Zdrowy obiad

Nie wiesz z jakich składników najlepiej korzystać, aby sporządzić wartościowy obiad? Potrzebny Ci pomysł na szybki, zdrowy obiad? A może chcesz przygotować tani, zdrowy obiad? Jeżeli chociaż na jedno z tych pytań odpowiedziałeś twierdząco, to znaczy, że ten artykuł jest na pewno dla Ciebie!

Pomysły na zdrowy obiad – co uwzględnić w menu, a czego nie?

Dla każdego z nas obiad kojarzy się z nieco innymi potrawami. Każdy z nas ma swoje własne upodobania i preferencje. Jeżeli jednak chcemy sprawić, aby przygotowany obiad był zdrowy, warto uwzględnić kilka ważnych zasad żywienia.

Zdrowy, szybki obiad – najważniejsze zasady

Warzywa to podstawa

Zadbaj o to, aby każdy spożywany przez Ciebie obiad zawierał warzywa (od czasu do czasu zamiennie z owocami). Najlepiej, aby były one w formie surowej. Warzywa gotowane w wodzie zawierają zwykle mniej składników mineralnych, witamin i związków bioaktywnych, niż warzywa niepoddane obróbce termicznej. 

Od czasu do czasu sięgaj po warzywa strączkowe, takie jak fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja, bób, fasolka szparagowa. Strączki to ciekawy pomysł na tanie, zdrowe obiady. Pamiętaj, że niektóre z nich, np. fasola, groch i soczewica powinny być moczone na kilka lub nawet kilkanaście godzin przed ugotowaniem (średnio 8-12h). Moczenie nasion strączkowych pozwala na usunięcie obecnych w nich związków antyodżywczych (m.in. fitynianów), które mogą zaburzać wchłanianie niektórych składników mineralnych, w tym np. wapnia, żelaza i cynku. Dodatkowo moczenie strączków powoduje, że stają się one dla nas łatwiej strawne. Warzywa strączkowe najlepiej moczyć w letniej lub ciepłej i przegotowanej wodzie. Po moczeniu, napęczniałe nasiona należy odsączyć (nie można używać tej samej wody do późniejszego gotowania!). Na początku gotowania może pojawić się na powierzchni wody biały nalot, który należy zebrać i wyrzucić. Nasiona strączkowe w zależności od rodzaju gotuje się ok. 0,5-1,5h. Warto również pamiętać, że sól, ocet, sok z cytryny lub inne dodatki powinny być stosowane dopiero pod koniec gotowania. W przeciwnym razie ugotowane nasiona mogą okazać się zbyt twarde. 

W przypadku warzyw kapustnych, np. brokułów, kalafiora, kapusty białej lub czerwonej należy wiedzieć, że osoby cierpiące na choroby tarczycy (np. chorobę Hashimoto) powinny ograniczyć ich spożycie w formie surowej, gdyż zawierają one tzw. goitrogeny (związki wolotwórcze) – składniki antyodżywcze, które obniżają przyswajalność jodu. Nie ma jednak żadnych przeciwwskazań do spożywania ich w formie gotowanej. Warzywa kapustne gotujemy w niewielkiej ilości wody, przez pierwsze 10-15 minut bez przykrycia. Najlepiej od wrzącej wody, aby skrócić czas obróbki termicznej i zachować ich wartość odżywczą.

Z kolei, jeżeli chcąc przygotować szybki, zdrowy obiad, zdecydujesz się na warzywa liściaste (np. sałatę, rukolę, szpinak, szczaw), to staraj się nie gotować ich, tylko zastosuj blanszowanie. Jest to jedna z technik obróbki termicznej, która polega na krótkotrwałym (przeważnie kilkunastosekundowym) zanurzeniu surowca we wrzącej wodzie, a następnie momentalnym schłodzeniu go w zimnej wodzie. Blanszowanie pozwala zachować naturalny kolor, jak również poprawić strukturę warzyw (np. ich kruchość), a także ograniczyć straty niektórych składników odżywczych.

Przepis na zdrowy obiad koniecznie powinien zawierać warzywa w dowolnej postaci. Warzywa do obiadu można spożywać nie tylko w formie surówek, ale również jako sałatki, zupy, kremy, pasty, farsz (np. do pierogów). Dobierając odpowiedni sposób ich przygotowania możesz w kilka chwil przygotować prosty, zdrowy obiad.

Nie dosalaj potraw

Zgodnie z oficjalnymi rekomendacjami, ustalonymi przez Światową Organizację Zdrowia (WHO, ang. World Health Organization) powinniśmy spożywać nie więcej niż 5 g soli dziennie. Jak podają źródła naukowe, na co dzień dostarczamy większe jej ilości, bo ok. 6-12 g/dzień. Wysokie spożycie soli prowadzi do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, w tym nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu, nadwagi i otyłości. Osoby spożywające duże ilości soli są również bardziej narażone na ryzyko wystąpienia osteoporozy, kamieni nerkowych i niektórych nowotworów, w tym raka żołądka. Warto więc, aby pomysły na zdrowe obiady pomijały dodatek soli. 

Sól kuchenną możesz zastąpić mieszankami przypraw lub solą potasową, która zawiera obniżoną zawartość sodu. Inne rodzaje soli, jak np. sól himalajska i sól morska nie są dobrym zamiennikiem soli kuchennej, ponieważ również zawierają wysokie ilości sodu. Pamiętaj, że sól znajduje się w wielu dodatkach, które bardzo często stosowane są do przygotowania obiadu. Sól znajdziesz m.in. w ketchupach, maggi, kostkach bulionowych, mięsie i rybach wędzonych, sosie sojowym. Nie oznacza to, że korzystając z tych produktów Twój obiad zdrowy nie będzie. Po prostu zwróć uwagę na umiar i rozsądnie dodawaj te składniki do posiłków. 

Wartościowe źródła białka

Obiad jest jednym z najważniejszych i najbardziej kalorycznych posiłków, dlatego dobrze, aby znalazło się w nim miejsce na dobre źródło białka. Wysokiej jakości białko znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Należy wymienić tu m.in. jaja, mleko, jogurty naturalne, sery twarogowe, chude gatunki mięsa (w tym np. mięso drobiowe, cielęcina, wołowina), ryby. Spośród produktów roślinnych, najlepszym źródłem białka są suche nasiona roślin strączkowych. Białko dostarczać mogą również orzechy. Jednakże produkty pochodzenia roślinnego zawierają niekomplementarne aminokwasy. Oznacza to, że skład aminokwasowy białek roślinnych jest niedoskonały i wymaga uzupełnienia. Można zrobić to poprzez wprowadzenie do diety roślinnej różnorodnych źródeł białka, czyli nie skupiamy się tylko na jednym produkcie białkowym (np. soi), ale spożywamy wymiennie różne rodzaje pokarmów. Podsumowując, przepis na zdrowy obiad powinien uwzględniać obecność białka – zwierzęcego lub roślinnego. 

Nie żałuj sobie przypraw

Przyprawy to nie tylko zwykłe dodatki do obiadu, które nadają mu atrakcyjny smak, zapach i kolor. Przyprawy to przede wszystkim źródło prozdrowotnych składników, które spożywane nawet w niewielkich ilościach mogą zmniejszać ryzyko rozwoju wielu chorób. Te aromatyczne składniki obiadów zawierają m.in. flawonoidy, kwasy fenolowe, karotenoidy, związki lotne. Wielokrotnie udowodniono, że przyprawy mogą wykazywać działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe. Przypisuje się im również właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, moczopędne i regulujące pracę przewodu pokarmowego. Niektóre przyprawy mogą zmniejszać ryzyko nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Parkinsona, Alzheimera), otyłości, wrzodów żołądka. Dodatkowo spożywanie wybranych przypraw wiąże się z obniżeniem stężenia cholesterolu i triglicerydów we krwi, a także wzmacnianiem odporności. Wśród przypraw o potwierdzonych naukowo, szerokich właściwościach zdrowotnych znajdują się m.in. kurkuma, imbir, cynamon, chilli, czosnek, goździki, rozmaryn, oregano. Zgodnie z tym, przepisy na zdrowy obiad powinny obfitować we wspomniane składniki. Zdrowy obiad na szybko to nie tylko posiłek z solą i pieprzem, bo przecież dodanie kilku więcej przypraw wcale nie sprawi, że gotowanie zajmie Ci dużo więcej czasu.

Zdrowy tłuszcz nie jest zły

Wiele osób kojarzy tłuszcz jako składnik o negatywnym wpływie na zdrowie człowieka. Jednak nie do końca jest to prawdą. Wszystko zależy od tego, o jakim rodzaju tłuszczu mówimy. W diecie człowieka powinny przeważać tłuszcze pochodzenia roślinnego, które nie tylko nie są szkodliwe, ale wręcz mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Najlepiej dostarczać je poprzez spożywanie olejów roślinnych (np. oleju lnianego, oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, oleju z pestek winogron), orzechów (np. włoskich, laskowych, migdałów), pestek i nasion (np. dyni, słonecznika, siemię lniane), awokado. Z kolei spośród produktów zwierzęcych, najlepszym źródłem tłuszczu są tłuste ryby morskie, tak jak np. tuńczyk, łosoś, śledź, sardela, sardynki, makrela. Dostarczają one niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Przeprowadzone badania naukowe jasno wskazują, że osoby, które spożywają zdrowe tłuszcze charakteryzują się lepszą odpornością, a także mają mniejsze ryzyko rozwoju wielu chorób metabolicznych (w tym chorób układu sercowo-naczyniowego). Tłuszcz jest składnikiem niezbędnym do życia i odpowiada w ustroju za wiele funkcji: 

• Wykorzystywany jest do produkcji hormonów
• Ułatwia wchłanianie niektórych witamin (A, D, E, K)
• Jest niezbędny do budowy i rozwoju układu nerwowego
• Buduje błony komórkowe
• Stanowi ważne źródło energii
• Wpływa na odczuwanie smaku
• Zapobiega nadmiernej utracie ciepła

Dlatego niejeden wybrany przez Ciebie przepis na zdrowy obiad powinien uwzględniać wspomniane powyżej zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego.

