Dieta Dukana – czy jest skuteczna? Poznaj opinię dietetyka
Opinie o diecie Dukana są podzielone. Jedni bardzo sobie ją chwalą, bo nie wymaga ona dużych restrykcji żywieniowych i opiera się o powszechnie lubiane produkty spożywcze. Z drugiej strony specjaliści z zakresu dietetyki negatywnie oceniają dietę Dukana, tłumacząc, że jest niedoborowa i zazwyczaj źle zbilansowana oraz monotonna. Gdy kilkanaście lat temu dieta Dukana zawitała do Polski, szybko stała się jednym z najpopularniejszych trendów żywieniowych, a książka na jej temat pt. „Nie potrafię schudnąć” sprzedała się w ponad 100 000 egzemplarzach. Na czym polega dieta doktora Dukana i co jeść podczas jej stosowania, a przede wszystkim ile można schudnąć, podążając według jej zasad?
Na początek warto zapoznać się z ogólnymi regułami, jakimi charakteryzuje się ta dieta. To odchudzający sposób odżywiania, charakteryzujący się głównie wysokim udziałem białka w jadłospisie. Innymi słowy, to typowa dieta wysokobiałkowa i jednocześnie niskowęglowodanowa, a dieta Dukana to najsłynniejsza z tego rodzaju diet. Jej twórca – były francuski lekarz i dietetyk – dr Pierre Dukan – podzielił okres trwania diety na odróżniające się 4 etapy, które zostaną przedstawione w dalszej części artykułu. Każdy z nich jest coraz mniej restrykcyjny i wymagający dla pacjenta. Prawdopodobnie dlatego dieta doktora Dukana stała się tak popularna.
Jak już wspomniano, nadrzędne zasady tej diety to duży udział produktów białkowych w jadłospisie i ograniczona w niej ilość węglowodanów. 1 gram białka (oraz węglowodanów) zawiera 4 kcal (kilokalorie), podczas gdy 1 gram tłuszczu to ponad dwukrotnie większa ilość energii (9 kcal). Ponadto węglowodany powodują zwiększone magazynowanie wody w organizmie, więc mimo podobieństwa do białka pod względem kalorycznym, nie są mile widziane w menu diety Dukana, przepisy natomiast uwzględniają je głównie w formie owoców i warzyw.
Pierre Dukan opracował swój autorski plan odżywiania oparty o białko z tego względu, że uważał ten makroskładnik za najbardziej sycący i odżywczy spośród wszystkich trzech: białka, tłuszczu i węglowodanów. Ponadto białko charakteryzuje się tym, że ma najwyższy wskaźnik TEF (ang. Thermic Effect od Food, termiczny efekt pożywienia). Oznacza to, że po spożyciu białko posiada zdolność do tymczasowego podwyższenia tempa metabolizmu, co w przypadku diet wysokobiałkowych przekłada się na dodatkowe spalanie do 100 kcal dziennie przez samo tylko jedzenie posiłków. Do korzyści ze zwiększonego spożycia białka wg twórcy tej diety należy też zaliczyć większe utrzymanie masy mięśniowej, która to podczas diet redukcyjnych zazwyczaj ulega znacznym zniszczeniom. W takim razie co jeść na diecie Dukana?
Dieta Dukana – jadłospis (przykładowy) na 5 dni fazy pierwszej
Opisywany sposób odchudzania zakłada duży udział w menu produktów, takich jak:
- Mięso:kurczak, indyk, chuda wołowina , wieprzowina, cielęcina, konina, podroby, chude wędliny;
- Ryby i owoce morza:łosoś, dorsz, halibut, sandacz, sola, tuńczyk, sardynki, makrela, pstrąg, krewetki itp.;
- Jajka:wszystkie rodzaje;
- Nabiał: mleko (najlepiej chude), sery (głównie twarogowe, serek wiejski), jogurty, itp.;
- Rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, soczewica, soja, bób, itp.
