Idealna sylwetka jest marzeniem wielu kobiet i mężczyzn. Nie warto jednak próbować zrzucić zbędnych kilogramów za wszelką cenę, ponieważ może to mieć bardzo niekorzystne skutki zdrowotne. Jednak starannie zaplanowany plan odchudzania, wprowadzenie odpowiednich nawyków żywieniowych, a także dobór odpowiednich ćwiczeń, pomogą Ci schudnąć skutecznie i szybko, ale przede wszystkim z korzyścią dla zdrowia. Postaramy się doradzić jak można to osiągnąć.
Co jeść, aby skutecznie schudnąć?
Pytanie zadawane niemal nieustannie przez osoby z nadwagą: jak skutecznie schudnąć? Z pewnością ogromnie ważne jest żywienie – dieta to podstawa. Chcąc zrzucić zbędne kilogramy, musisz zacząć od talerza – nie ma innego wyjścia. I nie chodzi bynajmniej o to, żeby się zagładzać, bo głodówka nie jest skutecznym sposobem na zejście z wagi. Dlaczego? Z prostej przyczyny: ponieważ spowalnia metabolizm, tymczasem Twoim zadaniem jest go przyspieszyć i sprawić, żeby Twój organizm zaczął sprawniej i skuteczniej spalać kalorie, które mu dostarczasz wraz z pożywieniem. Jakie produkty powinny więc znaleźć się w Twojej diecie, żeby szybko schudnąć? Postaramy się odpowiedzieć na to pytanie. Z punktu widzenia odchudzania najkorzystniejsze są warzywa, ponieważ zawierają niewiele kalorii i mają dużo błonnika, którego spożycie przekłada się na szybszą przemianę materii i zapewnia uczucie sytości na długi czas. Żeby rozjaśnić sytuację, przedstawiamy listę najlepszych warzyw, które można spożywać na diecie redukcyjnej, a więc powinny one stanowić podstawę tej diety. Śmiało możesz je dołączać do każdego posiłku i jeść w niemal nieograniczonych ilościach, ponieważ nie są tuczące i szybko zapewniają uczucie sytości. Spożywaj je na surowo lub ugotowane na parze bądź w wodzie, pojedynczo lub w kompozycji sałatkowej, z dodatkiem niewielkiej ilości oleju lub oliwy, z przyprawami, ale bez cukru i majonezu, zamiast którego możesz zastosować jogurt naturalny.
Warzywa
1. Kapusta włoska
Zastanawiasz się, jak zdrowo schudnąć? Odpowiedź brzmi: jeść kapustę włoską! Zawiera ona nie tylko dużo błonnika, ale również jest bogata w cenne witaminy i minerały. W 100 gramach zawiera zaledwie ok. 30 kcal, czyli tyle, ile jedna kostka czekolady! Co więcej, kapusta włoska łatwo się trawi i skutecznie przyspiesza metabolizm organizmu, sprzyjając efektywnemu spalaniu kalorii. Możesz ją jeść praktycznie w dowolnych ilościach bez obaw o przytycie. Znakomicie nadaje się jako podstawa do zupy czy w formie sałatki z dodatkiem innych warzyw.
2. Brokuł
Smaczny, zielony brokuł, w 100 gramach dostarcza tylko nieco ponad 30 kcal, dlatego jest idealnym warzywem na diecie redukcyjnej. Do tego oferuje zestaw cennych witamin (m.in. A, B5, B9 i C) i minerałów (m.in. wapń, potas, selen, żelazo, fosfor oraz magnez). Brokuł znany jest także ze swoich właściwości przeciwnowotworowych i wzmacniających odporność organizmu. Wysoka zawartość błonnika stymuluje metabolizm i przyspiesza przemianę materii. Żeby szybko schudnąć, warto regularnie sięgać po brokuł gotowany na parze lub w wodzie, jako podstawę do sałatek czy z dodatkiem innych warzyw.
3. Soja i produkty sojowe
Największą zaletą soi jest bez wątpienia wysoka zawartość białka przy niskiej kaloryczności. W efekcie nasiona tej rośliny na długo zaspokajają głód, a przy tym nie tuczą. Warto ją docenić również ze względu na zdolność do obniżania poziomu złego cholesterolu w organizmie, a także z uwagi na dużą ilość błonnika, który przyspiesza metabolizm. Soję spożywa się zarówno w formie nasion, jak i pod postacią niskoprzetworzonych produktów sojowych, jak np. tofu czy mleka sojowego.
4. Kalafior
Biały, zielony, różowy – kalafior może mieć różny kolor, ale zawsze jest znakomitym warzywem na diecie odchudzającej i pomaga skutecznie schudnąć. Wystarczy uświadomić sobie, że w 100 gramach dostarcza zaledwie ok. 25 kcal, żeby docenić jego właściwości. Jeden kalafior nie obciąża organizmu kaloriami i jednocześnie pozwala na długo zachować uczucie sytości. Dzięki wysokiej zawartości błonnika skutecznie wspomaga przemianę materii. Jeśli nie wiesz, jak szybko schudnąć, zacznij regularnie jeść kalafior!
5. Ogórki
Ogórki – zarówno świeże, jak i kiszone oraz kwaszone – w ponad 95% składają się z wody, dlatego są niskokaloryczne i zawierają zaledwie 15 kcal w 100 gramach. To bardzo niewiele, w związku z czym można się nimi zajadać niemal dowoli. Docenia się je także ze względu na stabilizujące działanie układu trawiennego i zdolność do przyspieszania metabolizmu organizmu, co zdecydowanie sprzyja odchudzaniu. W takim razie jak skutecznie schudnąć? Jeść dużo ogórków!
6. Fasola szparagowa
Kolejne zielone i niskokaloryczne warzywo bogate w błonnik i białko, co sprzyja jego wykorzystaniu w diecie redukcyjnej. Warto ją polecić w szczególności wegetarianom i weganom, którzy poszukują wartościowego zamiennika mięsa. Fasoli nie należy jednak spożywać wieczorem ani przed snem, gdyż ma działanie wzdymające.
7. Cukinia
Pieczona, ugotowana lub surowa cukinia, nie dość, że smakuje wyśmienicie, to jeszcze jest bogata w witaminy, minerały, białko i błonnik. Korzystnie wpływa na przemianę materii i zawiera zaledwie 17 kcal w 100 gramach, dlatego można się nią zajadać do syta – bez ryzyka, że odbije się to niekorzystnie na wadze i sylwetce.
8. Sałata
14 kcal w 100 gramach – zjedzenie nawet całej główki sałaty pozwoli Ci nasycić się na długi czas, dostarczając mniej kalorii niż… 4 kostki czekolady. Lodowa, masłowa, rzymska, krucha, dębolistna – każda jest tak samo smaczna i przede wszystkim skuteczna, żeby szybko schudnąć. Sałata to prawdziwe „must have” na talerzu każdego, kto chce się pozbyć zbędnych kilogramów.
9. Brukselka
Brukselka praktycznie nie zawiera tłuszczu, oferuje natomiast dużo błonnika i białka, co zdecydowanie sprzyja odchudzaniu. Choć jest niskokaloryczna, zapewnia uczucie sytości na długi czas, a do tego dostarcza organizmowi licznych witamin i minerałów, które stabilizują pracę układu trawiennego.
10. Papryka
Papryka to prawdziwa bomba witaminowa, jednak z punktu widzenia osoby odchudzającej się najważniejsza wydaje się być zawartość kapsaicyny – składnika, który przyspiesza metabolizm organizmu nawet o 20%! To nie koniec zalet papryki, ponieważ kapsaicyna dodatkowo hamuje odczucie głodu i obniża apetyt. Paprykę warto spożywać pod każdą postacią i niezależnie od koloru – tak samo dobre w trakcie odchudzania są gatunki zielone, żółte i czerwone.
Owoce
Mimo, że podstawą diety odchudzającej powinny być przede wszystkim warzywa, to należy włączyć do niej również niektóre owoce. Pamiętaj jednak, że zawierają one dużo cukru, jakim jest sacharoza, dlatego najlepiej spożywać je w godzinach porannych, np. na pierwsze lub drugie śniadanie, ale pod żadnym pozorem w porze wieczorowej, czyli na kolację lub przed snem, bo Twój organizm nie zdąży ich przetrawić i przekształcą się w tkankę tłuszczową, a tego przecież chcesz uniknąć. Ponadto nie powinno się spożywać owoców po posiłku, ponieważ w ten sposób dochodzi do wyrzutów insuliny i podniesienia poziomu glukozy we krwi, co jest zjawiskiem niekorzystnym z punktu widzenia odchudzania. Dlatego, kiedy masz ochotę na owoce, sięgaj po nie przed posiłkiem, np. pół godziny lub godzinę przed obiadem. Dziennie bez przeszkód możesz spożywać 2-4 porcje owoców, najlepiej różne owoce każdego dnia. Unikaj wyciskania z nich soków, blendowania czy wszelkiego rodzaju rozdrabniania, ponieważ w ten sposób pozbawiasz owoce ważnych właściwości (m.in. błonnika) i sprawiasz, że stają się kaloryczniejsze, a przecież chcesz tego uniknąć.
