i pieprz oraz skrapiamy cytryną. Całość dokładnie blendujemy na gładką masę. Do gotowej pasty dodajemy ziarna sezamu i dokładnie mieszamy. Gotowy hummus przekładamy do miseczki i dekorujemy listkami pietruszki.

Komentarz dietetyka:
Pasta z bobu to ciekawy przepis na szybką kolację, która jednocześnie dostarczy stosunkowo dużych ilości białka. Mało kto wie, ale bób jest jednym z najbardziej obfitych źródeł białka pochodzenia roślinnego. Niestety podobnie jak inne rośliny strączkowe, bób jest ciężkostrawny i u osób wrażliwych może prowadzić do wzdęć i bólów brzucha. Dlatego też osoby z problemami trawiennymi i chorobami układu pokarmowego (np. chorobami zapalnymi jelit, zespołem jelita drażliwego) nie powinny sięgać po tę pastę jako pomysł na kolację. Warto też zauważyć, że obecny w przepisie sezam jest silnym alergenem. Stąd osoby uczulone na ten składnik lub podejrzewane o uczulenie muszą go usunąć z listy składników, lub zastąpić czymś innym. Odpowiednią alternatywą będzie np. siemię lniane (nasiona lnu zwyczajnego). Podany przepis na kolację może być stosowany przez wegetarian i wegan.

Pasta tuńczykowa z twarożkiem

Składniki (na 3 porcje):

• 250 g świeżego tuńczyka bez ości
• 150 g białego twarogu
• 2 ząbki czosnku
• 3 jajka
• 3 łyżki majonezu lub jogurtu naturalnego
• sól
• świeżo mielony pieprz czarny
• cytryna
• ½ pęczku koperku

Sposób przygotowania:
Tuńczyka posypujemy solą, gotujemy na parze i odkładamy do wystygnięcia. Jajka gotujemy na twardo, studzimy i obieramy. Koperek płuczemy i drobno siekamy. Do miski przekładamy rozdrobnionego widelcem tuńczyka, przekrojone na pół jajka, rozdrobniony ser, przeciśnięty przez praskę czosnek, majonez oraz przyprawy. Całość dokładnie blendujemy do uzyskania gładkiej i jednolitej konsystencji, a następnie dodajemy koperek i mieszamy. Pasta smakuje najlepiej ze świeżym pieczywem. 

Komentarz dietetyka:
Tuńczyk i twaróg to jedno z ulubionych połączeń produktów wśród osób budujących masę ciała. Wynika to z faktu, że produkty te stanowią pełnowartościowe źródło białka, które hamuje katabolizm (rozpad) tkanki mięśniowej podczas snu. Zgodnie z tym, pasta z tuńczyka stanowi właściwy pomysł na kolację dla osób aktywnych fizycznie, w tym sportowców lub osób ćwiczących na siłowni.

Jeżeli nie masz dostępu, aby kupić świeże mięso z tuńczyka, możesz wówczas wybrać tuńczyka w puszce. Występuje on zazwyczaj w dwóch formach – w sosie własnym lub w oleju. Tuńczyk w oleju charakteryzuje się wyższą wartością kaloryczną, niż tuńczyk w wodzie.

Należy zauważyć, że pasta ta nie powinna być spożywana przez kobiety ciężarne, karmiące piersią oraz małe dzieci. Wynika to z obecności tuńczyka w niniejszym przepisie. Jest to ryba przeciwwskazana do jedzenia przez te grupy osób ze względu na możliwe zanieczyszczenie metalami ciężkimi (np. rtęcią, ołowiem, kadmem), polichlorowanymi bifenylami, czy też dioksynami. Jednakże nie wszystkie ryby są zakazane, a wręcz, niektóre są szczególnie zalecane do spożywania w okresie ciąży i laktacji, gdyż zawarte w nich kwasy omega-3 są niezbędne do rozwoju układu nerwowego potomstwa. Kobiety ciężarne i karmiące piersią mogą wymienić wspomnianego tuńczyka na np. łososia norweskiego (hodowlanego), flądrę, pstrąga (hodowlanego), dorsza, makrelę atlantycką lub morszczuka.

Pasta a’la guacamole z jajkiem

Składniki (na 4 porcje):

• 1 sztuka awokado hass (zwykłe też może być)
• 4 jajka
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego lub majonezu
• ½ łyżeczki czosnku granulowanego
• sól
• pieprz mielony
• parę kropli soku z cytryny
• kiełki rzodkiewki
• szczypiorek

Sposób przygotowania:
Jajka ugotować na twardo, a następnie ostudzić i obrać ze skorupki. Awokado obrać ze skóry. Przekrojone na pół jajka, awokado, jogurt, czosnek, sól, pieprz i cytrynę przełożyć do naczynia i zblendować na gładką pastę. Jeśli pasta wyjdzie nam zbyt gęsta, możesz dodać więcej jogurtu. Szczypiorek opłukać pod chłodną, bieżącą wodą, osuszyć, drobno posiekać i wymieszać z pastą. Pastę nakładać na świeże pieczywo i posypywać kiełkami rzodkiewki.

Komentarz dietetyka:
Pasta jajeczna to bez wątpienia pełnowartościowy pomysł na kolację. Jaja charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Ich białka zawierają wzorcowy skład aminokwasowy – dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów w pożądanych proporcjach. Dodatkowo jaja zawierają wiele różnych witamin (m.in. A, D, E, K oraz witaminy z grupy B) i składników mineralnych (np. żelazo, fosfor, cynk, selen). Są również źródłem związków immunostymulujących (wzmacniających odporność) i przeciwdrobnoustrojowych, takich jak np. lizozym, owotransferyna, owoalbumina, cystatyna. Warto też wiedzieć, że do spożywania jaj nie powinna nas zniechęcać stosunkowo wysoka zawartość w nich cholesterolu. Osoby bez stwierdzonych zaburzeń gospodarki lipidowej (np. hipercholesterolemii) mogą bez obaw jeść jaja kilka razy w tygodniu. Zaproponowany przepis na kolację zawiera jeszcze jeden, szczególnie wartościowy składnik – awokado. Jedna sztuka tego owocu dostarcza wysokie ilości potasu – aż 660 mg, który reguluje korzystnie ciśnienie tętnicze krwi. Dodatkowo awokado dostarcza kwas foliowy, witaminę K, a także karotenoidy – związki bioaktywne o wysokim potencjale przeciwutleniającymi – luteinę, zeaksantynę, kryptoksantynę i beta-karoten.Warto wspomnieć, że awokado słynie przede wszystkim z wysokiej zawartości tłuszczów (ok. 20 g w jednej sztuce). Należy jednak zauważyć, że są to zdrowe tłuszcze, występujące głównie w postaci jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Pasta dyniowa na orzechowo

Składniki (na 1 duży słoik pasty):

• 800 g dyni (najlepiej sprawdzi się odmiana Hokkaido)
• 4 łyżki masła orzechowego
• 5 sztuk suszonych pomidorów
• 3 łyżki nasion pestek słonecznika
• 1 ząbek czosnku
• płatki chilli lub świeża papryczka – 1 mała sztuka
• 2 łyżki sosu sojowego
• cytryna
• sól
• natka pietruszki

Sposób przygotowania:
Dynię możemy przygotować na dwa sposoby.

1. Obieramy, wydrążamy, kroimy w kostkę i gotujemy na parze do miękkości.
2. Pokrojoną na mniejsze kawałki wkładamy do piekarnika nagrzanego do 200 stopni i pieczemy do miękkości (około 40 minut). Następnie zdejmujemy skórę i pozbywamy się pestek.

