Picie wody

Korzyści zdrowotne wynikające z picia wody, zalecenia

Woda jest nam niezbędna do życia, a picie wody to naturalna i niezbędna dla człowieka (i nie tylko) aktywność. Od czasu, gdy pierwsze gatunki zwierząt wyszły z oceanów i zamieszkały na lądzie, kluczem do ich przetrwania było zapobieganie odwodnieniu. Bez wody ludzie są w stanie przetrwać zaledwie kilka dni (ok. 3-4).

Woda stanowi od 75% masy ciała u niemowląt do 55% u osób starszych i jest niezbędna do zapewnienia homeostazy (równowagi) komórkowej, a więc naszego życia. Woda jest obecna praktycznie w każdej komórce ustroju człowieka. Stosunkowo dużo wody znajduje się w płucach (ok. 80%) i mięśniach (ok. 72-76%). Mniejszą zawartością wody charakteryzują się kości (ok. 22%) i tkanka tłuszczowa (ok. 10%). Szacuje się, że codziennie przez nasz układ sercowo-naczyniowy przepływa aż ok. 5000-8000l wody! W ciągu całego swojego życia wypijamy ok. 60000-70000 litrów wody. Biorąc pod uwagę te fakty, nie można nie stwierdzić, że picie wody (z cytryną lub bez, gazowanej czy też niegazowanej) to nieodzowny dla organizmu człowieka czynnik potrzebny do przeżycia.

Czy jednak picie dużo wody jest zdrowe? Czy woda z cytryną lub picie wody z solą mają jakieś uzasadnienie naukowe? Czy picie wody gazowanej jest gorsze od tej niegazowanej? Picie wody z cytryną na czczo – czy wspomaga odchudzanie? W ogóle ile pić wody, by wypełnić zapotrzebowanie organizmu na ten składnik? Oto kompendium wiedzy na ten temat.

Czy picie wody jest zdrowe?

Właściwości zdrowotne wody

Gdy mówimy o właściwościach zdrowotnych pożywienia, w tym napojów, najczęściej mamy na myśli działanie witamin, składników mineralnych, związków bioaktywnych (karotenoidów, polifenoli), probiotyków i prebiotyków. Jednakże wydaje się, że wciąż mamy zbyt niską świadomość na temat korzyści, jakie możemy odnieść w związku z piciem wody. Poniżej zostało wymienione i omówione co daje picie wody:

• Woda uczestniczy w wytwarzaniu śliny – woda stanowi główny składnik śliny, która jest niezbędna m.in. do formowania kęsów pokarmowych i zapewnienia prawidłowego, wstępnego trawienia pokarmów.
• Woda reguluje temperaturę ciała – odpowiednie nawodnienie zapewnia utrzymywanie właściwej temperatury ciała, która jest niezbędna dla zachodzenia wielu reakcji chemicznych w naszym ustroju. Stąd, podczas podwyższonej temperatury należy pamiętać o piciu dużych ilości wody. Przyjmuje się, że na każdy jeden stopień Celsjusza powyżej normy powinno zwiększyć się spożycie wody o 10%.
• Woda uczestniczy w usuwaniu szkodliwych substancji – w wodzie rozpuszcza się wiele niebezpiecznych dla zdrowia związków obniżając ich stężenie w ustroju; przyczynia się ona do eliminacji produktów przemiany materii z organizmu. W tym kontekście często zwłaszcza polecana jest woda z cytryną (na odchudzanie).
• Woda zapobiega zaparciom – wykazano, że poza błonnikiem pokarmowym, składnikiem naszej diety przeciwdziałającym występowaniu zaparć jest woda. Warto też zauważyć, że wzrost spożycia błonnika pokarmowego wymaga picia większych ilości wody. Można ten punkt połączyć, bowiem na przykład picie wody z cytryną może jednocześnie przyczyniać się do nawodnienia, jak i dostarczać pewne ilości błonnika (zawartego w cytrynie).
• Woda wspomaga trawienie i wchłanianie składników pokarmowych – wbrew informacjom, które sugerują, że picie wody przed, w trakcie lub tuż po posiłku jest szkodliwe, woda ułatwia trawienie, dlatego warto pić wodę w porach okołoposiłkowych. Dodatkowo nie jest tajemnicą, że wiele związków odżywczych jest rozpuszczalnych w wodzie (np. są to witaminy z grupy B, witamina C). Stąd, obecność wody ułatwia ich przyswajanie przez nasz organizm.
• Woda zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób – picie wody w odpowiednich, zalecanych ilościach może ustrzec nas przed wystąpieniem chorób takich, jak: nadciśnienie tętnicze, kamica nerkowa, infekcje dróg moczowych.
• Woda transportuje składniki pokarmowe – woda jest głównym składnikiem krwi i w takiej postaci jest odpowiedzialna za właściwą dystrybucję witamin, składników mineralnych i innych związków dla całego ustroju.
• Woda jest środowiskiem dla przebiegu reakcji chemicznych zachodzących w organizmie.
• Woda pełni funkcję ochronną dla płodu – jest głównym składnikiem płynu owodniowego, który chroni rozwijający się płód przed urazami mechanicznymi. Stanowi dla niego swego rodzaju „poduszkę”.
• Woda chroni narządy wewnętrzne – woda jest składnikiem płynów ustrojowych i podobnie jak w przypadku płodu, chroni wiele narządów wewnętrznych przed uszkodzeniami, np. gałkę oczną, mózg, rdzeń kręgowy. Dodatkowo wchodzi w skład mazi stawowej, zapobiegając tarciu się stawów.