1. Jabłko
Najpowszechniejszy polski owoc, szczególnie cenny w procesie odchudzania, jeżeli spożywa się go ze skórką, która zawiera dużo błonnika. Jabłka są stosunkowo niskokaloryczne i mają działanie przeczyszczające oraz nawadniające, co powoduje uczucie sytości na długi czas. Z tego względu warto uwzględnić te smaczne owoce w jadłospisie zorientowanym na pozbycie się nadmiernej tkanki tłuszczowej.
2. Gruszka
Czy wiesz, że spożycie zaledwie jednej gruszki dziennie wyraźnie redukuje niebezpieczeństwo otyłości? Wynika to z wysokiej zawartości błonnika, co przekłada się na lepszą perystaltykę jelit. Warto docenić gruszki również ze względu na dużą ilość potasu, którą dostarczają do organizmu.
3. Jagody
Jagody są nie tylko niskokaloryczne, ale również przyczyniają się do obniżenia poziomu cukru we krwi, co ma szczególne znaczenie dla osób chcących szybko schudnąć. Co ciekawe, zawartość katechin powoduje, że jagody skutecznie wspomagają organizm w walce z tkanką tłuszczową zlokalizowaną wokół talii, więc jeśli się zastanawiasz, jak szybko schudnąć z brzucha, odpowiedź brzmi: jedz jagody!
4. Grejpfrut
Grejpfruty zaleca się, żeby schudnąć, ponieważ dzięki zawartości pektyn obniżają poziom cukru we krwi. Te tropikalne owoce docenia się też za zdolność do przyspieszania metabolizmu organizmu i efektywne wspomaganie spalania tkanki tłuszczowej. Tego typu właściwościami cechuje się głównie biała, wewnętrzna skórka (albedo), którą zdecydowanie warto spożywać wraz z pozostałymi częściami grejpfruta.
5. Truskawki
Truskawki w przeważającej mierze składają się z wody, dzięki czemu zawierają niewiele kalorii (28 kcal/100 gramów), dlatego nie stwarzają zagrożenia dla osób znajdujących się na diecie odchudzającej. Oprócz pysznego smaku i niskokaloryczności ich niewątpliwą zaletą jest usprawnienie perystaltyki jelit.
6. Opuncja figowa
Opuncja figowa, popularnie zwana kaktusem, ma działanie przeciwutleniające i hamujące przyswajanie tłuszczu przez organizm, a jednocześnie jest bogata w błonnik, co pozwala docenić ją na diecie odchudzającej. Osoby, które spożywają ją regularnie, w długim okresie notują spadek masy ciała i obniżenie poziomu cukru we krwi. Nie ma wątpliwości, że warto po nią sięgać na diecie redukcyjnej.
7. Papaja
Środkowoamerykański owoc papai wspomaga procesy trawienne w organizmie, m.in. za sprawą obecności specjalnego enzymu zwanego papainą. Ważną cechą tego owocu dla każdego, kto chce skutecznie i szybko schudnąć, jest również zawarty w nim błonnik.
8. Maliny
Dlaczego maliny dodaje się do suplementów wspomagających odchudzanie? Ponieważ mają właściwości, które wzmagają spalanie tłuszczu w organizmie, za co odpowiadają zawarte w nich ketony malinowe. Dodatkowo, maliny przyspieszają przemianę materii i redukują uczucie łaknienia, w związku z czym powinny się znaleźć w jadłospisie osób odchudzających się.
9. Wiśnie
Nie dość, że wiśnie są niskokaloryczne, to jeszcze na długi czas zaspokajają uczucie głodu, co zawdzięczamy obecności pektyn. Wystarczy spożyć 100 gramów wiśni, żeby następnie przez 2-3 godziny mieć poczucie sytości.
10. Porzeczki
Bogate w antyoksydanty, niskokaloryczne, z dużą zawartością błonnika, a do tego smaczne i zdrowe – oto porzeczki, których spożywamy zdecydowanie za mało. Tymczasem ich właściwości predestynują je do uwzględnienia w diecie odchudzającej.
11. Brzoskwinie
Choć brzoskwinie są niskokaloryczne, z perspektywy odchudzania najważniejszy jest fakt, że regulują funkcjonowanie soków żołądkowych, a do tego przyspieszają spalanie tłuszczu, wspomagają przemianę materii i mają działanie moczopędne. Wszystko to sprawia, że warto wziąć je pod uwagę w diecie, jeśli chcemy szybko schudnąć.
Nabiał
Jak to jest z tym nabiałem? Warto go spożywać czy nie, żeby schudnąć? Choć zdania są podzielone, to nie ma wątpliwości, że warto sięgać po jogurty naturalne, kefiry i maślanki bezsmakowe oraz twarogi chude i półtłuste. Najważniejsze jest jednak to, żeby były to produkty pozbawione smakowych dodatków – czekoladowe serki homogenizowane i truskawkowe maślanki kategorycznie odpadają, ponieważ zawierają szkodliwą dla sylwetki sacharozę. Jeśli gustujesz w smakowych produktach mlecznych, po prostu we własnym zakresie dodaj do nich świeży owoc – wtedy będziesz mieć pewność, że brak w nich „przemysłowego” cukru. A co z mlekiem? Czy aby szybko schudnąć należy je wyeliminować z diety? Tu zdania są podzielone, jednak w niewielkich ilościach nie powinno szkodzić, nawet jeśli spożywasz je w wersji 3,2%. Unikaj natomiast tłustych, żółtych serów, które możesz zastąpić białym twarogiem, najlepiej półtłustym.
Produkty zbożowe
Pieczywo, ryże, kasze, makarony i inne produkty zbożowe – tuczą czy jednak warto je uwzględnić w diecie? Odpowiedź brzmi: to zależy. Od czego? Otóż przede wszystkim od tego, o jakiego rodzaju produktach zbożowych mówimy. Na diecie redukcyjnej dopuszczalne są bowiem produkty niskoprzetworzone, razowe i pełnoziarniste, unikać należy zaś jasnego pieczywa i pszenicznych makaronów. Zamiast białego ryżu, który jest wysoce przetworzony, powinno się umieścić w diecie ryż brązowy, dziki, czarny lub czerwony. Pożądane właściwości mają również niepalone kasze – jaglana, jęczmienna, gryczana, pęczak czy bulgur. Żeby skutecznie schudnąć, nie poleca się natomiast kasz drobnych, jak manna, kuskus czy perłowa.
Podobnie wygląda sytuacja z makaronami – warto je uwzględnić w diecie, ale nie w białych, wysoko przetworzonych odmianach. One się nie nadają, jeśli chcesz skutecznie schudnąć. Najlepszym wyborem są makarony bazujące na innej mące niż pszeniczna – żytnie, jęczmienne czy owsiane, oczywiście w wydaniu pełnoziarnistym, ewentualnie razowym. Jeśli chodzi o produkty zbożowe, nie można zapominać o cennych płatkach, które są szczególnie popularne na śniadanie, jak płatki owsiane, żytnie, jaglane, kukurydziane czy jęczmienne, najlepiej pełnoziarniste lub razowe.
A co z chlebem? Czy należy go zupełnie wyeliminować z diety jeśli chcemy szybko schudnąć? Odpowiedź brzmi: nie, o ile sięgasz po chleb razowy lub pełnoziarnisty, pozbawiony cukru i drożdży, który jest wykonany na bazie naturalnego zakwasu i nie zawiera „polepszaczy”. Choć trudno taki kupić (na pewno nie znajdziesz go na półkach popularnych hiper- ani supermarketów czy dyskontów), to w sklepach ekologicznych można go dostać. Unikaj natomiast tzw. pieczywa chrupkiego czy wszelkiego rodzaju wafli ryżowych, które są wysoce przetworzone i mocno kaloryczne, a żeby się nimi najeść, trzeba spożyć naprawdę dużo kalorii. Znakomitym pomysłem jest wypiekanie chleba we własnym zakresie, na bazie zakwasu i przy użyciu pełnoziarnistej, niepszenicznej mąki, ale nie każdy ma taką możliwość.
Pełnoziarniste i razowe produkty zbożowe z mąki innej niż pszeniczna warto codziennie uwzględniać w diecie odchudzającej ze względu na wysoką zawartość błonnika, który usprawnia pracę jelit, zmniejsza uczucie łaknienia i przyspiesza metabolizm organizmu. Poza tym tego typu produkty cechują się bogactwem witamin i minerałów mających korzystny wpływ na zdrowie i funkcjonowanie całego organizmu.
Mięso, ryby, jaja
Mięso to podstawowe źródło pełnowartościowego białka, które powinno się znaleźć w każdej diecie, nie wyłączając odchudzającej. Choć weganie i wegetarianie mogą się z tym nie zgodzić, to bardzo trudno zastąpić mięso w diecie, o ile jest to w ogóle możliwe. Mięso jak najbardziej idzie w parze z odchudzaniem – pod warunkiem, że wybiera się odpowiednie gatunki i przyrządza się je w należyty sposób. Zacznijmy więc od tego, jakie mięso jeść, żeby schudnąć. Przede wszystkim należy wybierać mięso świeże i nieprzetworzone, najlepiej chude, które można jeść najczęściej, czyli kilka razy w tygodniu. Kurczak, indyk, królik, wołowina, dziczyzna, cielęcina, jagnięcina – te rodzaje mięsa można bez przeszkód polecić każdemu, kto planuje skutecznie i szybko schudnąć. Zawierają dużo białka przyspieszającego metabolizm oraz witaminy, co korzystnie przekłada się nie tylko na sylwetkę, ale również na zdrowie. Miej jednak na uwadze, żeby mięso było świeże oraz pozbawione ulepszaczy i dodatków, dlatego wszelkiego rodzaju parówki, kiełbasy, pasztety, mielonki, hamburgery, szynki i innego rodzaju wędliny oraz wyroby garmażeryjne należy z miejsca odrzucić – głównie ze względu na wysoki stopień przetworzenia i dużą zawartość tłuszczu.