Jednocześnie należy ograniczyć do minimum spożycie produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem są m.in. tłuste gatunki mięsa (w tym przede wszystkim mięso czerwone), masło, boczek, słonina, smalec. Jeśli chcesz przygotować zdrowe obiady na cały tydzień, to zachowaj zasadę, by wspomniane wyżej źródło tłuszczów nasyconych znalazło się w maksymalnie w 1 obiedzie.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Produkty zbożowe są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, witamin (m.in. witamin z grupy B) i składników mineralnych (np. magnezu, cynku, miedzi). Jednakże im bardziej produkty zbożowe są przetworzone, tym mniej zawierają wspomnianych związków. Dlatego też dietetycy zalecają spożywanie produktów niepoddanych istotnej obróbce termicznej i mechanicznej. Dla przykładu lepszym wyborem będzie ryż brązowy lub ryż dziki, niż ryż biały. Wśród produktów z pełnego ziarna, które powinny znajdować się na talerzu można wymienić również kaszę gryczaną, kaszę jęczmienną, makaron razowy. Do sporządzania potraw mącznych (np. pierogów, naleśników, placków) warto wybierać mąkę pełnoziarnistą. Produkty z pełnego ziarna posiadają jeszcze jedną ważną zaletę – charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Oznacza to, że po ich spożyciu, poziom glukozy we krwi wzrasta stopniowo, a nie gwałtownie (co jest zjawiskiem niekorzystnym i może prowadzić do cukrzycy typu 2). Na wartość indeksu glikemiczngo wpływ ma również obróbka termiczna. Im dłużej będziemy gotować ryż, kaszę, makaron, tym indeks glikemiczny tych produktów będzie wyższy. Dlatego też nie powinniśmy rozgotowywać produktów zbożowych, a czas obróbki cieplnej powinien być ograniczony do niezbędnego minimum. Czyli, szybki i zdrowy obiad z makaronem lub ryżem – tylko w wersji al dente i najlepiej pełnoziarnistej! 

Zdrowe metody obróbki termicznej

Nie bez znaczenia, jeśli chodzi o każdy przepis na zdrowy obiad, jest sposób przygotowywania posiłków. Bez względu na to, czy jesteś zdrowy, czy cierpisz na jakieś dolegliwości, niewłaściwą metodą obróbki cieplnej jest smażenie. Niestety ta technika jest przez większość z nas wykorzystywana najchętniej i najczęściej. Dlaczego? Nadaje ona potrawom bardzo atrakcyjne walory sensoryczne. Jednak w przypadku, gdy chcesz gotować szybkie, zdrowe obiady – to musisz zminimalizować częstotliwość smażenia. Podczas tego procesu dochodzi do wytworzenia szkodliwych dla zdrowia związków – m.in. tłuszczów trans, akrylamidu i nitrozoamin. Badania naukowe wielokrotnie pokazały, że regularne i częste spożywanie potraw smażonych zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, w tym chorób serca (np. produkty smażone mogą zwiększać stężenie cholesterolu we krwi i przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego), cukrzycy typu 2, nowotworów. Dodatkowo warto podkreślić, że produkty smażone charakteryzują się wyższą zawartością tłuszczu, a więc są bardziej kaloryczne. Stąd, jeżeli zbyt często sięgamy po potrawy smażone, to jesteśmy bardziej narażeni na ryzyko nadwagi i otyłości. Dodatkowo smażenie może obniżać wartość odżywczą żywności ponieważ powoduje rozpad wielu cennych związków (np. antyoksydantów i witamin, w tym witamin z grupy B, kwasu askorbinowego). Oczywiście stosowanie smażenia od czasu do czasu nie sprawi od razu, że zachorujemy. Jednakże z pewnością, przepisy na zdrowe obiady jak najrzadziej powinny uwzględniać potrawy smażone. Jeżeli nie możesz lub nie chcesz całkowicie zrezygnować ze smażenia to warto abyś pamiętał o kilku podstawowych zasadach, których zastosowanie zmniejszy jego negatywne skutki: 

• • Nie każdy tłuszcz/olej nadaje się do smażenia – bardzo powszechne jest stosowanie oleju słonecznikowego podczas smażenia. Jest to niestety jeden z najgorszych możliwych pomysłów. Olej słonecznikowy charakteryzuje się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów wielonienasyconych, które pod wpływem wysokiej temperatury ulegają niebezpiecznym dla zdrowia przekształceniom. Nieodpowiednie będą też inne oleje, np. olej sezamowy, olej z pestek winogron, olej sojowy, olej lniany, olej z pestek dyni, olej kukurydziany. Do smażenia nie należy wykorzystywać również oleju kokosowego, smalcu i masła, które są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepiej sprawdzą się oleje roślinne, takie jak: oliwa z oliwek i olej rzepakowy, ponieważ charakteryzują się niską zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i są źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.  Należy wybierać oleje rafinowane. Ewentualnie można sięgnąć po masło klarowane
  • Mięso należy kłaść na rozgrzany już tłuszcz
  • Nigdy nie można smażyć powtórnie (wielokrotnie) na tym samym tłuszczu
  • Lepiej unikać panierki – dodatek ten chłonie duże ilości tłuszczu, co negatywnie wpływa na wartość żywieniową potrawy (np. mięsa)
  • Smażenie należy prowadzić wyłącznie tak długo, jak jest to niezbędne. Nie powinno się niepotrzebnie wydłużać tego procesu, ponieważ spowoduje to zniszczenie większej ilości składników odżywczych, jak również przyczyni się do powstania dużego poziomu związków szkodliwych
  • Smażenie powinno odbywać się w stosunkowo niskiej temperaturze – warto zadbać o to, aby płomień pod patelnią z tłuszczem nie był zbyt intensywny
  • Podczas smażenia warto dodać przyprawy lub zioła – składniki te są źródłem przeciwutleniaczy, które mogą ograniczyć utlenianie tłuszczu i powstawanie szkodliwych dla zdrowia wolnych rodników. Dlatego też podczas smażenia można sięgnąć po np. rozmaryn, bazylię, oregano, kurkumę, goździki, lubczyk
  • Usmażone mięso można odsączyć na ręczniku papierowym – pozwoli to na usunięcie nadmiaru tłuszczu

Najlepszymi metodami obróbki termicznej, które zapewnią Ci szybki, zdrowy obiad są: gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, blanszowanie, duszenie (bez dodatku tłuszczu), pieczenie w folii (również bez dodawania tłuszczu). Od czasu do czasu można również sięgnąć po grillowanie.

Zdrowy obiad – czego nie jeść?

Planując zdrowy obiad warto zrezygnować z niektórych produktów, które poza atrakcyjnymi walorami sensorycznymi (np. smakiem, zapachem) nie wnoszą nic wartościowego, a co więcej, mogą być źródłem szkodliwych dla zdrowia substancji. Poniżej kilka produktów, których należy unikać:

Fast foody

Żywność typu fast food to produkty przygotowywane na szybko w różnych punktach gastronomicznych. Zalicza się do niej m.in. hamburgery, pizzę, nuggetsy, frytki, kebab, zapiekanki, hot-dogi. Tego typu produkty są zazwyczaj źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans, węglowodanów prostych. Jednocześnie są pozbawione witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Zbyt częste spożywanie fast foodów może prowadzić do wystąpienia chorób, w tym np. miażdżycy, nowotworów, chorób wątroby, nadwagi i otyłości. Warto w tym miejscu wspomnieć, że powyżej wymienione produkty można przygotować samodzielnie, ze sprawdzonych składników o wysokiej jakości. Wbrew pozorom, własnoręcznie przygotowane frytki lub pizza to całkiem dobry pomysł na zdrowy obiad. Jednakże należy korzystać ze zdrowych przepisów. 

Żywność wysokoprzetworzona i gotowa

Zapewne masz świadomość, że szybki, zdrowy obiad nie powinien zawierać produktów wysoko przetworzonych. Uogólniając można powiedzieć, że im bardziej przetworzona żywność, tym niższa jej wartość odżywcza. Niestety coraz częściej decydujemy się na zakup gotowych potraw i dań (poddanych różnym procesom chemicznym i fizycznym), ponieważ nie mamy czasu samodzielnie ich przygotowywać. Żywność o wysokim stopniu przetworzenia to m.in.: konserwy mięsne, konserwy rybne, parówki, dosładzane płatki śniadaniowe, zupy i sosy instant, budynie i kisiele w proszku, batoniki, wafle ryżowe, konserwowe nasiona strączkowe (np. fasolka lub ciecierzyca z puszki), owoce w puszce, jogurty smakowe, gotowe dania mączne (np. pierogi, naleśniki, knedle), sosy (np. ketchup, sos sojowy, sos tatarski, majonez), mąka pszenna. Żywność wysokoprzetworzona jest źródłem cukrów prostych i niezdrowych tłuszczów (utwardzonych). Do jej przygotowania bardzo często wykorzystuje się wiele dodatków do żywności, które na etykiecie opatrzone są numerem „E-”. Są to m.in. barwniki, zagęszczacze, stabilizatory, konserwanty, emulgatory, wzmacniacze smaku. Niektóre z tych dodatków mogą np. wywoływać skutki uboczne. Stąd pomysły na zdrowy obiad powinny opierać się na surowcach/produktach nieprzetworzonych lub o niskim stopniu przetworzenia, np. świeżych i surowych warzywach i owocach, grubych kaszach, mąkach z pełnego przemiału, surowym mięsie i surowych rybach, orzechach, nasionach, jajach.

