Weganizm

Wokół weganizmu powstało wiele mitów. W Internecie można spotkać się ze sprzecznymi danymi na temat stosowania diety wegańskiej. Coraz więcej osób interesuje się tym, na czym polega weganizm. Badania naukowe pokazują, że tego typu diety roślinne mogą wpływać korzystnie na zdrowie, ale mogą być też przeciwwskazane do stosowania przez niektóre osoby. Dlatego też powstał niniejszy artykuł, w którym obszernie wyjaśniono co to jest weganizm.

Weganizm – co to jest?

Weganizm – co jeść w tej diecie i na czym polega weganizm? Otóż jest to sposób żywienia oparty wyłącznie na produktach roślinnych. W porównaniu do innych diet wegetariańskich (np. laktoowowegetarianizmu, laktowegetarianizmu, owowegetarianizmu, pescowegetarianizmu, semiwegetarianizmu), w weganizmie rezygnuje się ze spożycia nie tylko mięsa, ryb, owoców morza, ale również produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak: mleko, przetwory mleczne, jaja, miód, tran, żelatyna. Wobec tego mówi się, że weganizm jest najbardziej restrykcyjną formą diet wegetariańskich. W ujęciu bardziej ogólnym, weganizm to nie tylko ściśle określony model żywienia, ale również styl życia polegający na szerszym wyeliminowaniu stosowania produktów zwierzęcych z pozostałych aspektów życia.

Weganizm – jak zacząć

Wiemy już, co to jest weganizm, ale jak przejść na weganizm? To już nie taka prosta sprawa, co nie znaczy, że niemożliwa. Wiele zależy od naszych dotychczasowych przyzwyczajeń żywieniowych. Jednym osobom łatwiej jest pogodzić się z brakiem jajecznicy na śniadanie, a innym trudniej. Choć żeby zostać weganinem, nie musisz od razu porzucać wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Możesz robić to stopniowo. Zacznij od ograniczania spożywania mięsa czerwonego (np. wieprzowiny lub wołowiny) i drobiu. Następnie krok po kroku wyłączaj ze swojego jadłospisu ryby i jaja. W kolejnym etapie możesz zmniejszyć spożycie produktów mlecznych (np. mleka, kefirów, jogurtów) i miodu. Dodatkowych trudności nastręczyć może wyeliminowanie produktów, które zawierają „ukryte” produkty odzwierzęce. Dla przykładu, wiele produktów jest dosładzanych miodem. Niektóre ciasta, galaretki, desery owocowe zawierają w swoim składzie żelatynę. W składzie przetworzonych produktów spożywczych (np. gotowych dań obiadowych, sosów) mogą znaleźć się również jaja, białka jaj lub białka mleka. Dlatego ważne jest, żeby wnikliwie czytać etykiety produktów, bo nigdy nie ma pewności, czy wybrane przez nas produkty nie zawierają jakichś przeciwwskazanych składników. Problematyczne może być również spożywanie posiłków poza domem, np. w restauracjach. W menu może brakować potraw wegańskich lub może nie zostać podany pełen skład oferowanych posiłków.

 Drugim, niemniej ważnym zagadnieniem jest właściwe zbilansowanie diety. Jak opisano to w poniższej części artykułu, weganizm może wiązać się z niektórymi niedoborami żywieniowymi, którym należy starannie zapobiegać. Stąd bardzo ważna jest edukacja w kierunku poprawnego układania jadłospisów i komponowania posiłków. Warto zatem zaopatrzyć się w książki traktujące o weganizmie, jak również sięgać po dostępne, darmowe materiały w Internecie. Dobrym rozwiązaniem będzie również zapoznanie się ze zbiorami przepisów dedykowanych właśnie diecie wegańskiej. Poniższy artykuł może być wstępem do tego, jak przejść na weganizm, co jeść, aby dostarczyć niezbędnych składników i ustrzec się przed niedoborami żywieniowymi. Weganizm a zdrowie to co prawda niewykluczające się kwestie, ale trzeba odpowiednio podejść do tak dużej zmiany w żywieniu, by było to dla organizmu optymalne.

Czy weganizm jest zdrowy?

Wciąż trwają dyskusje na temat bezpieczeństwa stosowania diet wegetariańskich, w tym diety, jaką jest weganizm. Jadłospis bez produktów odzwierzęcych ma zarówno zwolenników, jak i przeciwników. Każda z tych grup posiada argumenty na poparcie swoich poglądów. Niektóre z nich są poparte wynikami badań naukowych i oficjalnymi stanowiskami towarzystw naukowych, zaś inne wynikają wyłącznie z własnych, wewnętrznych (i nieraz błędnych) przekonań. Stąd wiele osób zadaje sobie pytanie: czy weganizm jest zdrowy? Gdyby należało odpowiedzieć na to pytanie jednym zdaniem, to odpowiedź brzmiałaby następująco: Tak, weganizm, dieta wegańska, to bezpieczny dla zdrowia sposób jedzenia i może być stosowany przez wszystkie grupy populacyjne, z pewnymi wyjątkami i pod kilkoma warunkami.