Jak często spożywać mięso? Zaleca się po jednej porcji 2-5 razy w tygodniu, co powinno dostarczyć organizmowi dużą ilość białka niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania procesów metabolicznych, jak również innych składników odżywczych, witamin i minerałów niezbędnych dla organizmu. Ważniejsze od tego, jak często, jest jednak to, w jaki sposób przyrządza się mięso. Otóż najzdrowszym i najmniej kalorycznym sposobem przygotowywania dań mięsnych jest gotowanie – w wodzie lub najlepiej na parze. Wiadomo jednak, że nie każdemu odpowiada smak gotowanego mięsa, dlatego dopuszczalne jest również pieczenie i grillowanie. Zapomnij natomiast o smażeniu, do którego trzeba wykorzystać tłuszcz, co znacznie podnosi kaloryczność potrawy. Z tego samego powodu unikaj również wszelkiego rodzaju panierek z bułki tartej czy mąki.
Jak zdrowo schudnąć? Odpowiedź brzmi: regularnie jeść ryby, nawet kilka razy w tygodniu. Nie chodzi jednak o przetwory rybne, jak np. paluszki z półek sklepowych czy ryby w puszce pełne wysokokalorycznego oleju, lecz o świeże ryby bez żadnych dodatków i polepszaczy. Bez problemu znajdziesz je nawet w najpopularniejszych dyskontach. Pstrąg, dorsz, śledź, dorada, flądra, morszczuk, szczupak, łosoś, halibut, sola, turbot – to tylko kilka przykładów ryb, które warto polecić na diecie odchudzającej. Są niskokaloryczne, bogate w białko i zawierają dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Podobnie jak w przypadku mięsa, unikaj smażenia ryb – z punktu widzenia odchudzania znacznie lepszym sposobem ich przyrządzenia jest pieczenie, np. w folii, rękawie, brytfannie czy na papierze do pieczenia.
Znakomitym źródłem wysokojakościowego białka są jaja. Ponieważ białko wspomaga przemianę materii i sprzyja odchudzaniu, bez wątpienia warto je włączyć do diety odchudzającej. Oprócz tego, że wspomagają zrzucanie zbędnych kilogramów, mają niewiele kalorii, zawierają mnóstwo prozdrowotnych składników, łatwo się je przyrządza i po prostu są smaczne. Oczywiście podstawową formą ich przygotowania jest gotowanie na miękko i twardo, a także smażenie w formie jajecznicy. Jeśli gustujesz w jajecznicy, pamiętaj, żeby smażyć na małym ogniu i bez tłustych dodatków, takich jak boczek czy szynka. Możesz natomiast dodać szczypiorku, przypraw czy warzyw. Nie przejmuj się zawartością tłuszczu w jajach, ponieważ jest on zdrowy i nie powoduje przyrostu wagi. Unikaj natomiast dodawania majonezu do jajek – możesz go spokojnie zastąpić jogurtem naturalnym. O ile nie masz problemów z cholesterolem i funkcjonowaniem układu krążenia, bez przeszkód możesz spożywać kilka jaj każdego dnia.
Nasiona, pestki, orzechy
Nasiona, pestki i orzechy to doskonała przekąska pomiędzy posiłkami. Jeśli nagle najdzie Cię mały głód, nie sięgaj po słodkie, wysokokaloryczne przekąski, tylko weź na ząb równie smaczne nasiona, pestki czy orzechy. Dlaczego warto z nich korzystać na diecie odchudzającej? Ponieważ zawierają dużo błonnika, dzięki czemu skutecznie przyspieszają przemianę materii i zarazem intensyfikują zachodzące w organizmie procesy spalania tłuszczu. Nasiona, pestki i orzechy są również świetnym dodatkiem do jogurtu, owsianki, sałatki czy koktajlu.
Które nasiona i pestki należy szczególnie wziąć pod uwagę żeby szybko schudnąć? Na pierwszym miejscu należy wymienić nasiona chia, niezwykle bogate w błonnik. Ich ogromną zaletą jest również wysoka zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które mają zbawienny wpływ na zdrowie. Dużą zawartością tych kwasów cechuje się również siemię lniane, które jest bogate także w błonnik i ma właściwości obniżające zły cholesterol we krwi. Popularnym, zdrowym i sprzyjającym odchudzaniu produktem są pestki słonecznika, gdyż redukują uczucie łaknienia i przyspieszają metabolizm organizmu. Nieco mniej rozpowszechniona, ale tak samo świetna przy odchudzaniu jest komosa ryżowa, którą niekiedy zalicza się do zbóż, choć zbożem nie jest. Gotowana, zawiera duże ilości pełnowartościowego białka i błonnika, w związku z czym warto po nią sięgać regularnie i stosować jako zamiennik dla ryżu, kaszy czy ziemniaków.
Osobny akapit warto poświęcić orzechom, które należy uwzględnić w diecie odchudzającej, mimo że są wysokokaloryczne i dość ciężkostrawne. I właściwie nie ma przy tym znaczenia, jakiego rodzaju orzechy doda się do jadłospisu, ponieważ wszystkie gatunki cechują się pożądanym działaniem dla każdego, kto zamierza szybko schudnąć. Bogate w błonnik, skutecznie przyspieszają metabolizm, a do tego dostarczają organizmowi bezcenne nienasycone kwasy tłuszczowe, liczne witaminy i minerały. Codziennie warto spożyć jedną lub dwie garści orzechów laskowych, włoskich, brazylijskich, migdałów, pistacji czy nerkowców, pamiętając, żeby nie dodawać do nich soli, która zatrzymuje wodę w organizmie.
Odchudzające właściwości orzechów zostały zresztą potwierdzone naukowo. Badacze udowodnili, że ich regularne spożywanie w żaden sposób nie wpłynęło na zwiększenie masy ciała osób, które jadły je codziennie. Co więcej, w badaniach okazało się, że grupa osób sięgających systematycznie po orzechy odnotowała wręcz spadek wagi. Należy jednak mieć na uwadze, że orzechy dość ciężko się trawią i są wysokokaloryczne, przez co nie powinno się ich spożywać wieczorem ani podczas ostatniego posiłku. Najlepiej sięgać po nie rano lub w porze przed obiadowej, tak aby zdążyły się strawić i dostarczyły organizmowi wszystkich swoich wartościowych składników.
Tłuszcze
Wśród wielu osób panuje przekonanie, że tłuszcze są przyczyną nadwagi i otyłości. Występuje tu luźne skojarzenie na zasadzie, że skoro chce się pozbyć tłuszczu z brzucha czy ud, to nie powinno się go spożywać w posiłkach, żeby się nie odłożył w formie nieestetycznych fałd. Zastanawiasz się, dlaczego nie możesz skutecznie schudnąć, pomimo wyeliminowania tłuszczów z diety? Paradoksalnie właśnie fakt, że ich nie spożywasz, może być tego przyczyną. Wbrew pozorom nie są one bowiem odpowiedzialne za nadwagę i otyłość, jak wiele osób przypuszcza. Co więcej, tłuszcze okazują się niezbędne w diecie odchudzającej, w której koniecznie należy je uwzględnić. Trzeba wiedzieć jednak, po jakie tłuszcze i jak często należy sięgać.
Otóż należy spożywać tzw. dobre tłuszcze, które nie tylko sprzyjają zrzucaniu zbędnych kilogramów, ale także poprawiają zdrowie i dostarczają organizmowi wielu ważnych składników, w tym m.in. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, jak również witamin i minerałów. Tłuszcze są konieczne do trawienia białek i rozpuszczania witamin w organizmie, które bez nich po prostu się nie przyjmą. Dlatego w codziennej diecie należy uwzględnić oliwę z oliwek, olej lniany czy olej kokosowy, czyli najzdrowsze tłuszcze o pozytywnym wpływie na zdrowie. Jeśli zastanawiasz się, jak szybko schudnąć w udach, spożywaj oliwę z oliwek, która wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej w tym miejscu. Z kolei olej kokosowy przyspiesza metabolizm, lecz – uwaga – powinien być nierafinowany i tłoczony na zimno, podobnie zresztą jak inne tłuszcze. Do wzmożenia przemiany materii przyczynia się też olej lniany. Z ilością tłuszczu w diecie nie należy bynajmniej przesadzać – wystarczy spożyć jedną lub dwie łyżki stołowe każdego dnia, żeby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość niezbędnych składników i wesprzeć proces odchudzania. Oczywiście niewiele osób jest zdolnych do wypicia oleju bezpośrednio z łyżki, dlatego można go dodawać do sałatek, polewać nim pieczywo czy spożywać w towarzystwie innych produktów.