Jak można zauważyć, picie dużej ilości wody może wiązać się z wieloma korzyściami dla naszego zdrowia. Jednak uwaga na picie dużej ilości wody a nerki! O tym, jak picie wody w nadmiarze może szkodzić, przeczytasz poniżej.

Skutki picia zbyt dużych ilości wody

Głównym problemem populacji ogólnej jest zbyt niskie spożycie wody, dlatego temu zagadnieniu poświęca się najwięcej miejsca. Stąd też różne zalecenia, które ogólnie mają na celu polepszenie poziomu nawodnienia u ludzi – w tym picie wody na czczo, picie wody z cytryną czy picie wody z miodem, itp. Jednak czy picie wody jest zdrowe w każdej sytuacji i bez ograniczeń? Mało kto zdaje sobie sprawę, że picie zbyt dużej ilości wody (lub oczywiście innych płynów) może wiązać się z równie niebezpiecznymi skutkami, co jej brak. Dla przykładu, gdy będziemy spożywać nadmierne ilości wody pozbawionej elektrolitów (w uproszczeniu – składników mineralnych typu magnez, wapń, potas) to wówczas możemy być narażeni na wystąpienie takich objawów jak:

• Utrata apetytu
• Obniżenie ciśnienia krwi
• Przewlekłe zmęczenie i osłabienie
• Nudności i wymioty

Do takich wód należy woda destylowana i demineralizowana.

Z drugiej strony nie możemy przesadzić z piciem napojów cechujących się bardzo wysoką zawartością składników mineralnych. Jeżeli zbyt często, w sposób niekontrolowany będziemy sięgać po wody lecznicze możemy również doprowadzić do odwodnienia ustroju. Wydaje się to być wręcz niemożliwe, lecz niestety jest jak najbardziej prawdziwe. Picie dużej ilości wody wysokozmineralizowanej może sprawić, że woda ta „ucieka” z naszego krwiobiegu do jelit, co skutkuje wspomnianym odwodnieniem. Stąd warto podkreślić, że znaczenie ma nie tylko to, ile pijemy, ale również to, co pijemy.

Jednak skutki dostarczania nadmiernych ilości wody występują niezwykle rzadko, zwykle z dwóch powodów. Po pierwsze, jak wcześniej wielokrotnie wspomniano, mamy tendencję do picia zbyt mało napojów. Po drugie, nasz ustrój stosunkowo dobrze sobie radzi z wysoką podażą napojów. Przyjmuje się, że nerki są w stanie przefiltrować nawet ok. 1l wody na godzinę. Stąd picie za dużo wody raczej nam nie grozi – ale oczywiście nie pijmy kilku litrów dziennie „na siłę”. Na podstawie wcześniejszych wzorów możesz obliczyć, ile wody pić w ciągu dnia, i tego warto się trzymać. Biorąc pod uwagę możliwości filtrujące nerek, picie wody na noc w dużych ilościach może okazać się niezbyt dobrym pomysłem – ponieważ wówczas konieczność korzystania z WC będzie dla organizm istotniejsza, niż chęć spania.

Picie wody rano czy picie wody przed snem jest oczywiście naturalnym odruchem i jeśli to dla Ciebie jedne z kluczowych czynności – to jeszcze nie świadczy o tym, że pijesz za dużo! Warto jednak pamiętać o tym, że nadmierne pragnienie może być objawem cukrzycy. Jeśli na co dzień dużo pijesz, a dodatkowo picie wody w nocy jest dla Ciebie naturalne i jeszcze czujesz pragnienie – warto porozmawiać o tym z lekarzem i wykonać diagnostykę w kierunku na przykład cukrzycy.

Objawy picia małych ilości wody

            Ludzie zastanawiają się, czy picie zimnej wody czy też picie gorącej wody, przegotowanej, z cytryną, miodem, solą jest najlepsze. Nierzadko tracą czas na myślenie, czy picie wody odchudza. A zapominają o samej kwestii zalecanej ilości spożycia wody! Tymczasem organizm człowieka jest bardzo wrażliwy na niską podaż płynów.

W zależności od stopnia odwodnienia mogą występować zróżnicowane objawy. Wśród najważniejszych i najpowszechniejszych należy wymienić: pogorszenie się wydolności fizycznej, upośledzenie termoregulacji, zaburzenia funkcjonowania układu krążenia (zagęszczenie krwi), zmniejszenie apetytu, zaburzenia koncentracji, drażliwość, bóle głowy, uczucie zmęczenia i znużenia, senność, zaczerwienienie skóry, światłowstręt, upośledzone wydzielanie śliny, zaburzenia mowy, halucynacje, utrata świadomości. W skrajnych przypadkach, znaczne odwodnienie (średnio powyżej 8% utraty płynów) może spowodować niewydolność krążeniowo-oddechową i skutkować nawet zgonem. Pierwsze objawy mogą wystąpić przy utracie płynów na poziomie zaledwie 1%.