Weganizm – zalety

Diety oparte na ograniczeniu lub wyeliminowaniu spożycia produktów zwierzęcych uznawane są za prozdrowotne, a jedną z takich diet jest weganizm. Zalety stosowania diety roślinnej nie są jednak dla wszystkich oczywiste.

Dane literaturowe wskazują, że weganie spożywają nawet ponad dwukrotnie więcej błonnika pokarmowego (ok. 47 g dziennie) niż wszystkożercy. Ma to kolosalne znaczenie dla zdrowia, ponieważ błonnikowi pokarmowego przypisuje się szerokie działanie prozdrowotne. Zapewnienie właściwej podaży błonnika może wiązać się m.in. z:

• Obniżeniem stężenia cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL
• Obniżeniem ciśnienia tętniczego krwi
• Zmniejszeniem poziomu glukozy we krwi
• Redukcją ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca (nawet o 24%) i udarów mózgu (o 17%)
• Wspomaganiem procesu odchudzania
• Zmniejszeniem ryzyka zaparć
• Stymulowaniem rozwoju dobroczynnej flory bakteryjnej jelit (np. bakterii z rodzaju Lactobacillus sp. i Bifidobacterium)
• Obniżeniem ryzyka rozwoju niektórych nowotworów (w tym raka jelita grubego, raka żołądka, raka trzustki, raka endometrium, raka piersi, raka jajników)

Jednakże w niektórych przypadkach wysokie spożycie błonnika pokarmowego może być niepożądane i przeciwwskazane. Włókno roślinne może zaostrzać przebieg wybranych chorób, głównie nieswoistego zapalenia jelit (IBD), wrzodziejącego zapalenia jelita grubego (WZJG), zespołu jelita drażliwego (IBS), nowotworów jelit, zapalenia wątroby, kamicy żółciowej, zapalenia pęcherzyka żółciowego, zapalenia trzustki. Stąd, stosowanie diety wegańskiej przez osoby cierpiące na wspomniane schorzenia może okazać się niemożliwe.

Dodatkowo, diety wegańskie charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą. Oznacza to, że w stosunku do spożywanych kalorii, dostarczanych jest wiele związków cennych dla naszego zdrowia. Weganie spożywają więcej kwasu foliowego, witaminy C, witaminy E, magnezu, miedzi i związków fitochemicznych, takich jak karotenoidy, sterole roślinne, polifenole.

Dużą zaletą stosowania diet wegańskich jest niskie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) i cholesterolu, których głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Wyeliminowanie z codziennego jadłospisu mięsa (szczególnie przetworzonego) sprawia, że weganie są mniej zagrożeni dostarczaniem szkodliwych dla zdrowia związków, np. nitrozoamin i węglowodorów aromatycznych, jak również bakterii chorobotwórczych (np. Salmonelli) i ich toksyn (np. jadu kiełbasianego wytwarzanego przez bakterie z gatunku Clostridium botulinum).

Weganizm – badania naukowe

W literaturze naukowej można spotkać się z wieloma badaniami naukowymi, w których analizowano wpływ spożywania różnych diet na zdrowie ludzi. Takim badaniom został poddany m.in. weganizm. Efekty stosowania tego rodzaju diety zostały po krótce omówione poniżej.

Najnowsza analiza badań naukowych pochodząca z 2020 roku jednoznacznie pokazała, że stosowanie diety wegańskiej jest efektowne w obniżaniu skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi.

Weganizm, dieta wegańska może również sprzyjać odchudzaniu. Badania naukowe pokazały, że osoby będące na diecie roślinnej łatwiej zrzucały zbędne kilogramy w porównaniu do osób stosujących dietę bez żadnych restrykcji pokarmowych.

Otrzymane wyniki badań sugerują również, że wzorce żywieniowe oparte na weganizmie są związane z obniżeniem stężenia białka C-reaktywnego w surowicy. Oznacza to, że dieta wegańska cechuje się prawdopodobnie wysokim potencjałem przeciwzapalnym, co jest zdecydowanie korzystne dla naszego zdrowia.