Miękką, wystudzoną dynię razem z masłem orzechowym, suszonymi pomidorami, sosem sojowym, sokiem z cytryny, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i chilli wkładamy do miski i blendujemy na gładką masę. Natkę pietruszki płuczemy pod bieżącą wodą, osuszamy i bardzo dokładnie siekamy. Pestki słonecznika wrzucamy na mocno rozgrzaną patelnię i prażymy przez kilka minut. Gdy wystygną, dodajemy je do pasty. Pasta najlepiej smakuje ze świeżym pieczywem.

Komentarz dietetyka:
Jeżeli potrzebny Tobie pomysł na kolację, którą chcesz zaskoczyć swoje dziecko lub znajomych, to wypróbuj pastę z dyni z dodatkiem masła orzechowego. Zaletą tej pasty jest jej niska wartość energetyczna, dlatego też mogą po nią często sięgać osoby będące na diecie redukcyjnej (odchudzającej). Walory prozdrowotne wspomnianej pasty wynikają z wysokiej zawartości karotenoidów (głównie beta-karotenu), których źródłem jest dynia. Związki te mają silne właściwości przeciwutleniające, wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu krążenia, działają przeciwnowotworowo, wspomagają wzrok, a także poprawiają zdrowie kości.

Kanapki na kolację

Kanapki to niezbyt oryginalny pomysł na kolację. Jednak są one bardzo powszechne i na co dzień to właśnie po nie sięgamy. Zaletą kanapek jest to, że są zwykle łatwe w przygotowaniu i stanowią pomysł na szybką kolację. Co ciekawe, wystarczy odpowiedni dobór składników i sposób przyrządzenia, aby nieco je urozmaicić. W poniższej części artykułu znajdziesz ciekawe pomysły na kolację w formie różnych, szeroko pojętych kanapek.

Pełnoziarnista bułka z piersią kurczaka

Składniki (na 2 porcje):

• świeża bułka pełnoziarnista – 2 sztuki
• pierś kurczaka – 1 pojedyncza
• pomidor – 1 sztuka
• papryka – kawałek
• cebula – 2 plastry
• mix sałat/szpinak/rukola/roszponka – kilka liści
• czosnek – 2 ząbki
• płatki kukurydziane
• jajko – 1 sztuka
• mąka pszenna – 2 łyżki
• mleko – ½ szklanki
• słodka mielona papryka – ½ łyżeczki
• ostra mielona papryka – szczypta
• sól
• pieprz
• olej do smażenia
• musztarda – 3 łyżki
• miód – 1 łyżeczka
• opcjonalnie 2 plastry sera żółtego lub kawałek pleśniowego

Sposób przygotowania:
Pomidora umyj i pokrój na grubsze plasterki. Umytą paprykę pokrój w cienkie paski. Kurczaka przekrawamy tak, żeby mieć dwa kotlety. Mięso rozbijamy i posypujemy solą, pieprzem oraz papryką. Płatki kukurydziane kruszymy na mniejsze kawałki i wsypujemy na głęboki talerz. Do miski wlewamy mleko, wbijamy jajko, wsypujemy mąkę oraz dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i całość miksujemy na gładką masę. W cieście zanurzamy kurczaka, a następnie obtaczamy go w pokruszonych płatkach kukurydzianych. Piekarnik nagrzewamy do 200 stopni Celsjusza.  Blaszkę smarujemy olejem, a następnie układamy na niej panierowanego kurczaka. Pieczemy około 15 minut na funkcji górne i dolne grzanie. W tym czasie bułki przekrawamy na pół i smarujemy dobrze wymieszanym miodem z musztardą. Układamy umyte liście, pomidora, paprykę i cebulę. Gdy mięso jest upieczone, układamy je na warzywach. Jeśli zdecydowaliśmy się na użycie sera, to układamy go na gorącym mięsie, żeby się rozpuścił. Na samą górę dodajemy jeszcze odrobinę sosu musztardowego i przykrywamy górą bułki.

Komentarz dietetyka:
Niniejszy pomysł na kolację jednoznacznie pokazuje, że kanapka może być bardzo smaczna i sycąca. Panierowany kurczak w bułce z dodatkami będzie na pewno atrakcyjnym rozwiązaniem dla dzieci. Sprawdzi się również jako pomysł na kolację dla znajomych podczas wieczornego spotkania. Trzeba jednak wiedzieć, że wykorzystane płatki kukurydziane charakteryzują się stosunkowo wysokim indeksem glikemicznym co oznacza, że ten przepis na kolację nie powinien być zbyt często wykorzystywany przez osoby cierpiące na zaburzenia gospodarki węglowodanowej (np. cukrzycę lub insulinooporność). Dodatkowo panierka podczas smażenia lub pieczenia chłonie tłuszcz, zwiększając w ten sposób kaloryczność posiłku, stąd nie należy dodawać zbyt dużej ilości oliwy z oliwek.

Fasolowa tortilla z kurczakiem i papryką

Składniki (na 4 porcje):

• 4 sztuki tortilli kukurydzianej
• 1 pojedyncza pierś z kurczaka
• 1 papryka żółta
• 1 papryka zielona
• 1 puszka czerwonej fasoli
• ½ puszki kukurydzy
• seler naciowy według uznania
• 1 czerwona cebula
• 2 ząbki czosnku
• 120 g sera cheddar
• 1 awokado
• ulubiona oliwa
• 1 łyżeczka mielonej papryki słodkiej
• 1 łyżeczka mielonej papryki ostrej
• sól
• mielony pieprz kolorowy

Sposób przygotowania:
Umyj paprykę i pokrój w słupki. Selera pokrój na mniejsze kawałki. Cebulę obierz i pokrój w półplasterki, a czosnek przeciśnij przez praskę.  Fasolę przepłucz i odsącz, a następnie poduś widelcem. Kukurydze odcedź. Wszystkie warzywa wrzuć na dobrze rozgrzaną patelnię i podsmaż, aż lekko zmiękną. Kurczaka umyj, pokrój w paski, posyp przyprawami i usmaż na patelni grillowej. Każdy placek tortilli posmaruj rozgniecionym awokado oraz ułóż podsmażone warzywa, kurczaka oraz ser. Wszystko razem zawiń i krótko grilluj na patelni lub w opiekaczu.

Komentarz dietetyka:
Zaproponowane burrito to warty rozważenia pomysł na kolację na ciepło. Jest to danie zawierające wysoką zawartość białka, którego źródłem jest filet z kurczaka, ser cheddar, a także czerwona fasola. Obecność żółtej i zielonej papryki sprawia, że burrito zawiera wysokie ilości witaminy C, która wpływa korzystnie na naszą odporność, poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, obniża ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia (np. udarów mózgu), działa przeciwnowotworowo, a także przyczynia się do redukcji stężenia cholesterolu i glukozy we krwi. Trzeba zaznaczyć, że placki kukurydziane tortilli nie są szczególnie zdrowym rozwiązaniem, gdyż zawierają głównie węglowodany i cechują się wysokim indeksem glikemicznym. Jednak od czasu do czasu można sięgnąć po ten przepis na kolację.