Pamiętaj, że gdy zaczynasz odczuwać pragnienie to jest to pierwsza oznaka odwodnienia! I z tego względu powinniśmy sięgać po wodę regularnie, nawet wówczas, gdy nie czujemy pragnienia. Nie zastanawiaj się wtedy, czy picie wody gazowanej jest lepsze od niegazowanej i czy lepiej sięgnąć po zimną wodę czy ciepłą – po prostu zrób wszystko, by ponownie nawodnić organizm jakkolwiek.

Długotrwałe i przewlekłe odwodnienie może prowadzić do rozwoju wielu chorób. Na skutek niedostarczania odpowiednich ilości wody zwiększa się ryzyko wystąpienia infekcji układu moczowego. Gdy nie dbamy o odpowiednie nawodnienie, narażamy się również na rozwój zaburzeń sercowo-naczyniowych (np. nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu). Skutkiem picia zbyt małych ilości wody jest kamica nerkowa. Odnotowano również wzrost ryzyka rozwoju raka pęcherza moczowego i raka jelita grubego.

Wobec powyższego każdy z nas powinien sprawdzić, ile powinno się pić wody dziennie i trzymać ustalonych zaleceń.

Ile pić wody dziennie?

To, ile wody pić dziennie wynika z tzw. bilansu wodnego człowieka. Jest to nic innego jak różnica pomiędzy spożytą wodą, a wodą utraconą z organizmu. Jak można się domyślić, bilans ten nie może być ujemny (więcej tracimy wody, niż pijemy). Jednak od razu warto podkreślić, że bardzo dodatni bilans, czyli picie zbyt dużej ilości wody, też może nie być korzystny dla organizmu.

Przyjmuje się, że osoba dorosła traci dziennie ok. 2800 ml wody. Na tę ilość składa się:

• Woda wydalona wraz z moczem przez nerki – 1500 ml
• Woda utracona przez płuca – 550 ml
• Woda usunięta przez skórę – 600 ml
• Woda wydalona wraz z kałem przez jelita – 150 ml

Aby zrównoważyć usuniętą wodę, należy dostarczyć około 2800 ml płynów. Jednakże nie oznacza to, że musimy pić 2800 ml wody. Dlaczego? Przyjmuje się, że w wyniku reakcji chemicznych zachodzących w ustroju człowieka powstaje 300 ml wody. Dodatkowo szacuje się, że wraz z pokarmem stałym dostarczamy 1000 ml wody. Oznacza to, że aby wyrównać bilans wodny, należy pić minimum 1500 ml płynów dziennie. A jak wygląda to w praktyce, w oparciu o oficjalne zalecenia?

Ile należy pić wody wg IŻŻ?

Ogólnie przyjmuje się, że powinniśmy codziennie dostarczać ok. 2-2,5 l wody. Jednakże zalecenia te są dość uogólnione i różnią się w zależności od płci i wieku. To, ile pić wody dziennie, z podziałem na poszczególne grupy ludności zostało szczegółowo opisane poniżej, w oparciu o wytyczne określone przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie (IŻŻ):

• Niemowlęta (0–0,5 r.ż.) – 700-1000 ml
• Niemowlęta (0,5-1,0 r.ż.) – 800-1000 ml
• Dzieci (1-3 lat) – 1250 ml
• Dzieci (4-6 lat) – 1600 ml
• Dzieci (7-9 lat) – 1750 ml
• Chłopcy (10-12 lat) – 2100 ml
• Chłopcy (13-15 lat) – 2350 ml
• Chłopcy (16-18 lat) – 2500 ml
• Dziewczęta (10-12 lat) – 1900 ml
• Dziewczęta (13-15 lat) – 1950 ml
• Dziewczęta (15-18 lat) – 2000 ml
• Mężczyźni (>18 lat) – 2500 ml
• Kobiety (>18 lat) – 2000 ml
• Kobiety ciężarne – 2300 ml
• Kobiety karmiące – 2800 ml

W tym miejscu trzeba podkreślić, że zalecenia te uwzględniają zarówno wodę pochodzącą z płynów (np. wody mineralnej, herbat, soków), jak również produktów spożywczych (np. zup, owoców, warzyw, produktów mlecznych). Także zalicza się do tego picie wody z miodem czy też picie wody z cytryną i inne wspomniane wyżej sposoby jej spożywania i połączenia.

Ile człowiek powinien pić wody – wzory do obliczeń

Ile wody pić i jak to policzyć? Jak można zaobserwować, powyższe wytyczne są dosyć ogólne i nie uwzględniają masy ciała. Nadal więc nie odpowiedzieliśmy na pytanie, ile człowiek powinien pić wody dokładnie. A jak wiadomo, zapotrzebowanie na wodę będzie większe dla osoby o masie ciała 80 kg, niż osoby ważącej 50 kg. Z tego względu, dla osób o masie ciała powyżej 40 kg przyjęto prosty przelicznik spożycia wody w stosunku do masy ciała. Zgodnie z nim, na każdy kilogram masy ciała powinniśmy pić 30-35 ml wody. Wobec powyższego osoba o masie ciała 60 kg powinna spożyć 1800-2100 ml wody.