Naukowcy podjęli również próbę odpowiedzenia na pytanie, jak stosowanie diety wegańskiej wpływa na ryzyko sercowo-naczyniowe. W tym celu przeanalizowali 40 badań naukowych, którymi objęto 12 619 wegan i aż 179 630 wszystkożerców. Zaobserwowali, że weganie spożywają średnio mniej energii (o 11%), jak również mniej nasyconych kwasów tłuszczowych (aż o 51%!). Co istotne, szczegółowe analizy pokazały, że weganie mieli średnio niższy wskaźnik masy ciała (BMI) (o 1,72 kg/m2), a także mniejszy obwód talii (o 2,35 cm). Co więcej u wegan stwierdzono niższe stężenie „złego” cholesterolu LDL i triglicerydów we krwi. Dodatkowo cechowali się oni istotnie niższym skurczowym i rozkurczowym ciśnieniem krwi (o 2,56 i 1,33 mmHg). Na podstawie tych wszystkich obserwacji, badacze uznali, że dieta wegańska wiąże się z korzystniejszym profilem sercowo-metabolicznym, w porównaniu do diety wszystkożernej. Również w innym doświadczeniu wykazano pozytywny wpływ diety wegańskiej na profil lipidowy krwi. Odnotowano, że weganie mieli niższe stężenie cholesterolu całkowitego (o 32%) i cholesterolu LDL (o 44%) niż wszystkożercy. Oznacza to, że osoby stosujące dietę roślinną z dużym prawdopodobieństwem mają mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (np. nadciśnienia tętniczego krwi, zawałów mięśnia sercowego lub udarów mózgu). Naukowcy uważają, że efekt ten zawdzięczany jest głównie spożyciu wysokich ilości warzyw i owoców, które są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, jak również fitozwiązków takich, jak polifenole i karotenoidy. Dodatkowo weganie spożywają dużo pełnoziarnistych produktów zbożowych, a także orzechów, którym przypisuje się działanie kardioprotekcyjne. W jednej z prac opublikowanych w czasopismie Critical Reviews in Food Science and Nutrition naukowcy podkreślili, że stosowanie diety roślinnej wiąże się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka zachorowalności i/lub śmiertelności z powodu choroby niedokrwiennej serca (o aż 25%).

Weganizm – wady

Praktycznie każdy wzorzec żywienia oparty na ograniczaniu lub eliminowaniu ze spożycia określonych grup produktów spożywczych może wiązać się z pewnymi słabymi stronami. Jedną z takich diet eliminacyjnych jest wspomniany weganizm. Wady tego sposobu żywienia zostały przedstawione w poniższej części artykułu.

Żelazo – weganizm

Weganizm – dieta niezalecana dla anemików? Sprawdźmy tę kwestię po kolei. Jednym z najważniejszych składników diety jest żelazo. Weganizm rozumiany jako sposób żywienia może być deficytowy w ten składnik. Jak wiadomo, żelazo występuje w produktach roślinnych na stosunkowo niskim poziomie. Zadbania o właściwe stężenie żelaza nie ułatwia również fakt, że żelazo obecne w roślinach to żelazo niehemowe, które o wiele trudniej wchłania się w naszym przewodzie pokarmowym w porównaniu do żelaza znajdującego się w produktach pochodzenia zwierzęcego (tzw. żelaza hemowego). Według niektórych źródeł naukowych, poziom absorbcji żelaza „roślinnego” jest nawet kilkukrotnie niższy od żelaza „zwierzęcego”. Obawy te potwierdzają również wyniki badań. W 2018 roku ukazała się publikacja naukowa pt. „The Effect of Vegetarian Diets on Iron Status in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis”, w której jednoznacznie wskazano, że weganie są istotnie bardziej narażeni na niższe zapasy żelaza w ustroju w porównaniu do nie wegetarian. Jednakże za sprawą odpowiedniego doboru produktów spożywczych można zadbać o żelazo. Weganizm powinien być wówczas oparty na produktach m.in. takich jak:

• Suche nasiona soi (15,7 mg/100 g)
• Fasola biała (10,44 mg/100 g)
• Otręby pszenne (14,9 mg/100 g)
• Soczewica (6,51 mg/100 g)
• Fasola pinto (5,40 mg/100 g)
• Fasola nerkowata (6,69 mg/100 g)
• Orzechy nerkowca (6,68 mg/100 g)
• Jarmuż (1,47 mg/100 g)
• Natka pietruszki (6,20 mg/100 g)
• Pestki dyni (8,82 mg/100 g)
• Morele suszone (2,66 mg/100 g)
• Buraki (0,8 mg/100 g)

Jak wcześniej wspomniano, żelazo ze źródeł roślinnych charakteryzuje się bardzo niską absorbcją w przewodzie pokarmowym człowieka. Jednak jest na to pewien sposób. Otóż zauważono, że witamina C (której raczej nie brakuje w diecie wegańskiej) wzmaga wchłanianie żelaza niehemowego, czyli właśnie tego, które obecne jest w produktach pochodzenia roślinnego. Z tego względu należy spożywać produkty bogate w żelazo w połączeniu z produktami będącymi źródłem witaminy C. Gdzie można znaleźć najwięcej tej witaminy? Szczególnie wysokie ilości kwasu askorbinowego znajdują się w: cytrusach (pomarańczach, mandarynkach, grejpfrutach), czarnych i czerwonych porzeczkach, truskawkach, kiwi, jarmużu, brokułach, kalafiorze, brukselce, papryce czerwonej i żółtej, natce pietruszki, kiszonej kapuście.

Z drugiej strony należy mieć świadomość, że wiele produktów roślinnych zawiera również związki o nazwie fityniany i szczawiany, i może być w nie bogaty także weganizm. Co to za składniki? Otóż obniżają one wchłanianie żelaza. Znajdują się m.in. w rabarbarze, szpinaku, suchych nasionach roślin strączkowych, zbożach. Szacuje się, że ponad 50% spożytych fitynianów pochodzi z produktów zbożowych. Aby ograniczyć stężenie tych składników, dobrym rozwiązaniem jest moczenie strączków (np. fasoli lub soczewicy) w ciepłej wodzie przed ich gotowaniem. Związki utrudniające absorbcję żelaza znajdują się również w herbacie i kawie. Stąd najlepiej sięgać po te napoje w przerwach między posiłkami. Informacje te potwierdza Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), która sugeruje ograniczenie picia kawy i herbaty w czasie od 1 do 2 godzin po spożyciu posiłku bogatego w żelazo.

