Jak zacząć biegać?

Poradnik dla wszystkich, którzy mają przed sobą pierwszy trening biegowy

Chcesz zacząć biegać? To już bardzo dobry start! Od chęci zaczyna się wiele wielkich i dobrych rzeczy. Bieganie jest zawsze dobrym pomysłem, ponieważ możesz dzięki niemu popracować nad kondycją, zdrowiem, jak i wyglądem swojego ciała. W prosty sposób możesz odmienić swoje życie. Jeżeli wytrwasz w postanowieniach przez pierwsze kilka najtrudniejszych tygodni, bieganie wejdzie Ci w krew, a trening biegowy stanie się obowiązkowym elementem każdego lub prawie każdego dnia.

Regularne treningi sprawią, że będziesz w stanie pokonywać kolejne ograniczenia. Na początku dystans 5 km był dla Ciebie nie do osiągnięcia? Dobrze opracowany trening biegowy przygotuje Twoje ciało zarówno do takiego, jak i dłuższego dystansu. Poczujesz wolność nie tylko w zakresie pokonywania granic, ale również w głowie. Dzięki bieganiu zwiększy się Twoja energii, poczujesz się pewnie w swoim ciele, a w dodatku poznasz wielu fantastycznych ludzi. Bieganie łączy!

Aby jednak to wszystko stało się realne, przed Tobą pierwszy trening biegowy, duże wyzwanie, któremu musisz podołać. Sprawdź, jak zacząć biegać, aby nie zniechęcić się i utrzymywać motywację na najwyższym poziomie.

Dlaczego warto biegać?

Chcesz zacząć biegać? Aby nie stracić motywacji i ciągle pasjonować się sportem, warto poznać jak najwięcej powodów, dlaczego bieganie jest tak ważne i przydatne:

• biegając, stajesz się szczęśliwszym człowiekiem. Podczas aktywności fizycznej wydzielają się endorfiny, które pozytywnie uzależniają,
• ćwiczenia aerodynamiczne, które są częścią treningu biegowego wpływają bardzo pozytywnie na zdolności poznawcze i przyswajanie wiedzy. Układ limbiczny pracuje na pełnych obrotach, a tym samym pamięć jest stale trenowana,
• bieganie zwiększa wydajność serca,
• trening biegowy przyczynia się do ochrony stawów. Dochodzi do zwiększenia wydzielania płynów stawowych, co w znakomity sposób regeneruje chrząstki,
• poprzez bieganie pozbywasz się codziennych problemów, redukujesz stres i relaksujesz się,
• jeżeli masz w planie odchudzanie, zacznij biegać,
• w związku z tym, że bieganie przyspiesza krążenie krwi, dochodzi do zwiększenia produkcji kolagenu, czynnika odpowiadającego za jędrność skóry. Możesz cieszyć się młodym i pięknym wyglądem przez dłuższy czas, jeżeli regularnie biegasz,
• możesz poznać nowych ludzi, innych pasjonatów biegania. Społeczność biegaczy jest bardzo rozbudowana.

Można by bez końca wymieniać powody, dlaczego warto biegać. Istotne jest, aby mieć świadomość, że bieganie ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie, kondycję, jak i ogólne samopoczucie.

Czego potrzebujesz, aby zacząć biegać? Okazuje się, że nie tylko motywacji!

Bieganie to niezwykle praktyczny sport. Można uprawiać go dosłownie wszędzie: koło domu, w lesie, w parku, na plaży, na siłowni. Możliwości jest nieskończenie wiele. Wystarczą chęci, aby odbyć trening biegowy. Ale czy na pewno tylko tyle? Jeżeli chcesz, aby trening biegowy przyniósł dla Twojego ciała odpowiednie korzyści i był bezpieczny, pomyśl o zakupie odpowiednich butów, odzieży i gadżetów.Nie musisz wydawać dużo, ale warto nabyć  produkty dedykowane dla osób aktywnych lub po prostu dla biegaczy.

Jakie buty do biegania warto wybrać?