W literaturze naukowej można spotkać się z jeszcze innym wzorem na obliczenie tego, ile powinno się pić wody dziennie, który uwzględnia kalorie dostarczane w naszej diecie. Według niego, na każdy 1 kcal spożytej energii powinniśmy wypijać 1 ml wody. Oznacza to, że jeżeli wartość energetyczna Twojej diety wynosi 2000 kcal, wówczas powinieneś pić 2000 ml wody (czyli 2 litry).

Jak widać, zarówno normy ustalone przez Instytut Żywności i Żywienia, jak również dwa podane wzory pokazujące ile wody dziennie należy spożywać są ze sobą dosyć zbieżne. Czyli jakikolwiek wybierzesz sposób określania zapotrzebowania na wodę, będzie on właściwy. Pamiętaj też, że sam fakt obliczenia, ile wody pić, nie zastąpi regularnego sięgania po ten życiodajny płyn. Ważne jest picie w mniejszych porcjach, ale często.

Kiedy pić wodę?

Tak naprawdę nie ma jednej, idealnej pory, kiedy powinno następować picie wody. Efekty tej czynności organizm „zauważa” niezależnie od pory. Aby jednak spełnić zalecenia co do spożywania wystarczającej ilości płynów, picie wody powinno odbywać się kilka razy dziennie. Dobrym rozwiązaniem jest picie wody po przebudzeniu. Picie wody rano może nas orzeźwić i odpowiednio nawodnić. Nie ma konieczności, żeby najpierw zjeść śniadanie. Możesz zrobić to najpierw tym bardziej, że picie wody na czczo może rozbudzić Twój układ trawienny. Następnie, w ciągu dnia dobrym rozwiązaniem będzie picie wody przed posiłkiem, w trakcie oglądania TV, czy podczas pracy przy komputerze. Dobrze, aby wzmacniać u siebie nawyki regularnego picia wody. Powiązanie picia wody z daną czynnością może nam to ułatwić. Wbrew niektórym opiniom, nie jest złym wyborem picie wody przed snem. Picie wody na noc uchroni nas przed lekkim odwodnieniem po spaniu, kiedy to również tracimy pewne ilości wody. Trzeba jednak pamiętać, że u niektórych osób picie wody w nocy może wiązać się z nieplanowaną pobudką w trakcie snu i odwiedzinami WC. Tak naprawdę, praktycznie gdziekolwiek jesteśmy, warto mieć przy sobie zawsze butelkę wody. Oczywiście odpowiednie nawodnienie jest niezbędne podczas aktywności fizycznej. A więc, gdy podejmujesz się wysiłku fizycznego – pij częściej i więcej. Podobnie w przypadku, gdy temperatura otoczenia wzrasta. Gorące lato to ważny powód, dla którego jedną z najważniejszych czynności w ciągu dnia powinno być picie wody. Efekty tego w upalnych warunkach mogą być dużo lepiej odczuwalne, niż w chłodnym środowisku. Ale uwaga! Wiele osób może się zdziwić, bowiem również siarczyste zimy zwiększają zapotrzebowanie na wodę. Dlaczego? W przypadku niskiej temperatury, nasz organizm wytwarza ciepło, aby zapewnić odpowiednią ciepłotę organizmu. Konsekwencją tego jest utrata wody.

Picie wody z cytryną

Jeżeli nie lubisz pić samej wody, dobrym rozwiązaniem może okazać się picie wody z cytryną. Na czczo czy nie, to bez większego znaczenia dla organizmu. Choć poleca się picie wody z cytryną rano, to nie jest to konieczne, a dodawanie cytryny do porannej szklanki wody ma być po prostu rozwiązaniem na wypijanie większej ilości tego życiodajnego płynu. Cytryna nada smak wodzie, a dodatkowo wzbogaci ją w korzystne dla zdrowia związki chemiczne (oczywiście w zależności, ile dodamy cytryny).

Co daje picie wody z cytryną? Woda z cytryną zawiera kwas cytrynowy, który może ograniczać powstawanie w organizmie kamieni nerkowych. Uważa się również, że picie wody z cytryną lepiej nawadnia niż sama woda. Wynika to z faktu, że zawiera ona więcej elektrolitów. Warto też zauważyć, że sok cytrynowy pomimo swojego kwaśnego smaku, po spożyciu wykazuje działanie zasadotwórcze, co ma istotne znaczenie dla zdrowia, ponieważ w powszechnie stosowanej diecie zwykle przeważają produkty o działaniu kwasotwórczym. Z kolei w upalne dni, gdy jedyne co przychodzi nam na myśl, to picie zimnej wody – picie wody z cytryną na zimno da jeszcze bardziej orzeźwiający efekt.