Zgodnie z zaleceniami ustalonymi przez Instytut Żywności i Żywienia, dorośli mężczyźni powinni dostarczać codziennie 10 mg żelaza. Wyższych ilości tego składnika wymagają kobiety w wieku 19-50 lat (18 mg/dzień). Jeszcze więcej żelaza muszą spożywać kobiety ciężarne – 27 mg/dzień. Warto też odnotować, że z powodu niskiego poziomu wchłaniania żelaza niehemowego oraz obecności związków utrudniających jego absorbcję, Instytut Medycyny stwierdził, że zapotrzebowanie na żelazo wśród wegan powinno być 1,8 razy wyższe niż w przypadku wszystkożerców. Oznacza to, że podane, zalecane ilości żelaza do spożycia należy przemnożyć razy 1,8. Dla przykładu, w przypadku dorosłych mężczyzn powinno to być 18 mg (10 mg x 1,8).

Należy odnotować, że deficyt żelaza w diecie może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza (anemii). W efekcie powstają niepełnowartościowe krwinki czerwone, co skutkuje niedostatecznym dostarczaniem tlenu do komórek, tkanek i narządów naszego organizmu. Objawami anemii mogą być m.in.: pogorszenie funkcji poznawczych, chroniczne zmęczenie i obniżenie odporności. Niedobór żelaza wśród kobiet może prowadzić do powikłań ciąży.

Witamina B12 – weganizm

Niedobór witaminy B12 wydaje się być jedną z najbardziej istotnych wad diety wegańskiej. Jak wiadomo, produkty pochodzenia roślinnego nie zawierają w ogóle tej witaminy. Źródłem witaminy B12 są wyłącznie produkty zwierzęce (mięso, ryby, jaja, mleko). Obecność witaminy B12 jest niezbędna do produkcji krwinek czerwonych, syntezy DNA, jak również jest istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Witamina B12 uczestniczy też w konwersji kwasu foliowego do tetrahydrofolianu (aktywnej postaci kwasu foliowego). 

Brak witaminy B12 w ustroju prowadzi do podwyższonego stężenia homocysteiny we krwi, prowadząc do tzw. hiperhomocysteinemii, która jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo deficyt witaminy B12 wiąże się z demielinizacją ośrodkowego układu nerwowego i związanymi z tym zaburzeniami neurologicznymi (mrowieniem kończyn, uczuciem przechodzenia prądu wzdłuż kręgosłupa), rozwojem otępienia, depresji, wystąpieniem owrzodzeń w kącikach ust oraz niedokrwistością megaloblastyczną, której towarzyszą zawroty głowy, osłabienie, problemy z koncentracją. Co istotne, przedłużający się niedobór witaminy B12 może prowadzić nawet do nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym. 

Ponieważ objawy hematologiczne niedoboru witaminy B12 mogą być zamaskowane ze względu na wysokie spożycie przez wegan żywności zawierającej kwas foliowy (np. pomarańczy, zielonych warzyw liściastych, roślin strączkowych), muszą oni szczególnie uważać na to, czy spożywają wystarczające ilości witaminy B12. Weganizm wymaga wręcz obowiązkowej suplementacji tą witaminą. W Internecie można spotkać się nieraz z błędnymi informacjami, jakoby podawanie witaminy B12 weganom było niepotrzebne ze względu na duże zapasy tej witaminy w organizmie, niewielkie zapotrzebowanie na ten składnik, jak również fakt, że bakterie zamieszkujące nasz przewód pokarmowy wytwarzają pewne ilości tej witaminy. Dlatego w tym miejscu warto sprostować powyższe stwierdzenia:

1. 1. Faktycznie organizm człowieka posiada pewne ilości zmagazynowanej witaminy B12. Jednak nie bierze się ona znikąd. Jeżeli od dziecka stosujesz dietę roślinną lub po prostu spożywasz bardzo mało produktów pochodzenia zwierzęcego to poziom odłożonej witaminy B12 w ustroju będzie o wiele niższy. Dodatkowo zapasy tej witaminy nie są niewyczerpywalne. Mówi się, że powinny one starczyć na kilka lat (ok. 3-5). Jednak w rzeczywistości obserwuje się, że już nawet po kilku miesiącach od rozpoczęcia stosowania diety wegańskiej może brakować nam tego składnika.
   2. Rzeczywiście, zapotrzebowanie na witaminę B12 nie jest zbyt wysokie. Zaleca się codziennie dostarczać ją w ilości ok. 2,0-2,4 µg dziennie. Jednak nawet tak niewielkie ilości witaminy B12 muszą być regularnie dostarczane z diety.
   3. Prawdą jest, że witamina B12 jest syntetyzowana przez bakterie bytujące w przewodzie pokarmowym. Jednakże proces ten zachodzi w jelicie grubym, zaś fizjologicznie witamina B12 jest wchłaniania w jelicie krętym (czyli we wcześniejszym odcinku przewodu pokarmowego) z wykorzystaniem niezbędnego czynnika Castle’a i jonów wapnia. W konsekwencji, organizm człowieka prawdopodobnie nie jest w stanie wykorzystać produkowanej w jelitach witaminy B12.