Czego nie należy jeść, aby szybko schudnąć
Jak skutecznie schudnąć? Chodzi nie tylko o to, co jeść, ale również (albo przede wszystkim) o to, czego nie jeść. Wiele produktów należy kategorycznie wykluczyć z diety i omijać je szerokim łukiem, jeśli chce się zrzucić zbędne kilogramy. Poniżej przedstawiamy ich listę.
1. Białe pieczywo
Jak dowiedli hiszpańscy naukowcy z Uniwersytetu w Nawarze, zaledwie 3 kromki białego pieczywa dziennie zwiększają niebezpieczeństwo nadwagi aż o 50%. Wystarczy regularnie spożywać 100 gramów jasnego chleba lub bułek, żeby zmniejszyć lub wręcz całkowicie ograniczyć szanse na schudnięcie. Wysoce przetworzone, mocno rafinowane ziarna, z których wytwarza się białe pieczywo, są pozbawione błonnika i zawierają śladowe ilości witamin oraz minerałów, dlatego trzeba ich zjeść znacznie więcej niż chociażby chleba pełnoziarnistego, żeby zapewnić uczucie sytości. To powoduje podwyższenie poziomu cukru we krwi, który spada równie szybko, w efekcie czego ponownie jesteśmy głodni. Mamy więc do czynienia ze swego rodzaju błędnym kołem jedzenia, pustymi kaloriami, które są niewskazane przy diecie odchudzającej. Stąd też każdy, kto chce pozbyć się zbędnych kilogramów, powinien zamienić jasne pieczywo na pełnoziarniste lub razowe, wyprodukowane z mąki innej niż pszeniczna, najlepiej na naturalnym zakwasie i bez dodatku drożdży i cukru.
2. Słodycze
Podobnie jak białe pieczywo, tak i słodycze należy zaliczyć do grupy produktów zawierających tzw. puste kalorie, z tym że jest ich jeszcze więcej i są znacznie szkodliwsze niż te, które występują w jasnym chlebie czy bułkach. Wyobraź sobie, że jedno, niewinne ciasteczko czekoladowe może zawierać prawie 100 kcal – to tyle, ile cała główka kapusty czy 200 gramów papryki. Tylko że co Ci po jednym ciastku? Na jednym na pewno nie skończysz i sięgniesz po następne, następne i jeszcze następne… W ten sposób dostarczysz organizmowi ogromną ilość kalorii, których nie jest w stanie przetrawić, w rezultacie czego odłożą się one w Twoim ciele w formie tkanki tłuszczowej.
Utwardzone tłuszcze trans, ogromne pokłady cukru, wysoko przetworzona mąka pszenna – oto główne składniki słodyczy, które nie mają żadnych wartości odżywczych i przy częstym spożywaniu przyczyniają się do powstawania nadwagi i otyłości. Jeśli więc najdzie Cię ochota na ciastko, czekoladę, pączka, drożdżówkę, batonika, ptasie mleczko, wafelek, ciasto czy tort, zamiast faszerować się tymi niezdrowymi i tuczącymi produktami sięgnij po owoc, który również zawiera cukier i jest słodki, ale znacznie bezpieczniejszy z punktu widzenia odchudzania.
3. Żywność wysoko przetworzona
Jeśli myślisz, że wafle ryżowe, pieczywo chrupkie, płatki śniadaniowe, zupki w proszku czy inne produkty przetworzone, które pozornie wydają się „fit”, służą odchudzaniu, to niestety jesteś w błędzie. Z uwagi na fakt, że tego typu żywność została poddana obróbce przemysłowej, pozbawiono ją cennych witamin, wartości odżywczych i składników mineralnych, w tym bardzo ważnego dla odchudzania błonnika. W celu przedłużenia przydatności do spożycia produkty wysoko przetworzone są faszerowane konserwantami, solą, zagęszczaczami, wzmacniaczami smaku, substancjami stabilizującymi i innymi „chemikaliami”, które nie mają nic wspólnego ze zdrowym odżywaniem i z pewnością nie służą zrzucaniu wagi. Nie uwzględniaj ich więc w swojej diecie, jeżeli zamierzasz szybko schudnąć lub po prostu chcesz zdrowo się odżywiać.
4. Tłuste i gotowe sosy
Twoja mama zawsze podawała ziemniaki z gęstym sosem zawierającym dużą ilość białej mąki? Być może był on smaczny, ale z pewnością nie miał korzystnego wpływu na utrzymanie zdrowej i smukłej sylwetki. Podobnie jak gotowe sosy z paczki lub ze słoików, które są przepełnione cukrem, solą, konserwantami i licznymi substancjami znanymi powszechnie jako „E”. Ze względu na wysoką kaloryczność, równie niekorzystne z punktu widzenia odchudzania są domowe sosy bazujące na tłuszczu wytopionym z mięsa, majonezie, keczupie czy śmietanie. Czy to oznacza, że należy w ogóle zrezygnować z sosów i zajadać się suchym ryżem, kaszą, ziemniakami? Otóż nie, trzeba jednak zadbać o to, żeby sos był niskokaloryczny. W jaki sposób? Chociażby poprzez wykorzystanie jogurtu naturalnego zamiast śmietany albo oliwy z oliwek zamiast tłuszczu zwierzęcego. Można rozważyć również musztardę, chrzan czy pesto jako bazę dla sosu.
5. Słodki nabiał
O ile łatwo zrozumieć, że słodkie jogurty o smaku czekoladowym czy toffi nie sprzyjają odchudzaniu, o tyle można się zastanawiać, dlaczego nie poleca się na odchudzanie jogurtów o smaku truskawkowym, brzoskwiniowym czy ananasowym. W końcu są to zdrowe owoce, które zostały wymienione jako wartościowe dla osób próbujących zrzucić zbędne kilogramy. Sęk w tym, że słodkie jogurty „nie stały” obok owoców, zamiast których w ich składzie zazwyczaj znajdują się różnego rodzaju polepszacze i wzmacniacze smaku z cukrem i syropem glukozowo fruktozowym na czele. Wystarczy spojrzeć na etykietę, przeczytać skład i wartości odżywcze, żeby się przekonać, że jeden, niewinny jogurt o smaku owocowym zawiera nawet 5 łyżeczek cukru! Podobnie jest w przypadku słodkich kefirów i maślanek, które również należy omijać szerokim łukiem.
6. Smażone i panierowane mięso
O ile pieczone i gotowane mięso jest zdecydowanie godne polecenia, o tyle smażenie go na tłuszczu i panierowanie całkowicie odbiera mu walory dietetyczne. Wynika to z faktu, że podczas smażenia mięso intensywnie wchłania tłuszcz, co znacznie zwiększa jego kaloryczność. Najgorsze pod tym względem są potrawy smażone na głębokim tłuszczu. Ponadto, smażenie powoduje utratę wody, co również nie sprzyja odchudzaniu. Nie mówiąc o tym, że samo w sobie jest niezdrowe i wiąże się z wieloma szkodliwymi dla organizmu procesami zachodzącymi w jego trakcie.
7. Słone przekąski
Chipsy, paluszki, krakersy, rollsy – uwielbiamy się nimi zajadać przy oglądaniu filmu, podczas spotkania ze znajomymi czy w trakcie przyjęcia urodzinowego. Wyglądają niewinnie, przez co często podjadamy je w sposób niekontrolowany. Tymczasem ich przygotowanie wymaga zastosowania wielu zaawansowanych chemicznie procesów, które całkowicie wyjaławiają składniki wykorzystywane do produkcji, czyli ziemniaki w przypadku chipsów i mąkę w przypadku innych przekąsek. W efekcie powstają produkty pełne tłuszczów trans, które podwyższają poziom złego cholesterolu we krwi, a z uwagi na dużą zawartość soli zatrzymują wodę w organizmie, co bynajmniej nie idzie w parze z odchudzaniem. Dlatego zamień tego typu słone przekąski na zdrowie i dietetyczne bakalie, orzechy, nasiona czy pestki.
8. Napoje słodkie i gazowane
Jak najszybciej schudnąć? Przede wszystkim zrezygnować ze słodkich i gazowanych napojów, które są pełne szkodliwych i tuczących substancji, przede wszystkim cukru lub – co gorsza – sztucznych i niezdrowych substancji słodzących. Poprzez zawartość bąbelków „rozpychają” żołądek, podczas gdy w trakcie diety redukcyjnej powinno się dążyć raczej do jego skurczenia. Nie chodzi oczywiście o wodę gazowaną, bo ona jest nieszkodliwa, lecz o wszystkie „kolorowe” napoje znanych koncernów spożywczych, które zawierają wyłącznie tzw. puste kalorie i są całkowicie pozbawione wartości odżywczych.
9. Wędliny, wyroby garmażeryjne
Wysoko przetworzone mięso, które zostało poddane licznym procesem chemicznym, nie może mieć dobrego wpływu ani na sylwetkę, ani na zdrowie. Wynika to przede wszystkim z dużej zawartości niezdrowego tłuszczu i soli, która zatrzymuje wodę w organizmie. Nie mówiąc o tym, że wędliny i wyroby garmażeryjne na potęgę faszeruje się takimi „wynalazkami” jak azotyny, azotany, polifosforany, emulgatory, zagęszczacze czy karagen.