Zielone kanapki panini

Składniki (na 4-6 porcji):

Przepis na ciasto:

• 250 g mąki pszennej
• 250 ml wody (szklanka)
• 1 łyżeczka suchych drożdży
• 1 łyżeczka soli
• 3 łyżki oliwy

Dodatkowo:

• 150 g szynki parmeńskiej
• 350 g sera pleśniowego (np. brie, gorgonzola, rokpol)
• 1 pęczek zielonych szparagów
• 5 sztuk pomidorków koktajlowych
• sól
• świeżo mielony pieprz
• oliwa z oliwek

Sposób przygotowania:
Do miski wsypujemy przesianą mąkę, sól, drożdże i wlewamy wodę oraz oliwę. Całość ubijamy za pomocą miksera na wolnych obrotach. Ciasto powinno mieć dość rzadką i kleistą konsystencję. Miskę przykrywamy folią i odstawiamy na około 40 minut w ciepłe miejsce, żeby ciasto wyrosło. W międzyczasie myjemy i osuszamy szparagi, a następnie odłamujemy zdrewniałe końce, posypujemy solą i pieprzem oraz skrapiamy oliwą. Wrzucamy je na rozgrzaną patelnię grillową, bądź do opiekacza i grillujemy przez około 5 minut. Wybrany ser pleśniowy kroimy na kawałki. Pomidorki koktajlowe myjemy i kroimy na połówki. Wyrośnięte ciasto wyciągamy na stolnicę i obficie podsypujemy mąką. Za pomocą rąk formujemy cztery równej wielkości placki. Ciasto staramy się rozkładać jak najkrócej. Placki układamy tak, jak w przypadku szparagów – na rozgrzanej patelni grillowej lub w opiekaczu. Pieczemy tak długo, aż ciasto straci surowość. Po wyjęciu, jeszcze gorący placek składamy na pół. Na spodniej połówce pieczywa układamy dużo sera, plasterki szynki parmeńskiej, pomidorki oraz szparagi. Wierzch posypujemy znów serem i „zamykamy” górą placka. Całość ponownie wkładamy na patelnię / do opiekacza i trzymamy tak długo, aż ser dobrze się rozpuści.

Komentarz dietetyka:
Panini to nic innego jak włoskie kanapki przygotowywane zazwyczaj z ciabatty. Mogą być wykorzystywane jako pomysł na kolację, lecz sprawdzą się również na śniadanie (w tym jako propozycja na lunch do pracy). Można je spożywać zarówno na ciepło, jak i na zimno. Szparagi obecne w przepisie są nie tylko niezwykle smaczne, ale i bardzo zdrowe. Zawierają dość wysokie ilości potasu (ok. 200 mg/100 g), witaminy K (ok. 40 µg.100 g) i witaminy A (756 IU/100 g). Jednakże biorąc pod uwagę cały przepis na kolację, trzeba uznać, że nie jest on szczególnie zdrowy. Wynika to z faktu, że zarówno ser, jak i szynka parmeńska to źródło tłuszczu, w tym najmniej korzystnych – nasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo produkty te istotnie podwyższają kaloryczność posiłku.

Bagietka z kurkami i serem pleśniowym

Składniki (na 3 porcje):

• 3 bułki pokrojone na małe kromki lub 1 bagietka
• 150 g kurek
• 120 g sera pleśniowego (np. gorgonzola)
• ulubiona oliwa
• pieprz
• sól
• garść rukoli

Sposób przygotowania:
Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni. Aby oczyścić kurki, przekładamy je do naczynia solimy i zalewamy wrzątkiem, a następnie wyławiamy łyżką cedzakową. Zabieg ten najlepiej wykonać dwu-, a nawet trzykrotnie. Osuszone grzyby przekrawamy na mniejsze kawałki i wrzucamy je na mocno rozgrzaną, posmarowaną oliwą patelnię. Doprawiamy solą i pieprzem oraz przesmażamy kilka minut. Na pokrojonej bułce układamy ser pleśniowy i podsmażone kurki. Całość skrapiamy oliwą i wkładamy do piekarnika. Zapiekamy około 5 minut, aż rozpuści się ser. Rukolę myjemy pod bieżącą wodą i układamy po parę listków na wierzchu grzanek.

Komentarz dietetyka:
Jeżeli potrzebny jest Tobie przepis na lekką kolację, to niniejsza propozycja raczej nie będzie dla Ciebie odpowiednia. Zarówno grzyby (kurki), jak i ser pleśniowy to produkty ciężkostrawne, które należy wykluczyć z diety lekkostrawnej. Dodatkowo ser pleśniowy dostarcza wysokich ilości kwasów tłuszczowych nasyconych, których spożycie powinniśmy ograniczyć. Małe kromki bagietki z kurkami i serem to dobry pomysł na kolację na szybko, gdy spodziewasz się gości.

Burger z serem pleśniowym i karmelizowaną cebulką

Składniki (na 4 porcje):

• 4 duże bułki
• 500 g mięsa wołowego (ewentualnie może być wieprzowe)
• 1 cebula biała
• sól
• pieprz czarny
• 1 łyżeczka mielonej papryki
• odrobina ostrej papryki
• 2 duże czerwone cebule
• 1 łyżka cukru
• 2 łyżki octu balsamicznego
• szczypta soli
• oliwa
• 150 g sera gorgonzola (lub innego ulubionego)
• mix sałat lub rukola – około 50 g
• pomidor
• 2 łyżki majonezu
• 1 łyżka musztardy

Sposób przygotowania:
Patelnię smarujemy oliwą i rozgrzewamy. Podsmażamy na niej obraną i pokrojoną czerwoną cebulkę. Po chwili dodajemy sól, ocet oraz cukier i dusimy jeszcze przez chwilę. Białą cebulę obieramy i bardzo drobno siekamy. Mięso wrzucamy do maszynki do mielenia mięsa, a następnie łączymy z cebulą, solą, pieprzem i papryką. Całość dokładnie mieszamy i formujemy rękoma kotlety, które przekładamy na patelnię i smażymy. Pomidora myjemy i kroimy na plastry. Rukolę płuczemy i osuszamy. Bułki przekrawamy na pół, smarujemy musztardą i majonezem oraz układamy kolejno: karmelizowaną czerwoną cebulę, kotleta, ser, pomidora oraz mix sałat/rukolę. Całość przykrywamy górą bułki.

Wskazówki:
Ser układamy na gorącym mięsie, aby się lekko roztopił.

Komentarz dietetyka:
Burger wołowo-serowy to bardzo sycący pomysł na kolację, choć nieszczególnie zdrowy. Co prawda mięso czerwone (wołowe lub wieprzowe) jest dobrym źródłem żelaza hemowego, to oficjalne zalecenia wskazują, że powinniśmy spożywać go jak najmniej. Wynika to z faktu, że mięso czerwone poddawane obróbce termicznej jest źródłem potencjalnie kancerogennych związków, które mogą zwiększać ryzyko niektórych nowotworów, w tym m.in. raka żołądka. Trzeba również pamiętać, że sery pleśniowe (np. Camembert) nie powinny być spożywane przez kobiety ciężarne i karmiące piersią.

Burger farmera

Składniki (na 1-2 porcje):

• 100 g mielonego mięsa wołowego
• 1 jajko
• 60 g boczku surowego
• pomidor
• cebula
• ogórek konserwowy
• papryka
• parę liści rukoli
• duża bułka
• sól
• pieprz

Sos BBQ:

• 80 g suszonych śliwek
• 3 łyżki octu winnego
• 1 duży ząbek czosnku
• ½ cebuli
• ¾ szklanki ketchupu
• 3 łyżki cukru
• 4 łyżeczki papryki wędzonej
• 1 łyżka oleju
• sól

Sposób przygotowania:
W garnku rozgrzewamy oliwę i dodajemy posiekaną cebulę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Podsmażamy przez kilka minut, a następnie dodajemy suszone śliwki, ocet, ketchup, cukier, paprykę oraz sól. Całość dusimy pod przykryciem przez kilkanaście minut. Sos blendujemy na gładką masę. Z mięsa mielonego doprawionego solą i pieprzem formujemy kotlet i smażymy go na mocno rozgrzanej patelni, aż straci surowość. Boczek również przekładamy na suchą, rozgrzaną patelnię i trzymamy aż wytopi się większość tłuszczu. Z jajka przygotowujemy jajko sadzone. Warzywa myjemy, obieramy i kroimy w odpowiadające nam kawałki. Bułkę przekrawamy na pół, smarujemy sosem BBQ oraz nakładamy kotleta, jajko sadzone, boczek, warzywa i po raz drugi sos. Całość przykrywamy górą bułki.