Czerwone mięso

W ostatnich latach coraz częściej mówi się o ograniczaniu spożycia czerwonego mięsa (np. wieprzowiny). Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (International Agency for Research on Cancer, IARC) zaklasyfikowała czerwone mięso do grupy 2A, czyli składników o prawdopodobnie rakotwórczym działaniu. Jeszcze gorzej wygląda sytuacja z przetworzonym mięsem czerwonym. Zostało ono umieszczone w grupie 1 – produktów rakotwórczych. Zasadność takiej klasyfikacji potwierdzają najnowsze wyniki badań naukowych, które jednoznacznie pokazują, że zbyt częste sięganie po mięso czerwone może skutkować zwiększonym ryzykiem nowotworów (np. raka żołądka). Zaleca się, aby tygodniowo nie spożywać więcej niż 500 g mięsa czerwonego. Jeżeli jednak już się na nie zdecydujemy, to należy je przygotowywać zgodnie z wcześniej wymienionymi technikami kulinarnymi. Można je gotować, piec i dusić bez tłuszczu, a także grillować (bardzo sporadycznie). Zaś smażenie mięsa czerwonego to nie jest dobry pomysł na zdrowy obiad.

Ile zdrowy obiad powinien dostarczać kalorii?

Obiad to dla większości osób najbardziej kaloryczny posiłek w ciągu całego dnia. I faktycznie – zgodnie z zaleceniami, obiad powinien dostarczać średnio 30-40% z puli całodziennych kalorii. Oznacza to, że jeżeli powinieneś w ciągu dnia spożywać 2000 kcal, to wartość energetyczna obiadu powinna wynieść średnio 600-800 kalorii, zaś jeżeli kaloryczność Twojej diety została określona na poziomie 2500 kcal, to wraz z obiadem należałoby dostarczyć 750-1000 kalorii. Oczywiście są to pewne, ogólne zalecenia. Dla przykładu, niektóre osoby nie są w stanie zjeść tak dużego posiłku, aby dostarczył on wskazaną ilość kalorii. Wówczas „niedojedzone” kalorie powinny zostać uwzględnione w innych lub dodatkowym posiłku. Jeśli planujesz zdrowe obiady na cały tydzień, to postaraj się wziąć pod uwagę kwestię ich kaloryczności, a także wartości energetycznej posiłków zjadanych poza obiadem. To pozwoli Ci kontrolować swoją masę ciała.

Zdrowe obiady – przepisy

Przepisy na tanie i zdrowe obiady do pracy

Większość osób pracujących spożywa obiad dopiero po powrocie do domu. Jednak bardzo często odbywa się to późną porą. Pomiędzy śniadaniem (lub drugim śniadaniem), a obiadem, wielokrotnie pozostaje duża luka czasowa. Bynajmniej nie jest to przerwa trwająca 3-4h (jak zalecają dietetycy), a niestety jest to zdecydowanie dłużej. Tylko czasami ludzie wykorzystują przerwę w pracy żeby wyskoczyć do przyzakładowej stołówki lub do pobliskiego baru/restauracji i decydują się na zdrowy, szybki obiad. Jednak dla wielu osób taki pomysł jest zbyt kosztochłonny albo niemożliwy do zrealizowania z powodów czysto logistycznych (np. braku punktu gastronomicznego w pobliżu zakładu pracy). A jak wiadomo, zbyt długa przerwa pomiędzy posiłkami nie służy zdrowiu (w większości przypadków). Jeżeli pracujemy do godziny 16:00 lub 17:00, to idealnym rozwiązaniem wydaje się być spożycie obiadu w miejscu pracy, np. w godzinach 13:00-15:00. Coraz częściej zakłady pracy wyposażone są w podstawowy sprzęt gastronomiczny pozwalający na przygotowanie szybkiej potrawy (np. sałatki) lub podgrzanie wcześniej sporządzonego dania – wówczas możemy liczyć na domowy, tani, zdrowy obiad w pracy. W sytuacji, gdy brakuje zaplecza kuchennego, rozwiązaniem mogą być również posiłki spożywane na zimno. Jakie potrawy sprawdzą się jako właściwy pomysł na zdrowy obiad do pracy? Mogą być to m.in.: 

• Sałatki mięsno-warzywne
• Sałatki z tortellini
• Zupy krem z dodatkiem makaronu, kaszy, ryżu
• Sycące burgery
• Tortille
• Placki warzywne lub mączne z dodatkami
• Leczo
• Risotto lub kaszotto

Przygotowując prosty, zdrowy obiad do pracy warto wyposażyć się w odpowiednie pojemniki przeznaczone do kontaktu z żywnością. Pozwolą one na podgrzanie potrawy w kuchence mikrofalowej, spowolnią psucie się żywności, jak również ograniczą wydostawanie się zapachów na zewnątrz.

Sprawdź zaproponowane poniżej przepisy na szybkie i zdrowe obiady, i przekonaj nie tylko siebie, ale również swoich współpracowników, że lunch w miejscu pracy może być zarówno smaczny, jak i prosty do przygotowania wcześniej w domu.

Domowy burger z kurczakiem

Składniki (na 2 porcje):

• 2 bułki pełnoziarniste 
• 1 podwójny filet z piersi kurczaka
• 1 średni pomidor
• 1 duży ogórek kiszony
• 1 niewielka czerwona cebula
• 4 garści sałaty (lub szpinaku, rukoli)
• 1 jajko
• 2 łyżki otrębów pszennych
• 2 łyżeczki jogurtu naturalnego
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżeczki keczupu
• 2 łyżki oleju (dowolnego, do smażenia)
• Szczypta przypraw: soli, pieprzu, curry, ostrej papryki, słodkiej papryki

Sposób przygotowania:
Kurczaka pokrój w plastry (jak na kotlety) i lekko  je rozbij, dopraw. Jajko roztrzep w głębokim talerzu, namaczaj w nim mięso, a następnie obtaczaj w otrębach i smaż po 3-4 minuty z każdej strony. Następnie umyj warzywa, pokrój je i przygotuj pozostałe składniki do burgerów. Pieczywo rozkrój, posmaruj keczupem i wymieszanym z czosnkiem jogurtem, obłóż sałatą, następnie gotowym mięsem, warzywami (na wierzchu najlepiej, by znalazła się cebula). Przykryj drugą połówką bułki.

Wskazówki: 
Zamiast otrębów pszennych możesz wybrać dowolny inny rodzaj otrębów lub płatków.

Wartość żywieniowa:
Dobre źródło błonnika pokarmowego i pełnowartościowego białka.

Letnia sałatka z makaronem tortellini

Składniki (na 4 porcje):

• • 1 opakowanie makaronu tortellini (dowolnego, około 250 g)
  • 1 duży ogórek
  • Pęczek rzodkiewek
  • 1 czerwona papryka
  • 1 puszka kukurydzy konserwowej
  • Pęczek szczypiorku świeżego
  • 2 łyżki posiekanego koperku
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • Szczypta przypraw: soli, pieprzu, estragonu

Sposób przygotowania:
Makaron tortellini ugotuj w lekko osolonej wodzie według przepisu na opakowaniu. Warzywa umyj, ogórka obierz, wraz z papryką i rzodkiewkami drobno pokrój. Kukurydzę odsącz, szczypiorek umyj i posiekaj. Wszystkie składniki połącz w misce wraz z makaronem, dodaj przyprawy, jogurt i musztardę, całość dokładnie wymieszaj.

Wskazówki: 
Do sałatki możesz wykorzystać jeszcze pomidory, seler naciowy, pora, marchew – puść wodze fantazji, na pewno będzie ona smakować wybornie!

Wartość żywieniowa:
Źródło węglowodanów zapewniających energię na dłuższy czas.

Kasza pęczak z kurczakiem, fasolką szparagową i kalafiorem

Składniki (na 2 porcje):

• • Woreczek kaszy jęczmiennej pęczak (100 g, przed ugotowaniem) 
  • 300 g mielonego mięsa z kurczaka (najlepiej z piersi)
  • 1 mała cebula
  • ½ pora
  • ½ kalafiora
  • 4 garście (około 200 g) fasolki szparagowej
  • 1 i 1/2 szklanki bulionu (dowolnego)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Szczypta przypraw: sól, pieprz, oregano, czosnek granulowany, liść laurowy, curry
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki i szczypiorku świeżego

Sposób przygotowania:
Cebulę i pora posiekaj, podsmaż na oliwie do podrumienienia. Następnie dodaj przyprawy, mielone mięso i nieugotowaną kaszę. Po chwili podlej całość bulionem, dorzuć przygotowaną uprzednio fasolkę i kawałki kalafiora. Duś całość około 20 minut pod przykryciem, pod koniec chwilę smaż bez przykrycia. Po podaniu, danie posyp świeżo posiekaną zieleniną.

Wskazówki: 
Możesz wykorzystać mrożone warzywa – kalafiora i fasolkę.

Wartość żywieniowa:
Źródło pełnowartościowego białka, błonnika pokarmowego i witaminy C.