10. Fast foody
Kebab, pizza, zapiekanka, frytki, hamburger – liczne punkty sprzedające fast foody spotkasz w każdym mniejszym i większym mieście. Kuszą zapachem, smakiem i wyglądem, jednak nie należy dać się zwieść – są to prawdziwe bomby kaloryczne zawierające masę cukrów prostych, duże ilości soli i niezdrowych kwasów tłuszczowych typu trans. Często smażone na głębokim oleju, sprzyjają otyłości i nadwadze. Unikaj ich za wszelką cenę, jeśli zależy Ci na jędrnej i zdrowej sylwetce.
11. Alkohol
Alkohol jest wysokokaloryczny i bezwartościowy, jeśli chodzi o składniki odżywcze, więc należy się go wystrzegać, jeśli chcesz szybko schudnąć. Zaledwie 50 ml whisky i wódki zawiera aż 110 kcal, a jedna butelka piwa aż ponad 200 kcal. Kaloryczność to nie wszystko, ponieważ alkohol zawiera tzw. puste kalorie, a przy tym pobudza apetyt. Zapewne kojarzysz z autopsji sytuacje, kiedy po wypiciu kilku kieliszków mocniejszego trunku lub po paru piwach miałaś ochotę na zjedzenie czegoś kalorycznego, np. chipsów lub fast fooda, mimo że przecież razem z alkoholem dostarczyłaś do organizmu setki kalorii. W takim razie co zrobić, żeby schudnąć? Należy pamiętać o niepiciu alkoholu – to podstawa na diecie odchudzającej.
12. Biały ryż
Ryż jest zdrowy i polecany, żeby szybko schudnąć, jednak jego biała odmiana niezbyt dobrze nadaje się w tym celu. Dlaczego? Ponieważ w procesie produkcji biały ryż zostaje oczyszczony z zewnętrznej warstwy, która ma najwięcej wartości odżywczych, co sprawia, że staje się mocno wyjałowiony i pozbawiony najważniejszych składników. Wystarczy rzucić okiem na zawartość błonnika, która w białym ryżu wynosi zaledwie 2,4 grama na 100 gramów, podczas gdy ryż brązowy zawiera go w ilości 8,7 grama, czyli prawie 4 razy więcej. Unikaj więc białego ryżu i zastąp go brązowym, czarnym, czerwonym lub dzikim, który jest znacznie cenniejszy i bardziej odżywczy od białego.
13. Biały makaron
O ile pełnoziarnisty bądź razowy makaron z żyta, kukurydzy, jęczmienia czy owsa zdecydowanie warto polecić, o tyle jego biała odmiana wykonana z pszenicy jest praktycznie bezwartościowa, a przy tym mocno kaloryczna. Zjedzenie nawet dużej ilości białego makaronu daje uczucie sytości na krótki czas, w związku z czym szybko jesteśmy znowu głodni i zaczynamy podjadać, czego powinny się wystrzegać osoby będące na diecie odchudzającej.
14. Niektóre tłuszcze pochodzenia zwierzęcego
Margaryna, smalec, śmietana – wysokokaloryczne, niezdrowe tłuszcze zawierające dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych należy całkowicie wyeliminować z diety odchudzającej. Spożywane nawet w niewielkich ilościach, mocno obciążają organizm i przeszkadzają w osiągnięciu założonego celu, jakim jest smukła i szczupła sylwetka.
„Fit” i „light” nie jest fit
Z pewnością niejednokrotnie słyszałeś o produktach typu „fit”, „slim” czy „light”, które teoretycznie mają pomagać w odchudzaniu. Kuszą atrakcyjnymi opakowaniami, które wołają „0% tłuszczu”, „bez tłuszczu”, „bez cukru” itp. Jaka jest prawda? Czy rzeczywiście warto po nie sięgać, żeby schudnąć? Czy gotowe owsianki, batoniki muesli, beztłuszczowe chipsy czy jogurty 0% powinno się uwzględnić w jadłospisie? Wystarczy spojrzeć na etykiety tego typu produktów, żeby przekonać się, że nie warto, ponieważ zostały stworzone na fali mody na „bycie fit” i nie mają przynosić korzyści zdrowotnych ani odchudzających, lecz zyski koncernom, które je sprzedają.
Jak się okazuje po sprawdzeniu etykiety, „baton fit” wcale nie jest fit, bo choć rzeczywiście nie zawiera cukru, to zamiast niego pojawia się syrop glukozowy, czyli składnik co najmniej tak samo niezdrowy i tuczący jak zwykły cukier. Co dalej widać na etykiecie? Czekolada, mleko odtłuszczone w proszku, utwardzony tłuszcz palmowy (!) i inne tego rodzaju wynalazki, które nigdy nawet nie stały obok zdrowej żywności, nie mówiąc o właściwościach odchudzających. Również jogurty 0% nie mają korzystnych właściwości, ponieważ są pozbawione witamin i minerałów zawartych w tradycyjnych jogurtach. Oczywiście zjedzenie raz na jakiś czas produktu „fit” czy „slim” nie stanowi zagrożenia dla wagi i sylwetki, ale z pewnością nie należy ich na stałe uwzględniać w diecie ani tym bardziej na nich bazować. W ten sposób nie tylko nie osiągnie się jędrnej sylwetki, ale również można podniszczyć zdrowie.
Rozkład posiłków
Chcesz szybko schudnąć? W takim razie zwracaj uwagę nie tylko na to, co i w jakich ilościach ląduje na Twoim talerzu, ale również w jakich porach. Dla osiągnięcia spodziewanych rezultatów dokładnie zaplanuj swoją codzienną dietę i wyznacz godziny, w których zamierzasz spożywać kolejne posiłki. Ile ich powinno być? W zależności od Twojego zapotrzebowania kalorycznego przyjmuje się, że dziennie należy spożywać od 4 do 5 stosunkowo niewielkich posiłków w równych odstępach czasowych, np. co 3-4 godziny.
Śniadanie
Pierwszym posiłkiem spożywanym w ciągu dnia powinno być oczywiście śniadanie, które należy zjeść w godzinach od 6 do 10 rano, najlepiej 30-60 min. po przebudzeniu. Zadbaj o to, żeby było bogate w wartości odżywcze. Nie ograniczaj się z ilością pożywienia i najedz się do syta – nie obawiaj się, że z tego powodu przytyjesz, ponieważ organizm będzie miał dużo czasu w ciągu całego dnia, aby przetrawić posiłki dostarczone mu z samego rana. Regularne spożywanie śniadania o podobnej porze obniża poziom cukru we krwi i sprzyja odchudzaniu. Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć? Zaleca się połączenie węglowodanów złożonych i białka, dlatego warto sięgnąć np. po płatki owsiane z jogurtem, jajka i pieczywo pełnoziarniste czy naleśniki z mąki pełnoziarnistej z twarogiem. Do każdego dania można oczywiście dodawać warzywa i owoce, pamiętając o zjedzeniu owoców przed posiłkiem. Odżywcze śniadanie skutecznie pobudzi metabolizm organizmu i przygotuje go do pracy w ciągu dnia, dlatego nie można o nim zapominać.
Obiad
Obiad powinien być najbardziej kalorycznym posiłkiem, dostarczając 30-40% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Należy go spożyć w godzinach od 12 do 15, dbając o to, żeby był bogaty w węglowodany złożone i białko. Nie bój się jeść ziemniaków – o ile ugotujesz je w wodzie lub na parze i podasz bez dodatku tłustych sosów, spokojnie możesz się nimi zajadać. Oczywiście równie dobrym wyborem będzie ryż (ale nie biały, o czym była mowa wcześniej) czy kasza, które są znakomitym źródłem węglowodanów złożonych. Jako źródło białka warto sięgnąć po chude mięso – gotowane lub pieczone – np. kurczaka, indyka, dziczyznę, ryby czy omlet jajeczny, uzupełniając całość warzywami, np. brokułem, brukselką, kalafiorem czy ogórkami. Dobrym pomysłem na dietetyczny obiad są zupy gotowane na mięsie drobiowym i świeżych warzywach, ale koniecznie bez dodatku śmietany, mąki i cukru.
Kolacja
Jak najszybciej schudnąć? Zapewne niejednokrotnie słyszałeś lub czytałeś o tym, że nie należy jeść kolacji później niż o godz. 18 lub że wręcz należy całkowicie z niej zrezygnować, jeśli chce się zrzucić zbędne kilogramy. Tymczasem to mit, który ma niewiele wspólnego z prawdą, ponieważ kolację należy spożyć nie później niż na 2-3 godziny przed snem. Pod żadnym pozorem nie należy jej unikać, ponieważ w ten sposób głodzimy organizm i utrudniamy mu metabolizm, co nie sprzyja odchudzaniu. Faktem jest jednak to, że kolacja powinna być stosunkowo mało kaloryczna i nie powinna zawierać węglowodanów prostych, w związku z czym trzeba wyłączyć z niej owoce. W małych ilościach można natomiast spożyć węglowodany złożone, np. ryż brązowy czy chleb pełnoziarnisty, okraszone białkiem pochodzącym np. z ryb, drobiu, twarogu czy jaj. Kolację warto uzupełnić warzywami, ponieważ są niskokaloryczne i po prostu zdrowe. Nie poleca się jednak warzyw strączkowych ze względu na ich wzdymające działanie. Pamiętaj też, żeby na noc nie najadać się do syta, bo to nie idzie w parze z odchudzaniem.