• Kup buty w sklepie sportowym lub w miejscu, które zajmuje się sprzedażą obuwia dedykowanego biegaczom. Na pierwszy trening biegowy możesz wybrać buty tanie, niekoniecznie markowe. Z biegiem czasu możesz podwyższać jakość sprzętu wraz ze zdobywanymi umiejętnościami.
• Buty do biegania muszą być o 1 rozmiar większe od tego, który nosisz na co dzień.
• Musisz wiedzieć, jaki masz rodzaj stopy: neutralną, pronującą, supinującą. Dowiesz się tego wykonując prosty test mokrej stopy odbitej na kartce papieru. Stopa supinująca pozostawia ślad przedniej części stopy i pięty. Stopa pronująca zostawia bardzo duży ślad, bez charakterystycznego łuku. Przy stopie neutralnej odbijają się palce, przednia część stopy, wąska zewnętrzna krawędź oraz pięta. Zaznaczony jest także łuk.

Jaką odzież sportową warto wybrać?

• Odzież powinna być lekka, z systemami odprowadzającymi pot oraz chroniącymi przed gwałtownymi zmianami temperatury. Nie możesz się w niej ani przegrzać, ani zbytnio wychłodzić.
• Panie powinny obowiązkowo kupić stanik sportowy.
• Standardowy strój biegacza: legginsy, dresy lub spodenki, t-shirt, bluza, kurtka.

Jesteś gadżeciarzem? Biegacze także mają atrakcyjne sprzęty!

• Gadżety przydadzą się z czasem. Na początku swojej przygody ich nie potrzebujesz. Po prostu zacznij biegać.
• Jeżeli chcesz realizować konkretny plan treningowy, przydatny będzie specjalistyczny zegarek, który wskaże ilość przebytych kilometrów, czas pokonania dystansu, a nawet ilość spalonych kalorii.
• Na telefony dostępne są bezpłatne aplikacje, które pomagają biegaczom dobierać plany treningowe, kontrolować wagę, jak i podwyższać umiejętności.

Na te pytania musisz znać odpowiedź, zanim rozpoczniesz pierwszy trening biegowy!

Jak zacząć biegać?

Do rozpoczęcia przygody z bieganiem potrzebujesz obuwia sportowego, stroju sportowego oraz chęci. Nie musisz wydawać dużej ilości pieniędzy na zakup specjalistycznego sprzętu. Bieganie jest tanim sportem. Włóż buty sportowe, jakie masz w domu, dres, t-shirt i już możesz ruszyć w swoją pierwszą trasę. Z czasem sam poczujesz, że warto zainwestować w lepsze buty czy bardziej dostosowany do potrzeb strój sportowy. Najpierw zafascynuj się na poważnie bieganiem, a dopiero inwestuj.

Pierwszy trening biegowy dla początkujących – ile powinien trwać?

Jeden trening biegowy powinien trwać około 15 minut, nie dłużej. Jest to wystarczający czas, aby rozgrzać mięśnie, przyzwyczaić stopniowo ciało do wysiłku, jak i pokonać niewielki dystans.

Jeżeli chodzi o liczbę treningów w ciągu tygodnia, powinna ona zamykać się w trzech razach. Najlepiej jest ustalić sobie plan, w którym zaczniesz biegać regularnie w poniedziałki, środy i piątki. Jeżeli czujesz się na siłach, możesz dodać także jeszcze jeden dzień, czyli niedzielę, ale nie ma takiej konieczności na samym początku przygody z bieganiem. Pamiętaj, aby nie robić długich przerw między kolejnymi treningami.Nie może być tak, że biegasz codziennie przez trzy dni, a następnie robisz czterodniową przerwę. W bieganiu najważniejsza jest regularność.

Tempo biegu – jakie powinno być?

Zacznij od spokojnego marszu. Daj sobie czas. Cierpliwość i realizowanie ustalonego planu treningowego to podstawa. Przede wszystkim, prędkość z jaką biegasz nie powinna być dla Ciebie męcząca, a relaksująca. Musisz być w stanie normalnie rozmawiać i oddychać w trakcie biegu. Na szybkie treningi przyjdzie czas.

Czy rozciąganie przed i po treningu jest konieczne?