DZIEŃ 1
Śniadanie: Twaróg chudy ze szczypiorkiem, napar z herbaty zielonej bez cukru
Drugie śniadanie: Wędlina z indyka i jogurt naturalny bez cukru
Obiad: Pieczony filet z piersi kurczaka w przyprawie curry i ziołach prowansalskich
Podwieczorek: Serek wiejski z cynamonem
Kolacja: Pulpety z mielonej piersi z indyka, gotowane na parze
+ 1,5 litra wody w ciągu dnia
DZIEŃ 2
Śniadanie: Serek wiejski ze szczypiorkiem, napar z herbaty zielonej bez cukru
Drugie śniadanie: Twaróg z cynamonem i kardamonem
Obiad: Schab duszony w ziołach
Podwieczorek: Jogurt naturalny bez cukru
Kolacja: Wołowina długo pieczona w przyprawach (papryka słodka, ostra, sól, pieprz)
+ 1,5 litra wody w ciągu dnia
DZIEŃ 3
Śniadanie: Pasta z tuńczyka w sosie własnym i koperku, napar z herbaty zielonej bez cukru
Drugie śniadanie: Serek wiejski
Obiad: Indyk pieczony w rękawie, posypany siekanym czosnkiem
Podwieczorek: Jogurt naturalny z cynamonem
Kolacja: Polędwiczki z piersi kurczaka z grilla
+ 1,5 litra wody w ciągu dnia
DZIEŃ 4
Śniadanie: Jajka na miękko w szczypiorku, napar z herbaty zielonej bez cukru
Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z cynamonem
Obiad: Krewetki w natce pietruszki z grilla
Podwieczorek: Twaróg chudy w posypce ze świeżej bazylii
Kolacja: Filet z kurczaka pieczony w rękawie w ziołach prowansalskich
+ 1,5 litra wody w ciągu dnia
DZIEŃ 5
Śniadanie: Wędlina z indyka i jajko na twardo, napar z herbaty zielonej bez cukru
Drugie śniadanie: Jogurt naturalny
Obiad: Pieczony dorsz w koperku
Podwieczorek: Kuleczki z twarogu i wiórków kokosowych
Kolacja: Szaszłyki ze schabu wieprzowego
+ 1,5 litra wody w ciągu dnia
Menu w diecie Dukana opiera się o produkty mięsne i pochodzenia zwierzęcego. Przepisy nie są przy tym zbyt skomplikowane, bowiem wystarczy zestawiać ze sobą produkty wysokobiałkowe. Jest to cecha charakterystyczna przede wszystkim fazy pierwszej – uderzeniowej. Jak wspomniano, dieta ta składa się z kilku etapów, podczas których nie trzeba w ogóle liczyć kalorii. Należy natomiast pamiętać, że podczas stosowania diety doktora Dukana wolno jeść tylko te produkty spożywcze, które są dozwolone w danej fazie.
Cztery fazy, z których składa się dieta Dukana
Faza 1: uderzeniowa. Powinna trwać 5 dni, ale może być stosowana przez 1-10 dni. Podczas tego etapu należy jeść wyłącznie czyste produkty białkowe i dowolnie łączyć je ze sobą. Podczas 5 dni trwania fazy uderzeniowej można stracić nawet do 3 kilogramów, a w przypadku osób bardzo otyłych – do 5 kg. Nic więc dziwnego, że coraz więcej zwolenników ma stosowanie tej diety. Faza 1 zakłada także spożycie wody na poziomie 1,5 litra dziennie.
Faza 2: faza równomiernego rytmu, inaczej naprzemienna kuracja proteinowa. Faza 2 diety Dukana polega na naprzemiennym spożywaniu czystych protein (produktów białkowych) przez 5-7 dni albo protein w połączeniu z warzywami przez kolejne 5-7 dni. Przepisy zawierające warzywa w nieograniczonych ilościach mają w tej fazie za zadanie zredukować ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych w organizmie, na które byłby on narażony w przypadku stosowania diety czysto wyłącznie proteinowej. Nie ma określonego czasu trwania tej fazy i tym charakteryzuje się dieta Dukana – faza 2 trwa aż do momentu osiągnięcia wymarzonej przez jej użytkownika masy ciała. Tak więc zależy ona od tego, ile chce się schudnąć.
Warto wspomnieć, że dieta Dukana (faza 2 tej diety) nie zezwala na spożywanie wszystkich warzyw i do tych zabronionych należą: ziemniaki, ryż, kukurydza, groch, zielony groszek, groch łuskany, bób, soczewica, fasola ‘flażolet”, awokado, karczochy i salsefie. Ile można schudnąć podczas tego etapu? Trzeba wiedzieć, że w fazie 2 diety doktora Dukana spadek masy ciała nie jest już tak szybki i efektowny, jak na samym początku stosowania diety. Ale odpowiednio długo prowadzona faza 2 ma doprowadzić do schudnięcia aż do wymarzonej wartości na wadze.