Dla smaku i dla zdrowia można dodać miód do wody z cytryną. Co daje picie wody z cytryną i miodem? Wydaje się, że miód może zmniejszać nasilenie i częstotliwość kaszlu u dzieci cierpiących na infekcje górnych dróg oddechowych, chociaż takie właściwości nie zostały jednoznacznie potwierdzone u dorosłych.Dodatkowo sama cytryna to przecież źródło wspomagającej procesy odpornościowe witaminy C. Picie wody z miodem może być pomocne w nawadnianiu dzieci, które zazwyczaj nie lubią pić zwykłej wody. Bardzo często można spotkać się ze stwierdzeniem, że picie wody z miodem i cytryną może wzmagać usuwanie toksyn z naszego organizmu. Jednak takiej hipotezy nie potwierdzają dotychczasowe badania naukowe. Choć warto podkreślić, że samo picie wody wspomaga pracę nerek, które są odpowiedzialne za oczyszczanie ustroju. Należy też dodać, że picie gorącej wody z miodem nie powinno być zalecane ze względu na fakt, że przy podwyższonej temperaturze zostają zniszczone dobroczynne dla zdrowia związki aktywne. Jednocześnie warto dodać, że picie przegotowanej wody z cytryną nie jest konieczne – woda może być mineralna, a nawet z kranu (o czym piszemy w dalszej części artykułu).

A ile kalorii ma woda z cytryną? Sama woda jest produktem bezkalorycznym, zaś kalorie w soku z cytryny (w 100 ml)to około 20. Jak więc widać, woda z cytryną to nie tylko dobry sposób na nawodnienie, ale też doskonały, niskokaloryczny zastępnik orzeźwiającego soku czy napoju. Jednocześnie warto pamiętać, że picie wody z cytryną rano nie jest magicznym sposobem na zmniejszenie masy ciała, ale może przyczynić się do lepszego nawodnienia organizmu i polepszenia procesów przemiany materii. Dlatego woda z cytryną na odchudzanie nie jest rozwiązaniem (choć kalorie w niej są znikome), ale warto zadbać o regularne picie wody ogółem.

Picie słonej wody

Picie wody z cytryną na czczo to bardzo popularne zalecenie, z kolei niektórzy zalecają picie wody z solą. Jednak czy takie podejście jest zasadne i co daje picie wody słonej? Słoną wodę przygotowuje się zazwyczaj poprzez nasycenie wody solą, np. solą himalajską. Do szklanego naczynia dodaje się sól (w ilości ok ¼ objętości), a następnie uzupełnia się pozostałą część wodą i pozostawia na ok. 12h. Jeżeli cała sól się rozpuści, należy dodać kolejną jej porcję do momentu, aż przestanie się rozpuszczać. Wówczas uzyskuje się wodę w pełni nasyconą solą. Ci, którzy propagują picie wody z solą zalecają rozpuścić 1 łyżeczkę takiej mieszaniny w 1 szklance wody (o temperaturze pokojowej). Osoby stosujące słoną wodę uważają, że pomaga ona utrzymywać odpowiednią równowagę elektrolitową w ustroju.Z tego też powodu picie wody z solą oraz z miodem to jedno z rozwiązań dla lepszego nawodnienia u sportowców, którzy w związku z wysiłkiem tracą z potem wiele cennych związków mineralnych. Aby szybko je uzupełnić, a jednocześnie dostarczyć organizmowi energii, picie wody z miodem i dodatkiem soli jest bardzo często stosowane zwłaszcza, gdy sportowiec nie ma aktualnie dostępu do profesjonalnych napojów elektrolitowych.

Dodatkowo sugeruje się, że picie słonej wody może regulować ciśnienie krwi, wspomagać trawienie i zapobiegać skurczom mięśni. Jednakże te doniesienia nie zostały dotychczasowo zbadane i potwierdzone naukowo. Z tego powodu jak i faktu, że nasza dieta dostarcza zbyt wysokich ilości sodu, picie słonej wody wydaje się nie być w ogóle zasadne. Warto nadmienić, że nadmiar sodu w ustroju może być przyczyną rozwoju nadciśnienia tętniczego krwi, chorób nerek, osteoporozy. Regularne przekraczanie dopuszczalnych ilości spożywanej soli może również zwiększać ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, np. raka żołądka. Dlatego z jednej strony picie wody z solą wiąże się z korzyściami, ale z drugiej – należy uważać na nadmiar soli w całodziennej racji pokarmowej.

Picie wody z sodą

            Omówiliśmy picie wody z cytryną czy też z solą. A czy wiesz, że jednym ze sposobów zastosowania wody jest picie wody z sodą oczyszczoną, czyli wodorowęglanem sodu? W jakim celu się to robi? Przez wiele osób jest ona zalecana w przypadku stwierdzonych problemów z wysoką kwasowością żołądka i zgagą, ponieważ ma działanie zasadotwórcze. Jednak to, czy picie wody z sodą jest dobre poddaje się pod wątpliwość. Prawdopodobnie wywołuje ona pewien efekt, ale jest on krótkotrwały i bez większego znaczenia. A jednocześnie trzeba pamiętać, że u niektórych osób spożywających wodę z sodą mogą wystąpić skutki uboczne w postaci bólów brzucha, wzdęć, nudności i biegunek. Warto jednak wspomnieć, że picie wody z sodą oczyszczoną znajduje coraz większe zastosowanie u sportowców.Przykładowo, regularne picie wody z sodą może zwiększać wydolność fizyczną tej grupy osób. Choć zdecydowanie większą skuteczność takiego działania można osiągnąć poprzez stosowanie tabletek z sodą i popijanie ich wodą.