Komentarz dietetyka:
Jeżeli nie zależy Tobie, aby pomysł na kolację był zdrowy, a wybierając potrawę kierujesz się głównie walorami sensorycznymi (smakiem, zapachem), to z pewnością powinieneś spróbować przepisu na burgera z bekonem i jajkiem sadzonym w sosie barbeque. Grillowany bekon to dość kaloryczny produkt o wysokiej zawartości tłuszczu (ok. 20 g/100 g), będący źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Należy też wspomnieć o sosie barbecue, który zawiera stosunkowo duże ilości cukrów prostych, dostarczanych nie tylko z cukru stołowego, ale również ketchupu i suszonych śliwek. W przypadku, gdybyś chciał sprawić, aby niniejszy przepis na kolację był nieco zdrowszy, zrezygnuj wówczas z sosu BBQ.

Sałatki na kolację

Potrzebne Tobie pomysły na kolację, inne niż kanapki? Jeżeli tak, to wypróbuj którąś z poniższych sałatek. W zależności od doboru składników, sałatki mogą stanowić pomysł na lekką kolację, jak również mogą występować w mniej zdrowszych odsłonach.

Orzechowa sałatka z kurczakiem i pomarańczą

Składniki (na 2 porcje):

• 1 podwójny filet z piersi kurczaka
• 30 g rukoli
• 30 g roszponki
• 30 g sałaty
• 1 szt. pomarańczy
• parę łyżek granatu
• 3 łyżki orzechów włoskich
• 1 łyżka miodu
• 2 łyżki musztardy
• sól
• świeżo mielony pieprz kolorowy
• olej do smażenia

Sposób przygotowania:
Orzechy drobno posiekać. Pierś z kurczaka pokroić na dość cienkie plastry oraz doprawić solą i pieprzem. Rozgrzać nasmarowaną tłuszczem patelnię (najlepiej grillową) i usmażyć mięso. Sałatę, roszponkę i rukolę dokładnie opłukać pod letnią, bieżącą wodą i dokładnie osuszyć. Granat przekroić na pół i uderzając drewnianą łyżką wydobyć pestki. Pomarańczę obrać i podzielić na mniejsze części. Miód dokładnie wymieszać z musztardą. Na dużym, płaskim talerzu rozłożyć zieleninę, ułożyć kawałki kurczaka, pomarańczy. Całość posypać granatem i siekanymi orzechami włoskimi, a następnie dodać trochę soli i pieprzu oraz polać sosem miodowo-musztardowym.

Komentarz dietetyka:
Dobór podanych składników to bardzo atrakcyjne smakowo połączenie. Niniejsza sałatka to niewątpliwe zdrowy pomysł na kolację. Jest ona pełnowartościowym posiłkiem, dostarczającym wysokiej jakości białka (filet z kurczaka) i zdrowy tłuszcz (orzechy). Dodatkowo charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, którego źródłem są nie tylko wspomniane orzechy, ale również pomarańcza. Warto przy okazji wspomnieć, że pomarańcze dostarczają duże ilości witaminy C (ok. 130 mg w jednej sztuce), kwasu foliowego (jeden owoc może pokrywać zapotrzebowanie na kwas foliowy nawet w ok. 30%), potasu (ok. 400 mg/sztukę) i przeciwutleniaczy w postaci hesperydyny (związek z grupy polifenoli). Jak zatem widać, pomarańcza jest ważnym składnikiem tej potrawy. Z kolei sałata i rukola zapewnią dobrą podaż witaminy K odpowiedzialnej w naszym ustroju za prawidłowe procesy krzepnięcia krwi.

Sałatka włosko-farmerska

Składniki (na 3-4 porcje):

• 50 g szpinaku baby
• 50 g roszponki
• 5 sztuk suszonych pomidorów
• 200 g parzonego boczku
• 120 g sera feta
• 5 łyżek ziaren słonecznika
• ulubione kiełki

Składniki na sos czosnkowy:

• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• 3 łyżki majonezu
• 1 lub 2 duże ząbki czosnku
• sól
• pieprz mielony kolorowy

Sposób przygotowania:
Do małej miseczki dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, jogurt i majonez, a następnie dokładnie mieszamy. Sos doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Na suchą patelnię wrzucamy nasiona słonecznika i prażymy je przez kilka minut. Boczek kroimy na cieniutkie paseczki i przekładamy na suchą, rozgrzaną patelnię. Smażymy, aż wytopi się dużo tłuszczu, a boczek lekko się zarumieni. Szpinak i roszponkę dokładnie płuczemy pod bieżącą wodą (chyba, że kupiliśmy liście już umyte to możemy pominąć ten etap) i osuszamy. Suszone pomidory odsączamy z zalewy i drobniutko kroimy. Ser feta kroimy w kostkę. Do miski przekładamy wszystkie składniki  i polewamy wcześniej schłodzonym sosem czosnkowym.

Komentarz dietetyka:
Sałatka z boczkiem i dodatkami to pomysł na szybką kolację. Niestety osoby chcące zdrowo się odżywiać nie powinny zbyt często sięgać po ten przepis. Jest to potrawa o wysokiej zawartości tłuszczu, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych. Niepożądanymi składnikami są przede wszystkim boczek i majonez. Gdyby wymienić boczek na mięso drobiowe, zaś majonez wykluczyć całkowicie z receptury, wówczas podany przepis na kolację byłby o wiele zdrowszy.

Sałatka z wołowiną ze słodkim akcentem

Składniki (na 4 porcje):

• rostbef wołowy – 2 grube plastry
• pomidorki koktajlowe – ok. 15 sztuk
• papryka – 1 sztuka
• cebula (najlepiej czerwona) – 1 sztuka
• mango – 1 sztuka
• granat – ½ małej sztuki
• ulubiony mix sałat – według uznania
• sól
• pieprz kolorowy
• olej do smażenia – najlepiej rzepakowy lub oliwa z oliwek
• musztarda – 1 łyżeczka
• sok z cytryny – kilka kropli
• oliwa z oliwek – 4 łyżki
• miód – ½ łyżeczki

Sposób przygotowania:
Na mocno rozgrzaną patelnię z dodatkiem oleju przekładamy steki o temperaturze pokojowej. Smażymy przez 2-3 minuty z każdej strony, a następnie przyprawiamy solą i pieprzem. W małej miseczce przygotowujemy sos, mieszając ze sobą musztardę, sok z cytryny, miód i oliwę. Mango przekrawamy na pół, pozbywamy się pestki, a miąższ nacinamy w kratkę i wyciągamy go ze skórki. Paprykę i pomidorki dokładnie myjemy, a następnie kroimy – paprykę w słupki, a pomidorki na połówki. Cebulę obieramy i kroimy według uznania.  Granat przekrawamy na pół i uderzamy delikatnie drewnianą łyżką żeby wydobyć miąższ. Na dużym, płaskim talerzu rozkładamy sałatę, a na niej rozrzucamy warzywa i owoce. Następnie układamy pokrojoną w paseczki wołowinę i polewamy sosem.

Komentarz dietetyka:
Zaproponowany przepis na kolację można uznać za stosunkowo zdrowy. Pomidory i mango to źródło karotenoidów, w tym likopenu i beta-karotenu, które wykazują działanie prozdrowotne. Trzeba jednak pamiętać, że zgodnie z aktualnymi zaleceniami, nie powinniśmy zbyt często sięgać po mięso czerwone (np. wołowe, wieprzowe), ponieważ poddawane działaniu wysokiej temperatury (np. gotowania, pieczenia, smażenia) może być źródłem związków sprzyjających powstawaniu nowotworów. Niniejszy pomysł na kolację uwzględnia smażenie wołowiny, dlatego warto wskazać, które tłuszcze najlepiej nadają się do tej obróbki termicznej. Są to przede wszystkim: oliwa z oliwek, olej rzepakowy (rafinowany), olej z awokado.