Faza 3: kuracja utrwalająca wagę. Czas trwania tego etapu zależy od liczby utraconych kilogramów – na każdy kilogram trzeba przyjąć 10 dni stosowania kuracji utrwalającej. Na przykład jeżeli udało się schudnąć 10 kg podczas fazy 1 i fazy 2 łącznie, wówczas faza 3 powinna trwać 100 dni. Ten etap ma za zadanie, jak sama nazwa wskazuje, ustabilizować masę ciała i zredukować ryzyko wystąpienia tzw. efektu jojo, czyli przybrania na masie ciała po tym, jak zakończy się dieta Dukana. Przepisy w tej fazie są już bardziej zróżnicowane i różnorodne, niż w fazie 1 i 2. Są one bardziej urozmaicone. Prócz produktów białkowych i warzyw można jeść nieduże ilości tradycyjnych produktów, np. chleba, ryżu, owoców. Do jadłospisu dziennego należy włączyć 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, 1 porcję owoców i 1 porcję sera. W skali tygodnia należy uwzględnić dwie porcje produktów skrobiowych, np. ziemniaków, ryżu, kukurydzy, makaronu, kaszy, soczewicy. Natomiast ważna uwaga dotycząca fazy 3 brzmi: raz w tygodniu przez 1 dzień należy znowu spożywać wyłącznie czyste proteiny – to warunek konieczny i bezdyskusyjny, jeśli pragnie się utrzymać osiągniętą masę ciała i z powrotem nie przytyć.
Faza 4: kuracja ostatecznej stabilizacji. To etap definitywnego utrzymania i ustabilizowania wypracowanej podczas diety Dukana sylwetki. Aby nie przytyć, należy już do końca życia przez jeden dzień w tygodniu trzymać się zasad diety Dukana z fazy 1 – uderzeniowej, czyli należy jeść tylko i wyłącznie czyste produkty białkowe. Ponadto codziennie, niezależnie czy to dzień „proteinowy” czy tradycyjny, należy zjadać 3 łyżki otrąb owsianych. Jak twierdzi autor diety, Pierre Dukan, trzymanie się zaleceń czwartej fazy spowoduje, że już na zawsze pozostanie się szczupłym. Przypisuje on szczególne właściwości wspomnianym otrębom owsianym: są bogatobłonnikowe, powodują uczucie sytości, wiążą szkodliwy cholesterol i powodują obniżenie stężenia glukozy we krwi. Ponadto mogą, według Dukana, przy częstym stosowaniu redukować liczbę spożytych i wykorzystanych przez organizm kalorii.
Dieta doktora Dukana – ile można schudnąć i jak wspomóc ten proces?
Pierre Dukan w swojej autorskiej książce podkreśla, że istnieją zasady mogące spowodować jeszcze lepsze efekty niż sama dieta Dukana. Menu to jedna kwestia – zostało ono szeroko opisane we wcześniejszych akapitach, natomiast poza nim Dukan zwraca uwagę na następujące reguły:
Jak najczęściej warto jeść zimne dania, pić chłodne napoje, nawet ssać kostki lodu i myć się w niezbyt ciepłej wodzie. Ponadto, by dodatkowo zmusić organizm do wykorzystywania większej ilości energii na ogrzanie się, warto unikać przegrzanych pomieszczeń, unikać wielu warstw ubrań i pościeli.- Włączenie aktywności fizycznej – szczególnie Dukan zaleca aktywność po fazie uderzeniowej. Zachęca do rezygnacji z używania windy i samochodu, jak najczęściej poleca maszerować, trwać w pozycji stojącej.
- Nie powinno się nigdy prosić o dokładkę, do tego warto dużo pić w trakcie jedzenia, a w razie pokusy warto realnie oceniać swoje pragnienia.
Dietę Dukana ocenia dietetyk – Żaneta Michalak
Efekty diety na pewno mogą zachwycać i sprawiać, że coraz więcej osób chce z tego typu odchudzania skorzystać. Dietetyk Żaneta Michalak radzi obiektywnie czy warto ją przeprowadzać – a jeśli tak, to dla kogo polecana jest ta dieta?
Opinie na temat diety Dukana w środowisku dietetyków są dość jednogłośne. Osobiście rozumiem, że kilka, czy kilkanaście lat temu dieta doktora Dukana święciła triumfy, natomiast obecnie świadomość żywieniowa społeczeństwa jest coraz większa – i bardzo dobrze. Maleje zaufanie do diet opierających się o eliminację pewnych produktów lub makroskładników, za to rośnie popularność zdrowych, zbilansowanych diet, których menu zawiera produkty polecane przez Piramidę Zdrowego Żywienia. Niestety dieta Dukana nie należy ani do grupy diet zdrowych (choć jej autor stara się zadbać o jej wartość odżywczą), ani do jadłospisów urozmaiconych.