Zdrowe obiady bezglutenowe

W ostatnich latach bardzo modne stało się stosowanie diety bezglutenowej. Jak sama nazwa wskazuje, jest to sposób żywienia, w którym z codziennego jadłospisu eliminuje się produkty zawierające gluten. W obiegu krąży wiele nieprawdziwych informacji, jakoby gluten miał być przyczyną wielu chorób i dolegliwości. W większości przypadków badania naukowe nie wykazały, żeby spożycie glutenu wiązało się ze skutkami ubocznymi. Co więcej, restrykcyjne przestrzeganie diety bezglutenowej może prowadzić do wielu niedoborów żywieniowych, w tym m.in. błonnika pokarmowego, witamin z grupy B (w tym witaminy B12 i kwasu foliowego), a także niektórych składników mineralnych, np. żelaza, cynku i magnezu. Można jednoznacznie stwierdzić, że dieta bezglutenowa nie jest dietą prozdrowotną, w przeciwieństwie do diety wegetariańskiej, diety DASH, diety MIND lub diety śródziemnomorskiej. Dlatego nie zaleca się ogólnie jej stosowania. Jednakże osoby cierpiące na celiakię powinny bezwzględnie stosować dietę bezglutenową, ponieważ w ich przypadku gluten powoduje uszkodzenie kosmków jelitowych, co skutkuje zaburzonym wchłanianiem składników odżywczych, jak również wieloma dolegliwościami, np. bólami brzucha, nudnościami, wzdęciami, biegunkami, zaparciami, bólami mięśniowo-stawowymi. Osoby będące na takiej diecie muszą zrezygnować ze spożycia wielu produktów spożywczych, w tym produktów na bazie pszenicy, owsa, jęczmienia, żyta. Z tego powodu wiele osób ma problem, aby skomponować pełnowartościowe posiłki, w których nie znajdą się nawet minimalne ilości glutenu. Jednak wcale to nie jest takie trudne. Wystarczy na początku sięgnąć po gotowe przepisy na zdrowy obiad, a z wraz z upływem czasu, pomysły na przygotowanie bezglutenowych obiadów pojawią się same. 

Risotto ze szparagami i łososiem wędzonym

Składniki (na 2 porcje):

• • Woreczek ryżu arborio (100 g, przed ugotowaniem) 
  • 6-8 sztuk szparagów (najlepiej zielonych)
  • 1 cebula
  • 1 opakowanie (50 g) łososia wędzonego
  • 3-4 szklanki bulionu (dowolnego)
  • Szczypta przypraw: soli, pieprzu, kurkumy
  • 1 łyżka posiekanego świeżego koperku (lub szczypiorku)
  • ½ szklanki (ok 100 g) startego parmezanu
  • 1 łyżka oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:
Ze szparagów odetnij stwardniałe końcówki i pokrój warzywa w większą kostkę. Łososia posiekaj. Zagotuj bulion, wrzuć na 2 minuty szparagi, a następnie wyjmij je i przełóż do miseczki. Następnie posiekaj drobno cebulę i podsmażaj na patelni z oliwą przez kilka minut, do zeszklenia. Potem do cebuli dodaj ryż, zalej jedną szklanką bulionu i gotuj, cały czas mieszając. Gdy ryż po kilku minutach wchłonie bulion, powoli dolewaj kolejne części bulionu. Proces powtarzaj przez około 20 minut – tyle potrzeba, by ryż się ugotował. Pod koniec gotowania dodaj do risotto starty parmezan, przyprawy i całość wymieszaj. Danie wyłóż na talerz i posyp posiekanym uprzednio łososiem wędzonym oraz koperkiem.

Wartość żywieniowa:
Źródło błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, kwasów tłuszczowych omega-3.

Spaghetti z cukinii z jajkiem po włosku

Składniki (na 1 porcję):

• • 2/3 woreczka komosy ryżowej (ok. 70 g, przed ugotowaniem) 
  • 1 większa cukinia
  • 10 pomidorków koktajlowych
  • Szczypta przypraw: oregano, sól, pieprz, świeża bazylia, ząbek czosnku, płatki chili lub papryka chili suszona
  • Jajo kurze całe
  • 1 łyżka oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:
Komosę ugotuj według przepisu na opakowaniu i wyłóż do miseczki. Cukinię w międzyczasie umyj, zrób z niej warzywne spaghetti za pomocą specjalnego spiralizera albo pokrój na wstążki za pomocą obieraczki. Rozgrzej tłuszcz na patelni, dodaj posiekany ząbek czosnku i cukinię. Po chwili podlej odrobiną wody, dopraw, następnie wymieszaj z komosą. Dołóż pokrojone na pół pomidorki i całość wyłóż w miseczce.  Na patelni beztłuszczowej usmaż jajko sadzone i wyłóż na wierzch potrawy, udekoruj listkami bazylii.

Wskazówki: 
Jajko możesz przygotować w inny sposób, na przykład w koszulce. Wtedy potrawa będzie łatwiej strawna.

Wartość żywieniowa:
Potrawa odpowiednia dla osób na diecie lekkostrawnej. Źródło likopenu, potasu, witaminy B12, choliny.

Makaron gryczany z indykiem i brokułami

Składniki (na 2 porcje):

• • 2 szklanki (około 140 g, przed ugotowaniem) makaronu gryczanego
  • 1 pojedyncza pierś z indyka
  • 1 brokuł (ok. 500 g)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • ½ cebuli czerwonej
  • Szczypta przypraw: sól, pieprz, kolendra, sos sojowy

Sposób przygotowania:
Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie według zaleceń na opakowaniu, odcedź i przelej wodą. W międzyczasie pokrój drobno mięso, brokuł podziel na różyczki. Na patelni (najlepiej typu wok) rozgrzej tłuszcz, dodaj mięso i warzywa. Dopraw całość i chwilę podsmażaj. Następnie podlej połową szklanki wody i gotuj bez przykrycia około 10 minut. Pod koniec wymieszaj z sosem sojowym, dorzuć makaron. Podsmażaj jeszcze chwilę, aż woda z dania wyparuje i podawaj. Danie możesz posypać świeżą, posiekaną kolendrą.

Wartość żywieniowa:
Źródło błonnika pokarmowego, pełnowartościowego białka, witaminy C, magnezu, karotenoidów.

Pomysły na zdrowy obiad – przepisy wegańskie

Diety roślinne, w tym dieta wegańska są powszechnie uznane za bardzo zdrowy model żywienia. Obfitują one w wiele prozdrowotnych składników pokarmowych, w tym w błonnik pokarmowy, jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy (m.in. B1, B2, C, E), składniki mineralne (np. magnez, cynk, mangan, fosfor). Jednocześnie dostarczają znikomych ilości cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych, czy też potencjalnie rakotwórczych nitrozoamin. Przeprowadzone badania naukowe wskazują, że osoby, które stosują diety roślinne mają mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych (choroby Parkinsona, choroby Alzheimera, demencji). W przypadku diety wegańskiej trzeba jednak pamiętać, że jest to dieta eliminacyjna, która nie dopuszcza spożycia mięsa, ryb, owoców morza, ani żadnych innych produktów pochodzenia zwierzęcego (np. jaj, mleka, żelatyny, miodu). W konsekwencji, dużo trudniej o przepis na zdrowy obiad, a dodatkowo stosowanie diety wegańskiej wiąże się z niedoborami pokarmowymi, np. witaminy B12, jodu, kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Z tego powodu osobom na diecie wegańskiej zaleca się sięganie po suplementy diety, w celu uzupełnienia wspomnianych braków. Aby nie dopuścić do deficytu innych jeszcze składników (np. żelaza lub wapnia) ważne jest stosowanie różnorodnych produktów. W diecie wegańskiej bardzo istotne są nasiona roślin strączkowych, orzechy, ziarna, oleje roślinne. Z tych składników można przygotować bardzo wiele oryginalnych, smacznych i wartościowych potraw. Nie tylko sałatki – jak myśli część osób. Jako dowód niech posłużą trzy poniższe przepisy na zdrowy obiad wegański. 

Wegetariański gulasz z kolorową soczewicą

Składniki (na 3 porcje):

• • 1 woreczek (100 g, przed ugotowaniem) czerwonej soczewicy
  • 1 woreczek (100 g, przed ugotowaniem) zielonej soczewicy
  • 1 puszka krojonych pomidorów (400 g) lub pół kilograma świeżych
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 cebule
  • 1 por
  • 1 papryka czerwona
  • Szczypta przypraw: sól, pieprz, garam masala, curry, oregano, chili
  • 2 łyżki oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:
Warzywa pokrój w kostkę i wrzuć na patelnię z podgrzaną oliwą. Dopraw, po chwili podlej odrobiną wody i pozostaw, by się dusiły. W tym czasie ugotuj soczewicę w lekko osolonej wodzie.  Po kilku minutach duszenia do warzyw dodaj pomidory, a następnie dorzuć ugotowaną al dente soczewicę. Gotuj całość jeszcze około 15 minut, aż woda nieco odparuje i sos się zagęści. Opcjonalnie dopraw raz jeszcze i podawaj.

Wskazówki:
Jeśli gulasz zrobi się zbyt gęsty, w trakcie gotowania podlej go dodatkowo wodą. Gotowe danie możesz udekorować łyżką jogurtu typu skyr.

Wartość żywieniowa:
Źródło białka, błonnika pokarmowego, węglowodanów złożonych, żelaza, potasu, kwasu foliowego, likopenu.

Wegańskie burgery z buraka

Składniki (na 4 porcje):

• • 1 duży burak 
  • ½ woreczka (50 g) kaszy gryczanej białej niepalonej
  • 1 szklanka wody
  • 2 łyżki mąki gryczanej
  • 1 średnia cebula
  • ½ pora
  • 1 marchewka
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka oliwy
  • Szczypta przypraw: sól, pieprz, kumin, słodka papryka, ostra papryka, wędzona papryka
  • Bułka grahamka (lub inna, dowolna)

Sposób przygotowania:
Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie, aż wchłonie wodę. W międzyczasie buraka i marchew umyj i obierz, zetrzyj na tarce, posiekaj pozostałe warzywa. Wymieszaj warzywa z kaszą, mąką, posiekanym czosnkiem. Uformuj z masy burgery i przenieś je (lub wykładaj od razu po uformowaniu) na blasze obłożonej papierem do pieczenia. Skrop oliwą i piecz około 30-40 minut w 180 stopniach. Na kilkanaście minut przed wyjęciem możesz obrócić burgery na drugą stronę, by obie strony były lekko zarumienione.