Sałatka pleśniowa z kurczakiem

Składniki (na 2-4 porcje):

• 1 garść rukoli
• 2 garście roszponki
• 1 podwójna pierś z kurczaka
• 1 czerwona cebula
• 1 papryka
• 15 sztuk pomidorków koktajlowych
• 1 ogórek zielony lub 2 ogórki gruntowe
• ½ awokado hass
• mała puszka kukurydzy
• 80 g sera gorgonzola lub innego sera pleśniowego
• sól
• świeżo mielony pieprz
• ½ łyżeczki papryki słodkiej
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich
• oliwa z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Sposób przygotowania:
Obieramy cebulkę i kroimy w piórka. Pomidorki myjemy i przekrawamy na pół. Paprykę myjemy i kroimy w kostkę. Ogórka obieramy i kroimy w ćwierć plasterki. Awokado przekrawamy na pół, pozbywamy się pestki, nacinamy miąższ, a następnie wyciągamy go ze skóry. Rukolę i roszponkę opłukujemy pod bieżącą wodą i osuszamy. Kurczaka przyprawiamy ziołami, papryką, solą i pieprzem. Przekładamy go na rozgrzaną, grillową patelnię i podsmażamy, aż starci surowość. Mięso zdejmujemy z patelni i odkładamy do ostudzenia. Na dużym, płaskim talerzu rozkładamy zieleninę oraz wszystkie warzywa. Posypujemy je solą i pieprzem. Kurczaka kroimy na mniejsze kawałki  i rozkładamy na wierzchu sałatki. Całość skrapiamy oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

Komentarz dietetyka:
Bardzo smaczna i sycąca sałatka, która z pewnością wielu osobom przypadnie do gustu jako pomysł na kolację. Dobór składników sprawia, że jest ona odpowiednia dla osób szukających zdrowych przepisów. Jednak obecność sera pleśniowego wyklucza możliwość spożywania jej przez kobiety ciężarne i karmiące piersią.

Truskawkowa kaczka w sałatce

Składniki (na 2-3 porcje):

• 200g filetu z piersi kaczki
• 1 papryka czerwona
• 1 cebula
• 1 pęczek zielonych szparagów
• 1 gruszka
• 10 sztuk pomidorków koktajlowych
• dwie garście rukoli
• dwie garście ulubionej sałaty
• sól
• pieprz
• ocet balsamiczny
• ¾ szklanki cydru
• 2 łyżki miodu
• ocet balsamiczny
• rozmaryn
• czosnek granulowany
• oliwa z oliwek

Sos truskawkowy:

• 150g truskawek
• 3 łyżki cydru
• 1 łyżka miodu
• sok z cytryny
• szczypta soli

Sposób przygotowania:
Zaczynamy od zamarynowania kaczki. W miseczce łączymy ze sobą cydr, ocet balsamiczny, miód, rozmaryn, czosnek, sól i pieprz. Całość mieszamy i dokładnie nacieramy nią pierś z kaczki. Mięso najlepiej zostawić tak w lodówce na całą noc. Kaczkę poddajemy obróbce termicznej na mocno rozgrzanej patelni grillowej lub w opiekaczu. Trzymamy ją tak długo, aż starci surowość, jednocześnie pamiętając, żeby nie była sucha. Dodatkowo powinna zachować lekko różowy kolor. Szparagi myjemy i odłamujemy zdrewniałe końce. Następnie obficie skrapiamy je oliwą z oliwek oraz posypujemy solą, czosnkiem i pieprzem. Następnie grillujemy je na tej samej patelni co kaczkę, aby przeszły jej aromatem. Do jednego naczynia dodajemy truskawki pozbawione szypułek, cydr, miód, sól i sok z cytryny, a następnie składniki te dokładnie rozgniatamy widelcem lub blendujemy. Paprykę myjemy i kroimy na mniejsze części. Cebulę obieramy i kroimy w piórka. Gruszkę myjemy i kroimy w plasterki.  Można je skropić odrobiną octu balsamicznego i posypać solą oraz pieprzem. Wszystkie te składniki przekładamy na patelnię do wstępnie grillowanych szparagów. Gotową kaczkę kroimy w plasterki. Na dużym, płaskim talerzu rozkładamy umytą sałatę i rukolę, a następnie grillowane warzywa. Na samym wierzchu układamy plastry piersi kaczki i całość skrapiamy sosem truskawkowym.

Komentarz dietetyka:
Niniejszy przepis na kolację jest bardzo wykwintny i oryginalny. Idealnie sprawdzi się jako posiłek dla znajomych lub oficjalna kolacja dla rodziny. Połączenie grillowanej kaczki z sosem truskawkowym, z dodatkiem marynowanych szparagów, niejednej osobie na długo pozostanie w pamięci. Mięso kaczki jest ogólnie uznawane za bardzo tłuste. Jednakże filet z kaczki pozbawiony skóry nie zawiera już wysokich ilości tłuszczu. Trzeba liczyć się z tym, że nie jest to przepis na szybką kolację.

Włoskie tortellini na zielono

Składniki (na 2 porcje):

• 250 g tortellini z mięsem lub szpinakiem i ricottą
• 1 średni brokuł
• 1 mała czerwona cebula
• kilka sztuk odsączonych suszonych pomidorów
• 150g jogurtu naturalnego
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki pestek słonecznika
• sól
• pieprz

Sposób przygotowania:
Tortellini wrzucamy do garnka z wrzącą, osoloną wodą i gotujemy według instrukcji na opakowaniu. Brokuły dzielimy na mniejsze części, myjemy i blanszujemy lub gotujemy na parze. Suszone pomidory kroimy na malutkie kawałeczki. Cebulę obieramy i bardzo drobno kroimy. Wszystkie składniki mieszamy na rozgrzanej patelni i krótko podsmażamy. Do małej miseczki przekładamy jogurt naturalny, przeciśnięty przez praskę czosnek, sól oraz pieprz i całość dokładnie mieszamy. Tortellini z dodatkami przekładamy do dużej miski, posypujemy prażonym słonecznikiem oraz obficie polewamy sosem czosnkowym.

Komentarz dietetyka:
Sałatka z tortellini i brokułami to przepis na szybką kolację. Wystarczy tak naprawdę ugotować makaron i brokuły, co zajmie nam ok. 15 minut. Warto wspomnieć, że brokuły są bogatym źródłem witaminy C. Jednak wadą tej potrawy jest fakt, że tortellini cechuje się wysokim indeksem glikemicznym, stąd niniejsza propozycja dania nie powinna gościć (lub gościć jak najrzadziej) w menu osób zmagających się z cukrzycą lub insulinoopornością.

Naleśniki na kolację

Naleśniki to jedna z najbardziej popularnych potraw. Wielu osobom kojarzą się one z dzieciństwem i obiadami na słodko. Jednak naleśniki mogą być przygotowywane również na wytrawnie i stanowić niecodzienne pomysły na kolację. Należy zaznaczyć, że naleśniki (szczególnie te przygotowane na bazie mąki pszennej) są potrawami o wysokim indeksie glikemicznym co oznacza, że nie powinny być regularnie spożywane przez osoby mające problem ze zbyt wysokim poziomem cukru we krwi. Poniżej zamieściliśmy smaczne i proste przepisy na kolację w formie naleśników.