Przekąski – drugie śniadanie i podwieczorek
3 główne posiłki to zbyt mało, żeby optymalnie pobudzić metabolizm organizmu, dlatego powinno się je uzupełniać o kolejny 1 lub ewentualnie 2 posiłki – drugie śniadanie i podwieczorek. Należy je spożyć w ciągu 2-4 godzin od pierwszego śniadania i obiadu. Na drugie śniadanie poleca się owoce, oczywiście warzywa, jak również orzechy, nasiona i pestki. Podwieczorek powinien być zaś nieco lżejszy, więc dobrze, jeśli bazuje głównie na warzywach – dobra jest np. sałatka warzywna. W razie braku uczucia głodu, gdy pierwsze śniadanie lub obiad były naprawdę obfite, można pominąć jedną z dwóch przekąsek, żeby nie doszło do spożycia zbyt dużej ilości kalorii.
Co pić, żeby schudnąć
O ile najważniejsze jest to, aby wiedzieć, co jeść, żeby szybko schudnąć, o tyle nie można zapominać również o piciu. Regularne nawadnianie powinno być nieodłącznym elementem prawidłowego odżywiania zorientowanego na zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Podstawą pod tym względem jest oczywiście woda, którą należy pić regularnie w stosunkowo małych ilościach, np. jedną szklankę co godzinę. Łącznie każdego dnia powinno się wypijać 1,5 – 2 l wody, a w przypadku wysiłku fizycznego należy dodać kolejny litr.
Woda jest najlepsza do picia z kilku przyczyn: co oczywiste, najlepiej nawadnia, a poza tym nie zawiera kalorii, usprawnia procesy metaboliczne zachodzące w organizmie i ma działanie oczyszczające. Jaką wodę pić? Zaleca się średniomineralizowaną mineralną, jednak nic nie szkodzi, jeśli będzie to woda źródlana. Nie należy natomiast spożywać wody gazowanej z uwagi na możliwe „rewolucje” żołądkowe, jakie może powodować, czyli wzdęcia i gazy. Żeby skutecznie schudnąć, należy kategorycznie zrezygnować ze słodkich napojów reklamowanych jako woda owocowa, która w istocie wodą nie jest, bo zawiera cukier lub substancje słodzące.
Ciekawostka dotycząca wody: każdego dnia rano, chwilę po przebudzeniu, jeszcze przed śniadaniem warto wypić szklankę ciepłej (ale nie gorącej!) wody z plasterkiem cytryny lub wyciśniętym sokiem z cytryny. Jeśli chcesz, możesz ją osłodzić łyżeczką miodu. Jaki jest tego cel? Otóż w ten sposób pobudzasz organizm do działania i przyspieszasz jego metabolizm, przygotowując go do pracy na pełnych obrotach przez resztę dnia. Poza tym wypijanie codziennie rano szklanki ciepłej wody z cytryną lub sokiem z cytryny korzystnie przekłada się na funkcjonowanie układu pokarmowego, tzn. przyczynia się do redukcji zgagi, nudności, wzdęć czy zaparć.
Chcąc nieco urozmaicić spożywane płyny, bez obaw można przygotować domowy napój na bazie wody, dodając do niej świeżą miętę, wspomnianą cytrynę, imbir, czosnek, miód czy cynamon. Ale uwaga – wody z miodem nie należy pić w godzinach wieczornych i przed snem, gdyż zawiera cukry proste, które mogą nie zdążyć się przetrawić przed położeniem się spać. Od czasu do czasu można sięgnąć po sok, o ile jest samodzielnie wyciśnięty lub pochodzi z pewnego źródła i nie zawiera żadnych dodatków ani polepszaczy. Nie należy jednak przesadzać z sokami ani spożywać ich w godzinach wieczornych – z tego samego powodu, dla którego powinno się unikać picia wody z miodem przed snem.
A co z herbatą? Jak najbardziej można ją włączyć do jadłospisu, który jest zorientowany na pozbycie się zbędnych kilogramów. Badania dowiodły, że zarówno tradycyjna, czarna herbata, jak i zielona, czerwona oraz biała sprzyjają odchudzaniu. Wynika to z zawartości polifenoli – substancji z grupy przeciwutleniaczy, które przyspieszają metabolizm organizmu i przyczyniają się do sprawniejszego spalania tłuszczu. Należy jednak pamiętać, że mówimy o „czystej” herbacie pozbawionej dodatków, czyli np. cukru, który w oczywisty sposób przekreśla odchudzające właściwości tego trunku.
Oprócz herbaty napojem uwielbianym przez Polaków jest kawa. Jej również nie należy się obawiać, jeśli chce się schudnąć, ponieważ z uwagi na swoje właściwości skutecznie wspomaga proces zrzucania zbędnych kilogramów i modelowania sylwetki. Dowiedziono tego już dawno temu, odkrywając, że za odchudzające działanie „małej czarnej” odpowiada zawarta w niej kofeina, która przyspiesza metabolizm i przyczynia się do spalania tłuszczu. Taki sam rezultat jest wynikiem obecności przeciwutleniaczy zawartych w kawie. Pamiętaj jednak, że mówimy o kawie bez żadnych dodatków, takich jak cukier, śmietanka czy słodzik, które znacznie zwiększają jej kaloryczność i sprawiają, że zamiast odchudzać – tuczy. Ewentualnie można dodać niewielką ilość mleka, ale tradycyjnego 2,0% lub 3,2%, a nie skondensowanego, które jest bombą kaloryczną.
Oprócz wody, herbaty i soków w diecie redukcyjnej warto uwzględnić także ocet jabłkowy. Jak pić ocet jabłkowy, aby skutecznie schudnąć? Wystarczą niewielkie ilości każdego dnia, np. pół szklanki, żeby pobudzić metabolizm, przyspieszyć spalanie tłuszczu, obniżyć poziom cukru we krwi i wspomóc oczyszczanie organizmu. Oczywiście nie trzeba pić samego octu jabłkowego i równie dobrze można dodawać go do sałatek czy zup. Jego właściwości odchudzające wynikają z obecności takich składników jak polifenole, flawonoidy czy beta-karoten, które są obecne też w samych jabłkach. Choć ocet jabłkowy nie jest magicznym panaceum na smukłą i jędrną sylwetę, to zdecydowanie warto wziąć go pod uwagę przy komponowaniu jadłospisu i próbie znalezienia odpowiedzi na pytanie, jak szybko schudnąć.
Jak ćwiczyć, żeby szybko schudnąć
Mimo że podstawą odchudzania jest odpowiednia dieta, o której wiele zostało napisane powyżej, to dla szybszego osiągnięcia oczekiwanych efektów bez wątpienia warto regularnie ćwiczyć. Jeśli pytasz, ile można schudnąć w miesiąc, to miej świadomość, że nie da się udzielić na to pytanie konkretnej odpowiedzi, jednak na pewno dzięki ćwiczeniom w krótszym czasie pozbędziesz się nieestetycznych fałdek i wypracujesz sylwetkę, na której Ci zależy. Mimo, że na niejednym forum wiele osób chwali się, że zgubiło 10 kg w miesiąc, 20 kg w 2 miesiące, 5 kg w 2 tygodnie czy 30 kg w pół roku, to nie sugeruj się tym, bo przecież nie chodzi o to, żeby dorównać wyśrubowanym rekordom innych osób, lecz o to, żeby pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej, wymodelować ciało i po prostu czuć się w nim dobrze i zdrowo.
Co robić więc należy zrobić żeby skutecznie schudnąć za pomocą aktywności fizycznej? Jak ćwiczyć, aby szybko schudnąć? Przede wszystkim warto podejmować jakikolwiek regularny wysiłek fizyczny, który powinien być dopasowany do Twoich możliwości i potrzeb. Co oczywiste, 40-latek cierpiący na otyłość i ważący 130 kg nie ma szans na bieganie kilka razy w tygodniu po godzinę – jemu wystarczą nawet krótkie spacery, żeby zrzucić, przykładowo, 3 kg w tydzień. Z kolei w pełni sprawna 20-latka z lekką nadwagą, która chce się pozbyć 5 kg, jak najbardziej może biegać czy jeździć na rowerze na stosunkowo dalekich dystansach, o ile kondycja jej na to pozwala.
Wiele osób decyduje się na trening siłowy w celu zrzucenia zbędnych kilogramów, ale często nie wiedzą, jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć. Podstawa to rozgrzewka, która powinna trwać 10-15 min. i polegać na krótkim truchcie na bieżni, jeździe na rowerze stacjonarnym, rozciąganiu i wymachiwaniu kończynami. Następnie można rozpocząć właściwe ćwiczenia, trenując po kolei każdą partię ciała (zaczynając od największych, kończąc na najmniejszych, czyli po kolei nogi, plecy, klatka piersiowa, ramiona, ręce, brzuch), wykonując po 10-12 powtórzeń w 3-4 seriach w krótkich odstępach czasowych (60-90 sek.). Oczywiście powyższy schemat jest tylko przykładowy, ponieważ każdy trening powinien być dopasowany do indywidualnych możliwości, predyspozycji i potrzeb ćwiczącego. Dlatego najlepiej skonsultować się z profesjonalnym trenerem, który wskaże odpowiednie metody i sposoby treningu zorientowanego na odchudzanie.