Wartość żywieniowa:
Źródło błonnika pokarmowego, związków azotu, magnezu, potasu.

Jednogarnkowe danie libańskie z ciecierzycą

Składniki (na 2 porcje):

• 240 g ciecierzycy konserwowej (1 puszka)
• 1 bakłażan
• 1 cukinia
• 2 małe cebule
• 4 pomidory (najlepiej malinowe) lub 1 puszka pomidorów krojonych
• 2 łyżki oliwy
• 2 ząbki czosnku
• Szczypta przypraw: sól, pieprz, kolendra, cynamon, kumin, curry

Sposób przygotowania:
Cebulę obierz i posiekaj drobno, następnie podsmaż wraz z przeciśniętym przez praskę czosnkiem na oliwie. Dołóż pokrojone pomidory, cukinię, bakłażana, dopraw i dodaj odrobinę wody. Duś całość 10 minut, następnie dołóż do dania odsączoną z zalewy ciecierzycę. Ewentualnie dopraw ponownie, gotuj bez przykrycia, by sos nieco zgęstniał (aby wyparowała woda). 

Wskazówki: 
Danie możesz podawać samodzielnie lub jako dodatek do ryżu. Ozdób je posiekanymi listkami świeżej kolendry albo natki pietruszki.

Wartość żywieniowa:
Źródło likopenu, potasu, związków siarki o właściwościach przeciwnowotworowych.

Słodki, zdrowy obiad – przepisy

Prosty, zdrowy obiad kojarzy nam się raczej z wytrawnym daniem. Z kolei mówiąc „słodycz” myślimy zwykle o czymś niezdrowym. Czy w takim razie możliwe jest przygotowanie zdrowych obiadów na słodko? Oczywiście, że tak. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby obiady zdrowe były jednocześnie słodkie. Przecież, aby nadać słodycz potrawie nie trzeba stosować cukru stołowego lub syropów. Słodkość mogą zapewnić przede wszystkim świeże lub suszone owoce (np. suszone morele, daktyle, śliwki). Aby nadać słodkiego smaku obiadowi można wykorzystać powszechnie dostępne substancje słodzące. Najlepiej sprawdzą się słodziki z grupy polioli – ksylitol lub erytrytol. Są one całkowicie bezpieczne dla zdrowia i nie powodują próchnicy. W przypadku ksylitolu trzeba jednak pamiętać, że zbyt duża jego ilość może działać lekko przeczyszczająco. Korzystnym dodatkiem, który może nadać nieco słodkości jest inulina, będąca naturalnym prebiotykiem. Od czasu do czasu można również sięgnąć po miód. Warto przy tym pamiętać, że nie powinien być on poddawany obróbce termicznej (np. gotowaniu), ponieważ traci wówczas swoje cenne właściwości. Nie można z nim również przesadzić, gdyż jest źródłem cukrów prostych, których nadmiar w naszej diecie prowadzi do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. A jak zrobić słodki, zdrowy obiad? Przepis i pomysł na zdrowy obiad na słodko może uwzględniać m.in.: 

• Makaron razowy z owocami (np. wiśniami, czereśniami)
• Ryż brązowy z jabłkami i cynamonem
• Knedle razowe ze śliwkami, brzoskwiniami lub truskawkami
• Naleśniki gryczane z musem owocowym
• Pierogi razowe z dynią lub suszonymi owocami

Razowe pierogi z czereśniami

Składniki (na 1-2 porcje):

• 1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej 
• 1 łyżeczka masła
• szczypta soli
• woda

NADZIENIE:

• 1 i ½ szklanki czereśni (wydrążonych)
• 1 łyżka otrębów pszennych
• 1 łyżka ksylitolu

SOS:

• 1 opakowanie jogurtu kokosowego

Sposób przygotowania:
Mąkę wymieszaj z masłem i odrobiną ciepłej wody, dodaj sól. Wyrób gładkie, dość elastyczne, ale nie lejące ciasto. Odstaw je na kilka minut. W międzyczasie wydryluj owoce, połącz z otrębami i dodaj ksylitol. Następnie rozwałkuj ciasto na cienko i wycinaj kółka za pomocą szklanki lub innego okrągłego, niedużego naczynia. Na każdym wyciętym okręgu ułóż owoce, pokryj drugim okręgiem i dokładnie zlep ze sobą kawałki ciasta. Tak przygotowane pierogi wrzucaj do wrzątku (osolonego) i gotuj do momentu, aż wypłyną na powierzchnię. Gotowe, lekko przechłodzone pierogi podawaj polane jogurtem kokosowym.

Wskazówki: 
Zamiast jogurtu kokosowego możesz wybrać tradycyjny jogurt naturalny, lecz będzie on bardziej kwaskowy.

Wartość żywieniowa:
Źródło błonnika pokarmowego.

Ryż jaśminowy z musem truskawkowym

Składniki (na 2 porcje):

• 500 g (2 szklanki) truskawek
• 1 woreczek (100 g) ryżu jaśminowego
• 2 szklanki mleka (dowolnego)
• Szczypta soli
• 1 opakowanie (150 g) jogurtu naturalnego

Sposób przygotowania:
Ryż ugotuj na mleku, lekko posól (opcjonalnie). Truskawki zblenduj z miodem i jogurtem, ugotowany ryż polej musem jogurtowo-owocowym.

Wskazówki: 
Ryż z truskawkami wspaniale smakuje na ciepło, jak i na zimno. Ryż z powodzeniem można wymienić na makaron pełnoziarnisty.

Wartość żywieniowa:
Źródło błonnika pokarmowego, witaminy C, polifenoli.

Razowe placuszki z malinami

Składniki (na 3 porcje):

• 1 szklanka mąki orkiszowej (lub pszennej pełnoziarnistej)
• 1 jajo kurze całe
• 1 szklanka mleka (dowolnego)
• 3 łyżki ksylitolu
• 2 łyżki otrębów pszennych (lub innych dowolnych)
• Szczypta soli
• 200-300 gramów (1 i ½ – 2 szklanki) malin
• 2 łyżki oleju (dowolnego do smażenia, np. rzepakowego) 

Sposób przygotowania:
Mleko dobrze wymieszaj z mąką, otrębami, solą, połową ksylitolu i jajkiem. Ciasto powinno mieć lejącą konsystencję, gdyby takie nie było – dodaj odrobinę wody. Przepłukane maliny połącz z ciastem. Na patelni rozgrzewaj porcje oleju i smaż placuszki z obu stron na złocisty kolor – po około 1-2 minuty na stronę.

Wskazówki: 
Maliny możesz wymienić na dowolne inne owoce, najlepiej na truskawki, borówki lub jagody.

Wartość żywieniowa:
Źródło błonnika pokarmowego, witaminy C, flawonoidów, kwasów fenolowych.

Smaczne sałatki obiadowe

Wbrew pozorom, obiad zdrowy to nie tylko syty, porządny i duży posiłek. Sałatki nie muszą być jedynie dodatkiem do śniadań lub obiadów. Mogą stanowić zupełnie odrębny, pełnowartościowy posiłek. Jednakże planując na obiad wyłącznie sałatkę warto zadbać, aby poza warzywami (które są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych) zawierała ona również inne składniki, dostarczające białka, tłuszczów i węglowodanów. 

W celu wzbogacenia sałatki w wartościowe białko, można sięgnąć m.in. po:

• Mięso z piersi kurczaka lub indyka
• Chudą wołowinę lub cielęcinę
• Ryby (w szczególności łososia, tuńczyka, sardynki, pstrąga, dorsza); lepiej wybierać świeże filety, niż ryby w konserwie lub wędzone
• Jaja lub białka jaj
• Ser twarogowy chudy lub półtłusty
• Suche nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca, bób)
• Ser żółty lub pleśniowy (ale tylko sporadycznie, od czasu do czasu)

Warto też zadbać o dodatek zdrowych tłuszczów w postaci:

• Olejów roślinnych (idealnie sprawdzą się tutaj: oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, olej z orzechów, olej z pestek dyni)
• Orzechów włoskich, laskowych, brazylijskich, makadamia
• Migdałów
• Pestek dyni
• Ziaren słonecznika
• Nasion lnu (siemię lnianie) i chia
• Awokado
• Gorzkiej czekolady (od czasu do czasu)

Z kolei źródłem węglowodanów złożonych powinny być m.in.:

• Ryż brązowy lub dziki
• Grube kasze (np. kasza gryczana, jaglana, pęczak)
• Otręby
• Płatki owsiane
• Grube makarony z mąki razowej
• Amarantus, tapioka, komosa ryżowa (od czasu do czasu)

Aby sałatkowe obiady zdrowe pozostały, nie należy też zapominać o dodatku przypraw i ziół, które nie tylko wzbogacą walory smakowe sałatek, ale również podwyższą ich wartość żywieniową. Możliwości jest sporo – od tych najbardziej popularnych (np. pieprz, pietruszka, bazylia, oregano, tymianek, imbir, kurkuma, czosnek, cebula), po te rzadziej stosowane (np. anyż, lubczyk, estragon, trybula, szałwia, kolendra, cząber, rozmaryn).