W 2016 roku przeprowadzono w Polsce badanie, w którym oceniano jadłospisy diety Dukana pod kątem zawartości energii, składników mineralnych, witamin i makroskładników – białka, tłuszczu i węglowodanów. Celem badania było ocenienie wartości takich jadłospisów, a następnie określenie ewentualnych zagrożeń zdrowotnych wynikających z długoterminowego stosowania tego typu stylu odżywiania. Oto wnioski, jakie powstały na bazie doświadczeń przeprowadzanych w badaniu:
- Średnia dzienna podaż energii w poszczególnych fazach wynosiła 1131-1680 kcal, z czego najniższą wartość energii oznaczono podczas fazy 1 – uderzeniowej, a najwyższą cechowała się faza 4. Według mnie najbliższa zdrowej diecie odchudzającej jest faza 4. Zdaję sobie sprawę z logiki – na pozór wydaje się, że im niższa kaloryczność diety, tym szybsze i efektywniejsze postępy. Natomiast przeciwnie – zbyt szybkie, zbyt nagłe obniżanie wartości kalorycznej diety lub ustanawianie kaloryczności zbyt nisko (szczególnie poniżej Podstawowej Przemiany Materii, która dla standardowej osoby wynosi co najmniej 1100 kcal!) niesie ze sobą ryzyko, że osoba stosująca dietę będzie jeść dużo poniżej swojego podstawowego zapotrzebowania na energię (jest to taka ilość energii, która jest konieczna i niezbędna do podtrzymania i prawidłowego przebiegu podstawowych procesów życiowych, na przykład trawienia, oddychania, krążenia krwi, aktywności układu hormonalnego). Jeśli taki stan niedoboru utrzymuje się zbyt długo, istnieje niebezpieczeństwo wystąpienia niedożywienia i wielu komplikacji zdrowotnych, a także zatrzymanie procesu spadku masy ciała, wręcz czasami wzrost masy ciała oraz efekt jojo.
- Dzienna podaż białka w każdej z faz była znacznie przekroczona, co oczywiście nie jest zaskoczeniem, ponieważ na tym polega dieta Dukana – menu jest tu bardzo zasobne w białko. W każdej z faz spożycie białka w porównaniu do zdrowej, zbilansowanej diety odchudzającej był zbyt wysoki i wynosił odpowiednio 189-356 gramów w grupie mężczyzn i 206-391 gramów w grupie kobiet. Tymczasem zdrowa dieta zakłada spożycie białka na poziomie około 1 grama na kilogram masy ciała danego pacjenta. W przypadku diety odchudzającej albo u sportowców można pokusić się o zwiększenie tej wartości do około 2 gramów na kilogram masy ciała, jednak dalsze podwyższanie ilości spożytego białka nie ma żadnego uzasadnienia. Organizm ma bowiem określoną granicę wykorzystania dostarczanego mu białka i posiłki, w których tego makroskładnika jest więcej niż do 30-40 gramów, nie mogą być w pełni wchłonięte i zmetabolizowane. Nadmiar białka jest wówczas tracony. Z drugiej strony nadmiar białka czasami może być przekształcany w glukozę lub ciała ketonowe, którymi też może odżywiać się organizm. Taka sytuacja w przypadku diety odchudzającej wcale nie jest korzystna, bo zaburza oczekiwane spożycie kalorii. Wówczas może okazać się w skrócie, że organizm wykorzystuje tej energii więcej, niż powinien na diecie odchudzającej i tym samym odchudzanie staje się mniej wydajne.
- Dieta Dukana jest niedoborowa w tłuszcz, szczególnie w trzech pierwszych jej fazach. W badaniu wykazano, że tylko faza ostatnia diety doktora Dukana charakteryzowała się wystarczającą ilością tego makroskładnika, ale – uwaga – tylko dla osób o niskim zapotrzebowaniu energetycznym. Oznacza to, że dla większości dorosłych efekty odchudzania, jakim jest dieta Dukana, mogą obejmować też negatywne konsekwencje wynikające z długotrwałego niedoboru tłuszczu w jadłospisie. A mogą należeć do nich problemy hormonalne, pogorszenie zdolności kognitywnych (poznawczych) i funkcjonowania układu nerwowego, zaburzenia cyklu miesiączkowego u kobiet, pogorszenie libido u obu płci i wiele więcej. Z drugiej strony, w każdej fazie diety, jak mówią wnioski z opisywanego badania, zauważono zbyt wysoką podaż cholesterolu (nawet dwukrotnie przekraczającą normy). To wynik oparcia jadłospisu diety Dukana o produkty pochodzenia zwierzęcego. Zdania na temat cholesterolu są podzielone, sądzę jednak, że menu diety doktora Dukana w tym kontekście nie jest korzystne i nadmiar cholesterolu w diecie przez długi czas może być negatywne dla zdrowia – szczególnie w przypadku układu sercowo-naczyniowego.