Picie wody z octem

Picie dużo wody ma swoje niezaprzeczalne zalety.Coraz bardziej popularne staje się picie wody z octem. A to za sprawą wielu korzyści zdrowotnych, których rzekomo może dostarczać. W literaturze popularno-naukowej, jak również w pracach naukowych (opartych głównie na badaniach na zwierzętach) można faktycznie spotkać się z szeregiem właściwości prozdrowotnych wynikających z picia wody z octem.Takiej mieszaninie przypisuje się silne właściwości bakteryjne, szczególnie przeciwko takim chorobotwórczym drobnoustrojom jak Escherichia coli i Staphylococcusaureus. Dodatkowo picie wody z octem może działać hipoglikemicznie, czyli przyczyniać się do obniżania stężenie glukozy we krwi, m.in. poprzez zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę. Efekt ten może mieć szczególne znaczenie dla osób zmagających się z zaburzoną gospodarką węglowodanową, np. z cukrzycą. Kilkukrotnie wykazano, że picie wody z octem może działać hipolipemicznie i poprawiać profil lipidowy krwi. W skrócie – stosowanie tej mieszaniny powoduje wzrost stężenia „dobrego” cholesterolu HDL i obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL i triglicerydów. Przypuszcza się również, że picie wody z octem jabłkowym może być sprzymierzeńcem w walce z nadwagą i otyłością. Otóż, regularne sięganie po ocet wymieszany z wodą może wpływać na kontrolę sytości. Dodatkowo odnotowano zmniejszenie magazynowania tłuszczu w tkance tłuszczowe na skutek przyjmowania wspomnianej mieszaniny. Wiele osób stosujących wodę z octem zgłasza również korzyści związane z poprawą trawienia (ocet pobudza wydzielanie enzymów trawiennych). Picie wody z octem jabłkowym może mieć uzasadnienie również w przypadku osób zmagających się zbyt wysokim ciśnieniem krwi, ponieważ kwas octowy zawarty w takiej mieszaninie prawdopodobnie działa przeciwnadciśnieniowo. Pomimo tego, żepicie wody z octem ma wiele pozytywnych aspektów, warto mieć na uwadze pewne skutki uboczne, które mogą wystąpić u niektórych osób. Wśród nich można wymienić m.in.: zgagę wzdęcia, bóle głowy, osłabienie zębów, zwiększenie częstotliwości oddawania moczu, zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Aby sporządzić mieszaninę wody z octem, zaleca się zwykle wymieszać ok. 1-2 łyżki octu (może to być ocet jabłkowy lub ocet winny) z połową szklanki wody. Picie wody z octem jabłkowym powinno mieć miejsce ok. 20-30 min przed posiłkiem.

Picie wody z kranu

W wielu miastach w Polsce (i nie tylko) można spotkać się z zakrojonymi na szeroką skalę kampaniami zachęcającymi picie wody z kranu. Uważa się, że taką wodę można pić bezpośrednio, bez przegotowania – mimo, że zapewne z dzieciństwa znamy zalecenia starszych opiekunów, że najlepsze jest picie przegotowanej wody. Należy wspomnieć, że woda z kranu zawiera niewielkie ilości chloru, na który mogą być wrażliwe małe dzieci. Z tego względu w przypadku tej grupy osób lepszym rozwiązaniem faktycznie będzie picie przegotowanej wody. Autorzy tych wspomnianych kampanii uznają, że woda taka jest zupełnie bezpieczna dla zdrowia. Od momentu ujęcia wody, podlega ona wielu procesom związanym z jej oczyszczaniem. Wśród takich zabiegów można wymienić m.in.: ozonowanie, koagulację, sedymentację, filtrację, dezynfekcję UV i dezynfekcję podchlorynem sodu.Co daje picie wody z kranu? Argumentem przemawiającym za słusznością picia takiej wody jest cena. Otóż przeciętnie koszt 1,5l wody butelkowanej wynosi ok. 1,6 zł. Z kolei taka sama objętość wody z kranu to wydatek rzędu zaledwie 1-2 groszy.Co więcej, taka woda nie jest pozbawiona składników mineralnych! Dla przykładu, tzw. „Krakowianka” czyli woda z kranu dostępna dla mieszkańców Krakowa zawiera ok. 360 mg różnych pierwiastków w 1 litrze. To mniej więcej taka sama ilość, jaką można znaleźć w wodzie mineralnej niskozmineralizowanej. Zwolennicy picia wody z kranu podkreślają jeszcze jeden, jak mogłoby się wydawać istotny aspekt. Poprzez picie wody z kranu ograniczamy ilość wykorzystywanego plastiku, bo to właśnie ten surowiec wykorzystywany jest do produkcji butelek. Dostawcy wody wielokrotnie zapewniają również, że instalacje (rury wodociągowe), którymi jest ona dostarczana posiadają odpowiednią jakość i nie stwarzają ryzyka zanieczyszczenia. Jednakże w tym miejscu trzeba pamiętać, że instalacje wewnętrzne (przydomowe) są już poza kontrolą dostawców, a z ich jakością bywa już różnie. Warto też pamiętać, że jeżeli woda jest nieużytkowana od dłuższego czasu (np. w nocy), to wówczas pierwszy strumień wody najlepiej wykorzystać na inne cele niż picie (np. kąpiel, mycie naczyń). I dopiero po upuszczeniu pierwszej partii wody, można następne spożywać. Zatem nie tylko picie przegotowanej wody jest bezpieczne, „kranówki” także nie trzeba się obawiać.