Trening siłowy przyspiesza metabolizm organizmu, obniża poziom cukru we krwi i przekłada się na smuklejszą, bardziej umięśnioną sylwetę, jednak z punktu widzenia odchudzania podstawą powinny być przede wszystkim ćwiczenia aerobowe, czyli wspomniane bieganie, jeżdżenie na rowerze, pływanie, uprawianie fitness czy dynamiczne gry zespołowe, jak piłka nożna, siatkówka, koszykówka. Poleca się również takie sporty indywidualne jak jazda na łyżwach, nartach i rolkach, tenis czy squash. Bardzo dobre efekty dają też ćwiczenia wykonywane w domu, chociażby przy wsparciu popularnych instruktorów i instruktorek z YouTube albo telewizji. Kluczem do sukcesu są w głównej mierze regularność, determinacja i samozaparcie, bez których trudno o długotrwałe, satysfakcjonujące rezultaty.
Ciągle spotykamy się z nerwowymi pytaniami osób z nadwagą: jak szybko schudnąć z twarzy? Jak szybko schudnąć z nóg? Jak schudnąć po ciąży? Intensywne ćwiczenia aerobowe są na to najlepszą odpowiedzią. Wystarczy uprawiać sport kilka razy (2-5) w tygodniu, żeby skutecznie i w stosunkowo krótkim czasie pozbyć się zbędnych kilogramów. Pytanie jednak, ile biegać i jak biegać, żeby schudnąć? Okazuje się, że wystarczy 30 min. lekkiego truchtu, żeby ćwiczenia przyniosły efekt. Zasada 30 min. dotyczy zresztą wszelkiego rodzaju treningów aerobowych, nie tylko biegania. Wiele osób pyta również o to, co jeść po treningu. Otóż do godziny po ćwiczeniach należy dostarczyć organizmowi węglowodany złożone w postaci np. ryżu brązowego, kaszy, ziemniaków, makaronu pełnoziarnistego czy chleba pełnoziarnistego, wzbogaconych o białko pochodzenia zwierzęcego, np. z drobiu, lub twaróg albo jogurt naturalny. Taki zestaw zapewnia odpowiednią podaż energii spożytkowanej w trakcie treningu, pobudza metabolizm i gwarantuje dostęp do najważniejszego budulca mięśni, jakim jest białko.
Czy da się schudnąć bez ćwiczeń? Tak, ale będzie to trudniejsze i zajmie więcej czasu. A czy da się schudnąć bez diety? Jeśli poprzez dietę rozumie się prawidłowe nawyki żywieniowe, czyli regularne spożywanie pełnowartościowych, nieprzetworzonych lub niskoprzetworzonych produktów bez dodatku sacharozy i rezygnację z niezdrowego, tuczącego, słodkiego i wysoko przetworzonego pożywienia, odpowiedź brzmi: nie, nie da się. Jeśli natomiast myślisz, że istnieją specjalne diety cud, dzięki którym bezpiecznie schudniesz 15 kg w ciągu miesiąca, to niestety jesteś w błędzie. Oczywiście, można się głodzić i w ciągu kilkunastu dni zejść z wagi naprawdę dużo, ale ma to niewiele wspólnego ze zdrowiem i nie zapewnia długotrwałych rezultatów, a właśnie na nich Ci przecież zależy, prawda? Jeśli więc głowisz się nad tym, jak najszybciej schudnąć, pamiętaj przede wszystkim o wyrobieniu sobie właściwych nawyków żywieniowych, ale także o ćwiczeniach.
Ćwiczenia na brzuch
Zarówno wiele kobiet, ale również i mężczyzn, patrząc na siebie w lustrze w okresie wiosennym, gdy zbliża się lato, zadaje sobie pytanie: jak szybko schudnąć z brzucha? Nieelegancka „oponka” nie jest bynajmniej powodem do dumy, szczególnie kiedy ma się na uwadze zbliżający się sezon urlopowy. Jak sobie z nią poradzić? Czy receptą na skuteczne pozbycie się fałdek w pasie są powtarzane do upadłego, znane każdemu „brzuszki”? Niekoniecznie – po pierwsze nie izolują one dostatecznie dobrze mięśni, a po drugie znacznie obarczają kręgosłup, co często prowadzi do przewlekłych bólów pleców. A może popularna „Szóstka Weidera”? To również nie jest dobre rozwiązanie, ponieważ tego typu trening zbyt mocno obciąża organizm i jest niezwykle wymagający, a efekty okazują się niewspółmierne do włożonego wysiłku.
Do wykonywania bezpiecznych i efektywnych ćwiczeń, które wychodzą naprzeciw potrzebom osób poszukujących odpowiedzi na pytanie, jak szybko schudnąć z brzucha, wystarczy mata do ćwiczeń albo mata amortyzująca. Sekret tkwi w tym, żeby jak najlepiej wyizolować mięśnie brzucha i jak najsilniej je napinać przy każdym powtórzeniu ćwiczenia. Tymczasem wiele osób nieustannie powtarza popularne „brzuszki”, myśląc, że im więcej się ich zrobi, tym lepsze rezultaty się wypracuje. A wcale tak nie jest, bo wystarczy zaledwie 12 dokładnie wykonanych powtórzeń w trzech seriach odpowiednio dobranego ćwiczenia, żeby wyrzeźbić brzuch w kilkanaście-kilkadziesiąt tygodni.
Co więc zrobić, żeby szybko schudnąć z brzucha? Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać? Jednym z popularnych ćwiczeń jest unoszenie wyprostowanych nóg, leżąc na plecach. Wystarczy lekko podnieść nogi, maksymalnie napiąć mięśnie brzucha, chwilę wytrzymać w takiej pozycji i powoli powracać do leżenia. Inne efektywne ćwiczenie polega na podciąganiu kolan do klatki piersiowej, również w pozycji leżącej na plecach. Aby uzyskać lepsze napięcie mięśni, można delikatnie unieść górną część tułowia, pilnując, żeby dolny odcinek pleców cały czas pozostawał w pozycji prostej, leżącej i nie podlegał obciążeniom. Z kolei mięśnie boczne brzucha pozwala wyrzeźbić unoszenie miednicy w leżeniu bocznym.
Podsumowując, przy ćwiczeniach na brzuch kluczowe są dwie sprawy: umiejętne wyizolowanie mięśni, tak aby wykonywały jak największą pracę, jak również dbałość o dolny odcinek kręgosłupa, żeby go nie obciążać i przy wykonywaniu kolejnych ćwiczeń nie przyjmować pozycji, która wymusza nienaturalną krzywiznę kręgosłupa.
Ćwiczenia na uda
Cellulit? Zbyt duży obwód nóg? Nieestetyczne fałdki w okolicach pośladków? Niezależnie od powodu, dla którego zadajesz sobie pytanie: jak szybko schudnąć z ud, zrobisz to dzięki prawidłowo dobranym i wykonanym ćwiczeniom. Przysiady, wykroki, wypady, unoszenie nóg, wchodzenie na step – te proste, ale efektywne ćwiczenia ujędrniają uda i przyczyniają się do obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej. Wykonując je, zawsze pamiętaj o prostych plecach, aby nie obciążać dolnego odcinka pleców, co jest szczególnie ważne przy robieniu przysiadów i wykroków. Staraj się wykonywać ćwiczenia dynamicznie i możliwie dokładnie, jak najbardziej napinając mięśnie. Jak więc widzisz, można łatwo znaleźć odpowiedź na pytanie, jak szybko schudnąć z nóg i łydek – trzeba tylko zastosować odpowiednie ćwiczenia.
Ćwiczenia na ramiona
Obwisłe ramiona przeszkadzają przede wszystkim kobietom, dlatego wiele z nich przeszukuje Internet, próbując dowiedzieć się, jak schudnąć z ramion. Nie potrzeba w tym celu wiele – wystarczy mata do ćwiczeń, dzięki której można wykonywać podstawowe ćwiczenie na ramiona, jakim są pompki. Jeżeli tradycyjne pompki okażą się ponad siły, warto zastosować zmodyfikowaną wersję w pozycji klęczącej. Kolejne ćwiczenie – uginanie ramion z obciążeniem – wymaga użycia hantli, ciężarków lub sztangi. W trakcie jego wykonywania należy starać się o maksymalne wyizolowanie mięśni naramiennych i utrzymanie pleców w pozycji prostej. Z wykorzystaniem sztangi, hantli albo ciężarków można wykonywać najróżniejsze wersje uginania i podnoszenia ramion, modulując je w ten sposób i poprawiając ich jędrność.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży
Jak schudnąć w ciąży? Cóż, to praktycznie niemożliwe z uwagi na rosnące i przybierające na wadze dziecko w łonie matki, niemniej jednak dobre zdrowie i samopoczucie są niezwykle istotne dla ciężarnych, jak również dla świeżo upieczonych mam. Z uwagi na obciążenie, jakie dla organizmu stanowi ciąża, w jej trakcie nie zaleca się intensywnych ćwiczeń – nie znaczy to jednak, że należy całkowicie zaniechać jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Szczególnie warto zadbać o mięśnie dna miednicy, które odgrywają kluczową rolę podczas porodu. Można to zrobić poprzez napinanie mięśni pośladkowych w pozycji siedzącej. Znakomitym przyrządem do ćwiczeń dla kobiet ciężarnych jest gumowa piłka rehabilitacyjna lub gimnastyczna, po którą warto sięgać również po ciąży, karmiąc piersią, przy niedoczynności tarczycy, a także po 40. roku życia.