Wobec powyższego należy jeszcze raz podkreślić jak bardzo istotna jest suplementacja witaminą B12. Weganizm, jak i niektóre inne odmiany diet wegetariańskich wymagają włączenia tej witaminy z suplementów diety. Mogą być to zarówno preparaty w formie kapsułek, jak również tabletek stosowanych pod język do ssania. Warto też zauważyć, że sama witamina B12 może występować w różnych odmianach, np. jako cyjanokobalamina lub metylokobalamina. Jednakże nie ma istotnej różnicy pomiędzy tymi formami witaminy, a ich przyswajalność kształtuje się na podobnym poziomie.

Cynk – weganizm

W wielu opracowaniach naukowych cynk jest wskazywany jako niedoborowy składnik mineralny w diecie wegan. Nie jest to do końca prawdą, ponieważ produkty roślinne są bogatym źródłem cynku. Dużo cynku dostarczają zarodki i otręby pszenne, suche nasiona roślin strączkowych (np. groch, soja, fasola biała, soczewica), orzechy (np. orzechy arachidowe, orzechy włoskie), a także ziarna zbóż. Niestety produkty te zawierają wspomniane już powyżej fityniany, które podobnie jak w przypadku żelaza, utrudniają również wchłanianie cynku. Jednakże na skutek moczenia strączków lub fermentacji ciasta przygotowanego z mąki i zakwasu można pozbyć się wysokiej ilości fitynianów. Dodatkowo wchłanianie cynku (tak samo jak żelaza) jest wspomagane przez obecność witaminy C. Dlatego warto włączać do każdego posiłku świeże owoce i warzywa będące źródłem kwasu askorbinowego. 

Weganizm = suplementacja wapniem i witaminą D?

Wapń, jak wiadomo jest jednym z najważniejszych składników budujących nasze kości i zęby. W tych tkankach znajduje się aż ok. 99% całkowitej puli wapnia ustrojowego, co daje ok. 1,0-1,3 kg tego składnika. 

Niedobór wapnia w diecie może prowadzić do rozwoju krzywicy, osteomalacji i osteoporozy. W 2019 roku na łamach czasopisma Nutrition Reviews opublikowano wyniki metaanalizy badań naukowych, które pokazały, że weganie mają mniejszą gęstość mineralną kości (BMD, ang. bone mineral density), w porównaniu do osób wszystkożernych. Co więcej wśród wegan odnotowano wyższy odsetek złamań w odniesieniu do populacji ogólnej. Warto jednak podkreślić, że problem niedoboru wapnia był znacznie większy kilkanaście lat temu, niż jest teraz. 

Wyniki badań opublikowanych w 2016 roku pokazały, że weganie spożywają średnio 862 mg wapnia. Trzeba przyznać, że jest to całkiem spora ilość, choć nadal niewystarczająca, aby w pełni pokryć zapotrzebowanie na ten składnik, które wynosi 1000-1200 mg/dzień. Wpływ na wzrost spożycia wapnia przez wegan ma na pewno zwiększenie świadomości ludzi na temat zdrowego odżywiania, nabycie umiejętności bilansowania wapnia w diecie, jak również wzrost dostępności na rynku produktów bogatych lub wzbogaconych w wapń (np. tahini, napoje roślinne, tofu, tempeh). Co zatem, poza wspomnianymi produktami powinni spożywać weganie, aby nie martwić się deficytem wapnia? Należy włączyć do diety produkty takie jak:

• Jarmuż (150 mg/100 g)
• Świeży sok pomarańczowy (56 mg/100 g)
• Pomarańcza (40 mg/100 g)
• Suszone morele (55 mg/100 g)
• Suszone figi (170 mg/100 g)
• Soja, nasiona suche (277 mg/100 g)
• Fasola biała, nasiona suche (240 mg/100 g)
• Brokuły (47 mg/100 g)
• Migdały (270 mg/100 g)
• Sezam (900 mg/100 g)
• Orzechy laskowe (114 mg/100 g)\
• Mak (1438 mg/100 g)
• Pistacje (135 mg/100 g)
• Brukselka (50 mg/100 g)
• Czarne porzeczki (55 mg/100 g)
• Daktyle świeże (39 mg/100 g)
• Nasiona chia (631 mg/100 g)
• Bób, nasiona suche (103 mg/100 g)
• Zielona pietruszka (138 mg/100 g)

Warto pamiętać też, że najlepszą przyswajalnością wapnia (40-50%) charakteryzują się zielone warzywa liściaste (np. jarmuż, brokuły, kapusta). Tofu i produkty wzbogacone w wapń cechują się niższą biodostępnością wapnia – na poziomie 30%. W większości przypadków, procentowo najmniej wapnia (15-20%) wchłonie się z suchych nasion strączkowych, orzechów i nasion – z drugiej strony jednak, produkty te są najbogatsze w wapń. Dlatego bardzo ważne jest, żeby dieta wegan była urozmaicona i zawierała różne źródła pokarmowe wapnia.