Wiele osób spożywa sałatki z dodatkiem różnych sosów. Niestety zwykle są one niezbyt zdrowe, wysokokaloryczne i bezwartościowe. Pierwszą i najważniejszą zasadą stosowania sosów do sałatek jest to, aby przyrządzać je samodzielnie, a nie kupować w formie gotowej. Przygotowując sosy sałatkowe warto zrezygnować z dodatku soli, cukru, tłustej śmietany. Dobrą bazą dla sosów do sałatek na obiad będą np. zioła i przyprawy, dobrej jakości tłuszcz (np. oliwa z oliwek), czosnek, jogurt naturalny, serek homogenizowany (od czasu do czasu), przecier pomidorowy, sok z limonki, musy owocowe (np. mus z mango), musztarda, chrzan, ocet, tahini, orzechy, nasiona i pestki. Pomysł na zdrowy obiad w postaci sałatki możesz zaczerpnąć na podstawie wyżej wymienionych składników, lub korzystając z gotowego przepisu poniżej.

Lekka sałatka z jarmużem i borówkami

Składniki (na 4 porcje):

• 1 woreczek (100 g) ryżu brązowego
• 50 g (3 garści) jarmużu świeżego
• 100 g (3 garści) borówek
• 3 szklanki wody
• 3 łyżki migdałów
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżka musztardy
• Szczypta: sól, pieprz

Sposób przygotowania:
Ugotuj ryż w lekko osolonej wodzie. Jarmuż opłucz, usuń łodygi, borówki przepłucz. Wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny, miodem, musztardą i przyprawami. Ryż połącz z wymienionymi składnikami oraz z dressingiem, dokładnie wymieszaj i gotową sałatkę posyp posiekanymi, podprażonymi na suchej patelni migdałami.

Wskazówki: 
Ryż możesz wymienić na komosę ryżową albo amarantus.

Wartość żywieniowa:
Źródło błonnika pokarmowego, luteiny, witaminy C, polifenoli, zdrowych tłuszczów nienasyconych.

Tabbouleh z pęczakiem

Składniki (na 3 porcje):

• 1 woreczek (100 g) kaszy jęczmiennej pęczak
• 2 średnie pomidory
• 1 średni ogórek
• 1 papryka czerwona
• Pęczek rzodkiewki
• 2 ząbki czosnku
• sok z połowy cytryny
• 4 łyżki oliwy
• Szczypta przypraw: sól i pieprz
• Natka pietruszki (1-2 łyżki)

Sposób przygotowania:
Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie według zaleceń na opakowaniu. Warzywa umyj, obierz ogórki i pomidory, czosnek przeciśnij przez praskę, wszystkie warzywa drobno pokrój. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny i drobno posiekają natką pietruszki. Warzywa wymieszaj z kaszą, dodaj dressing i dopraw, całość wymieszaj.

Wartość żywieniowa:
Źródło błonnika pokarmowego, karotenoidów, witaminy C.

Klasyczna sałatka gyros z makaronem pełnoziarnistym

Składniki (na 4 porcje):

• 1 podwójna pierś z kurczaka
• 1 opakowanie makaronu pełnoziarnistego (dowolnego rodzaju)
• 1 papryka czerwona
• 4 ogórki zielone
• 1 cebula czerwona
• ½ pęczka koperku
• 2 łyżki majonezu light
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• Szczypta przypraw: sól, pierz, curry, papryka słodka, papryka ostra, kumin

Sposób przygotowania:
Makaron ugotuj al dente w lekko osolonej wodzie. Mięso pokrój w kostkę, posyp przyprawami i podsmaż na oleju. W międzyczasie warzywa umyj, obierz ze skórki ogórki, drobno wszystkie pokrój. Koperek posiekaj, czosnek przeciśnij przez praskę. Majonez wymieszaj z jogurtem, koperkiem, czosnkiem. Makaron połącz z mięsem i warzywami, dodaj powstały sos i dokładnie całość wymieszaj.

Wskazówki: 
Mięso możesz ugotować na parze lub upiec, w ten sposób nie będziesz musieć używać w tym przepisie oleju, czyli dodatkowego źródła tłuszczu.

Wartość żywieniowa:
Źródło pełnowartościowego białka, błonnika pokarmowego, witaminy C, potasu.

Zdrowe obiady dla dzieci 

Prosty, zdrowy obiad, który zostanie ze smakiem zjedzony przez dziecko to wielokrotnie nie lada wyzwanie dla rodzica lub opiekuna. Potrawy przeznaczone dla najmłodszych powinny być nie tylko zdrowe, smaczne, ale i kolorowe (bo jak się mówi: jemy oczami). Dla najmłodszych, składniki dania obiadowego możemy ułożyć w jakiś obrazek, np. przedstawiający buzię lub ulubione zwierzątko. Żeby nasz niejadek nie grymasił przy talerzu, wcale nie muszą to być obiady na słodko (o których napisaliśmy we wcześniejszej części artykułu). Dobrym rozwiązaniem mogą być dania imitujące żywność typu fast food, po którą dzieci zazwyczaj tak chętnie sięgają. Wystarczy odpowiednio skomponować składniki i posiłek stanie się pełnowartościowy oraz atrakcyjny. Bardzo często dziecko chętniej je, gdy zaangażujemy je do wspólnego przygotowania potrawy. Pomysłów na szybki i zdrowy obiad dla dziecka jest wiele. Idealnie sprawdzą się m.in.: 

• Frytki z batatów, dyni lub marchewki
• Nuggetsy z kurczaka lub kurczak w zbożowej panierce
• Placuszki z kalafiora, brokułu lub cukinii
• Kotleciki z kaszy jaglanej
• Mini pizzerki z kurczakiem, warzywami, pomidorami i serem
• Potrawka z indyka
• Kotleciki rybne
• Spaghetti z mięsem z królika
• Wrap z kurczakiem, pieczarkami, pomidorami i kukurydzą
• Domowe burgery z kurczakiem i warzywami lub z kaszy jaglanej i burakami
• Hot dog z bułki pełnoziarnistej z wysokiej jakości parówką (powyżej 90% mięsa)

Przygotowując szybki, zdrowy obiad dla dziecka zadbaj o to, aby  znalazły się w nim różnokolorowe warzywa dla urozmaicenia jadłospisu, np.

• Warzywa żółto-pomarańczowe (źródło karotenoidów, w tym beta-karotenu) – marchew, dynia, kukurydza, papryka żółta
• Warzywa czerwono-fioletowe (źródło flawonoidów) – papryka czerwona, bakłażan, burak, pomidory, rzodkiewka
• Warzywa zielone (źródło witaminy K, luteiny) – jarmuż, brokuły, sałata, kapusta, roszponka, szpinak, szparagi
• Warzywa białe (źródło związków siarki) – por, cebula, czosnek, pietruszka, kalafior

Pieczone nuggetsy z kurczaka z sosem pomdorowym

Składniki (na 2 porcje):

NUGGETSY

• ½ piersi z kurczaka (pojedyncza pierś)
• 1 bułka pszenna
• Szczypta przypraw: sól, pieprz, oregano, curry
• 1 jajo kurze całe
• 2 łyżki oleju rzepakowego

SOS POMIDOROWY

• • Puszka (400 g) krojonych pomidorów (lub pół kilograma świeżych)
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 łyżeczka ksylitolu

Sposób przygotowania:
Mięso pokrój na kawałki, jajko roztrzep w miseczce. Bułkę pokrusz, wymieszaj z przyprawami. Kawałki mięsa obtaczaj najpierw w jajku, potem w bułce z przyprawami, smaż z dwóch stron po 2-3minuty do przyrumienienia. W międzyczasie pomidory wlej do rondla, dodaj przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku i oliwę oraz ksylitol, ewentualnie sól i pieprz. Duś pomidory około 10-15 minut do zredukowania sosu i podawaj z mięsem.

Wskazówki: 
Danie możesz podać z ryżem lub domowymi frytkami, np. z batatów.

Wartość żywieniowa:
Źródło pełnowartościowego białka, likopenu, potasu, cynku, choliny, witaminy B12, luteiny i zeaksantyny.

Czekoladowy makaron z owocami i serkiem wiejskim

Składniki (na 3 porcje):

• ½ (ok. 200 g) opakowania makaronu kakaowego (do kupienia w sklepach internetowych lub w wybranych supermarketach – jest to zwykły makaron z dodatkiem kakao w składzie, stąd jego czekoladowy aromat i wygląd)
• świeże owoce sezonowe (np. truskawki, borówki, maliny, poziomki, jagody)
• serek wiejski
• 2 łyżki miodu pszczelego
• 2 łyżki orzechów włoskich

Sposób przygotowania:
Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie. Owoce przemyj, przygotuj do podania (np. odszypułkuj truskawki). Gotowy makaron wyłóż do miseczek, na niego dodaj łyżkę serka wiejskiego, następnie dwie garści owoców, trochę posiekanych orzechów, a na wierzch dodaj miód.

Wartość żywieniowa: 
Dzięki dodatkowi serka wiejskiego danie nabiera wysokiej wartości odżywczej, ponieważ serek zawiera dużo dobrze przyswajalnego białka, a także wapń. Z kolei dodatek orzechów dostarcza zdrowych tłuszczów, które są niezbędne w procesie wzrostu dzieci (i nie tylko).

Quesadillas z kurczakiem, awokado i szpinakiem

Składniki (na 2 porcje):

• 2 tortille pełnoziarniste
• ½ piersi z kurczaka (pojedyncza pierś)
• 1 awokado
• 2 garście świeżego szpinaku
• 1 kulka (120 g) sera mozzarella
• Szczypta przypraw: sól, pieprz, curry
• Kilka listków świeżej kolendry

Sposób przygotowania:
Mięso pokrój drobno, posyp przyprawami, podduś na odrobinie wody lub upiecz. Awokado rozgnieć na gładką masę, dopraw delikatnie. Powstałym „kremem” posmaruj tortille, wyłóż na nie szpinak, posiekany ser, mięso i posyp kolendrą, zawiń tortillę według uznania. Podpiecz tortille na suchej, dobrze rozgrzanej patelni do lekkiego przyrumienienia.

