Wpada Ci do głowy pomysł- maraton. Łatwo o tym pomyśleć, ale ciężej zrobić. Dlatego pamiętaj, że maraton bez przygotowania nie jest dobrym pomysłem, a nawet może doprowadzić do poważnych kontuzji. Zatem, jak się przygotować do maratonu?
Początek
Uważaj! Maraton o dystansie 42,2 km stwarza dość wysokie ryzyko kontuzji w porównaniu z codziennymi przebieżkami. Wizyta u lekarza jest pierwszym i bardzo ważnym krokiem jeżeli chodzi o maraton. Przygotowanie jest nie tylko sporym wysiłkiem fizycznym, ale również psychicznym.
Popularne rady dotyczące tego jak przygotować się do maratonu, mówią, że należy zacząć odpowiednio wcześnie. Co to oznacza? Optymalnym czasem jest rozpoczęcie treningów około rok przed planowanym maratonem. Okazuje się, że najczęstszą przyczyną wszelkich urazów maratończyków jest zbyt krótki czas przygotowań!
Zanim postanowisz przebiec maraton warto zapisać się na inne, krótsze biegi, to znaczy 5,10 bądź 21 kilometrów. Jest to świetna forma treningu.
Wybierz swój pierwszy maraton
Przygotowanie maratonu, który zachęci wielu biegaczy to cel każdego organizatora. Dlatego biegi odbywają się na różnych powierzchniach. Maraton może być górski, odbywający się w centrum dużego miasta bądź też z mniejszą ilością uczestników w niewielkich miasteczkach. To który wybierzesz, zdefiniuje odpowiedź na Twoje pytanie: jak przygotować się do maratonu?
Na sam początek warto wybrać ten z mniejszą ilością uczestników i z dala od wielkiego miasta. Dodatkowo możesz zdecydować się na maraton, który odbywa się niedaleko Twojego miejsca zamieszkania. Zapewni to więcej komfortu i będziesz się czuć jak u siebie, a to z pewnością ułatwi cały bieg.
Jak przygotowywać się do maratonu? 4 główne bloki
Podstawowy „przebieg”
„Przebieg”, czyli ilość kilometrów jaką jesteś w stanie przebiec podczas jednego treningu. Tą zdolność musisz budować przez około kilkanaście tygodni. To Ty decydujesz o ile i z jaką częstotliwością zwiększasz odległość każdego biegu. Ważne żeby robić to stopniowo i zachowywać ilość od 3 do 5 wybiegań tygodniowo. Uwaga! Więcej nie znaczy lepiej. Maksymalna ilość 5 treningów w tygodniu wystarczy aby zbudować formę do maratonu. Nie przesadzaj i nie katuj się każdego dnia ciężkimi treningami. One są bardzo istotne, ale czas odpoczynku i regeneracji jest równie ważny.
Długie wybiegania
Zawsze, co 7-10 dni wykonuj długie treningi. To pozwoli przygotować Twoją kondycję i organizm do stopniowo zwiększającego się czasu i odległości biegu. Ważne jest aby co 3 tygodnie robić regres. Co mamy na myśli? Jeżeli jednego tygodnia biegniesz 13 km, następnego 14 km i potem 15 km zanim ruszysz po 16 km, zrób krok w tył i ponownie przebiegnij 13 kilometrów. To wszystko buduje Twoją pewność siebie i pozwala ciału przygotować się do długich dystansów.
Praca nad szybkością
Już zdążyliśmy częściowo odpowiedzieć na pytanie: jak się przygotować do maratonu. Oprócz poprzednich etapów, czyli budowania wytrzymałości, niemniej potrzebna jest szybkość. Polepszenie Twojej własnej „prędkości” ułatwią interwały. Warto więc dorzucić je do planu treningowego.
Odpoczynek
Jak już wspomnieliśmy wcześniej regeneracja to podstawa! Dzięki niej zapobiegniesz urazom fizycznym oraz psychicznemu wypaleniu. Jeżeli masz tylko możliwość, dobrym wyborem będzie udanie się do fizjoterapeuty. Masowanie oraz rolowanie mięśni ułatwia ich odbudowywanie i przygotowywuje do następnych treningów.
Dieta
Nawodnienie i odżywianie w trakcie biegu pozwolą na nie opadnięcie z sił w czasie jego trwania. Maraton zawiera kilka stacji z wodą, w więc nie musisz się o to martwić. Jednak jeśli chcesz mieć swój napój z dodatkowymi elektrolitami warto uposażyć się w specjalny plecak bądź pas.
Każdy podczas przygotowań maratońskich znajduje informację, która mówi, że około w połowie maratonu natrafia się na „ścianę”. W takim razie jak się przygotować do maratonu aby tego uniknąć? Spieszymy z wyjaśnieniem!
Ludzkie ciało magazynuje w mięśniach oraz wątrobie pokaźne ilości glikogenu, który jest używany jako źródło paliwa w trakcie maratonu. Podczas biegu, przy około dwudziestym kilometrze zapasy te zostają wyczerpane i pojawia się uczucie dużego zmęczenia i ciężkości mięśni. Aby temu zapobiec, w trakcie należy spożywać stopniowo, niewielkie ilości węglowodanów. Łatwą formą wysoce przyswajalnych węgli są żele energetyczne. Jednak zanim którykolwiek z nich zdecydujesz się zabrać na maraton, przetestuj je w trakcie treningów.
Rady tuż przed maratonem:
- Zadbaj o dobre nawodnienie na kilka dni przed zawodami.
- Zjedz proste, bogate w węglowodany śniadanie na kilka godzin przed biegiem. Użyj jedynie dobrze znanych Twojemu organizmowi produktów, zrezygnuj z nowości i wszelkich eksperymentów kulinarnych.
- Przygotuj dobre buty, które już wcześniej były używane do treningów. Największym błędem jaki możesz popełnić jest użycie nowych butów, które prawdopodobnie boleśnie obetrą Twoje stopy i nie dokończysz biegu. Nie pozwól by to zmieniło Twój maraton w niepotrzebny koszmar.
- Ustaw się na linii startu około 30-40 minut przed jego rozpoczęciem, tak aby mieć miejsce jak najbardziej z przodu. Unikniesz biegu w tłumie, który zebrał się na tyłach zawodów.
- Dobierz odpowiednie ubrania i pamiętaj, że w trakcie biegu temperatura ciała wzrośnie. Dlatego nie warto zakładać kilku warstw.
- Jeżeli masz zamiar biec z muzyką upewnij się, że organizator zezwala na używanie słuchawek w czasie jego trwania. Nie każdy maraton na to zezwala.
Mamy nadzieję, że nasze rady pomogą i ułatwią cały proces oraz utwierdzą Cię w przekonaniu, iż maraton bez przygotowania nie ma najmniejszego sensu. Warto zadbać o każdy, drobny element wymieniony w tekście, a cały maraton oraz uprzednie treningi będą zdecydowanie prostsze.