Mało kto o tym wie, ale źródłem dobrze przyswajalnego wapnia są wody mineralne. Niektóre z nich zawierają bardzo wysokie ilości tego składnika np.:

• Muszyna Minerale (456,5 mg/L)
• Galicjanka (415,3 mg/L)
• Kryniczanka (386,9 mg/L)
• Staropolanka 2000 (309,0 mg/L)
• Krynica Minerale (299,2 mg/L)

Na wchłanianie wapnia istotny wpływ ma witamina D. Stąd, aby ustrzec się m.in. przed osłabieniem kości nie wystarczy tylko spożywać odpowiednich ilości wapnia, ale trzeba pamiętać jednocześnie o witaminie D. Niestety zarówno u wegan (szczególnie) jak i w populacji ogólnej obserwuje się duże braki witaminy D. Szacuje się, że co około druga osoba cierpi na niedobór tego składnika. Wynika to z tego, że zawartość witaminy D w żywności jest bardzo niska. Co więcej, witaminę D w zadowalających ilościach zawierają głównie ryby – i to tylko wybrane, np.: łosoś, sardela, sardynki, szprot, pstrąg, śledź, makrela, węgorz. Skąd w takim razie pozyskiwać witaminę D? Witamina ta powstaje w naszej skórze pod wpływem promieni słonecznych. Dlatego spędzanie czasu na dworze o określonej porze i w określonych warunkach zapewni nam odpowiedni dowóz tego składnika. Zgodnie z oficjalnymi rekomendacjami powinniśmy przebywać na słońcu co najmniej 2-3 razy w tygodniu przez minimum 15 minut, najlepiej w godzinach 10:00-15:00. Oczywiście jeżeli będziemy ubrani po szyję, to synteza skórna witaminy D nie nastąpi. Zaleca się, aby na ten czas odsłonić 18% powierzchni ciała, czyli twarz, przedramiona i nogi. Niestety w naszej szerokości geograficznej odpowiednie nasłonecznienie ma miejsce tylko od końca kwietnia do początku września. Oznacza to, że wspomniany sposób na dostarczenie zadowalających dawek witaminy D może odbywać się tylko przez pewną część roku. Dlatego weganie, jak i pozostała część populacji powinna regularnie suplementować witaminę D. W sprzedaży dostępnych jest wiele preparatów opatrzonych jako „wegańska witamina D”.

Omega-3 – weganizm

Kwasy omega-3 to grupa niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm nie ma możliwości syntetyzować. Wśród najważniejszych przedstawicieli kwasów omega-3 wymienia się kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). 

Uważa się, że niedobory EPA i DHA mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, schorzeń o podłożu zapalnym, depresji, zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, chorób neurodegeneracyjnych, jak również mogą powodować pogorszenie funkcji poznawczych. Niestety źródłem najwartościowszych, długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (EPA i DHA) są tłuste ryby morskie, których weganie nie spożywają. Co prawda kwas alfa-linolenowy, który występuje w produktach roślinnych (np. w siemieniu lnianym, oleju lnianym, orzechach włoskich, nasionach chia, oleju rzepakowym, produktach sojowych) po spożyciu może być przekształcany w organizmie do EPA i DHA, jednak poziom tej konwersji jest bardzo niewielki.  Wobec powyższego zaleca się rozważenie suplementacji kwasami tłuszczowymi omega-3 przez wegan. W sprzedaży dostępne są wegańskie preparaty z omega-3 pozyskiwanymi np. z mikroalg Schizochytrium sp.

Jod – weganizm

Przepisy w diecie roślinnej co prawda nie zawierają typowych produktów bogatych w jod, ale czy oznacza to, że weganie są zagrożeni niedoborem jodu? Sprawdźmy tę kwestię. Problem niedoboru jodu dotyczy nawet 2 miliardów ludzi na całym świecie. 

Pierwiastek ten jest niezbędny dla produkcji hormonów tarczycy i rozwoju układu nerwowego. Jod jest szczególnie istotny w diecie kobiet ciężarnych. Jego niedobór w trakcie ciąży może prowadzić do upośledzenia umysłowego dzieci (określanego kretynizmem). U pozostałych osób, deficyt jodu skutkuje rozwojem chorób tarczycy. 