Tylko po! Badania przeprowadzone przez naukowców dowiodły, że rozciągając się przed treningiem biegowym zwiększasz ryzyko wystąpienia kontuzji. Twoje mięśnie są zbytnio rozluźnione, a to może prowadzić do tragedii. Jednocześnie, nigdy nie zapominaj o rozciąganiu po zakończonym treningu.

Jak zacząć biegać, aby sobie nie zaszkodzić? Tego nie wolno robić!

Na początku swojej przygody z bieganiem możesz nieświadomie popełnić wiele błędów. Przestrzegamy przed najpoważniejszymi, mogącymi mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie.

1. Zbyt duża intensywność na samym początku przygody z bieganiem. Pierwsze treningi powinny obejmować trucht z przerwami na marsz. Nie możesz od razu zmuszać organizmu do biegu na dystansie 5 km, ponieważ przeciążysz mięśnie. Na wszystko przyjdzie czas.
2. Trening biegowy dla początkujących powinien odbywać się 3 razy w tygodniu, nie częściej. Biegając zbyt często, wycieńczysz organizm.
3. Nie wolno biegać na czczo.
4. Jeżeli Twój trening trwa krócej niż godzinę, nie musisz podczas niego się nawadniać. Płyny i tak nie wchłoną się, a biegając z butelką w ręku przyjmujesz niewłaściwą postawę i szybciej się męczysz.
5. Brak rozciągania po treningu, co prowadzi do skurczów mięśni i powoduje liczne dolegliwości, w tym nieprzyjemne kontuzje.
6. Lekceważenie bólu i bieganie z występującymi już od dłuższego czasu dolegliwościami to prosta droga do poważnej kontuzji.

Jak powinien wyglądać pierwszy trening biegowy? Plan, według którego warto postępować

Ustal plan treningowy w zależności od tego, w jakim celu biegasz. Jeżeli jesteś osobą prowadzącą siedzący tryb życia, Twój trening biegowy musi być bardzo prosty. Przede wszystkim powinien on obejmować podstawowy rozruch, dzięki któremu od osoby siedzącej, staniesz się aktywnym amatorem-sportowcem.

Jak zacząć biegać? Plan ustalony w sposób precyzyjny to podstawa

Przede wszystkim w pierwszych tygodniach musisz dobrać właściwe obciążenie, które nie będzie demotywujące. Nie biegaj zbyt szybko, maszeruj, a stopniowo przejdziesz do biegu. Musisz słuchać organizmu i tego, w jakiej jest kondycji. Nie forsuj się zbyt mocno, ponieważ nie przyniesie to żadnych pozytywnych korzyści, a jedynie zniechęci do dalszego biegania.

Jak powinien wyglądać trening biegowy dla początkujących? Oto przykładowy plan:

1. Pierwszy trening biegowy powinien trwać od 15 do 20 minut. Powinien obejmować szybki marsz. Gdy po kilku treningach Twój organizm przyzwyczai się do wysiłku, a mięśnie będą gotowe na większe wyzwania, możesz rozszerzyć trening o marsz z 4-6 krótkimi odcinkami biegowymi.
2. Kolejnym etapem jest bieg 4 razy po 4 minuty, przeplatany przerwą i minutą marszu.
3. Zwiększaj czas biegu do 6 minut przy 2 minutach przerwy. Następnie biegnij 4 minuty, 2 minuty przerwy i znów 6 minut biegu.
4. Dwukrotny bieg po 9 minut przeplataj 2 minutami przerwy.
5. Wydłuż czas biegu do 12 minut. Zrób 2 minuty przerwy, a następnie biegnij 6 minut.
6. Biegając 15 minut, zrób 2-minutową przerwę, a następnie biegnij kolejne 4 minuty.
7. Bieg 20-miutowy będzie finiszem Twoich podstawowych przygotowań.

Każdy z wymienionych etapów powinien trwać około 2 tygodnie. Jednak pamiętaj, że to, jak szybko dotrzesz do etapu 7 zależy od wielu czynników, przede wszystkim od Twojej kondycji, zdrowia, jak i wydolności organizmu. Podstawą jest, aby się nie spieszyć i słuchać swojego organizmu. Bieganie ma sprawiać radość, poprawiać samopoczucie i odprężać. Nie może być katorgą.