Wskazówki: 
Zamiast kurczaka do przepisu możesz wykorzystać indyka.

Wartość żywieniowa:
Źródło zdrowych tłuszczów, pełnowartościowego białka, witaminy K.

Szybkie i zdrowe obiady

Nie każdy z nas ma czas na przygotowywanie czasochłonnych potraw. Liczne obowiązki domowe i zawodowe niejednokrotnie nie pozwalają, aby spędzać w kuchni wiele godzin. Z tego względu, że chcemy przygotować szybki, zdrowy obiad, to wielokrotnie sięgamy w sklepach po gotowe dania. Są to najczęściej: pierogi, knedle, tortelini, placki ziemniaczane, zupy, gulasz wieprzowy, gołąbki w sosie pomidorowym, ryż z warzywami, w tym również dania instant – tzw. gorący kubek. Niektórzy nawet zaopatrują się w częściowo ugotowany makaron lub gotowane ziemniaki. Niestety gotowe dania obiadowe bardzo często charakteryzują się stosunkowo niską wartością odżywczą i nie można powiedzieć, że to zdrowy obiad, ale na pewno szybki. Zawierają niewiele błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Pod znakiem zapytania stoi również jakość wykorzystanych surowców. Przeważnie skład gotowych obiadów obfituje w składniki powszechnie uznane za niezdrowe, np. sól, cukier, syrop glukozowo-fruktozowy. Do produkcji tego typu produktów wykorzystuje się wypełniacze, wzmacniacze smaku, konserwanty, aromaty (zamiast naturalnych przypraw) i surowce o wysokim stopniu przetworzenia, np. skrobię kukurydzianą, ryż biały, mąkę pszenną. Dlatego też dietetycy podkreślają, że najlepiej przygotowywać potrawy samodzielnie, ze sprawdzonych składników i wykorzystując zalecane techniki kulinarne (np. gotowanie, duszenie). Przygotowanie zdrowego i smacznego obiadu wcale nie musi być czasochłonne i może zajmować nawet mniej niż 30 minut. Jako pomysł na zdrowe, szybkie obiady sprawdzą się przede wszystkim sałatki, makarony z dodatkiem mięsa i warzyw, risotto, kaszotto, zupy krem, gulasz, leczo. Potrzebujesz gotowego przepisu na zdrowy obiad na szybko? Poniżej zamieściliśmy trzy propozycje. 

Makaron z pesto i kurczakiem

Składniki (na 2 porcje):

• 4 łyżki pesto zielonego (gotowego)
• ½ piersi z kurczaka (1 pojedyncza pierś)
• 200 g (1 i ½ szklanki) makaronu pełnoziarnistego
• 10 pomidorków koktajlowych
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Szczypta przypraw: sól, pieprz, oregano, tymianek

Sposób przygotowania:
Ugotuj makaron w lekko osolonej wodzie. Mięso pokrój, posyp przyprawami, podduś na oliwie z dodatkiem wody. Pomidorki przekrój na połówki. Makaron wymieszaj z pesto, posyp mięsem i kawałkami pomidorków. Gotowe danie możesz ozdobić listkami świeżej bazylii.

Wskazówki: 
Danie możesz posypać także posiekanymi orzechami, najlepiej włoskimi lub piniowymi. Będą świetnie współgrały z aromatem pesto.

Wartość żywieniowa:
Źródło błonnika pokarmowego, pełnowartościowego białka, karotenoidów, potasu.

Pikantny indyk z orzechami w sosie sojowym

Składniki (na 4 porcje):

• • 1 podwójna pierś z indyka
  • 2 szklanki makaronu ryżowego
  • 3 garstki orzechów nerkowca
  • 1 por
  • 4 marchewki
  • Szczypta przypraw: soli, pieprzu, chili, czosnku granulowanego, cukru
  • 3 łyżki oleju rzepakowego
  • 3 łyżki sosu sojowego
  • 3 ząbki czosnku
  • 2 cebule szalotki

Sposób przygotowania:
Na patelnię wrzuć drobno pokrojone mięso, dodaj posiekane/starte warzywa (wraz z przeciśniętym przez praskę czosnkiem) oraz olej i przyprawy wraz z sosem sojowym. Całość duś na oleju z dodatkiem wody około 10 minut, w międzyczasie przygotuj makaron ryżowy według przepisu na opakowaniu. Następnie makaron wrzuć na patelnię z pozostałymi składnikami, całość wymieszaj i jeszcze chwilę razem duś. Wyłóż na talerz i gotowe danie posyp posiekanymi orzechami, ewentualnie świeżą kolendrą.

Wskazówki: 
Danie możesz przygotować na patelni typu wok. Zamiast makaronu ryżowego możesz wykorzystać zwykły makaron pełnoziarnisty.

Wartość żywieniowa:
Źródło zdrowych tłuszczów, beta-karotenu, pełnowartościowego białka.

Kurczak w koperku z sosem kurkowym

Składniki (na 4 porcje):

• • 1 podwójna pierś z kurczaka
  • 2 woreczki (200 g, przed ugotowaniem) ryżu brązowego
  • 2 szklanki kurek
  • 1/2 cebuli białej
  • 1 małe opakowanie (150 g) jogurtu naturalnego
  • Szczypta przypraw: soli, pieprzu, kurkumy, papryki słodkiej, papryki ostrej, rozmarynu
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 1 pęczek koperku

Sposób przygotowania:
Mięso pokrój na małe kawałki lub w kostkę, dopraw i wrzuć na patelnię z olejem, po czym podlej odrobiną wody. Kurki umyj, osusz, ewentualnie oczyść dodatkowo i dorzuć do mięsa. Cebulę drobno posiekaj, dodaj do powyższych składników. Całość duś 10 minut, następnie wymieszaj śmietanę z koperkiem i odrobiną tłuszczu z patelni (by ją „zahartować”). Zalej patelnię jogurtem i gotuj na małym ogniu kilka minut, aż sos się zagęści. W międzyczasie ugotuj w lekko osolonej wodzie ryż i podawaj z nim gotowy sos mięsno-kurkowy.

Wskazówki: 
Do sosu tego rodzaju idealnie smakowałyby także domowe kluski śląskie, kopytka albo lane kluski – wykorzystaj te pomysły, gdy będziesz mieć więcej czasu na gotowanie.

Wartość żywieniowa:
Źródło pełnowartościowego białka, błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy.

Tanie i zdrowe obiady – czyli jak jeść ekonomicznie i nie marnować żywności

Wielu osobom prowadzenie zbilansowanej diety kojarzy się z dużymi wydatkami. Jednak w rzeczywistości nic nie stoi na przeszkodzie, aby przygotować tani, zdrowy obiad. Wśród dań obiadowych, które nie powinny poważnie nadszarpnąć naszego budżetu domowego warto wymienić:

• Kotlety lub placki z kaszy (np. gryczanej)
• Kotleciki z soczewicy, soi lub kalafiora
• Placki marchewkowe lub buraczkowe
• Pierogi z mięsem, warzywami, owocami lub kaszą
• Gołąbki
• Kopytka
• Zapiekankę makaronową z warzywami
• Gulasz 
• Paprykę faszerowaną kurczakiem i ryżem
• Frytki z cukinii
• Śledzie w jogurcie z ziemniakami

Niejednokrotnie obiad przygotowany na dwa dni będzie tańszą opcją niż obiad przeznaczony na jeden dzień. W wielu przypadkach może pomóc to wykorzystać w pełni zakupione opakowania produktów (np. jogurtu) i zarazem ograniczyć w ten sposób marnowanie żywności. W swoich przepisach na tani, zdrowy obiad warto uwzględnić produkty, które pozostały nam z poprzedniego obiadu lub innych posiłków. Przykładowo, jeżeli zostały Tobie ugotowane ziemniaki, to wykorzystaj je następnego dnia do przygotowania sałatki, kopytek lub placków ziemniaczanych. Z pozostawionej kaszy, ryżu lub makaronu możesz sporządzić smaczną i zdrową zapiekankę. Z kolei mięso lub warzywa z rosołu możesz zastosować jako farsz do pierogów lub przygotować z nich kotlety. Jeżeli straciłeś ochotę na wędliny lub kiełbasę, a jednocześnie termin ich przydatności do spożycia powoli się kończy, wykorzystaj je do przygotowania makaronu z sosem. Jeżeli poszukujesz pomysłu na tanie, zdrowe obiady, to poniżej znajdziesz nasze trzy propozycje.

Pierogi z kaszą gryczaną i cebulką

Składniki (na ok. 30 sztuk):

CIASTO:

• 2 szklanki mąki pszennej (możesz użyć pół na pół z gryczaną)
• 1 jajo kurze całe
• ½ szklanki wody
• 1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
• Szczypta soli kuchennej

FARSZ:

• • 1 woreczek (100 g, przed ugotowaniem) kaszy gryczanej
  • ½ opakowania (100 g) twarogu chudego
  • 1 duża cebula
  • 1 jajo kurze całe
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • Szczypta przypraw: gałka muszkatołowa, sól, pieprz, rozmaryn, tymianek

Sposób przygotowania:
Przygotuj ciasto na pierogi z podanych na nie składników, wymieszaj składniki i dokładnie wyrabiaj, a następnie ciasto cienko rozwałkuj i wykrawaj z niego (np. szklanką) okrągłe kawałki. W międzyczasie ugotuj kaszę gryczaną w lekko osolonej wodzie. Cebulę posiekaj, podsmaż na oleju i dorzuć do niej ugotowaną kaszę oraz twaróg. Po chwili wbij do składników jajko, dopraw, zdejmij z ognia i wymieszaj wszystko, a nawet rozetrzyj (zwłaszcza kawałki twarogu).