Dobrym źródłem jodu w diecie są ryby i owoce morza, czyli produkty, których spożycie w diecie wegańskiej jest zabronione. Jednakże weganie nie powinni mieć szczególnego problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilości jodu, ponieważ zasobna w ten składnik jest sól kuchenna. Wynika to z obligatoryjnego wzbogacania soli kuchennej w jod w wielu krajach na świecie. Przy czym trzeba pamiętać, że nie każda sól zawiera jod! Bardzo często sól morska i sól himalajska są pozbawione dodatku jodu. Jednak jeżeli ktoś ogranicza stosowanie soli (wg WHO nie powinniśmy spożywać więcej niż 5 g), to niezbędne jest sięganie po dodatkowe źródła tego składnika.. Z tego względu zaleca się wprowadzenie suplementacji jodem, gdy nie stosujemy soli jodowanej i przechodzimy na weganizm. Co jeść, gdy z kolei nie po drodze nam z suplementacją? Wysokie ilości jodu znajdują się też, co ciekawe, wodorostach (np. kombu, wakame, kelp). Ale po pierwsze nie są one zbyt często spożywane, a po drugie poziom jodu w tych produktach jest bardzo zróżnicowany i waha się w dużym zakresie. Dlatego też nie można traktować tego typu produktów jako główne źródło tego składnika i jednak zdecydować się na niewielkie ilości soli jodowanej i/lub suplementy.

Weganizm, a zdrowie – komentarz

Stosowanie zbilansowanej diety wegańskiej wymaga szerokiej wiedzy w zakresie odżywiania. W teorii możliwe jest skomponowanie jadłospisu opartego na produktach, które pozwolą pokryć zapotrzebowanie na większość składników. Jednak w praktyce nie jest to wcale takie łatwe. Wymaga nie tylko wiedzy, ale również pewnych umiejętności i praktyki lub pomocy dietetyki. Dodatkowo trzeba mieć świadomość, że wysoka zawartość błonnika pokarmowego w diecie wegańskiej i obniżona strawność produktów roślinnych sprawia, że biodostępność składników odżywczych jest stosunkowo niska, co utrudnia dostarczenie ich w odpowiedniej ilości. Zbyt monotonna dieta wegańska, oparta tylko na wybranej grupie produktów spożywczych może również dostarczać niepełnowartościowego białka o niekomplementarnych aminokwasach. Ponadto, choć w produktach pochodzenia roślinnego nie stwierdzono wysokiego poziomu pozostałości pestycydów i środków ochrony roślin, to mimo wszystko weganie są bardziej narażeni na dostarczenie wyższych ich ilości. Należy też zauważyć, że diety wegańskie cechują się zwykle niższą kalorycznością. Oczywiście dla niektórych osób obniżona energetyczność diety jest korzystna, to jednak dla pozostałych osób zbyt mały dowóz kalorii może być niewskazany.

Białko w diecie wegańskiej

  W wielu opracowaniach na temat stosowania diet wegańskich można spotkać się z informacjami, że białko pochodzenia roślinnego jest niepełnowartościowe. I rzeczywiście – białko znajdujące się w mięsie lub produktach odzwierzęcych (np. w mleku, jajach) cechuje się dużo lepszym składem aminokwasowym. Zawiera nie tylko wyższe ilości aminokwasów niezbędnych, ale również ma lepiej „dobrane” aminokwasy. Jest to istotne, ponieważ niedobór wybranego aminokwasu w organizmie może ograniczać wykorzystanie pozostałych aminokwasów (pomimo ich wysokiego poziomu). Choć białka roślinne są „niekompletne” pod względem zawartości poszczególnych aminokwasów, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby je „skompletować”. Wystarczy, aby w diecie, w ciągu dnia znalazły się zróżnicowane źródła białka. Pozwoli to zmaksymalizować wykorzystanie spożytych białek, a dokładniej składających się nań aminokwasów. 

Źródłem białka w diecie wegan powinny być suche nasiona roślin strączkowych (i produkty przygotowane na ich bazie, np. tofu, tempeh), orzechy (np. orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, nerkowce), produkty pełnoziarniste, nasiona i pestki (np. pestki dyni, arbuza, nasiona chia i lnu). Warto o tym pamiętać, gdy przejdziesz na weganizm – jadłospis wówczas będzie dużo bardziej wartościowy, aniżeli w przypadku chaotycznego doboru produktów w diecie.

Weganizm – suplementacja

Jak pokazano w powyższej części artykułu, dieta wegańska może być niedoborowa w niektóre składniki odżywcze. Dlatego też w tym miejscu zebrano zalecenia i wskazówki co do wprowadzenia suplementacji diety:

• Żelazo – opcjonalnie: osoby dorosłe (dawka wg uznania) obowiązkowo: kobiety ciężarne (26-27 mg/dzień)
• Witamina D – obowiązkowo: osoby dorosłe (800-2000 IU/dzień), kobiety ciężarne (2000 IU/dzień)
• Jod – opcjonalnie: osoby dorosłe (75-150 µg/dzień); obowiązkowo: kobiety ciężarne
• Kwas foliowy – obowiązkowo: kobiety ciężarne (400 µg/dzień)
• Witamina B12 –  obowiązkowo: osoby dorosłe (co najmniej 25 µg/dzień)
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – opcjonalnie: osoby dorosłe (ok. 250 mg DHA+EPA/dzień) obowiązkowo: kobiety ciężarne (600-1000 mg DHA/dzień)

Jak widać, wiele niezbędnych związków można dostarczyć nawet stosując weganizm. Suplementacja jest konieczna tylko w kilku przypadkach.