Dieta Dukana ogranicza węglowodany i tłuszcze na rzecz białka i z tego też względu określono ją w badaniach jako niedoborową pod kątem ilości węglowodanów. Wszystkie fazy diety scharakteryzowano jako bardzo nisko węglowodanowe, przy czym pierwsze dwie – jeśli prowadzone ściśle według zasad Dukana – nie zawierają nawet koniecznego minimum węglowodanów, potrzebnego komórkom mózgu do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli mowa o węglowodanach, to chciałabym też zwrócić uwagę na zawartość błonnika w diecie Dukana. Jest ona bardzo niska, szczególnie w fazie uderzeniowej – tam prawie on nie występuje. Faza 2 diety Dukana zawiera średnio 15 gramów błonnika na dzień, a dwie kolejne fazy są w niego już bardziej zasobne. Nie zmienia to faktu, że błonnik to przecież konieczny składnik w diecie, warunkujący chociażby odpowiednią perystaltykę, utrzymujący prawidłowe funkcjonowanie i budowę mikrobioty jelitowej, dający uczucie sytości – tak nieodzowne przecież w diecie odchudzającej. Owszem, dieta Dukana opiera menu o produkty sycące – jak wspomniano w pierwszej części artykułu, takie działanie ma przecież białko. Natomiast biorąc pod uwagę dodatkowe korzyści wynikające ze spożywania błonnika, nie zalecałabym diety w niego ubogiej, nawet jeśli miałaby przynieść szybkie efekty.- W badaniu oceniano także zawartość witamin i składników mineralnych, jakimi charakteryzują się poszczególne fazy diety Dukana. Faza 1 została w publikacji określona jako najbardziej niedoborowa w mikroskładniki, szczególnie witaminy E i B1. Składniki odżywcze takie, jak: witamina A, foliany, witamina C, miedź, potas, żelazo, magnez niestety nie są zawarte w odpowiednich ilościach dla uniknięcia niedoboru.
Oczywiście, efekty stosowania diety wysokobiałkowej, jaką jest dieta doktora Dukana, są zadowalające. Badania potwierdzają nawet, że podczas stosowania diet wysokobiałkowych poprawia się skład ciała, czyli stosunek tkanki tłuszczowej do mięśniowej i ogólna masa ciała. Nie da się ukryć, że jeśli komuś zależy na schudnięciu stosunkowo szybko, to ta dieta może pomóc. Każda dieta jest skuteczna nie dlatego, że zakazuje jedzenia niektórych produktów lub makroskładników, a dlatego – że opiera się o deficyt energetyczny, czyli dostarczanie organizmowi mniejszej ilości energii, niż tego potrzebuje.
Jeżeli ktoś nie ma problemu z monotonią diety, z brakiem smakowitych posiłków w trakcie odchudzania, to może być z tej diety przynajmniej do pewnego momentu zadowolony. Natomiast zawsze w przypadku odchudzania trzeba też brać pod uwagę potencjalne długotrwałe konsekwencje wynikające ze stosowania danego sposobu odżywiania oraz jego wpływ na zdrowie. Jak widać, i co potwierdzają badania, nie powinno się zalecać odchudzania metodą taką, jak dieta Dukana.
Opinie specjalistów (w tym moja) są takie, że należy próbować bardziej zbilansowanych rozwiązań dietetycznych. Jadłospis w tej diecie nie jest zdrowo zbilansowany, wręcz może doprowadzić do niedoborów niektórych składników odżywczych lub pogłębiać już obecne w organizmie niedostatki. Znane są dużo zdrowsze, a równie efektywne diety odchudzające i nie zalecałabym diety Dukana jako diety pierwszego wyboru. Tym bardziej nie przyniosłaby ona korzyści osobom z chorobami przewlekłymi, kobietom w ciąży i w okresie karmienia oraz ludziom, którzy nie mają żadnego doświadczenia z odchudzaniem i dla których byłaby to pierwsza dieta redukcyjna.
 | Żaneta Michalak Autorem tekstu jest Żaneta Michalak, doświadczony dietetyk sportowy i kliniczny. |