Włoskie naleśniki z pieczarkami

Składniki (na 4 porcje):

• 200g mąki pszennej (najlepiej pełnoziarnistej)
• 2 jajka
• 1,5 szklanki mleka
• szczypta soli
• 10 plastrów szynki parmeńskiej
• 450 g pieczarek
• 200 g mozzarelli
• 2 małe cebule
• 50 g rukoli
• 2 duże pomidory
• kilka sztuk suszonych pomidorów
• łyżka przecieru pomidorowego
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich
• sól
• świeżo mielony pieprz
• olej

Sposób przygotowania:
Cebulę obieramy i drobno kroimy, po czym wrzucamy na rozgrzaną patelnię. Gdy cebula się zeszkli, dodajemy kawałki szynki parmeńskiej. Po chwili dokładamy pokrojone suszone pomidory oraz obrane i pokrojone pieczarki. Całość chwilę podsmażamy. Gdy pieczarki puszczą wodę, dokładamy obrane i pokrojone na drobne kawałki pomidory oraz przecier. Dusimy przez kilkanaście minut i na koniec doprawiamy ziołami, solą i pieprzem. W wysokim naczyniu łączymy jajka, mleko, wodę i przesianą mąkę pełnoziarnistą. Całość ubijamy mikserem. Nagrzewamy patelnię wysmarowaną olejem i gdy osiągnie odpowiednią temperaturę, smażymy naleśniki. Na gotowych naleśnikach układamy warzywa oraz rukolę. Składamy je według uznania, układamy na blaszce lub w naczyniu żaroodpornym i posypujemy tartą mozzarellą. Naleśniki wkładamy do piekarnika nagrzanego do 200 stopni i zapiekamy aż ser się rozpuści.

Komentarz dietetyka:
Naleśniki z szynką parmeńską i mozzarellą to ciekawy pomysł na kolację na ciepło. Czy naleśniki te są zdrowe? Ogólnie można uznać, że tak, choć należy pamiętać, że zarówno szynka parmeńska, jak i mozzarella to źródła tłuszczu, a przede wszystkim niepożądanych w naszej diecie kwasów tłuszczowych nasyconych. Jednakże na plus należy podkreślić obecność pomidorów (zarówno świeżych, jak u suszonych) i przecieru pomidorowego, które są doskonałym źródłem likopenu – związku z grupy karotenoidów, który jest skuteczny w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi i stężenia cholesterolu we krwi. Dodatkowo spożywanie likopenu wiąże się z obniżeniem ryzyka choroby wieńcowej serca i udarów mózgu. Jednym z najlepiej udokumentowanych działań likopenu jest jego wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia raka prostaty (o 12-19%). Dane literaturowe wskazują, że dostarczanie organizmowi likopenu może wiązać się z zapobieganiem powstawania raka trzustki i raka żołądka. Atutem tej potrawy jest również dodatek bazylii i oregano, czyli przypraw o wysokim potencjale antyoksydacyjnym, które są skuteczne w zmiataniu wolnych rodników. Pomimo kilku zalet, naleśniki te nie powinny być wykorzystywane jako pomysł na lekką kolację, ponieważ dobór składników sprawia, że są dość ciężkostrawne.

Wiejskie naleśniki ze szpinakiem

Składniki (na 4 porcje):

Składniki na naleśniki:

• 1 szklanka mąki pszennej
• 1 jajko
• ¾ szklanki mleka
• ¾ szklanki wody
• szczypta soli
• ulubiony olej do smażenia

Składniki na farsz:

• 200 g szpinaku
• 2 ząbki czosnku
• 1 cebula
• 100g boczku parzonego
• 1 łyżka kwaśnej śmietany 18%
• tarty parmezan (do smaku)
• 1 natka pietruszki
• sól
• świeżo mielony pieprz

Składniki na sos:

• 1 szklanka mleka
• 1 łyżka masła klarowanego
• 1 łyżka mąki pszennej
• 60 g tartego sera żółtego
• pieprz
• gałka muszkatołowa

Sposób przygotowania:
Mąkę, mleko, wodę, jajko i sól wrzucamy do naczynia i ubijamy do uzyskania gładkiej i jednolitej konsystencji. Na rozgrzanej, posmarowanej tłuszczem patelni smażymy naleśniki. Boczek kroimy w kostkę i wrzucamy na rozgrzaną patelnię. Cebulę obieramy, siekamy i łączymy z boczkiem. Dodajemy też przeciśnięty przez praskę czosnek i całość chwilę podsmażamy. Po chwili dodajemy umyty szpinak, doprawiamy solą, pieprzem i dusimy przez kilka minut. Następnie wrzucamy parmezan i śmietanę. Całość dokładnie mieszamy i zdejmujemy patelnię z ognia. W małym garnku rozpuszczamy masło i dodajemy wcześniej dokładnie wymieszane mleko i mąkę. Dodajemy ser oraz przyprawy i mieszamy, aż ser się rozpuści. Na gotowe naleśniki wykładamy warzywa i posypujemy siekaną natką pietruszki. Następnie naleśniki zwijamy lub składamy tak, jak lubimy i polewamy gorącym sosem.

Komentarz dietetyka:
Niniejszy przepis na kolację to wariant wysokokaloryczny. Zawiera wiele składników, których regularne spożywanie w naszej diecie nie jest zalecane. Są to m.in.: boczek, śmietana, parmezan, żółty ser. Dlatego też proponowany pomysł na kolację nie powinien być stosowany na co dzień. Jednym z najcenniejszych produktów wchodzących w skład tej potrawy jest szpinak, który jest bardzo dobrym źródłem witaminy K. Trzeba jednak mieć świadomość, że szpinak zawiera w swoim składzie również związki antyodżywcze (np. kwas szczawiowy), który utrudnia wchłanianie wapnia. Stąd nie zaleca się spożywania szpinaku i potraw jego zawierających jednocześnie z produktami będącymi dobrym źródłem wapnia.

Meksykańskie naleśniki z tuńczykiem

Składniki (na 4 porcje):

Składniki na naleśniki:

• 250 g przesianej mąki pszennej
• 1 szklanka mleka
• 1 szklanka wody
• 2 jaja
• sól
• olej do smażenia

Składniki na farsz:

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
• ½ puszki kukurydzy
• 1 cebula
• 1 papryka (do wyboru: zielona, żółta, pomarańczowa)
• kilka sztuk pomidorków koktajlowych
• 150 g czerwonej fasoli
• ½ pęczku koperku
• oregano (suszone, do smaku)
• sól
• świeżo mielony pieprz kolorowy

Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki na naleśniki wrzucamy do naczynia i ubijamy do uzyskania jednolitej konsystencji. Wymieszane ciasto odkładamy do lodówki. Na średniej wielkości patelni rozgrzewamy olej i smażymy naleśniki. Tuńczyka odsączamy i przekładamy do dużej miski. Następnie wrzucamy pokrojoną cebulę, paprykę i pomidorki koktajlowe. Kukurydzę odsączamy, a fasolę przepłukujemy i odsączamy oraz dodajemy do tuńczyka. Całość przyprawiamy i dokładnie mieszamy. Na naleśnikach układamy farsz, posypujemy siekanym koperkiem, składamy i gotowe.

Komentarz dietetyka:
Naleśniki z tuńczykiem i czerwoną fasolą stanowią bardzo ciekawe połączenie smaków. Są źródłem pełnowartościowego białka i dostarczają stosunkowo niewielkich ilości tłuszczu. Jednak nie jest to dobry pomysł na kolację dla kobiet ciężarnych lub karmiących piersią, ponieważ zaproponowany tuńczyk powinien być wykluczony z diety tych osób. Aby niniejszy przepis był właściwy dla kobiet w ciąży, należy wymienić tuńczyka na którąś z dozwolonych ryb, np.: dorsza, morszczuka, łososia, pstrąga, makrelę. Dodatkowo należy pamiętać, że czerwona fasola jest produktem wzdymającym, ciężkostrawnym, dlatego też osoby z wrażliwym układem pokarmowym powinny usunąć ten składnik z receptury lub zmniejszyć jego ilość.