Przygotowany farsz nakładaj na okrąg z ciasta, a drugim okręgiem pokryj farsz z góry, oba kawałki ciasta zlep po boku. Pierogi w ten sposób przygotowane wrzucaj do wrzącej osolonej wody i gotuj do momentu, aż wypłyną na powierzchnię.

Wskazówki: 
Warto zwrócić uwagę, by zawsze gotować pierogi, a nie je smażyć.

Wartość żywieniowa:
Źródło błonnika pokarmowego.

Zapiekanka ziemniaczano-jajeczna na zielono

Składniki (na 4 porcje):

• • 10 (ok. 1,5 kg) ziemniaków
  • 2-3 opakowania szpinaku świeżego (ok. 300-450 g)
  • 2 jaja kurze całe
  • 1 brokuł (ok. 500 g)
  • Szczypta przypraw: sól, chili, gałka muszkatołowa i pieprz
  • 2 opakowania (ok. 180 g) sera żółtego lub mozzarelli

Sposób przygotowania:
Podduś szpinak na patelni bez dodatku tłuszczu, dodaj przyprawy, a następnie wbij do niego jajka. Mieszaj w taki sposób, by jajko się nie ścięło i odstaw na bok. W międzyczasie umyj, obierz i ugotuj ziemniaki w lekko osolonej wodzie oraz zetrzyj lub posiekaj ser żółty, a brokuł podziel na kawałki i ugotuj al dente. Na dnie naczynia żaroodpornego wyłóż połówki lub plastry ziemniaków (połowę), następnie kawałki brokuła, na to połowę szpinaku z masą jajeczną, następnie drugą połowę ziemniaków, drugą połowę szpinaku z jajkiem, a na sam koniec posyp całość serem. Danie zapiekaj w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni przez 20-25 minut.

Wskazówki:
Jeśli używasz sera mozzarella, zadbaj o posolenie warzyw, by danie nie było mdłe. Zaś jeśli korzystasz z sera żółtego, to jest on dość słony, dlatego ogranicz sól dodawaną do gotowania warzyw.

Wartość żywieniowa:
Źródło potasu, witaminy K, witaminy B12, wapnia.

Razowe naleśniki ze szpinakiem i fetą

Składniki (ok. 6 naleśników):

CIASTO:

• 1 szklanka mąki pszennej razowej (typ 2000)
• 1 szklanka mleka (dowolnego)
• 1 szklanka wody gazowanej
• 2 jaja kurze całe
• 2 łyżki oleju rzepakowego do smażenia
• Szczypta soli
• Pół łyżeczki proszku do pieczenia

FARSZ:

• 3 szklanki szpinaku świeżego (ok. 150 g)
• ½ opakowania (ok. 120 g) sera feta
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• 2 ząbki czosnku
• Szczypta przypraw: soli, pieprzu, gałki muszkatołowej

Sposób przygotowania:
Wymieszaj składniki na ciasto naleśnikowe i smaż naleśniki na patelni posmarowanej olejem, aż z obu stron będą przyrumienione. Odłóż gotowe naleśniki, a na patelni rozgrzej porcję oleju do farszu. Przepłukany szpinak wrzuć na patelnię, dodaj posiekają fetę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dopraw i podduś do momentu, aż szpinak znacznie zmniejszy objętość, a ser się zupełnie rozkruszy. Każdy naleśnik obłóż farszem i zawiń według uznania.

Wartość żywieniowa:
Źródło witaminy K, błonnika pokarmowego, luteiny i zeaksantyny, witaminy B12, choliny.

Zdrowe obiady jednogarnkowe

Niektórzy z nas cenią sobie dużą prostotę w przygotowywaniu posiłków. Jeden garnek lub patelnia i szybki, zdrowy obiad gotowy? Tak, to oczywiście możliwe. W ostatnim czasie dużą popularnością cieszą się tzw. dania jednogarnkowe. Obiady przygotowane w ten sposób są bardzo atrakcyjne pod względem smaku i zapachu, i w zależności od użytych składników mogą być zdrowe, pożywne oraz sycące. Zwolennicy tego typu obiadów mówią, że same się gotują. Obiady jednogarnkowe zaoszczędzą nam dużo czasu zarówno jeśli chodzi o przygotowanie potrawy, jak i sprzątanie po gotowaniu. Po takie potrawy najchętniej sięgamy jesienią i zimą. A jak zrobić smaczny, jednogarnkowy zdrowy obiad? Przepis na niejeden z nich znajdziesz poniżej. Wśród najpopularniejszych dań jednogarnkowych, będących idealnym pomysłem na zdrowe, szybkie obiady można wymienić np.: 

• Gulasz
• Leczo
• Strogonow
• Fasolkę po bretońsku
• Zupy krem (np. z brokułów, soczewicy, jarmużu, marchewki, dyni)
• Zapiekanki makaronowe
• Kurczaka z warzywami
• Szakszukę
• Tartę
• Chili con carne
• Risotto z kurczakiem lub kurkami
• Gołąbki (np. z kaszą i grzybami)
• Mięsno-warzywne klopsiki

Podczas przygotowywania obiadów jednogarnkowych należy regularnie mieszać gotującą się potrawę, ponieważ tego typu dania mogą łatwiej się przypalać. Sprawdź poniższe przepisy i przekonaj się, że prosty, zdrowy obiad może być zarazem smaczny!

Chili con carne z mielonym indykiem

Składniki (na 4 porcje):

• 1 opakowanie (400 g) mięsa mielonego z indyka
• 2 puszki pomidorów krojonych (lub pół kilograma świeżych albo butelka 0,5 l passaty pomidorowej)
• 1 puszka kukurydzy konserwowej
• 1 puszka fasoli czerwonej konserwowej
• 1 duża cebula
• 1 papryka czerwona
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Szczypta przypraw: soli, słodkiej papryki, ostrej papryki, oregano, kminu rzymskiego, czosnku granulowanego
• 2 woreczki (200 g, przed ugotowaniem) ryżu brązowego

Sposób przygotowania:
Cebulę i czosnek posiekaj, podsmaż na oliwie, dodaj mielone mięso, przyprawy, a następnie odsączoną kukurydzę i fasolę. Paprykę umyj, dodaj na patelnię, potem wlej na nią pomidory. Całość duś pod przykryciem około 20 minut, w tym czasie ugotuj ryż i gotowe danie wymieszaj z ryżem lub je na nim podawaj.

Wartość żywieniowa:
Źródło pełnowartościowego białka, luteiny i zeaksantyny, likopenu, błonnika pokarmowego, potasu.

Błyskawiczna potrawka z cukinią i pomidorami

Składniki (na 4 porcje):

• 2 cukinie
• 1 cebula
• 500 g mięsa mielonego (np. wołowo-wieprzowego lub z indyka)
• Puszka pomidorów krojonych (400 g) lub pół kilograma świeżych
• 3 łyżki oleju rzepakowego
• Szczypta przypraw: sól, pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przygotowania:
Cebulę drobno posiekaj, wraz z pokrojoną w słupki cukinią wrzuć na patelnię z rozgrzanym olejem. Dodaj mięso mielone, dopraw i podlej odrobiną wody. Duś 10 minut, następnie dodaj pomidory i duś pod przykryciem kolejne 10 minut. W tym czasie możesz ugotować dodatek węglowodanowy, na przykład ryż, kaszę i podawaj z nim przygotowane danie.

Wskazówki:
Danie świetnie będzie smakować także z makaronem, a nawet pieczywem.

Wartość żywieniowa:
Źródło potasu, likopenu, pełnowartościowego białka.

Pomidorowe curry z ciecierzycą konserwową

Składniki (na 2 porcje):

• • 1 puszka ciecierzycy konserwowej
  • 1 cebula
  • 2 łyżki oleju
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 puszka krojonych pomidorów (400 g) lub pół kilograma świeżych
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • 2 plasterki korzenia imbiru
  • 1/2 szklanki wody
  • Szczypta przypraw: mielonej kolendry, kuminu, słodkiej papryki, ostrej papryki, curry lub garam masala, chili

Sposób przygotowania:
Cebulę i imbir posiekaj drobno, czosnek przepuść przez praskę. Składniki wrzuć na patelnię z olejem, dodaj odsączoną ciecierzycę, a po kilku minutach wlej pomidory. Dodaj przyprawy oraz koncentrat pomidorowy, całość duś 15 minut (lub dłużej, by sos nieco zgęstniał).

Wskazówki: 
Danie najlepiej podawaj z ryżem, posypane świeżą natką lub listkami kolendry. Bardzo dobrze będzie smakować z dodatkiem łyżki jogurtu greckiego/skyru, a jednocześnie taki składnik będzie dodatkowym źródłem białka w potrawie.

Wartość żywieniowa: 
Źródło likopenu, potasu, związków siarki, przeciwutleniaczy.

Przez Dr. Bartosz Kulczyński (dietetyk) - Dr. Bartosz Kulczyński Autorem tekstu jest dr. Bartosz Kulczyński, wykładowca na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. Współzałożyciel Fundacji „Kierunek Zdrowie” zajmującej się edukacją żywieniową społeczeństwa. Od 2011 prowadzi indywidualną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób z nadwagą, otyłością i cierpiących na różne choroby cywilizacyjne. Specjalizuje się w dietoterapii chorób sercowo-naczyniowych – miażdżycy, podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi i nadciśnienia tętniczego krwi. Autor kilkudziesięciu publikacji naukowych o zasięgu krajowym i zagranicznym. Swoją wiedzę aktualizuje i poszerza poprzez uczestnictwo w licznych szkoleniach i konferencjach naukowych. Przez wiele lat był członkiem Polskiego Towarzystwa Dietetyków, Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych i Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą. Prywatnie pasjonat wypraw rowerowych i spływów kajakowych.