Picie wody a odchudzanie

Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy picie wody odchudza? Spożywanie wody może być jednym z elementów procesu odchudzania!I nie chodzi tu tylko o kalorie, o czym tez za chwilę powiemy. Wypicie szklanki wody wypełni częściowo nasz żołądek, przez co nasz apetyt będzie nieco stłumiony. Warto też podkreślić, że picie zbyt małych ilości wody może skutkować spowolnieniem metabolizmu (przemiany materii), co w konsekwencji może zmniejszyć efektywność odchudzania się. Poszukując informacji na temat wody i jej wpływu na zdrowie, niejednokrotnie można spotkać się z pytaniem: ile kalorii ma woda? Odpowiedź wydaje się być oczywista i zadowalająca dla tych, którzy chcą się odchudzić – wartość energetyczna wody wynosi 0. Oznacza to, że wraz z wodą nie są dostarczane żadne kalorie.Stąd nikt nie powinien mieć już wątpliwości, czy picie wody pomaga w odchudzaniu. Jednocześnie pamiętajmy jednak, że picie zbyt dużej ilości wody wcale nie przełoży się na lepszy efekt odchudzający!

Znaczenie wody dla osób starszych

           Picie wody – zalety związane z tą czynnością dotyczą każdego człowieka. Niezależnie od wieku, płci, rasy – woda jest niezbędnym składnikiem zapewniającym zdrowie dla wszystkich ludzi. Jednakże można powiedzieć, że jest szczególnie istotna w przypadku osób w wieku podeszłym. Dlaczego? U tej grupy populacji obserwuje się niskie spożycie płynów ogółem. Osoby starsze piją mniej wody, soków owocowych, soków warzywnych, mleka. Ze względu na postępujące zaburzenie funkcjonowania wielu narządów i układów związane z wiekiem, niedobór wody staje się bardzo istotnym czynnikiem mającym znaczenie dla zdrowia. Nawet nieznaczne mogłoby się wydawać zaburzenia w gospodarce wodno-elektrolitowej mogą skutkować zaostrzeniem i nasileniem objawów chorób współistniejących.

U osób w wieku podeszłym, po 65 r.ż. może występować szereg symptomów odwodnienia. Wśród nich warto wymienić najważniejsze:

• Pogorszenie widzenia
• Bóle i zawroty głowy
• Przyspieszone bicie serca (tachykardia)
• Zaparcia
• Zaburzenia świadomości
• Omamy
• Uczucie niepokoju
• Zmniejszenie elastyczności skóry

Należy podkreślić, że odwodnienie u osób starszych wynika w większości przypadków z zaburzeń odruchu pragnienia. U tej grupy populacji obserwuje się upośledzone funkcjonowanie pewnego rejonu mózgu (kory środkowego zakrętu obręczy), które odpowiada za zaspokajanie pragnienia. Mówiąc w uproszczeniu – osoby starsze nie czują potrzeby wypijania płynów nawet wówczas, gdy organizm tego wymaga.

Trzeba też wspomnieć, że osoby starsze niejednokrotnie cierpią na szereg chorób i dolegliwości związanych z utratą wody z organizmu. Są to m.in.: biegunki, glikozuria, niewydolność nerek, moczówka prosta, stany gorączkowe. Dodatkowo, upośledzone funkcjonowanie nerek powoduje, że mocz nie jest wystarczająco zagęszczany – poziom filtracji kłębuszkowej ulega obniżeniu i w efekcie więcej wody zostaje niepotrzebnie usunięte wraz z moczem.

Ze względu na stosunkowo często występujące zaparcia, osoby starsze sięgają po środki przeczyszczające.Niestety niejednokrotnie zapominając o tym, że konsekwencją ich przyjmowania jest nadmierna utrata wody z ustroju, która nie jest w żaden sposób rekompensowana. Fakt ten wpływa istotnie na to, ile wody pić dziennie.