Zapiekanka naleśnikowa z mięsem

Składniki (na 3 porcje):

Składniki na naleśniki:

• mąka pszenna – 1 szklanka
• mleko – 100 ml
• woda – 150 ml
• jajka – 2 sztuki
• sól – szczypta
• olej do smażenia

Składniki na farsz:

• mięso mielone wołowe lub wieprzowe– 250g
• pieczarki – kilka sztuk
• cebula – 1 sztuka
• czosnek – 2 ząbki
• papryka (do wyboru: zielona, żółta, czerwona) – 1 sztuka
• koncentrat pomidorowy – 75-100g
• ser żółty – według uznania, do smaku
• natka pietruszki – według uznania, do smaku
• zioła prowansalskie – 1 łyżeczka
• sól
• pieprz kolorowy
• ulubiony olej

Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki na naleśniki mieszamy za pomocą miksera lub ręcznie. Odstawiamy na jakiś czas (ok. poł godziny) do lodówki. Następnie na mocno rozgrzanej patelni z odrobiną oleju,  smażymy naleśniki. Na drugiej patelni rozgrzewamy olej i podsmażamy obraną, drobno pokrojoną cebulę. Gdy cebula się zeszkli, dodajemy mielone mięso. Po kilku minutach możemy dodać umytą i pokrojoną w kostkę paprykę, obrane i pokrojone pieczarki, koncentrat oraz przyprawy. Całość dusimy ok. 25 minut. Nagrzewamy piekarnik do 180 stopni. Na naleśnikach układamy farsz, a następnie je zwijamy, bądź składamy i układamy w naczyniu żaroodpornym.  Naczynie umieszczamy w piekarniku i podpiekamy przez około 10 minut. Po tym czasie naleśniki posypujemy startym serem i znowu zapiekamy, aż ser się rozpuści. Gotowe danie posypujemy opłukaną pod bieżącą wodą, zieloną pietruszką.

Komentarz dietetyka:
Czy naleśniki z mięsem wieprzowym lub wołowym to odpowiedni pomysł na kolację? Ogólnie można powiedzieć, że tak, ale – od czasu do czasu. A to głównie ze względu na fakt, że mięso czerwone nie powinno być zbyt często przez nas spożywane. Jak pokazują wyniki badań naukowych, mięso czerwone stanowi czynnik ryzyka rozwoju niektórych chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów. Warto też wiedzieć, że nie każdy olej nadaje się do smażenia. Nie powinniśmy szczególnie smażyć na oleju słonecznikowym, oleju lnianym, oleju sojowym, czy też oleju z pestek winogron. Najbardziej właściwe do smażenia wydają się być olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z awokado.

Ulubione naleśniki dzieci

Składniki (na 4 szt.):

Składniki naleśniki:

• 250 g przesianej mąki pszennej
• 1 szklanka mleka
• 1 szklanka wody
• 2 jaja
• sól
• olej do smażenia

Pozostałe składniki:

• 250 g parówek drobiowych
• 1 garść sałat (do wyboru)
• żółty ser (według uznania, np. Edam lub Gouda)
• ketchup (do smaku)
• 2 ząbki czosnku
• 1 mały jogurt naturalny
• sól
• pieprz mielony

Sposób przygotowania:
Do tego samego naczynia przesiewamy mąkę, wbijamy jajka, dodajemy mleko, wodę i sól. Całość ubijamy do uzyskania gładkiej, jednolitej konsystencji. Na patelni rozgrzewamy odrobinę oleju i smażymy naleśniki, po kilka minut z każdej ze stron. Na naleśnikach układamy pokrojone na plasterki parówki, umyty i osuszony szpinak. Całość obficie posypujemy startym serem. Naleśniki składamy lub zawijamy i układamy w naczyniu żaroodpornym. Można je dodatkowo posypać odrobiną sera. Pieczemy ok. 10 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza, na funkcji góra-dół. W małej miseczce mieszamy jogurt, sól, pieprz i przeciśnięty przez praskę czosnek. Naleśniki podajemy z sosem i ketchupem.

Komentarz dietetyka:
Naleśniki z parówką i serem to jeden z najprostszych przepisów na naleśniki z dodatkami. Ten pomysł na kolację nie jest jednak zbyt wartościowy i nie dostarcza znaczących korzyści zdrowotnych. Podczas kupowania składników warto zwrócić szczególną uwagę na jakość parówek. Dostępne w sprzedaży parówki charakteryzują się bardzo zróżnicowanym składem, a więc i wartością odżywczą. Najważniejszym kryterium wyboru dobrych parówek powinna być zawartość mięsa. Niektóre produkty zawierają zaledwie 10-30% mięsa i jeżeli zależy nam na zdrowiu, to z pewnością nie będą one właściwym wyborem. Najlepiej sięgać po parówki, które posiadają co najmniej 85-90% mięsa. Lepsze pod kątem zdrowia będą również produkty, które nie zawierają w swoim składzie konserwantów, w tym głównie azotynu sodu (E250).

Naleśniki z tofu z ciecierzycy

Składniki (na 4 szt.):

• 150 g mąki z ciecierzycy
• 200 ml wody
• 6 sztuk suszonych pomidorów
• 200-150 g tofu
• 3 łyżki pestek słonecznika
• 2 ząbki czosnku
• szczypta soli
• pieprz (do smaku)
• natka pietruszki
• olej do smażenia

Sposób przygotowania:
W misce łączymy wodę i mąkę z ciecierzycy. Dokładnie mieszamy i odstawiamy na 30 minut. Jeśli ciasto jest zbyt rzadkie, dodajemy więcej mąki, a jeśli zbyt gęste – wody. Na patelni rozgrzewamy odrobinę oleju i smażymy naleśniki po kilka minut z każdej ze stron. Suszone pomidory odsączamy z zalewy i wraz z resztą składników przekładamy do wysokiego naczynia, a następnie blendujemy, aż uzyskamy jednolitą konsystencję. Każdego naleśnika smarujemy zblendowaną pastą i zawijamy lub składamy.

Komentarz dietetyka:
Naleśniki z tofu to dobry pomysł na kolację dla wegan, gdyż żaden ze składników potrawy nie jest pochodzenia zwierzęcego. Tofu to inaczej serek sojowy, który jest roślinnym źródłem wapnia. W 100 g tofu znajduje się nawet 350 mg wapnia (czyli ok. 1/3 dziennego zapotrzebowania). Dodatkowo serek ten jest niskokaloryczny. Jego wartość energetyczna wynosi ok. 70 kcal/100 g.

Jednogarnkowe potrawy na kolację

Potrawy jednogarnkowe mogą stanowić odpowiednie pomysły na kolację dla osób zabieganych, które nie mają zbyt wiele czasu na przygotowywanie posiłków. Dodatkowo dania jednogarnkowe nie wymagają wysokich umiejętności kulinarnych. Poza krótkim czasem i łatwością sporządzania takich potraw, posiadają one jeszcze jedną istotną zaletę. Bardzo często są to posiłki niedrogie. Do ich przygotowania możemy wykorzystać wiele różnych składników. Jeżeli mamy w lodówce produkt, któremu kończy się przydatność do spożycia i nie mamy pomysłu na jego wykorzystanie, to właśnie dobrym rozwiązaniem może być przygotowanie jednogarnkowego dania. Pomysły na kolację w formie jednogarnkowych potraw mogą obejmować m.in.: zupy, gulasz, leczo, potrawkę, kaszotto, chili con carne, casserole.