Jak zacząć biegać żeby schudnąć? Trening biegowy niezawodny na odchudzanie

Osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem mają różne motywacje. Jedni biegają, ponieważ chcą oderwać się od codzienności, zrelaksować się i rozładować stres. Dla innych ta aktywność fizyczna okazuje się świetnym sposobem na odchudzanie.

Musisz mieć przede wszystkim świadomość, że samo standardowe bieganie nie wystarczy, aby pozbyć się zbędnych kilogramów. Musisz wiedzieć, jak zacząć biegać żeby schudnąć i co dodatkowo robić, aby efekty były zadowalające:

• Trening biegowy rozpoczynaj od rozgrzewki i kończ rozciąganiem mięśni. Najpierw maszeruj, a dopiero gdy mięśnie będą przyzwyczajone do wysiłku, biegaj.
• Stopniowo zwiększaj tempo biegu po rozgrzewce. Na początku nie powinno ono być zbyt szybkie. Najwięcej kilogramów spalisz biegając wolno. Dopiero po kilku tygodniach możesz kombinować z tempem od wolnego do szybkiego.
• Aby odchudzanie było skuteczne, treningi powinny odbywać się 3 razy w tygodniu po 30 minut. Pamiętaj, że mechanizm spalania tkanki tłuszczowej uruchamia się dopiero po 20 minutach aktywności fizycznej!
• Aby odchudzanie przyniosło spodziewane rezultaty, musisz również dobrze się odżywiać. Wprowadź do swojej diety dużą ilość warzyw i owoców. Wyłącz z niej produkty mocno przetworzone, fast foody, a także ciężkostrawne potrawy. Pij minimum 2 litry wody, a przy wzmożonym wysiłku fizycznym nawet 3 litry.

Dieta biegacza. Jak powinna wyglądać?

Przed treningiem

Dieta biegacza przed treningiem powinna przede wszystkim dostarczać energii. Musi być zdrowa, pełna witamin i składników odżywczych. Nie powinno w niej zabraknąć węglowodanów złożonych, które nie powodują skoków cukru we krwi, a jednocześnie zapewniają energię przez dłuższy czas.

Posiłek należy zjeść na godzinę przed treningiem. Jeżeli zjesz go w zbyt krótkim czasie przed rozpoczęciem biegu, Twój żołądek będzie zbytnio obciążony, a tym samym efektowność biegu spadnie.

Jeżeli biegasz rano, zjedz niewielki posiłek, na przykład banana lub ciastko owsiane.

Po treningu

Posiłki po treningu mają przede wszystkim uzupełnić straty glikogenu. Odpowiednio się odżywiając, system naprawczy organizmu, w tym regeneracja mięśni i namnażanie się wolnych rodników będą na odpowiednim poziomie.

Najlepiej jak najszybciej po treningu zjeść owoc lub baton musli. W ciągu godziny po aktywności fizycznej należy zjeść pełnowartościowy posiłek dostosowany do pory dnia.

Pamiętaj również, aby uzupełniać płyny. Picie 2 litrów wody dziennie to absolutne minimum.

Jak zacząć biegać od zera? Pamiętaj o tych wskazówkach!

• Ustalaj realne cele i dąż do ich skutecznej realizacji. Marzenia to jedno, a możliwości to drugie. Nie możesz zacząć przygody z bieganiem od maratonu, ponieważ po prostu nie dasz rady fizycznie go pokonać. Ustal sobie np., że zaczniesz regularnie biegać 3 razy w tygodniu: w poniedziałki, środy i piątki. To i tak będzie wymagało od Ciebie dużego samozaparcia.
• Obciążenia związane z treningami zwiększaj stopniowo. Słuchaj swojego organizmu i reaguj na wszystkie niepokojące sygnały, w tym objawy bólowe, zadyszkę oraz zmęczenie.
• Skup się na sobie. Nie patrz na innych i na to, jakie postępy robią. Każdy organizm jest inny. Jedni szybciej pokonują 7-etapowy plan, inni wolnej. Bieganie ma sprawiać Ci radość, a nie być powodem frustracji.
• Zdrowe odżywianie, picie odpowiedniej ilości wody i dbanie o swoje ciało są niezbędne, jeżeli trening biegowy ma zakończyć się sukcesem.