Wobec powyższego, szczególnie u osób starszych konieczna jest edukacja żywieniowa, będąca elementem profilaktyki odwodnienia. Z tego względu poniżej wymieniono kilka praktycznych wskazówek, których stosowanie może kontrolować spożycie wody i ograniczyć ryzyko wystąpienia skutków odwodnienia:

1. Odnotowywać, ile wody dziennie zostało spożyte (np. w postaci dzienniczka żywieniowego)
2. Wypijać wodę nie tylko, gdy odczuwane jest pragnienie, ale zgodnie z bilansem wodnym
3. Zwracać uwagę na jakość spożywanych napojów. Najlepszym rozwiązaniem jest picie wody mineralnej, soków warzywnych, soków owocowych (w ograniczonych ilościach), słabych herbat, zup (o niskiej zawartości soli)
4. Wybrać swoją ulubioną wodę. Może to być np. woda z cytryną. Co ciekawe, każda z dostępnych na rynku wód charakteryzuje się nieco innym smakiem. Stąd warto sprawdzić, która z nich najbardziej przypadnie do gustu naszym kubkom smakowym. Wówczas chętniej będzie się po nią sięgać.
5. Mieć na uwadze fakt, że w niektórych warunkach spożycie wody powinno być wyższe niż standardowo zalecane (np. przy wysokich temperaturach, przyjmowaniu środków przeczyszczających, zaburzeniach wydolności nerek etc.)
6. Monitorować stan nawodnienia organizmu
7. Pić wodę w mniejszych objętościach, a częściej, w ciągu całego dnia (właściwe będzie np. picie wody po przebudzeniu, picie wody przed posiłkiem, jak również picie wody przed snem)
8. Zapewnienie osobom niepełnosprawnym lub mającym problemy z poruszaniem się odpowiednich naczyń ułatwiających picie wody
9. Ograniczyć spożywanie alkoholu, ponieważ może prowadzić do odwodnienia

Woda dla sportowca

Opisaliśmy już, ile wody dziennie średnio każdy człowiek potrzebuje. Ale warto pamiętać, że zapewnienie odpowiedniego nawodnienia jest szczególnie istotne wśród osób wykonujących aktywność fizyczną. Podczas np. ciężkiej pracy fizycznej, treningu lub zawodów sportowych tracimy dużo więcej wody z potem. W efekcie, zapotrzebowanie na wodę wzrasta. Do jakiego poziomu i ile wody dziennie potrzebuje osoba aktywna fizycznie? Jest to dość indywidualna kwestia uzależniona od intensywności wysiłku fizycznego. Jednakże zaleca się ogólnie, aby na każde 30 minut treningu spożywać dodatkowe 500 ml wody. Czyli w przypadku, gdy Twoja aktywność fizyczna trwa godzinę, aby wyrównać straty, powinieneś wypić ok. 1l wody. Warto też podkreślić, że woda ta powinna mieć temperaturę na poziomie 15-22℃.Przyjmuje się, że osoby poddane znaczącemu wysiłkowi powinny wypijać ok. 4-5l wody na dobę. Co istotne, jeżeli trening trwa dłużej niż 2-3 godziny, wodę należy zastąpić napojami hipo-/hipertonicznymi.

Podsumowanie

Picie wody z cytryną to jeden z najpowszechniejszych sposobów nawadniania, zwłaszcza wśród osób, które za wodą nie przepadają. Jednak na pytanie, czy picie wody pomaga w odchudzaniu, trzeba powiedzieć: to zależy i niekoniecznie. Woda przede wszystkim jest nam potrzebna do nawodnienia organizmu i przeprowadzania w nim wszystkich procesów metabolicznych. Picie wody a odchudzanie oczywiście mają pewne powiązania, ale nie można powiedzieć, że tylko pijąc więcej wody, schudniemy. Liczą się dostarczane codziennie do organizmu kalorie.

Czy picie wody rano, czy też picie wody na noc – pora nawadniania nie ma dla organizmu dużego znaczenia, o ile ma on zapewnione w ciągu dnia wystarczająco dużo wody. Nie myślmy więc, kiedy najlepiej pić, a po prostu starajmy się pić regularnie i nawet wtedy, gdy nie odczuwamy pragnienia. Tak samo dla ciała nie jest istotne, czy wolisz picie wody gazowanej czy niegazowanej, picie zimnej wody, picie ciepłej wody – woda to dla niego woda!

Najważniejsze w piciu jest uświadomienie sobie, ile pić wody, to znaczy ile potrzebuje Twój organizm i trzymanie się tego – jak wspomniano – nawet wtedy, gdy nie czujesz faktycznego pragnienia.

Przez Dr. Bartosz Kulczyński (dietetyk) - Dr. Bartosz Kulczyński Autorem tekstu jest dr. Bartosz Kulczyński, wykładowca na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. Współzałożyciel Fundacji „Kierunek Zdrowie” zajmującej się edukacją żywieniową społeczeństwa. Od 2011 prowadzi indywidualną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób z nadwagą, otyłością i cierpiących na różne choroby cywilizacyjne. Specjalizuje się w dietoterapii chorób sercowo-naczyniowych – miażdżycy, podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi i nadciśnienia tętniczego krwi. Autor kilkudziesięciu publikacji naukowych o zasięgu krajowym i zagranicznym. Swoją wiedzę aktualizuje i poszerza poprzez uczestnictwo w licznych szkoleniach i konferencjach naukowych. Przez wiele lat był członkiem Polskiego Towarzystwa Dietetyków, Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych i Polskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą. Prywatnie pasjonat wypraw rowerowych i spływów kajakowych.