Meksykańska komosa z kurczakiem

Składniki (na 3 porcje):

• pojedynczy filet z piersi kurczaka – 1 sztuka
• komosa ryżowa – 1 szklanka
• kukurydza – 1 puszka
• czerwona fasola –1 puszka
• passata pomidorowa – 250ml
• papryka czerwona – 1 sztuka
• woda – 1 szklanka
• awokado – 1 sztuka
• limonka – 1 sztuka
• czosnek – 1 ząbek
• cebula – 1 sztuka
• papryka słodka, mielona
• papryka ostra
• sól
• pieprz
• sól i pieprz do smaku
• olej
• natka pietruszki

Sposób przygotowania:
Kurczaka umyj, pokrój i przypraw papryką, solą i pieprzem. Rozgrzej patelnię z niewielką ilością oleju i usmaż na niej kurczaka. Gdy kurczak straci surowość, przełóż go na talerz. Obierz i posiekaj cebulę. Czosnek przeciśnij przez praskę. Na patelni podsmaż cebulę i czosnek. Fasolę i kukurydzę odcedź i dodaj do cebuli. Pomidory i paprykę umyj i pokrój i dorzuć na patelnię. Wszystko smaż przez parę minut, a następnie dodaj komosę ryżową. Całość dopraw do smaku i duś tak długo aż komosa wchłonie płyn i zmięknie. W razie potrzeby dolej wody. Awokado pokrój w kostkę. Wyciśnij sok z limonki. Umyj i posiekaj natkę pietruszki. Gdy komosa będzie już miękka, do dania dodaj awokado i sok z limonki. Gotowe danie posyp posiekaną pietruszką.

Komentarz dietetyka:
Potrawa meksykańska to stanowczo nie jest przepis na lekką kolację. Kukurydza, czerwona fasola, papryka i awokado nie należą do lekkostrawnych produktów. Co więcej, niektóre składniki z podanej receptury są poddawane smażeniu, a jak wiadomo, ten rodzaj obróbki termicznej nie jest uznawany za zdrowy i przeciwwskazany do stosowania szczególnie przez osoby będące na lekkiej diecie. Jednak osoby zdrowe, co jakiś czas mogą sięgać po ten pomysł na kolację. Należy pamiętać, aby smażyć na oliwie z oliwek, oleju rzepakowym lub oleju z awokado. Przeciwwskazane jest smażenie na oleju słonecznikowym, który bardzo często wykorzystuje się w kuchni.

Dorsz duszony w szpinaku

Składniki (na 4 porcje):

• 400 g dorsza
• 200 g sera pleśniowego (np. gorgonzola)
• 150 g świeżego szpinaku
• 6 łyżek siekanych orzechów włoskich (ewentualnie orzechów laskowych)
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 3 łyżki soku z cytryny
• ½ szklanki śmietany
• ½ natki pietruszki
• sól himalajska (szczypta)
• pieprz
• gałka muszkatołowa
• olej

Sposób przygotowania:
Rybę kroimy na nieduże kawałki oraz skrapiamy sokiem z cytryny i solimy. Cebulę obieramy i siekamy. Czosnek przeciskamy przez praskę. Rozgrzewamy patelnię z odrobiną oleju i podsmażamy orzechy, czosnek i cebulę. Stopniowo dodajemy szpinak i podsmażamy kilka minut. Następnie dorzucamy pokruszoną gorgonzolę. Kiedy całość się dobrze podsmaży, dolewamy śmietanę oraz przyprawiamy danie. Na sam koniec, na patelni układamy kawałki ryby oraz dolewamy trochę wody. Całość dusimy pod przykryciem około 10 minut. Gotowe danie posypujemy siekaną natką pietruszki.

Komentarz dietetyka:
Zaproponowana potrawa to wyborny pomysł na kolację, w tym na przyjęcie okolicznościowe. Jednakże trzeba liczyć się z tym, że nie jest to tani posiłek. Dodatkowo należy mieć na uwadze fakt, że jest to potrawa o stosunkowo wysokiej kaloryczności. Obecność sera pleśniowego, śmietany i orzechów sprawia, że ten pomysł na kolację nie powinien być często wykorzystywany przez osoby będące na diecie redukcyjnej.

Aromatyczna ciecierzyca po kubańsku

Składniki (na 3-4 porcje):

• cieciorka (gotowana) – 350 g
• czosnek granulowany – 1 łyżeczka
• papryka słodka – 1 łyżeczka
• papryka ostra – 1 łyżeczka
• sól
• ulubiony olej

Składniki na sos:

• papryka żółta – 1 sztuka
• cebula – 1 sztuka
• batat – 2 małe sztuki
• czosnek – 2 ząbki
• krojone pomidory – 1 puszka
• suszona żurawina – 2 łyżki
• passata pomidorowa – 4 łyżki
• szczypiorek (1/2 pęczka)
• oliwa z oliwek
• oregano (do smaku)
• ostra papryka (do smaku)
• cynamon (do smaku)
• ocet winny – 1 łyżka
• liść laurowy (1-2 szt.)
• sól
• świeżo mielony pieprz kolorowy

Sposób przygotowania:
Nagrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza. Ciecierzycę przypraw czosnkiem i papryka,  skrop olejem, a następnie umieść w naczyniu żaroodpornym lub blaszce i piecz około 15 minut. Cieciorkę odstaw do wystygnięcia. Cebulę obierz i posiekaj. Paprykę umyj i pokrój. Na rozgrzaną patelnię wrzuć paprykę, cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Podsmażaj przez kilka minut, aż cebula się zeszkli. W tym czasie obierz i pokrój bataty. Do cebuli dodaj pomidory, bataty, ocet, passatę oraz wszystkie przyprawy przewidziane na sos. Całość dokładnie wymieszaj i duś pod przykryciem przez około 15 minut. Na sam koniec dodaj żurawinę, oliwę i upieczoną ciecierzycę. Gotuj przez następne 10 minut. Szczypiorek umyj, osusz i posiekaj. Gotowe danie posyp szczypiorkiem.

Komentarz dietetyka:
Jeżeli jesteś weganinem (lub nie) i potrzebny jest Tobie prosty pomysł na kolację opartą na produktach roślinnych, to zdecydowanie powinieneś wypróbować przepis na aromatyczną potrawkę z cieciorką. Jest to potrawa składająca się ze zdrowych składników i w dodatku nie jest kaloryczna.

Podsumowanie

Niniejszy artykuł przedstawia przepisy na kolację w różnych odsłonach. Niektóre z nich są zdrowe i mogą być spożywane na co dzień. Jednakże w opracowaniu tym zamieszczono również pomysły na kolację, które są pewnym odstępstwem od zasad prawidłowego żywienia. Nie oznacza to jednak, że nie można po nie sięgać. Można! Należy mieć tylko świadomość o ich potencjalnie negatywnym wpływie na zdrowie i wybierać je wyłącznie od czasu do czasu.

Przez Dr. Bartosz Kulczyński (dietetyk) - Dr. Bartosz Kulczyński Autorem tekstu jest dr. Bartosz Kulczyński, wykładowca na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. Współzałożyciel Fundacji „Kierunek Zdrowie” zajmującej się edukacją żywieniową społeczeństwa. Od 2011 prowadzi indywidualną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób z nadwagą, otyłością i cierpiących na różne choroby cywilizacyjne. Specjalizuje się w dietoterapii chorób sercowo-naczyniowych – miażdżycy, podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi i nadciśnienia tętniczego krwi. Autor kilkudziesięciu publikacji naukowych o zasięgu krajowym i zagranicznym. Swoją wiedzę aktualizuje i poszerza poprzez uczestnictwo w licznych szkoleniach i konferencjach naukowych. Przez wiele lat był członkiem Polskiego Towarzystwa Dietetyków, Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych i Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą. Prywatnie pasjonat wypraw rowerowych i spływów kajakowych.