Weganizm w ciąży i dla małych dzieci – czy jest bezpieczny?

Do niedawna istniało głęboko zakorzenione przekonanie, że stosowanie diety wegańskiej przez kobiety ciężarne i dzieci jest niebezpieczne, i że może prowadzić do komplikacji ciążowych i niewłaściwego wzrostu i rozwoju potomstwa. Podnoszono argumenty, że weganizm jest niedoborowy w wiele niezbędnych składników odżywczych. Jednakże najnowsze dane pochodzące m.in. z oficjalnych stanowisk towarzystw naukowych (np. Academy of Nutrition and Dietetics,  American Dietetic Association) jednoznacznie wskazują, że właściwie zbilansowana dieta wegańska może być stosowana na wszystkich etapach życia, w tym przez kobiety ciężarne, karmiące, a także małe dzieci bez negatywnego wpływu na ich zdrowie. 

Publikacja naukowa zatytułowana: „Vegan or Vegetarian Diet and Breast Milk Composition – A Systematic Review” opublikowana w 2020 roku na łamach czasopisma Critical Reviews in Food Science and Nutrition dostarczyła jednoznacznych danych wskazujących, że mleko kobiet weganek jest równie wartościowe i odżywcze, co mleko kobiet nie-weganek.

Stosowanie diety wegańskiej przez wspomniane grupy populacyjne jest bezpieczne oczywiście pod warunkiem uzupełnienia niedoborów żywieniowych (m.in. witaminy B12 i żelaza). Powyższe dane powinny rozwiać wszelkie wątpliwości osobom, które nadal zastanawiają się, czy weganizm jest zdrowy.

Weganizm – przepisy

Wiesz już dokładnie, co to jest weganizm, co jeść na tej diecie (jeśli chodzi o produkty). Ale co się stanie w praktyce, gdy przejdziesz na weganizm? Jadłospis wtedy zapewne zmieni się u Ciebie nie do poznania. A żeby utrzymać się w postanowieniu stosowania tej diety, warto zadbać o jakość i przede wszystkim smak potraw charakteryzujących weganizm. Przepisy na kilka wyjątkowych potraw wegańskich znajdziesz poniżej:

1. Hummus z ciecierzycy z suszonymi pomidorami – ugotuj 100 gramów (7 łyżek) suchej ciecierzycy, dodaj do niej pół szklanki wody, 6 łyżeczek pasty tahini, 3 łyżki oliwy z oliwek, 4-6 sztuk suszonych pomidorów, odrobinę soli i pieprzu. Składniki dokładnie zmiksuj albo zblenduj na jednolitą masę.
2. Curry z kukurydzą, fasolką i ryżem – ugotuj pół woreczka ryżu (50 gramów),  odsączoną kukurydzę i fasolę konserwową podsmaż na łyżce oliwy. W międzyczasie przygotuj sos – łyżkę sosu sojowego połącz z sokiem z jednej cytryny, łyżeczką oleju i przyprawami takimi, jak curry, mielone chili, imbir, granulowany czosnek. Do sosu możesz dodać odrobinę pasty curry. Wymieszaj ryż i podsmażone składniki z dressingiem i podawaj danie posypane posiekaną natką pietruszki.
3. Wegańska fasolka po bretońsku z kiełbaską sojową – ugotuj pół woreczka (50 gramów) kaszy bulgur. W międzyczasie na patelnię z łyżką oleju dodaj 2-3 posiekane pomidory bez skóry, pokrojoną kiełbaskę sojową (jeśli nie znajdziesz jej w sklepie, możesz ten produkt pominąć). Dołóż łyżkę koncentratu pomidorowego, posiekaną cebulkę i czosnek. Dorzuć odsączoną fasolę białą konserwową i dopraw takimi przyprawami, jak: majeranek, oregano, ziele angielskie, liść laurowy, kminek mielony. Duś całość około 15 minut pod przykryciem i podawaj na ugotowanej kaszy. 

Smacznego!

Przez Dr. Bartosz Kulczyński (dietetyk) - Dr. Bartosz Kulczyński Autorem tekstu jest dr. Bartosz Kulczyński, wykładowca na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. Współzałożyciel Fundacji „Kierunek Zdrowie” zajmującej się edukacją żywieniową społeczeństwa. Od 2011 prowadzi indywidualną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób z nadwagą, otyłością i cierpiących na różne choroby cywilizacyjne. Specjalizuje się w dietoterapii chorób sercowo-naczyniowych – miażdżycy, podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi i nadciśnienia tętniczego krwi. Autor kilkudziesięciu publikacji naukowych o zasięgu krajowym i zagranicznym. Swoją wiedzę aktualizuje i poszerza poprzez uczestnictwo w licznych szkoleniach i konferencjach naukowych. Przez wiele lat był członkiem Polskiego Towarzystwa Dietetyków, Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych i Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą. Prywatnie pasjonat wypraw rowerowych i spływów kajakowych.