Bilans kaloryczny a odchudzanie
Zanim znajdziesz odpowiedź na pytanie, jak bardzo szybko schudnąć, powinieneś sobie uświadomić, dlaczego ludzie tracą na wadze. Z czego bezpośrednio wynika możliwość zrzucenia zbędnych kilogramów? Sekret tkwi w dziennym bilansie kalorycznym, który powinien być ujemny. Co to znaczy? W praktyce chodzi o to, żeby dostarczać organizmowi mniej kalorii, niż wykorzystuje. Kalorii, czyli składników odżywczych, które organizm zamienia w energię niezbędną do funkcjonowania. Upraszczając, zasada jest tak taka, że odchudzanie wymaga spożytkowania większej ilości energii (kalorii), niż się dostarcza wraz z pożywieniem.
Organizm zużywa energię samoistnie, bo jest mu potrzebna do funkcjonowania w każdej sekundzie życia. Każdy mięsień korzysta z energii, każdy oddech i każdy ruch jej wymaga, niemniej jednak potrzeby organizmu pod tym względem są ograniczone. To z kolei oznacza, że gdy wraz z pożywieniem dostarcza się więcej energii, niż organizm potrzebuje do funkcjonowania, to odkłada się ona „na zapas” w formie tkanki tłuszczowej, co prowadzi do tycia i niekorzystnie przekłada się na sylwetkę człowieka. W takiej sytuacji mówimy o dodatnim bilansie energetycznym, tymczasem w trakcie odchudzania należy zadbać o to, aby zachować ujemny bilans energetyczny. Jak to zrobić? Żeby dostarczać organizmowi mniej kalorii, niż potrzebuje, najpierw należy ustalić, jakie jest jego zapotrzebowanie. Co ważne, nie ma tu uniwersalnych odpowiedzi, ponieważ każdy z nas ma inne zapotrzebowanie energetyczne, które zależy m.in. od płci, wieku, masy ciała czy stylu życia. Podczas gdy 50-letnia księgowa ważąca 45 kg potrzebuje – przykładowo – 2.000 kcal dziennie, 20-letni pracownik fizyczny o masie ciała 80 kg, który w wolnym czasie kilka razy w tygodniu uprawia koszykówkę, będzie potrzebował nawet 2 razy więcej kalorii. Jak w takim razie ustalić dzienne, indywidualne zapotrzebowanie energetyczne? W tym celu warto sięgnąć po kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, który na podstawie informacji na temat wieku, wagi, płci i stylu życia automatycznie oblicza dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Chcąc szybko schudnąć, należy spożywać o ok. 20% mniej kalorii, niż wynosi wartość dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Oczywiście można obliczyć „ręcznie” dzienne zapotrzebowanie, jednak kalkulator zapotrzebowania kalorycznego jest nie tylko szybszy i łatwiejszy w obsłudze, ale również dokładniejszy i nie popełnia wielu błędów, więc po co się męczyć. Jeśli więc kalkulator zapotrzebowania kalorycznego wyliczył Ci, że dziennie Twój organizm powinien otrzymywać 2.500 kcal, odejmij od tego 20%, czyli 500 kcal i właśnie tyle, czyli 2.000 kcal dostarczaj każdego dnia wraz z pożywieniem. Pamiętaj, że ćwiczenia powodują zwiększenie bilansu, więc w zależności od tego, co i jak często trenujesz, będziesz mógł spożywać nieco więcej kalorii każdego dnia.
Chcąc dowiedzieć się, ile kalorii dostarczasz w pożywieniu, powinieneś kontrolować to, co jesz. Najlepiej dzień wcześniej przygotować sobie plan diety na następny dzień albo nawet na cały dzień, uwzględniając wartości odżywcze poszczególnych posiłków i mając na uwadze Twoje dziennie zapotrzebowanie energetyczne, a następnie trzymać się tego. Spontaniczne obliczanie lub tym bardziej obliczanie kaloryczności posiłków „na oko” nie jest dobrym rozwiązaniem ze względu na małą dokładność tego typu kalkulacji. Oczywiście samo spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu, jest tylko jednym z elementów odchudzania. Równie istotne jest to, co i w jakich porach się je oraz czy i jak często uprawia się ćwiczenia fizyczne. Wszystko to ma wpływ na proces pozbywania się zbędnych kilogramów i modelowania sylwetki zgodnie z oczekiwaniami.
Sen a odchudzanie
Jedzenie, bilans kaloryczny, odpowiednie pory posiłków i odstępy pomiędzy nimi, nawadnianie, ćwiczenia – to wszystko ma kolosalne znaczenie, żeby szybko schudnąć, jednak często nie doceniamy innego, bardzo istotnego czynnika w procesie zrzucania zbędnych kilogramów, jakim jest sen. Wiele badań naukowych udowodniło bowiem, że istnieje ścisły związek pomiędzy długością i jakością snu a nadwagą i otyłością. Jak wiadomo, w trakcie snu organizm się regeneruje i nabiera sił do funkcjonowania za dnia na pełnych obrotach, dlatego jego zaburzenia mogą się niekorzystnie odbijać na sylwetce.
Nie potrafisz schudnąć? Zastanów się, czy aby na pewno odpowiednio się wysypiasz. Osoba, która nocą przespała mniej niż 6-7 godzin, jest narażona na nieprawidłowe działanie układu hormonalnego, który w dużym stopniu odpowiada za regulowanie masy ciała. Otóż w przypadku regularnych zaburzeń snu może wystąpić wzrost wagi, ponieważ dochodzi do spadku leptyny we krwi i wzrostu greliny. Jest to o tyle istotne, że leptyna obniża uczucie łaknienia i reguluje procesy metaboliczne, podczas gdy grelina sprawia, że czujemy się głodni. W rezultacie podwyższonej obecności greliny i obniżonej leptyny czujemy się po prostu głodni i jemy więcej, niż gdybyśmy się wyspali przez co najmniej 6-7 godzin. Ponadto nasz metabolizm spowalnia, co również negatywnie wpływa na sylwetkę.
W kontekście niedoborów snu należy zwrócić uwagę także na zaburzenia związane z wydzielaniem insuliny, w efekcie czego dochodzi do podwyższenia cukru we krwi, który następnie odkłada się w organizmie w formie nieestetycznej tkanki tłuszczowej. W przypadku zbyt małej ilości snu następują także wyrzuty kortyzolu we krwi, czyli tzw. hormonu stresu, którego podwyższona obecność w organizmie skutkuje zwiększoną obecnością insuliny. Stąd już tylko krok do podwyższonego poziomu cukru we krwi, co może niekorzystnie odbić się na wadze.
W dzisiejszych czasach, kiedy liczy się każda godzina, świat nieustannie pędzi do przodu, a my z nim, często nie doceniamy znaczenia snu i wstajemy możliwie szybko, żeby więcej zarobić, zdążyć do pracy czy mieć więcej czasu na opiekę nad dziećmi. To błąd, który może prowadzić do nadwagi, a nawet otyłości – zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest takie zaplanowanie dnia, żeby starczyło czasu na wszystko. Oczywiście to trudne, ale jak najbardziej wykonalne – wystarczy tylko zrezygnować z „pożeraczy” czasu, czyli np. mediów społecznościowych, telewizji albo lektury nieprzydatnych czasopism, żeby zyskać dodatkową godzinę czy dwie na sen. 6-7 godzin to minimum, 8-9 godzin – optimum. Szczuplejsza sylwetka gwarantowana!
Podsumowanie
Słowem podsumowania warto przypomnieć, że odchudzanie to długotrwały i dość wymagający proces rozłożony w czasie. Jak schudnąć zdrowo? Przede wszystkim nie należy narzucać sobie nierealnych planów, zmienić nawyki żywieniowe, spożywać mniej kalorii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne, przyzwyczaić się do regularnego wysiłku fizycznego, odrzucić niezdrowe i tuczące produkty oraz wysypiać i nawadniać się. Tylko i aż tyle. Zdrowego odchudzenia nie zastąpią żadne diety cud ani tym bardziej głodówki – cierpliwość jest niezbędna. Pamiętaj też, że celem odchudzania nie powinno być jak największe obniżenie wagi, lecz pozbycie się nieestetycznych fałd i nadmiernej tkanki tłuszczowej zalegającej na twarzy, udach czy brzuchu. W końcu stracić kilka kg wody i mięśni jest bardzo łatwo, ale nie o to przecież chodzi.
Wierzymy, że po zastosowaniu się do naszych porad, uda Ci się szybko schudnąć już w ciągu najbliższych miesięcy.